විවිධ හේතූන් මත එළකිරි ප්‍රතික්ෂේප කරන පිරිස වැඩි වෙමින් පවතී. පෝෂණවේදියෙකු වන වෛද්‍ය කැරී ටොරන්ස්, ඇතැම් විකල්ප කිරි සහ වීගන් බීම ඔබට වඩාත් සුදුසු වන්නේ මන්දැයි අනුපිළිවෙලින් පැහැදිලි කිරීමට උත්සාහ කළේය.
විශාල සුපිරි වෙළඳසැල්වල රාක්කවල, සාමාන්‍ය එළකිරි පැකේජ අසල, එළු කිරි, සෝයා වර්ග කිහිපයක්, ගෙඩි වලින් සාදන ලද කිරි බීම තිබිය හැකිය. එවැනි ආදේශක සඳහා ඇති ඉල්ලුම සෑම වසරකම වැඩි වෙමින් පවතී. බ්‍රිතාන්‍ය විද්‍යාඥයින්ට අනුව, ඉංග්‍රීසි ජාතිකයින් 4 දෙනෙකුගෙන් 10 දෙනෙකු දැනටමත් උණුසුම් බීම වල එවැනි කිරි “විකල්ප” භාවිතා කරයි, උදේ ආහාරය සහ විවිධ කෑම වර්ග පිසීමේදී ඒවා භාවිතා කරයි.
මෙයට එක් හේතුවක් වන්නේ බොහෝ දෙනෙකුට කිරි දිරවීමට අපහසු වීම, බඩ පිපීම, වායුව සහ පාචනය ඇති කිරීමයි. මෙයට පොදු හේතුවක් වන්නේ කිරි නිෂ්පාදනවල අඩංගු සීනි වන ලැක්ටෝස් බිඳවැටීමට ඉඩ සලසන ලැක්ටේස් එන්සයිමයේ අඩු අන්තර්ගතයයි. (ලැක්ටේස් ඌනතාවය) හෝ කිරි ප්රෝටීන් කැසීන් හෝ එළකිරි ආශ්‍රිත වෙනත් අසාත්මිකතාවන්ගෙන් පෙළෙන අය සිටිති. එළකිරි ආසාත්මිකතාව පෙර පාසල් දරුවන්ගේ සාමාන්‍ය සෞඛ්ය ගැටලුවලින් එකකි, එය දළ වශයෙන් 2-3% කට බලපායි. සමේ කෝපයේ සිට ආහාර ජීර්ණ ගැටළු දක්වා එහි රෝග ලක්ෂණ බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය.
මේදය රහිත, අර්ධ මේදය හෝ සම්පූර්ණද?
මෑත විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මුදවපු කිරි අනිවාර්යයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන බවයි. ඔව්, එය අඩු මේද හා කැලරි ඇති අතර, එය සම්පූර්ණ කිරි වලට වඩා වැඩි කැල්සියම් ඇත. නමුත් සමහර විශේෂඥයින් පෙන්වා දෙන්නේ කිරි නිෂ්පාදනවල අඩංගු සංතෘප්ත මේදය සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් නොවන බවයි. කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණ කිරි වෙනුවට මුදවපු කිරි තෝරා ගැනීමෙන්, විටමින් A සහ E වැනි හිතකර මේද-ද්රාව්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අපට අහිමි වේ.
අර්ධ මේද කිරි "සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක්" ලෙස සලකනු ලැබේ (සම්පූර්ණ කිරි වලට වඩා අඩු මේදය ඇති බැවින්), නමුත් එය මේද-ද්රාව්ය විටමින් අඩු වේ. ඔබ එවැනි කිරි පානය කරන්නේ නම්, ඔබට වෙනත් ප්‍රභවයන්ගෙන් අතිරේක මේද-ද්රාව්ය විටමින් ලබා ගත යුතුය - නිදසුනක් ලෙස, වැඩිපුර කොළ එළවළු (විවිධ ප්‍රභේදවල සලාද කොළ) අනුභව කරන්න, නැතහොත් එළවළු තෙල් සමඟ නැවුම් එළවළු සලාද අනුභව කරන්න.
ළදරුවන් සඳහා හොඳම කිරි
ළදරුවන්ට හොඳම පෝෂණය මව්කිරි වේ, අවම වශයෙන් පළමු මාස 6 සඳහා (WHO නිර්දේශයන්ට අනුව - අවම වශයෙන් පළමු වසර 2 හෝ ඊටත් වඩා - නිර්මාංශ), එවිට ඔබට සම්පූර්ණ එළකිරි ටිකෙන් ටික ලබා දීමට පටන් ගත හැකිය. වසරකට පෙර. ජීවිතයේ 2 වන වසරේ සිට දරුවාට අර්ධ මේද කිරි ලබා දිය හැකි අතර, මුදවපු කිරි - අවුරුදු 5 ට පෙර නොවේ. එසේ කිරීමේදී, ඔබේ දරුවා එළකිරි වලට ආසාත්මික නොවන බවට වග බලා ගත යුතුය. සෝයා බීම වැනි සමහර කිරි නිෂ්පාදන "විකල්ප" කුඩා දරුවන්ට කිසිසේත්ම සුදුසු නොවේ.
ඔබ සඳහා "හොඳම" කිරි තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
විවිධ කිරි වර්ග 10 ක සංසන්දනයක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු. ඔබ සම්පූර්ණ එළකිරි පානය කිරීම අවසන් කිරීමට තීරණය කළත් නැතත්, සෑම විටම ඔබේ ආහාර වේලට කිරි නොවන කැල්සියම් ප්‍රභවයන් වන සලාද කොළ, ඇට වර්ග සහ ඇට, ආමන්ඩ් සහ තල ඇට ඇතුළත් කරන්න.
1. සාම්ප්‍රදායික (සම්පූර්ණ) එළකිරි
ලක්ෂණ: ප්රෝටීන් පොහොසත් ස්වභාවික නිෂ්පාදනයක්, කැල්සියම් වටිනා මූලාශ්රයක්. "කාබනික" එළකිරි වල වඩා හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වන අතර ප්‍රතිජීවක සහ පළිබෝධනාශක අඩුය. සමහර අය සමජාතීය කිරි වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ එහි ඇති මේද අණු ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ දිරවීමට උපකාරී වන පරිදි දැනටමත් සකස් කර ඇති බැවිනි.
හොඳයි: නිර්මාංශිකයින් සඳහා.
රස: සියුම්, ක්රීම්.
ඉවුම් පිහුම්: සූදානම් කළ උදෑසන ආහාර සමඟ, ධාන්ය වර්ග සෑදීම සඳහා, සිසිල් බීම සඳහා සහ තනිවම භාවිතා කිරීම හොඳයි; සෝස් සහ පේස්ට්රි සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
මෙම ද්රව්යය සකස් කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත: ටෙස්කෝ වෙළඳ නාමය සම්පූර්ණ කිරි.
100 ml සඳහා පෝෂණය: 68 kcal, 122 mg කැල්සියම්, 4 ග්රෑම් මේදය, 2.6 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 4.7 ග්රෑම් සීනි, 3.4 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
2. ලැක්ටෝස් රහිත එළකිරි
ලක්ෂණ: එළකිරි, විශේෂයෙන් ලැක්ටෝස් ඉවත් කරන ආකාරයෙන් පෙරීම. එයට ලැක්ටේස් එන්සයිමය එකතු කරන ලදී. සාමාන්යයෙන් සම්පූර්ණ එළකිරි වල අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
හොඳයි: ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින් සඳහා.
රස: සාමාන්යයෙන් එළකිරි වලට සමානයි.
ඉවුම් පිහුම්: සම්පූර්ණ එළකිරි මෙන් ම භාවිතා වේ.
මෙම ද්රව්යය සකස් කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත: Asda සන්නාමය ලැක්ටෝස් රහිත සම්පූර්ණ එළකිරි.
100 ml සඳහා පෝෂණය: 58 kcal, 135 mg කැල්සියම්, 3.5 ග්රෑම් මේදය, 2 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 2.7 ග්රෑම් සීනි, 3.9 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
3. එළකිරි "A2"
ලක්ෂණ: ප්රෝටීන් A2 පමණක් අඩංගු එළකිරි. සාමාන්‍ය එළකිරි වල විවිධ ප්‍රෝටීන ගණනාවක් අඩංගු වන අතර, කැසීන් කාණ්ඩයක් ඇතුළුව, ප්‍රධාන ඒවා වන්නේ A1 සහ A2 ය. මෑත කාලීන විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ බඩවැල් අපහසුතාවයන් බොහෝ විට A1 වර්ගයේ ප්රෝටීන් නිසා ඇති වන බවයි, එබැවින් ඔබ සාමාන්යයෙන් ලැක්ටෝස් නොඉවසිලිමත් නොවන්නේ නම්, නමුත් සමහර විට කිරි වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් පසු ඔබට ඉදිමීමක් දැනේ නම්, මෙම කිරි ඔබ සඳහා වේ.
හොඳයි: A1 කිරි ප්රෝටීන් නොඉවසීමෙන් පෙළෙන අයට. රස: සාමාන්‍ය එළකිරි වලට සමානයි.
ඉවුම් පිහුම්: සම්පූර්ණ එළකිරි මෙන් ම භාවිතා වේ.
මෙම ද්රව්යය සකස් කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත: Morrisons සන්නාමය A2 සම්පූර්ණ එළකිරි.
100 ml සඳහා පෝෂණය: 64 kcal, 120 mg කැල්සියම්, 3.6 ග්රෑම් මේදය, 2.4 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 4.7 ග්රෑම් සීනි, 3.2 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
4. එළු කිරි
ලක්ෂණ: ස්වාභාවික නිෂ්පාදනයක්, එළකිරි වලට සමාන පෝෂණීය.
හොඳයි: එළකිරි නොඉවසීම ඇති අයට, එළු මේද අංශු කුඩා වන අතර එහි ලැක්ටෝස් ද අඩු වේ. රස: ලුණු සහිත පසු රසයක් සහිත ශක්තිමත්, විශේෂිත, පැණිරස.
ඉවුම් පිහුම්: තේ, කෝපි, උණුසුම් චොකලට් වලට එකතු කළ හැකිය (එය "ආධුනික" පානයක් වුවද - නිර්මාංශ). වට්ටෝරු වලදී, එය සාමාන්යයෙන් ගවයින් සාර්ථකව ප්රතිස්ථාපනය කරයි.
මෙම ද්රව්යය සකස් කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත: Sainsbury හි සම්පූර්ණ එළු කිරි.
100 ml සඳහා පෝෂණය: 61 kcal, 120 mg කැල්සියම්, 3.6 ග්රෑම් මේදය, 2.5 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 4.3 ග්රෑම් සීනි, 2.8 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
5. සෝයා කිරි
ලක්ෂණ: ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය එළකිරි සමඟ සැසඳිය හැකි නමුත් මේදය අඩුය. සෝයා නිෂ්පාදන කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් මෙම ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සෝයා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය, එනම්, දිනකට සෝයා කිරි වීදුරු 3-4 ක්. සෝයා කිරිවල සමහර වෙළඳ නාම කැල්සියම් සහ විටමින් A සහ D එකතු කර ඇති අතර එය ප්රයෝජනවත් වේ.
හොඳයි: එළකිරි නොබොන සහ අඩු මේද පානයක් සොයන අයට. කැල්සියම් සහ විටමින් A සහ D වලින් ශක්තිමත් කරන ලද සෝයා කිරි පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
රස: ගෙඩි; ඝන කිරි.
ඉවුම් පිහුම්: තේ සහ කෝපි සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි. ගෙදර පිළිස්සීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
මෙම ද්රව්යය සකස් කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත: Vivesoy පැණිරස නොකළ සෝයා කිරි - ටෙස්කෝ.
100 ml සඳහා පෝෂණය: 37 kcal, 120 mg කැල්සියම්, 1.7 ග්රෑම් මේදය, 0.26 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 0.8 ග්රෑම් සීනි, 3.1 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
6. ආමන්ඩ් කිරි
ලක්ෂණ: D සහ B12 ඇතුළු කැල්සියම් සහ විටමින් වලින් පොහොසත්, වසන්ත ජලය සමග තලා දැමූ ආමන්ඩ් මිශ්රණයකින් සකස් කර ඇත.
හොඳයි: සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සහ විවිධ හේතු නිසා සත්ව නිෂ්පාදන වළක්වන ඕනෑම කෙනෙකුට. වීගන් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය විටමින් B12 වලින් පොහොසත්. රස: සියුම් ගෙඩි රසය; බීම සඳහා, පැණිරස නොකළ තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.
ඉවුම් පිහුම්: කෝපි සඳහා හොඳයි, වෙනත් උණුසුම් බීම වල තරමක් නරකයි; ප්‍රමාණය වෙනස් නොකර වට්ටෝරු වල, එය එළදෙන වෙනුවට ආදේශ කරයි.
මෙම ද්රව්යය සකස් කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත: පැණිරස නොකළ ආමන්ඩ් කිරි වෙළඳ නාමය Alpro - Ocado.
100 ml සඳහා පෝෂණය: 13 kcal, 120 mg කැල්සියම්, 1.1. ග්රෑම් මේදය, 0.1 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 0.1 ග්රෑම් සීනි, 0.4 ග්රෑම් ප්රෝටීන්. (ඇසුරුම්කරණය පිළිබඳ තොරතුරු ප්රවේශමෙන් කියවන්න: විවිධ නිෂ්පාදකයන්ගෙන් ආමන්ඩ් කිරි වල ආමන්ඩ් අන්තර්ගතය බෙහෙවින් වෙනස් විය හැක - නිර්මාංශ).
7. පොල් කිරි
විශේෂාංගය: පොල් එබීමෙන් නිෂ්පාදනය කෙරේ. කෘතිමව එකතු කරන ලද කැල්සියම්, අඩු ප්රෝටීන් සහ අධික සංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ.
හොඳයි: නිර්මාංශිකයින්, නිර්මාංශිකයින් සඳහා.
රස: ආලෝකය, පොල් ඉඟියක් සමඟ.
ඉවුම් පිහුම්: සූදානම් කළ උදෑසන ආහාරය, තේ, කෝපි වලට එකතු කළ හැකිය. ෙබ්කිං සඳහා විශිෂ්ටයි, මන්ද. සියුම් පොල් රසය ඉතා දීප්තිමත් නොවන අතර අනෙකුත් රසයන් "අවහිර" නොකරයි. පොල් කිරි සමග සිහින් වීගන් පෑන්කේක් බදින විට එය විශේෂයෙන් හොඳයි. එය ඉතා දියරයි.
මෙම ද්රව්යය සකස් කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත: පොල් කිරි වලින් නොමිලේ - ටෙස්කෝ.
100 ml සඳහා පෝෂණය: 25 kcal, 120 mg කැල්සියම්, 1.8 ග්රෑම් මේදය, 1.6 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 1.6 ග්රෑම් සීනි, 0.2 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
8. කංසා කිරි
විශේෂාංගය: කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී වලින් පොහොසත් කංසා බීජ පානය.
හොඳයි: වීගන් සඳහා.
රස: සියුම්, පැණිරස.
ඉවුම් පිහුම්: උණුසුම් හා සිසිල් බීම, සිනිඳු, තේ, කෝපි, සෝස් වර්ග එකතු කිරීම සඳහා සුදුසු වේ. ඔබට පලතුරු සහ මී පැණි සමඟ කංසා කිරි මිශ්‍ර කර රසවත් වීගන් "අයිස් ක්රීම්" සඳහා කැටි කළ හැකිය! මෙම ද්රව්යය සකස් කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත: බ්රැහැම් සහ මරේ ගුඩ් හෙම්ප් ඔරිජිනල් - ටෙස්කෝ හන කිරි.
100 ml සඳහා පෝෂණය: 39 kcal, 120 mg කැල්සියම්, 2.5 ග්රෑම් මේදය, 0.2 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 1.6 ග්රෑම් සීනි, 0.04 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
9. ඕට් කිරි
විශේෂාංගය: එකතු කරන ලද විටමින් සහ කැල්සියම් සමඟ ඕට් මස් වලින් සාදා ඇත. සංතෘප්ත මේදයේ අන්තර්ගතය අඩු කිරීම.
හොඳයි: වීගන් සඳහා. ඕට් මස් වැනි අඩු කැලරි, නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න. රස: ක්රීම්, විශේෂිත පසු රසයක් සමඟ.
ඉවුම් පිහුම්: වයිට් සෝස් සෑදීමට ඉතා හොඳයි (ලෙමන්, අනෙකුත් අමුද්‍රව්‍ය අතර).
මෙම ද්රව්යය සකස් කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත: Oatly Oat - Sainsbury's Oat කිරි.
100 ml සඳහා පෝෂණය: 45 kcal, 120 mg කැල්සියම්, 1.5 ග්රෑම් මේදය, 0.2 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 4 ග්රෑම් සීනි, 1.0 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.
10. සහල් කිරි
විශේෂාංගය: ප්රෝටීන් අඩංගු පැණිරස බීම සහ කැල්සියම් වලින් පොහොසත්.
හොඳයි: එළකිරි සහ සෝයා ප්රෝටීන් යන දෙකටම නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින් සඳහා. රස: පැණිරස.
ඉවුම් පිහුම්: උණුසුම් බීම සඳහා කිරි පැහැයක් ලබා නොදේ, එබැවින් එය කෝපි සහ තේ වලට එකතු කිරීම සුදුසු නොවේ. සහල් කිරි දියර - මෙය පිසීමේදී සැලකිල්ලට ගත යුතුය (සමහර විට එය තවත් පිටි එකතු කිරීම වටී).
මෙම ද්රව්යය සකස් කිරීම සඳහා පරීක්ෂා කර ඇත: සහල් කිරි වෙළඳ නාමය සහල් සිහින - Holland & Barrett.
100 ml සඳහා පෝෂණය: 47 kcal, 120 mg කැල්සියම්, 1.0 ග්රෑම් මේදය, 0.1 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 4 ග්රෑම් සීනි, 0.1 ග්රෑම් ප්රෝටීන්.