අන්තර්ගතය
ව්‍යායාම් ශාලාවට යන සෑම කෙනෙකුම තම පළමු ව්‍යායාමය සිහිපත් කරති - නොදන්නා සිමියුලේටර් රාශියක්, ඔබ කෙසේ පිවිසිය යුතු දැයි නොදන්නා අතර ව්යායාම ගැන එතරම් දැනුමක් නැත. පළමු සංචාරයේ ආතතිය වළක්වා ගැනීමට සහ යකඩ සමඟ ඉක්මනින් පුරුදු වීමට නම්, ඔබ සූදානම් විය යුතුය. ඔබ පෞද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පුහුණුවීමට යන්නේ නම්, ඒ සඳහා සූදානම් වීම අවශ්‍ය නොවන අතර, ඔබ තනිවම පුහුණු වීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබට ආරම්භක පුහුණු වැඩසටහනක් අවශ්‍ය වන අතර එය ඔබේ ලක්‍ෂණ හා ප්‍රතිවිරෝධතා සැලකිල්ලට ගෙන වෙනස් කළ යුතුය.
ආරම්භක පුහුණුවේ මූලික මූලධර්ම
ආරම්භක වැඩසටහනක බොහෝ අභ්‍යාස විය යුත්තේ සිමියුලේටර් මත මිස ඩම්බල් හෝ බාබෙල් මත නොවේ. බොහෝ සිමියුලේටර් වල චලනය වීමේ ගමන් මාර්ගය ඔබ වෙනුවෙන් සිතා බලා ඇති අතර, එමඟින් නිවැරදිව ගමන් කරන්නේ කෙසේදැයි තවමත් ඉගෙන ගෙන නැති සහ ව්යායාම වලදී මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය දැනෙන්නේ නැති අයට මෙය සුදුසු විකල්පයක් බවට පත් කරයි.
වැඩසටහනේ ව්යායාම එකක් හෝ දෙකක් ඔබේ ශරීර බරින් හා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කළ හැකිය. බොහෝ විට, ස්කොට්ස්, තල්ලු කිරීම්, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර ඔවුන්ගේ ශරීරයේ බර සමඟ සිදු කෙරෙන අතර, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ උරහිස් (කැලරිකාරක) ක්‍රියා කරයි. ව්යායාම තාක්‍ෂණිකව සිදු කිරීමේ කුසලතාව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් එක් එක් ව්යායාම සමඟ මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි සකස් කළ යුතුය.
පළමු වැඩසටහනේ සේවා කාලය සති 4-8 කි. ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, චලනයේ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට සහ දුෂ්කර ව්යායාම සඳහා සූදානම් වීමට මෙම කාලය ප්‍රමාණවත් වේ.
පුහුණුව සඳහා අභ්‍යාස තෝරා ගන්නේ කෙසේද
ඔබගේ ව්‍යායාමයෙන් 70% ක් මූලික ව්‍යායාමවල යෙදිය යුතුය. වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය ඔබටම අනුවර්තනය කළ යුතුය. පහළ ශරීරයේ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න, උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි දක්වා ක්‍රමයෙන් වැඩ කරන්න.
කලවා සහ පපුව
කලවා සහ කකුල් වල මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් දෑ සුදුසු ය: කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සඳහා වේදිකාවක්, කකුල් දිගු කිරීම / නම්‍ය කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවන්, හරස්කඩක් සහ කකුල් පැහැර ගැනීම / දිගු කිරීම සඳහා යන්ත්‍ර.
කකුලේ මුද්‍රණය යනු කලවා වල සම්පූර්ණ මාංශ පේශි පටවන මූලික ව්‍යායාමයකි. ආරම්භකයින් සඳහා, බාබෙල් ස්කොට් සඳහා හොඳම විකල්පය වන්නේ කකුල මුද්‍රණයයි. ජෛව යාන්ත්‍රිකව, කකුල් සම්පීඩනය දණහිසේ සන්ධිවලට (පාලන තාක්ෂණය) ස්කොට් වලට වඩා භයානක නමුත් කොඳු ඇට පෙළට ආරක්ෂිත වේ. සුදුසු මැෂින් වලින් ඉදිරිපස කලවා කකුල සහ පසුපස කලවා පාදයේ කරකැවීම සම්පූර්ණ කරන්න.
පිටුපස ඇති ගැටළු සඳහා, කකුල් මුද්‍රණය ඔබේ විසඳුම වන නමුත් උගුරේ දණහිසට එය ඔබේ විකල්පය නොවේ. බ්ලොක් යන්ත්‍රයක් හෝ විශේෂ යන්ත්‍රයක් මත leg ජු කකුලක් පැහැර ගැනීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු අධි රුධිර පීඩනය සහ කකුල දිගු කිරීම කරන්න. මෙම ව්යායාම මගින් දණහිසේ සන්ධිය මත ආතතියක් ඇති නොවන අතර උකුල් සහ පපුවේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ආපසු
පසුපස ව්යායාම සඳහා, ගුරුත්වාකර්ෂණය, සිරස් බ්ලොක්, තිරස් බ්ලොක් සහ ලීවර හස්ත සිමියුලේටරයක් භාවිතා කරන්න. ගුරුත්වාකර්ෂණ අදින්න සහ සිරස් බ්ලොක් අදින්න සෑම කෙනෙකුටම කළ හැකිය - දෙකෙන් එකක් තෝරන්න.
පසුපසට ගැටළු සහගත නම්, තිරස් කොටසෙහි කම්පනය සම්බන්ධක හස්තයකින් ආදේශ කිරීම වටී. ආමාශයේ ඇති ආධාරය මඟින් ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට ඉඩ සලසන අතර පහළ පිටුපස ඇති බර අඩු කරයි.
පපුව
බාබෙල් යට සැතපීමට ඉක්මන් නොවන්න. ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි තල්ලු කිරීම (ඔබට දණහිසෙන් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය) හෝ මිටිය යන්ත්‍රයක් සමඟ ශක්තිමත් කරන්න. මෙම අභ්‍යාසය බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ පෙක්, ට්‍රයිසෙප් සහ ස්ථායීකාරක ශක්තිමත් කරනු ඇත. පපුවේ මාංශ පේශි මත අමතර බරක් පෙක්-ඩෙක් යන්ත්‍රයෙන් ලබා දිය හැකිය - මෙම ව්‍යායාමය මඟින් බංකුව මත ඩම්බල් ඔසවා තැබීමට ඔබව සූදානම් කරනු ඇත.
උරහිස්
ආරම්භකයින් ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රවලින් වැළකී සිටිය යුතුය. මෙය කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වන අතර විශාල ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය නොවේ. පුහුණු අත්දැකීම් වර්ධනය වීමත් සමඟ ඔබට නව අභ්‍යාස එකතු කළ හැකි නමුත් පුහුණුව ආරම්භයේදීම ඔබ මෙය නොකළ යුතුය.
පසුපෙළ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් වැඩි වැඩියෙන් ව්යායාම සඳහා වාඩි වී සිටිය යුතු බව දැන සිටිය යුතුය. සිටගෙන සිටින ඩම්බල් හෝ බාබල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර මගින් කොඳු ඇට පෙළට භයානක අක්ෂීය බරක් තබයි. උරහිස් තුවාල ඇති පුද්ගලයින් සහ උරහිස් නිරෝගීව තබා ගැනීමට කැමති අය බාබෙල් මුද්‍රණාලය හිස පිටුපසට විසි කිරීම සහ අභ්‍යාස අවි ගබඩාවෙන් හිස පිටුපස ඉහළ කොටස ඇද ගැනීම අවශ්‍ය වේ - මේවා නිෂ් less ල හා කම්පන සහගත ව්යායාම වේ.
නමුත් ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ දෑත් පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. බයිසෙප් පිටුපස පේළි වලද, පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල ට්‍රයිසෙප් සහ තල්ලු කිරීම් වලද ක්‍රියා කරයි. පුහුණුවේ පළමු මාස 2 තුළ මෙම බර ප්‍රමාණවත් වේ. එවිට ඔබට බ්ලොක් එකේ ආයුධවල දිගුව හා නම්‍යතාවය, සිමියුලේටරයේ ආයුධ රැලි කිරීම හෝ ඩම්බල් සමඟ එකතු කළ හැකිය.
මාධ්ය
පිටුපස ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් නැඹුරුවන මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු අතර කකුල් එල්ලීමද සිදු වේ. විකල්පයක් වනුයේ පහළ පිටුපසට, ලෑලි ඔසවා නොගෙන බිම ඇඹරීමයි.
හෘද
ඕනෑම කෙනෙකුට හෘද යන්ත්‍ර කළ හැකිය - ඔබ විසින්ම බර පැටවීම. ආරම්භකයාගේ හෘදයේ තීව්‍රතාවය HR / max වලින් 65% ක් විය යුතුය. Varicose නහර ඇති පුද්ගලයින් වඩාත් ප්‍රවේශමෙන් ව්යායාම යන්ත්‍රයක් තෝරා ගත යුතුය. පුනරාවර්තන බයිසිකලයක් හෘද පුහුණුව සඳහා වඩාත් සුදුසු විකල්පය වනු ඇත.
ව්‍යායාම් ශාලාවට යන විට ඔබේ ප්‍රතිවිරෝධතා දැනගත යුතුය. සියලුම පුහුණුකරුවන් නිවැරදි ව්‍යායාමයක් සොයා ගැනීමට සුදුසුකම් නොලබයි. ඔබේ සෞඛ්‍යයට ඔබ වගකිව යුතුයි. ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර සෑම විටම උණුසුම් කර පසුව ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න (කැලරිකාරකය). නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය මාර්ගගතව බලන්න. මතක තබා ගන්න, සියලුම යන්ත්‍ර අභිරුචිකරණය කළ හැකිය. සිමියුලේටරය ඔබට උසින් නොගැලපෙන බව ඔබට පෙනේ නම්, එය නැවත සකස් කරන්න.
අවාසනාවකට මෙන්, එක් ලිපියකින් පුහුණුවේ සියලු අංග ආවරණය කළ නොහැක. ඔබට පැහැදිලිව සෞඛ්‍ය ගැටලු තිබේ නම්, පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අවසර සහ නිර්දේශ ලබා ගන්න, ඉන්පසු මෙම නිර්දේශයන් සමඟ ඔබේ පුහුණුකරු අමතන්න.