ශාක ආහාර අනුභව කරන්නන්ගේ වඩාත් ජනප්රිය ප්රශ්නය වන්නේ ප්‍රෝටීන් ගැන ය - සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර අතහැර දැමීමෙන් ශරීරයට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරාලිය හැකිද? වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ශාක පදනම් කරගත් කැල්සියම් ප්‍රභවයන් effective ලදායීද? මම ඊට පිළිතුර මීට මාස කිහිපයකට පෙර ප්‍රකාශයට පත් කළෙමි.
දෙවන වඩාත් ජනප්රිය ප්රශ්නය වන්නේ කැල්සියම් ගැන ය. "ඔබ කිරි බොන්නේ නැත, කිරි නිෂ්පාදන කන්නේ නැත - නමුත් කැල්සියම් ගැන කුමක් කිව හැකිද, එය ගැනීමට වෙනත් තැනක් නොමැති නිසා?" මෙය තවත් මිථ්යාවක් වන අතර, එය සිදු වූ පරිදි, විද්යාඥයින් විසින් දිගු කලක් සාර්ථකව විසුරුවා හරින ලදී. පුදුමයට කරුණක් නම්, කිරි ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇත - එය අස්ථි විනාශ කරන අතර බරපතල තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. නමුත් මෙම අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජය ලබා ගන්නේ කොහෙන්ද, කිරි පානය නොකරන්නේ නම් සහ එය මත පදනම් වූ වෙනත් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය නොකරන්නේ නම්? පිළිතුර සරලයි - ඉහළ කැල්සියම් අන්තර්ගතයක් සහිත ශාක ආහාර ගලවා ගැනීමට පැමිණෙනු ඇත.
කාරණය නම්, පරිභෝජනය කරන කැල්සියම් ප්‍රමාණය අස්ථි සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වනවා පමණක් නොව, විවිධ හේතූන් නිසා (ආහාර පුරුදු, ජීවන රටාව, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් සෞඛ්‍ය තත්වය) ශරීරයෙන් කොපමණ ප්‍රමාණයක් සෝදා හරිනවාද යන්නයි. මෙම සාධක පාලනය කර ගැනීම සහ මෙම සාර්ව පෝෂක හානිය අවම කිරීම අපගේ බලය තුළ පවතී.
ශරීරයේ ඇති සියලුම කැල්සියම් පාහේ අස්ථිවල සාන්ද්‍රණය වී ඇත. රුධිරයේ සුළු ප්‍රමාණයක් දක්නට ලැබෙන අතර මාංශ පේශි හැකිලීම, හෘද ස්පන්දනය පවත්වා ගැනීම සහ ස්නායු ආවේගයන් සම්ප්‍රේෂණය කිරීම වැනි වැදගත් කාර්යයන් සඳහා වගකිව යුතුය.
මුත්රා, දහඩිය සහ මළ මූත්‍රා මගින් රුධිරයෙන් කැල්සියම් අපට නිරන්තරයෙන් අහිමි වේ. ඇටකටු වලින් කැල්සියම් කොටසක් සමඟ ශරීරයට මෙම පාඩුව පියවා ගත හැකි අතර ආහාර වලින් ණයට ගත හැකිය. නිර්මාංශත්වයට පක්ෂව තේරීමක් කිරීමට තීරණය කළ පුද්ගලයින්ට - කැල්සියම් අඩංගු ශාක ආහාර මොනවාද යන ප්‍රශ්නයට මුහුණ දීමට සිදුවන්නේ මෙතැනදීය.
අස්ථි නිරන්තරයෙන් විනාශ වී නැවත ගොඩනඟා ඇත. වයස අවුරුදු 30 ට අඩු පුද්ගලයින් තුළ, අස්ථි විනාශ වීමට වඩා තීව්‍ර ලෙස ප්‍රතිජනනය වේ. අවුරුදු 30 කට පසු තත්වය ක්‍රමයෙන් වෙනස් වේ: ඒවා යථා තත්ත්වයට පත්වීමට වඩා වේගයෙන් පිරිහීමට පටන් ගනී. අස්ථි වලින් වැඩිපුර කැල්සියම් නැතිවීම සැලකිය යුතු ලෙස අස්ථි දුර්වල වීමටත් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වර්ධනය වීමටත් හේතු වේ.
ශරීරයෙන් කැල්සියම් නැතිවීමට බලපාන සාධක ගණනාවක්:
- ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් මුත්රා මගින් ශරීරයෙන් කැල්සියම් පිටවීම වැඩි කරයි. ශාක ආහාර වලින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන වලට වඩා සත්ව නිෂ්පාදන වලින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන් කැල්සියම් බැහැර කිරීම වේගවත් කරයි. නිර්මාංශිකයින් (කැල්සියම් බහුල ශාක මත පදනම්ව) මස් අනුභව කරන්නන්ට වඩා ශක්තිමත් අස්ථි ඇති වීමට මෙය එක් හේතුවක් විය හැකිය.
- සෝඩියම් බහුල ආහාර හෝ සාමාන්‍ය ආහාර (තද සහ මෘදු චීස්; දුම් මස්; ලුණු කල් තබා ගැනීමක් ලෙස භාවිතා කරන්නේ නම් ටින් කළ මාළු, මස් සහ එළවළු; ලුණු එකතු කළ මුහුදු ආහාර; බැදපු ඇට; ක්‍ෂණික සුප්; බෝලියන් කැට; චිප්ස්) බැහැර කිරීම වැඩි කරයි මුත්රා වල කැල්සියම්.
- තේ සහ කෝපි වල බහුලව දක්නට ලැබෙන කැෆේන් සහ චොකලට් හා සමහර වේදනා නාශක වල අඩු ප්‍රමාණයකට මුත්රා වල කැල්සියම් බැහැර කිරීම වේගවත් කරයි. මීට අමතරව, නව විදේශීය අධ්‍යයනයන්ට අනුව, ඔසප් වීමේදී සහ මහලු වියේදී දිනකට කෝපි කෝප්ප කිහිපයක් පානය කරන කාන්තාවන් (3-4) අස්ථි බිඳෙනසුලු බව වැඩිවීමේ අවදානමක් ඇති අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් “වඩා හොඳින් දැන හඳුනා ගන්න”.
- 4. දුම් පානයෙන් කැල්සියම් විශාල වශයෙන් අහිමි වේ. මෙයට ප්‍රධාන වශයෙන් හේතු වී ඇත්තේ ශරීරයේ කාන්තා ලිංගික හෝමෝන මට්ටම අඩුවීමයි - එස්ටජන්. අස්ථි පටක වලට කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය ඔවුන්ගේ lack නතාවය නොවේ.
ඇටසැකිලි පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට දායක වන සාධක ගණනාවක්:
- අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම ඉතා වැදගත් සාධකයකි.
- සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් ශරීරයේ විටමින් ඩී හෝමෝනය නිපදවීම ප්‍රවර්ධනය වන අතර එය අස්ථි ගොඩනැගීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- පලතුරු, එළවළු සහ bs ෂධ පැළෑටි වලින් පොහොසත් ආහාරයක් අස්ථිවල ඇති කැල්සියම් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. අස්ථි තැනීම සඳහා ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන්, විශේෂයෙන් හරිත එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් කැල්සියම් අත්‍යවශ්‍ය වේ.
මෙම සාර්ව පෝෂකයේ එකම වැදගත් ප්‍රභවය කිරි නිෂ්පාදන බව විශ්වාස කරන පුද්ගලයින්ට පෙනෙන පරිදි ශාක ආහාරවල ඇති කැල්සියම් කිසිසේත් මනෝරාජිකයක් නොවේ. ශාකවල කැල්සියම් සොයා ගැනීම එතරම් අපහසු නොවේ.
ඊට අමතරව, බොහෝ විට, ශාක නිෂ්පාදනවල, කැල්සියම් අන්තර්ගතය සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වේලට වඩා අඩු නොවේ, නමුත් ඉහළ ය. ඒවා සෝයා බෝංචි, බොක් චෝයි, බ්රොකොලි, කැලේ, බොක් චෝයි, කොලඩ් ග්‍රීන්ස්, අබ කොළ, තල ඇට, නට් කිරි, බ්රොකොලි, බණ්ඩක්කා, ආමන්ඩ්, බෝංචි සහ තවත් බොහෝ ආහාර වලින් පොහොසත් ය. මෙම සවිස්තරාත්මක ලැයිස්තුව අධ්‍යයනය කරන්න, කැල්සියම් අඩංගු ශාක මොනවාද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර ඔබ දැන ගනු ඇත:
- බ්‍රවුන්කෝල් (කැලේ) (1 කෝප්පයක * කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 180 ක් අඩංගු වේ)
විද්‍යා brown යින් පෙන්වා දී ඇත්තේ බ්‍රවුන්කෝල් වලින් ලැබෙන “ස්වදේශික” කැල්සියම් “කිරි සම්භවයට” වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වන බවයි.
- කොලාර්ඩ් හරිතයන් (1 කුසලාන - 350 mg ට වැඩි)
කිරි කෝප්පයකට වඩා කැලේ කෝප්පයක කැල්සියම් වැඩි බව දැන ගැනීම ඔබ පුදුමයට පත් කළ හැකිය!
- ටර්නිප් හරිතයන් (1 කුසලාන - 250 mg)
බොහෝ විට, ටර්නිප් පිඟන් (විශේෂයෙන්, ටර්නිප් හරිතයන්) ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් ඇති පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන ආහාර වේලක් ලෙස විශේෂ experts යින් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙයට හේතුව සංයුතියේ කැල්සියම් මට්ටම පිළිබඳ indic න දර්ශකයකි.
- ටහිනි (2 හැදි - 130 mg)
ආලේප තල ඇට පේස්ට් වල තවත් ප්‍රසාද දීමනාවක් වන්නේ ආහාරයට ඇතුළත් කර ගැනීමේ පහසුවයි. ටහිනි ටෝස්ට් මත පැතිරීමට ප්‍රමාණවත් වන අතර කැල්සියම් ඔබේ සාක්කුවේ ඇත.
- කංසා කිරි (1 කුසලාන - 460 mg)
ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම්, අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9 ක් - කංසා කිරි මේ ගැන ආඩම්බර විය හැකිය.
- ආමන්ඩ් තෙල් (හැදි 2 - 85 mg)
ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි දිස්වන දේ පවා එතරම් වැදගත් නොවේ - ඇට වර්ග, කිරි හෝ ආමන්ඩ් තෙල්. කැල්සියම් වලට අමතරව මෙම නිෂ්පාදනයේ මැග්නීසියම් සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීම වැදගත්ය.
- සෝයා (1 කුසලාන - 175 mg)
සෝයා යනු එළවළු ප්‍රෝටීනයක් මෙන්ම කැල්සියම් බහුල ශාකයකි. මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන සඳහා ආදේශ කළ යුතු දේ තීරණය කිරීමේදී මෙය මතක තබා ගන්න.
- බ්රොකොලි (1 කුසලාන - 95 mg)
කැල්සියම් පිළිබඳ අදහසෙහි bon න ප්‍රසාදයකට අමතරව, බ්රොකොලි එහි සංයුතියේ විටමින් සී පිළිබඳ සමානව වැදගත් දර්ශකයක් ද ඇත (ගෝවා දොඩම් වලට වඩා දෙගුණයක් ඇත).
- අමු මහදුරු (මධ්‍යම අල 1 ක් - 115 mg)
මහදුරු ප්‍රායෝගිකව කිසිදු ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත (තනි පුද්ගල නොඉවසීම හැර), එපමනක් නොව, එහි බී විටමින් (B1, B2, B3, B5, B6, B9) solid න කොටසක් අඩංගු වේ.
- බ්ලැක්බෙරි (1 කුසලාන - 40 mg)
කාන්තාවන් තම ආහාරයට බ්ලැක්බෙරි එකතු කළ යුත්තේ කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් නිසා පමණක් නොව, මෙම බෙරී පීඑම්එස් සහ ඔසප් වීමේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරන බැවිනි.
- බ්ලැක්කුරන්ට් (1 කුසලාන - 62 mg)
විටමින් සී වල කළු කරන්ට් ඇතුළු බෙරි අතර ශූරයා ලෙස හැඳින්වේ.
- දොඩම් (1 තැඹිලි-50-60 mg)
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට දෙවන නමක් ඇත - අස්ථි කැළැල්. විටමින් සී පමණක් නොව කැල්සියම් ද පොහොසත් වන දොඩම්, සන්ධි රෝග වලින් විශිෂ්ට වැළැක්වීමකි.
- වියළි ඇප්රිකොට් ඇට (1/2 කෝප්ප - 35 mg)
වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ සෝඩියම් වලට වඩා කැල්සියම් ලවණ අඩංගු බැවින් ඒවා ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක් ලෙස සැලකේ.
- අත්තික්කා (1/2 කුසලාන - 120 mg)
තේ සඳහා අතුරුපසක් ලෙස කෑමට, herbsෂධ පැළෑටි සමඟ සලාදයට හෝ ඕට් මස් කෑමට කැමති නැත. අත්තික්කා අතලොස්සක කිරි වීදුරුවකට වඩා කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් එය නොසලකා හරින්න එපා.
- දින (1/2 කෝප්ප - 35 mg)
ඔබ කැල්සියම් අධික ශාක පදනම් කරගත් ආහාර පමණක් නොව, ඔබේ කුසගින්න එකවරම තෘප්තිමත් කරන ආහාර ද සොයන්නේ නම්, දිනයන් දෙස බලන්න.
- ආර්ටිකෝක් (1 මධ්‍යම ආර්ටිකෝක් - 55 mg)
අස්ථි පටක ඛනිජකරණය කිරීම සහ එය ශක්තිමත් කිරීම යනු පුරාණ ඊජිප්තුවේ සිට ආර්ටිකෝක් ප්‍රසිද්ධ වී ඇත.
- ඇඩ්සුකි බෝංචි (1 කුසලාන - 65 mg)
ඇඩ්සුකි බෝංචි ජපන් සුපිරි ආහාරයක් ලෙස හඳුන්වනු ලබන්නේ ඒවායේ පලතුරු වල අස්ථි සඳහා වටිනා කැල්සියම් පමණක් නොව එළවළු ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන බැවිනි.
- පොදු බෝංචි (1 කුසලාන - 125 mg)
සුදු බෝංචි ග්‍රෑම් 100 ක් දෛනික කැල්සියම් වටිනාකමෙන් 20% ක් පමණ අඩංගු වේ. නමුත් මෙම රනිල කුලයේ ද මැග්නීසියම් අඩංගු වීම විශේෂයෙන් වටී. කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් අපගේ අස්ථි සෞඛ්‍යය අතින් ඉදිරියෙන් සිටී.
- අමරන්ත් (1 කුසලාන - 275 mg)
“කුමන ශාකවල කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේද” යන ප්‍රශ්නයට, බොහෝ විට, ඔබට ඇසෙන පළමු දෙය නම් අමරන්ත් ය. කෙසේ වෙතත්, අමරන්ත් යනු කැල්සියම් අන්තර්ගතය පමණක් නොව වාර්තා තබා ඇති අයගෙන් කෙනෙකි. එහි කොළ වල විටමින් හා ඛනිජ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
- කැරට් (ග්‍රෑම් 200-60 mg)
කිරි වලට වඩා වෙනස්ව කැරට් වලින් ලැබෙන කැල්සියම් මුඛයෙන් ප්‍රායෝගිකව අවශෝෂණය කර ගන්නා බව විශේෂ erts යෝ සහතික වෙති.
ශරීරයේ දෛනික අවශ්‍යතාවය වන කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1000 කි.
ආරංචි මාර්ග:
ආහාර ට්රැකර්
නිර්මාංශ සම්පත් සමූහය
වෛද්‍යවරුන්ගේ කමිටුව
* කුසලාන යනු මිලි ලීටර් 250 ට සමාන මිනුම් ඒකකයකි