ප්‍රෝටීන් යනු අපගේ සෛල, මාංශ පේශි සහ පටක සඳහා ගොඩනැඟිලි කොටසකි. ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා එය වගකිව යුතු අතර, එබැවින් අප සෑම කෙනෙකුම දිනපතා ආහාර සමඟ ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගත යුතුය.
අවාසනාවකට මෙන්, මස් සහ සත්ව නිෂ්පාදන වලට පමණක් සීමා වන පුද්ගලයින්ට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබා ගත නොහැකි බවට ඉතා පුලුල්ව පැතිරුණු විශ්වාසයක් තවමත් පවතී ... මගේ ආහාර වේල සම්බන්ධයෙන් මට මේ ගැන නිතිපතා අසන්නට ලැබේ. එය ඇත්තක්ද?
පිළිතුර නම් හොඳින් සැලසුම් කරන ලද ආහාර වේලකට ඔබව සෞඛ්‍ය සම්පන්නව හා ක්‍රියාශීලීව තබා ගැනීමට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා තිබිය හැකි බවයි. විවිධ ආහාර අනුභව කර ඔබට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගන්න. ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලකට මාරුවීමත් සමඟ, මම බොහෝ නව නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට පටන් ගතිමි, ඒවායින් සමහරක් මම මීට පෙර අසා නොතිබුණි! ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් විය හැකි බව මම නොදැන සිටියෙමි, උදාහරණයක් ලෙස:
- ගෙඩි: ඇට වර්ග ග්‍රෑම් 45 ක්, වර්ගය අනුව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 4 සිට 7 දක්වා අඩංගු වේ.
- බීජ (උදාහරණයක් ලෙස කංසා): ධාන්ය ග්‍රෑම් 30 ක, වර්ගය අනුව, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 5 සිට 10 දක්වා විය හැකිය,
- කොළ සෝයා බෝංචි: පිසූ බෝංචි ග්‍රෑම් 150 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 17 ක් අඩංගු වේ.
කඩල: නිමි කඩල ග්‍රෑම් 160 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 14 ක් අඩංගු වේ.
පරිප්පු: තම්බා ගත් පරිප්පු ග්‍රෑම් 200 = ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18 යි
- රනිල කුලයට අයත් බෝග: නැවතත් රනිල කුලයට අයත් වර්ගය මත රඳා පවතී. උදාහරණයක් ලෙස තම්බා කළු බෝංචි ග්‍රෑම් 150 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 15 ක්,
- මගේ ප්‍රියතම ධාන්ය වන්නේ ක්විනෝවා ය: තම්බා ගත් ක්විනෝවා ග්‍රෑම් 185 ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් ඇත,
මෙනේරි: තම්බා ගත් මෙනේරි ග්‍රෑම් 170 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් අඩංගු වේ.
- අමරන්ත්: නිමි අමරන්ත් ග්‍රෑම් 240 ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 9 ක් අඩංගු වේ,
- ටෝෆු: ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 120, ග්‍රෑම් 10,
ස්පිරුලිනා සහ අනෙකුත් ඇල්ගී වල ප්‍රෝටීන් බහුල වන අතර වියළි ස්පිරුඩින් කුඩු මේස හැදි දෙකක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් අඩංගු වේ.
මෙම පැලෑටි මත පදනම් වූ මගේ වට්ටෝරු කිහිපයක් මෙන්න: එළවළු සමඟ අමරන්ත්, රතු බෝංචි ලොබියෝ, ක්විනෝවා, බෝංචි සමඟ සහල්, හුම්මස්, පරිප්පු සුප්.
තවද ස්පිරුලිනා සහ කංසා බීජ සුමට හා යුෂ වලට එකතු කළ හැකිය.
පොදුවේ ගත් කල, බොහෝ ශාක වල ප්‍රෝටීන් කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇති අතර, එම නිසා පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ දවස පුරා විවිධ ආහාර ගැනීමෙන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා ගත හැකි බවයි. උදාහරණයක් ලෙස නිවිති තම්බා ග්‍රෑම් 180 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 5 ක් ද බ්‍රොකොලි ග්‍රෑම් 140 ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 3 ක් ද අඩංගු වේ.
ඕනෑම ආහාර වේලක, විශේෂයෙන් පැලෑටි ආශ්‍රිත ආහාර වල ප්‍රෝටීන් ප්‍රමුඛතාවය දිය යුතුයි. දවස පුරාම ඔබට සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල කට්ටලයක් තිබීම සහතික කිරීම සඳහා සෑම ආහාර වේලකටම ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
පුද්ගලයෙකුට දිනකට කොපමණ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යද යන්න පිළිබඳ ඔබේ ප්‍රශ්නයට පෙර, මෙය ඉතා තනි පුද්ගලයෙක් වන අතර බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී: ඔබේ ජීවන රටාව, අරමුණු, ජීර්ණය, බර, පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන් වර්ගය. පොදුවේ ගත් කල, ඇමරිකානු පෝෂණ හා ආහාරවේදය පිළිබඳ ඇකඩමියට අනුව RDA, පිරිමින් සඳහා ග්‍රෑම් 56 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා ග්‍රෑම් 46 කි. මලල ක්‍රීඩකයන්ට මලල ක්‍රීඩකයින් නොවන අයට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා ඇති හෙයින්, කැනේඩියානු පෝෂණ හා ආහාරවේදය පිළිබඳ ඇකඩමිය සහ ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය යෝජනා කරන්නේ ඔවුන්ගේ දෛනික ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය පහත පරිදි ගණනය කළ යුතු බවයි:
- බලශක්ති ක්‍රීඩා කිරීම (බලශක්ති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්): ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1,2 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1,7 සිට 1 දක්වා;
- ක්‍රීඩා “විඳදරාගැනීම” (විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්): ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1,2 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1,4 සිට 1 දක්වා.
ප්‍රභවයන්:
ස්වයං පෝෂණ දත්ත
පෝෂණ හා ඩයෝටටික් ඇකඩමිය
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf