අන්තර්ගතය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ කාලයක් හා නිරන්තර වෑයමක් අවශ්ය වේ. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 3 සිට 5 දක්වා බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ දැඩි අපතේ යන ආහාර වේලකට යාමට අවශ්ය නැත. බොහෝ විට ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම සහ ඇවිදීම හෝ පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ නැටුම් එකතු කිරීම මගින් නිරාහාර දින සකස් කිරීම ප්රමාණවත් වේ.
අඩු මේද ග්‍රීක යෝගට්
යෝගට් 170 ග්රෑම් 639 kJ, 12,8 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 3,6 ග්රෑම් මේදය, 2,3 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 14,1 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට, 14,1 ග්රෑම් සීනි, 3,4 ග්රෑම් තන්තු, 187 mg සෝඩියම් වේ.
කැල්සියම් සහ කුසගින්න මැඩපවත්වන ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් යෝගට් උදේ ආහාරය සඳහා විශිෂ්ට පදනමක් හෝ ඇඹුල් ක්‍රීම් හෝ මෙයොනීස් සඳහා ආදේශකයක් වේ.
ඉස්සන්
100 ග්රෑම් අමු ඉස්සන් 371 kJ, 21 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 0,6 ග්රෑම් මේදය, 0,1 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 0 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 0 ග්රෑම් සීනි, 0 ග්රෑම් තන්තු, 349 mg සෝඩියම් සමාන වේ.
ඉස්සන් - මස් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට සහ මෙනුවට විවිධත්වයක් එක් කිරීමට ක්‍රමයක්. මම ඒවා රෝස්ට් වලට, බත් වලට හෝ කුකුල් මස් සමග වෝක් එකක ඉක්මනින් බැද ගැනීමට සහ පෙස්ටෝ සමග කන්නය කිරීමට කැමතියි.
මැකඩමියා
අමු ඇට වර්ග 1 අතලොස්සක්, ගෙඩි 30 g පමණ = 905 kJ, 2,8 g ප්රෝටීන්, 22,2 g මේදය, 3 g සංතෘප්ත මේදය, 1,4 g කාබෝහයිඩ්රේට්, 1,4 g සීනි, 1,9 g තන්තු, 0 සෝඩියම් mg.
ඇට වර්ග මේද වලින් පොහොසත් නමුත් බර පාලනය කිරීමටද උපකාරී වේ. මැකඩමියා ප්රෝටීන්, තන්තු සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා, දිනපතා ලුණු රහිත ඇට වර්ග කුඩා අතලොස්සක් අනුභව කරන්න.
ටැංජරීන්
විශාල ටැංජරීන් 2 ක්, ග්රෑම් 150 = 248 kJ, 1,2 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 0,3 ග්රෑම් මේදය, 0 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 11,7 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 11,7 ග්රෑම් සීනි, 1,8 ග්රෑම් තන්තු, 5 mg සෝඩියම් ...
මැන්ඩරින් කිලෝජූල් වලින් අඩු - සුලු කෑමක් සඳහා පරිපූර්ණ සෘතුමය නිෂ්පාදනයක්.
පැෂන් ෆෘට්
පල්ප් ග්රෑම් 50 ක් 152 kJ, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1,5 ක්, මේද ග්රෑම් 0,2 ක්, සංතෘප්ත මේද ග්රෑම් 0 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2,9 ක්, සීනි ග්රෑම් 2,9 ක්, තන්තු ග්රෑම් 7 ක්, මිලිග්‍රෑම් 10 කි. සෝඩියම්.
පැෂන් ෆෘට් - දවසේ ඕනෑම වේලාවක ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නැංවීමට සුපිරි මෙවලමක්. විදේශීය පළතුරු කැලරි අඩු නමුත් තන්තු වලින් ඉහළ බැවින් ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ. මුස්ලි හෝ යෝගට් වලට උදේට පැෂන් ෆෘට් කෑලි එකතු කරන්න මම කැමතියි.
ඕට් පෙති
30 ග්රෑම් අමු ධාන්ය 464 kJ, 3,8 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 2,7 ග්රෑම් මේදය, 0,5 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 16,4 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 0,3 ග්රෑම් සීනි, 2,9 ග්රෑම් තන්තු, 1 mg සෝඩියම් සමාන වේ.
පෙති අඩු GI කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්ලයිසමික් දර්ශකය, ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටමට බලපාන ආකාරය පිළිබඳ සාපේක්ෂ මිනුමක්), ශාක ප්රෝටීන් සහ බීටා-ග්ලූකන් නම් විශේෂ තන්තු වලින් පොහොසත් ය. එය "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
මල්ගෝවා
100 ග්රෑම් අමු ගෝවා 103 kJ, 2,2 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 0,2 ග්රෑම් මේදය, 0 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 2 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට, 2 ග්රෑම් සීනි, 2,8 ග්රෑම් තන්තු, 30 mg සෝඩියම් වේ.
මම වට්ටක්කා වලට කැමතියි, එය පීසා පදනම සඳහා හොඳ ආදේශකයක් නිසා නොවේ (වට්ටෝරුව මෙහි) ඒවා අමු, බැදපු සහ බේක් කරන ලද රසවත් ය. එය ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරයි, විටමින් සී සහ ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු වන අතර එමඟින් නව සෛල සෑදීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර සම සිනිඳු, හිසකෙස් ඝන සහ දිලිසෙන සහ නියපොතු ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්
පාන් පෙත්තක් 1 ක්, ග්රෑම් 40 ක් පමණ = 462 kJ, 4,8 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 3,5 ග්රෑම් මේදය, 0,4 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 13,5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 0,7 ග්රෑම් සීනි, 2,9 ග්රෑම් තන්තු, 168 සෝඩියම් mg.
ඩයට් පාන්? එය කළ හැකි ද! සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් අඩු GI ඇත, එනම් එය "දිගු" කාබෝහයිඩ්රේට පිරී ඇත. මම උදේ ආහාරය සඳහා පාන් පෙත්තක් අනුභව කළ අතර දිවා ආහාරය තෙක් පූර්ණ සහ තෘප්තිමත් බවක් දැනේ - කුකීස් සහ ක්ෂණික ආහාර වලින් ඈත්ව.
පරිප්පු
පිසූ පරිප්පු ග්රෑම් 100 ක් 595 kJ, 10 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 0,8 ග්රෑම් මේදය, 0,1 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 20,2 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 1 ග්රෑම් සීනි, 5,2 ග්රෑම් තන්තු, 2 mg සෝඩියම්.
ශාක සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන්, ආහාරමය තන්තු සහ එළවළු සමග එකඟතාවය - එයයි පරිප්පු… මස් වෙනුවට සතිපතා ආහාර වේලෙහි හැකි සෑම විටම එය ඇතුළත් කිරීමට මම කැමැත්තෙමි. බොලොග්නීස් පැස්ටා හෝ පයි සහ පයි පිරවුම් වල බිම හරක් මස් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස එය භාවිතා කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පරිප්පු උනු, පසුව ඉක්මනින් ලූනු ගොඩක් සමග ෆ්රයි, ඔබ ලූනු සහ ලීක්ස් ප්ලස් thyme හෝ රෝස්මරී මිශ්ර කළ හැකිය. මේ සඳහා කළු පරිප්පු හෝ අවම වශයෙන් දුඹුරු පරිප්පු භාවිතා කිරීම මම නිර්දේශ කරමි.
නිවිති
60 ග්රෑම් අමු නිවිති 57 kJ, 1,4 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 0,2 ග්රෑම් මේදය, 0 ග්රෑම් සංතෘප්ත මේදය, 0,4 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 0,4 ග්රෑම් සීනි, 2,5 ග්රෑම් තන්තු, 13 mg සෝඩියම් සමාන වේ.
නිහතමානී නිවිති එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල එය එතරම් සරල නැත. එහි අක්ෂි සෞඛ්‍යය සඳහා බීටා-කැරොටින්, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා විටමින් C, හෘද සෞඛ්‍ය සඳහා විටමින් E, ජීව ශක්තිය සහ ශරීරය සඳහා යකඩ, ස්නායු පද්ධතිය සඳහා පොටෑසියම් ... පැහැදිලි ප්‍රතිලාභ නම් කිරීමට එහි අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, එය අමු ආහාරයට ගත හැකිය (කිසිදු ප්රතිවිරෝධතාවක් නොමැති!). මෙය සිදු කිරීම සඳහා, නිවිති චොප්සි සහ කිරි චීස් සමග මිශ්ර, සලාද සාදා, හෝ සැන්ඩ්විච් හෝ ටෝස්ට් සඳහා සලාද කොළ කොළ වෙනුවට එය භාවිතා කරන්න.