අන්තර්ගතය
- මිනිත්තු 10-15 අතර කාලයක් දණහිසට බරක් නොවී කලවා සහ පපුව සඳහා ව්යායාම කරන්න
- 1. පහළ ශරීර මැට් අභියෝගය: පහළ ශරීරය (මිනිත්තු 10)
- 2. පිටත කලවා ව්යායාම: පිටත කලවා (මිනිත්තු 16)
- 3. ඇතුළත කලවා ව්යායාම: ඇතුළත කලවා (මිනිත්තු 13)
- 4. පිලේට්ස් බට් ව්යායාම: ග්ලූටස් (මිනිත්තු 13)
- 5. බට් සහ කලවා ව්යායාම කරන්න: ග්ලූටස් සහ කලවා (මිනිත්තු 17)
- 6. බට් සහ කලවා ව්යායාම: ග්ලූටස් සහ කලවා (මිනිත්තු 17)
- 7. පිටත කලවා මැට් ව්යායාම: පිටත කලවා (මිනිත්තු 17)
- 8. ඇතුළත කලවා ව්යායාම: ඇතුළත කලවා (මිනිත්තු 17)
- කලවා සහ පපුව සඳහා ව්යායාම කිරීම විනාඩි 20-40 කින් ඔබේ දණහිසට බරක් නැත
- 1. ග්ලූටස් 100 ක් අභියෝග කරන්න: ග්ලූටස් (මිනිත්තු 20)
- 2. රෙප් චැලෙන්ජ් පිටත කලවා 100: කලවා පිටත කොටස (මිනිත්තු 23)
- 3. රෙප් චැලෙන්ජ් අභ්‍යන්තර කලවා 100: ඇතුළත කලවා (මිනිත්තු 22)
- 4. පිලේට්ස් පහළ ශරීර ව්යායාම: පහළ ශරීරය (මිනිත්තු 39)
- 5. පිලේට්ස්, කකුලේ පිටුපස: මිටිය (මිනිත්තු 40)
- 6. Pilates Abs සහ Butt Workout: abs සහ buttocks (මිනිත්තු 42)
පැනීම, දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් ශරීරයේ පහළ කොටස මත බරපතල බරක් පටවයි. එවැනි අභ්යාස සන්ධිවල ගැටළු වලට පමණක් නොව, වරිකොස් නහර සඳහාද contraindicated. කලවා සහ තට්ටම් සඳහා ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ් වෙතින් තෝරා ගැනීමේ අඩු බලපෑමක් සහිත ව්‍යායාමයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස් සහ පැනීම් නොමැතිව.
ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ් (ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ්) ශෛලිය තුළ වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීම බාර්ලේට්: බාර්නි පුහුණුව + පිලේට්ස්. ඇගේ යූ ටියුබ් නාලිකාවේ බාර්ලේට්ස් බොඩි බ්ලිට්ස් නිවසේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා බොහෝ වීඩියෝවල අඩු බලපෑම ඔබට සොයාගත හැකිය. සාර්ථක වැඩසටහන් වන ලින්ඩා, කම්පන සහගත ව්‍යායාමවල තර්ජනයකින් තොරව කලවා සහ පපුව සකස් කර පහළ ශරීරය පරිවර්තනය කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
බිමෙහි යෝජිත පුහුණුවීම් සියල්ලම ඔබට පාවහන් නොමැතිව සිදු කළ හැකිය. පන්ති සඳහා ඔබ බඩු තොගය අවශ්‍ය නොවේ, වීඩියෝ දෙකක් පමණක් ලින්ඩා ද ඩම්බල් භාවිතා කරයි. බොහෝ විට ව්යායාම යනු පාදයේ සහ හතරේ සහ පිටුපසට වන්නට කකුල් නැගීමේ විවිධ අනුවාදයන් වන අතර එමඟින් කලවා සහ පපුවේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඉතා හොඳ වේ. මෙම ව්යායාම වල දුෂ්කරතාව වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට සෑම විටම වළලුකර පඩි භාවිතා කළ හැකිය.
වැඩසටහන් විනාඩි 10 සිට 40 දක්වා පවතිනු ඇත, ඔබට එක් වීඩියෝවක් තෝරා ගැනීමට හෝ එකවර ව්යායාම කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කිරීමට හැකිය. කලවා සහ කකුල් ඔබේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශය නම්, මෙම වැඩසටහන් සඳහා සම්බන්ධ වන්න විනාඩි 30-45 අතර කාලයක් සතියකට 3-4 වතාවක්. පහළ ශරීරය සඳහා හෘද ව්යායාම සමඟ වැඩසටහන් ඒකාබද්ධ කිරීම සුදුසුය, විශේෂයෙන් ඔබ පාදවල පරිමාව අඩු කිරීමට කටයුතු කරන්නේ නම්. මෙයද කියවන්න: ජිම්රා වෙතින් පැනීමකින් තොරව කලවා සහ පපුව සඳහා ඉහළම 14 හි අඩු බලපෑම් අභ්යාස.
මිනිත්තු 10-15 අතර කාලයක් දණහිසට බරක් නොවී කලවා සහ පපුව සඳහා ව්යායාම කරන්න
1. පහළ ශරීර මැට් අභියෝගය: පහළ ශරීරය (මිනිත්තු 10)
එය පහළ සිරුර සඳහා මිනිත්තු 10 ක කෙටි ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය කකුලේ සෝපානය සහ කලවා පිටුපසට හතරේ පහරවල් මෙන්ම පැත්තේ අභ්‍යන්තර කලවා සඳහා ව්‍යායාමද ඇතුළත් වේ.
2. පිටත කලවා ව්යායාම: පිටත කලවා (මිනිත්තු 16)
මෙම ව්යායාම මාලාව ඔබට කලවා වල පිටත කොටස (ප්‍රදේශය උල්ලං) නය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම වැඩසටහනට පුළුල් පාදයක් සහිත පාලමක්, වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ කකුල ඔසවා ඔබේ පැත්තෙහි කකුල් සෝපාන කරන්න.
3. ඇතුළත කලවා ව්යායාම: ඇතුළත කලවා (මිනිත්තු 13)
ඇතුළත කලවා සඳහා තවත් කෙටි නමුත් ඉතා exercise ලදායී ව්‍යායාමයක්. ව්යායාම වර්ග 3 ක් ඇතුළත් වේ: කකුලේ පිටුපසට පැද්දීම, කකුල් සෝපානය ඔබේ පැත්තේ වැතිරීම සහ කකුල් හරස් කිරීම එහි පැත්තේ වැතිරීම.
4. පිලේට්ස් බට් ව්යායාම: ග්ලූටස් (මිනිත්තු 13)
වීදියේ ලින්ඩා සමඟ එන පුහුණුවෙන් තවත් කෙටි වීඩියෝවක් - දැන් පමණක් ඔබ වැඩ කරන්නේ කකුල්වල ය. මෙම වැඩසටහනට ව්යායාම වර්ග 2 ක් ඇතුළත් වේ: ග්ලූටෙයල් පාලම සහ හතරේ පහරින් කකුල් ඔසවා තැබීම.
5. බට් සහ කලවා ව්යායාම කරන්න: ග්ලූටස් සහ කලවා (මිනිත්තු 17)
මෙම අඩු බලපෑමේ ව්‍යායාමය, කකුල්, පිටුපස සහ ඇතුළත කලවා වැඩ කිරීමට විශේෂයෙන් කාර්යක්ෂම වේ. මූලික වශයෙන් වැඩසටහන සමන්විත වන්නේ කකුල් ඔසවා, හතර වටේ ස්ථානගතව, බඩ මත වැතිරී ඔබේ පැත්තේ වැතිරීමෙනි.
6. බට් සහ කලවා ව්යායාම: ග්ලූටස් සහ කලවා (මිනිත්තු 17)
කලවා සහ කකුල් සඳහා වන මෙම වැඩසටහනේදී සියලුම ව්යායාම වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිට සිදු කරයි: ප්‍රධාන වශයෙන් කකුල පිටුපසට හා පැත්තට ඔසවයි. ඔබ කලවා සහ කකුල් වල මාංශ පේශි පමණක් නොව, ලුම්බිම් හා ඇලෙනසුලු මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරනු ඇත.
7. පිටත කලවා මැට් ව්යායාම: පිටත කලවා (මිනිත්තු 17)
ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ් වෙතින් පිටත කලවා සඳහා තවත් වීඩියෝවක්. සියලුම අභ්යාස පැත්තේ වැතිරී ඇත: ඔබට ඉතා සරල ව්යායාම කිහිපයක් හමුවනු ඇත, නමුත් පුනරාවර්තන බලපෑම හේතුවෙන් විශිෂ්ටයි.
8. ඇතුළත කලවා ව්යායාම: ඇතුළත කලවා (මිනිත්තු 17)
ඇතුළත කලවා සඳහා වන මෙම ව්‍යායාමයේ දී ලින්ඩා ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින ව්යායාම ඉදිරිපත් කරයි. විවිධාකාර වෙනස් කිරීම් විශාල ප්‍රමාණයක් නිසා ඔබ මෙම මුරණ්ඩු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශය පිළිබඳව ඉතා ප්‍රවේශමෙන් වැඩ කරයි. මාංශ පේශි දැවී යනු ඇත!
කලවා සහ පපුව සඳහා ව්යායාම කිරීම විනාඩි 20-40 කින් ඔබේ දණහිසට බරක් නැත
1. ග්ලූටස් 100 ක් අභියෝග කරන්න: ග්ලූටස් (මිනිත්තු 20)
අපගේ එකතුවෙන් ඔබට 3 නියෝජිත අභියෝගයෙන් පුහුණුවීම් 100 ක් සොයාගත හැකිය (ව්යායාම පුනරාවර්තන 100 ක්). කකුල් වල ග්ලූටස් සඳහා වන වැඩසටහනට කකුල් සෝපාන සහ හතරේ පහරින් ව්යායාම කිරීම සහ ඇගේ බඩ මත වැතිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබ ප්රත්යාස්ථ පපුව මත ඉතා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට කැමති නම්, මෙම වීඩියෝව ඔබ සඳහා පමණි.
2. රෙප් චැලෙන්ජ් පිටත කලවා 100: කලවා පිටත කොටස (මිනිත්තු 23)
කලවා වල පිටත කොටසෙහි මෙම ව්‍යායාමයේ දී කාර්යයට විසර්ජනය පමණක් නොව කකුල් වල ඇබ්බැහි මාංශ පේශි ද ඇතුළත් වේ. ව්යායාම යනු කකුලක් ඔසවා ඔහුගේ පැත්තේ ඇති ස්ථානයක, නමුත් විවිධාකාර වෙනස් කිරීම් වලිනි.
3. රෙප් චැලෙන්ජ් අභ්‍යන්තර කලවා 100: ඇතුළත කලවා (මිනිත්තු 22)
අභ්‍යන්තර කලවා සඳහා වන මෙම ව්‍යායාමයේ පළමු භාගය පිටුපස වැතිර ඇත: ඔබ බෝ කර ඔබේ කකුල් හරස් කරනු ඇත. එවිට ඔබ ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින රවුම් ස්පන්දන කකුල් සෝපානයක් බලාපොරොත්තුවෙන් සිටී. පිටුපස වැතිරී සිටියදී කකුල් ඔසවා නැවත ව්යායාම සම්පූර්ණ කරයි.
4. පිලේට්ස් පහළ ශරීර ව්යායාම: පහළ ශරීරය (මිනිත්තු 39)
මෙම වැඩසටහනේදී සියලුම ව්යායාම පාහේ කලවා වල බාහිර හා අභ්‍යන්තර පෘෂ් for ය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. අනෙක් අයගෙන් මෙම ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන වෙනස - අමතර ප්‍රතිරෝධය සඳහා සියලු ව්යායාම ඩම්බල් එකකින් සිදු කරයි.
5. පිලේට්ස්, කකුලේ පිටුපස: මිටිය (මිනිත්තු 40)
මිනිත්තු 40 ක මෙම ව්‍යායාමයෙන් ඔබ ආපසු හා පිටත කලවා සහ ග්ලූටස් වැඩ කරනු ඇත. ලින්ඩා විවිධ කකුල් සෝපාන පිටුපසට හා පැත්තට ඉදිරිපත් කරයි.
6. Pilates Abs සහ Butt Workout: abs සහ buttocks (මිනිත්තු 42)
මෙම ව්‍යායාමයේ දී ඔබ මූලික මාංශ පේශි මත වැඩ කරනු ඇත. මක්නිසාද යත්, කකුල් වල ප්‍රධාන වශයෙන් පාද හතරේ සිට උදරය දක්වා - ඇඹරීම සහ නැමීමයි. පිටුපස ගැටළු ඇති අය හෝ පහල පිටුපස සිටින අය සඳහා, මෙම වීඩියෝව ක්‍රියාත්මක නොකිරීමට වඩා හොඳය. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්‍ය වනු ඇත.
ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි වඩාත් effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, බලන්න:
- ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් කලවා සහ කකුල් සඳහා 18 හි අඩු බලපෑම් අභ්යාස
- ලුට්, ස්කොට්ස් සහ ජම්පර් නොමැතිව කලවා සහ කකුල් සඳහා යූ ටියුබ් හි හොඳම වීඩියෝ 20
- ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් කකුල් සහ පපුව සඳහා ඩම්බල් සමඟ ඉහළම 15 පුහුණු පුහුණුව
මාංශ පේශි, කකුල් සහ පපුව වැඩි කිරීමට