අන්තර්ගතය
- ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් අවධානය යොමු කරමින් හෘද ව්යායාම
- 1. විකල්ප ව්යායාම සමඟ හෘද ව්යායාම
- 2. විකල්ප ව්යායාම සමඟ හෘද ව්යායාම
- 3. ආමාශය අවධාරණය කරමින් ටබාටා පුහුණුව
- 4. ආමාශය අවධාරණය කරමින් ටබාටා පුහුණුව
- 5. බඩ සඳහා හෘද + ව්යායාම
- 6. හෘද + ව්යායාම KOR + යෝග
- 7. ආමාශය අවධාරණය කරමින් ටබාටා පුහුණුව
- 8. කික් බොක්සිං පුහුණුව + බඩ සඳහා ව්යායාම
- 9. බඩ සඳහා අන්තර් හෘද ව්යායාම
- 10. විකල්ප ව්යායාම සමඟ හෘද ව්යායාම
- 11. විකල්ප ව්යායාම සමඟ හෘද ව්යායාම
- 12. බඩ සඳහා හෘද + ව්යායාම
ආමාශය බොහෝ කාන්තාවන්ගේ ප්රධාන ගැටළු ප්රදේශය වේ. උදරයේ ආමාශයට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා වඩාත් ways ලදායී ක්‍රමයක් වන්නේ හෘද ව්යායාම සහ මාංශ පේශි සඳහා වන ව්යායාම වල එකතුවකි. ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් හෘද හා ඇබ්ස් ව්යායාම වලින් බඩ සඳහා හෘද ව්යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් අපි ඔබට ලබා දෙන අතර එමඟින් කැලරි දහනය කිරීමට සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්‍යායාමයට ගැලපෙන පරිදි කාඩියෝ සහ ඇබ්ස් ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින්?
- උදරය සහ ඉණ ගැටලු ඇති අයයි.
- මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට කැමති අය සඳහා.
- කැලරි දහනය කිරීම සඳහා ගුණාත්මක හෘද ව්‍යායාමයක් සොයන අයට.
- බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට.
ඩැනියෙල් සහ කෙලී උසස් තත්ත්වයේ කාල පරාස පුහුණුවක් ලබා දෙන අතර, හෘද හා මාංශ පේශි පද්ධතිය සඳහා බිමෙහි ව්යායාම සමඟ හෘද ව්යායාම විකල්ප වේ. මැට් හි අභ්යාස අතරතුර ඔබ දැඩි වායුගෝලීය ව්යායාම සහ කුඩා විවේක කාලයක් බලාපොරොත්තුවෙන් සිටී. ඔබ effectively ලදායී ලෙස කැලරි දහනය කර ඔබේ ප්රධාන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, උදරය ඇදගෙන ප්රදේශය පිටුපසට හා ඉණට වැඩ කරන්න. පංතිවලට පුපුරන සුලු ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම, උදරීය මාංශ පේශි සඳහා පිටුපස ව්යායාම, ආමාශය පිටුපසට හා ඉණ හරහා වැඩ කිරීමට ව්යායාම, කර ors ුව සාමාන්‍ය ලෙස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පටි ඇතුළත් වේ.
වැඩසටහන් සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 30-40 අතර වන අතර ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව සිදු වේ. පහත විස්තරයේ දැක්වෙන්නේ පාඩමේ දිග, දුෂ්කරතා මට්ටම (5 න්), කැලරි, ව්යායාම ලැයිස්තුව - ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් පුහුණුකරුවන් විසින් ඉදිරිපත් කරන ලද දත්ත. බඩ සඳහා වන මෙම හෘද ව්යායාම වලින් සමහරක් උනුසුම් වීම සහ බාධාව ඇතුළත් නොවේ, එබැවින් ඒවා ඔබම අත්හදා බැලීමට වග බලා ගන්න. උදාහරණයක් වශයෙන්:
- උණුසුම් වන්න: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- හිච්: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
ඔබේ ගැටළු සහිත ප්රදේශය ඔබේ බඩ නම් සතියකට 3-4 වතාවක් මෙම ව්යායාම සිදු කරන්න. ශරීරයේ පහළ කොටස ඔබට ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක් නම්, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සතියකට 1 වතාවක් මෙම ව්යායාම කරන්න, අනෙක් දිනවල මුළු ශරීරය සඳහාම හෘද ව්යායාම සහ කලවා සහ පපුව සඳහා ව්යායාම කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, බලන්න:
- ජිම්රා වෙතින් පැනීමකින් තොරව කලවා සහ පපුව සඳහා ඉහළම 14 හි අඩු බලපෑම් අභ්යාස
- ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් කකුල් සහ පපුව සඳහා ඩම්බල් සමඟ ඉහළම 15 පුහුණු පුහුණුව
එසේම, සමස්ත ශරීරයම පුහුණු කිරීමට අමතක නොකරන්න:
- හීදර් රොබට්සන් විසින් ඩම්බල් සමඟ මාංශ පේශි තානය සඳහා හොඳම ව්යායාම 20
ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් අවධානය යොමු කරමින් හෘද ව්යායාම
1. විකල්ප ව්යායාම සමඟ හෘද ව්යායාම
- කැලරි: 257-407
- කාලය: 37 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව
මෙම හෘද ව්‍යායාමයේදී ඔබ වෙනුවෙන් ව්යායාම වට 7 ක් බලා සිටී. සෑම වටයක්ම ව්යායාම දෙකකින් සමන්විත වේ: හෘද ව්යායාම 1 ක් සහ බිම කකුල් සඳහා ව්යායාම 1 ක්. තත්පර 30 ක් සඳහා අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ, සෑම වටයක්ම වට 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ. එමනිසා, උදරීය මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා කැලරි සහ ව්යායාම දහනය කිරීම සඳහා ඔබ විකල්ප හෘද රෝගයක් ලබා දෙනු ඇත.
ව්යායාම:
- පැනීමේ ජැක්; දණහිස ටන්ච්
- දණහිස සමඟ පාර්ශ්වීය පැනීම; ක්‍රිස්ක්‍රොස් ක්‍රන්ච්
- 4 ජැක් පියවර + 2 ක්‍රොස් ඕවර් ජැක්; ස්ථිතික ප්ලාන්ක් හෝල්ඩ්
- ස්කොට් සහ කොක්ක; හරස් ස්පර්ශ ක්‍රන්ච්
- 2 හොප් ස්කොට්; කතුර කික්ස්
- ස්ථාවර ක්‍රන්ච් අදින්න; Flutter Kicks
- බල මඟ හැරීම්; සුළං මෝල ජැක්නයිෆ් ක්‍රන්ච්
යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
2. විකල්ප ව්යායාම සමඟ හෘද ව්යායාම
- කැලරි: 261-374
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උනුසුම් වීමත් සමඟ, බාධාවකින් තොරව
බඩ සඳහා මෙම හෘද ව්යායාම ව්යායාම වට 8 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයකම ව්යායාම දෙකක් ඇතුළත් විය: හෘද ව්යායාම 1 ක් සහ ඔබේ බඩ සඳහා ව්යායාම 1 ක්. TABATA පරිපථයේ කට්ටල 4 කදී නැවත හෘද ව්යායාම: තත්පර 20 වැඩ සහ තත්පර 10 විවේකය. තත්පර 1 ක් තුළ 50 ප්රවේශයකින් බිම උදරය සඳහා ව්යායාම කරන්න.
ව්යායාම:
- ජම්ප් ස්කොට්ස්, වී සීට් කකුල් බිංදු
- කඳු නගින්නන් ඉහළට යන්න; ස්පන්දන ස්පන්දනය
- 4 බට් කිකර්ස් + 2 ජැක් පියවර; ගල්කිස්ස ඉහළම රුසියානු ට්විස්ට්
- ස්කී ස්කොට් ජැක්; ආපසු හැරීම්
- ඇඹරුණු ඉහළ දණහිස්; බයිසිකල් ක්‍රන්ච්
- පුළුල් පැනීම + 3 හොප්ස්; නැඹුරු භ්‍රමණයන්
- 2 කොකු + 2 ඉහළ කප්පාදුව; ඇලෙනසුලු ජැක් පිහිය
- ඇඟිලි ස්පර්ශ, විකල්ප ලෑලි කික්
හොඳම 30 හෘද ව්යායාම
3. ආමාශය අවධාරණය කරමින් ටබාටා පුහුණුව
- කැලරි: 387-758
- කාලය: 60 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 5
- උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ
එය මූලික මාංශ පේශි අවධාරණය කරමින් දැඩි ටබාටා පුහුණුවීමේ කාලයකි. වැඩසටහනට මිනිත්තු 12 ක ටබාටා වට 4 ක් ඇතුළත් වේ. සෑම වටයකදීම තත්පර 20 වැඩ, තත්පර 10 විවේකය, ප්‍රවේශ 8 ක් යටතේ එක් ව්‍යායාමයක් සම්පූර්ණ කරන්න. හෘද ව්යායාම වල වටය උදරය සඳහා ව්යායාම වටයකින් වෙනස් වේ.
ව්යායාම:
- ස්විච්ෆූට් කඳු නගින්න
- කුඩා කතුර
- ජම්පි ජැක්ස් + හයි කික්
- ටෝ ටැප් ක්‍රන්ච්
- ස්විච් ෆුට් බර්පී
- ලෑලි පියවර
- ඇවිදින්න ප්ලෑන්ක්
- කකුල් කික් (වමේ) සමඟ පැති ලෑල්ල
- 4 ඉහළ දණහිස් ප්ලස් තට්ටු
- කකුල් කික් සමඟ පැති ලෑල්ල (දකුණේ)
- බ්‍රෝඩ් ජම්ප් ප්ලස් 3 හොප්ස් බැක්
- රුසියානු ට්විස්ට්
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
4. ආමාශය අවධාරණය කරමින් ටබාටා පුහුණුව
- කැලරි: 210-402
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව
බඩ සඳහා මෙම හෘද ව්‍යායාමය ද ටබාටා වේ. කෙලී තත්පර 4 වැඩ සහ තත්පර 20 ක විවේකය යන යෝජනා ක්‍රමයට අනුව කට්ටල 10 කින් පුනරාවර්තනය වේ. ව්යායාම එකින් එක අනුපිළිවෙලින් සිදු කරනු ලැබේ (යුගල වශයෙන් නොවේ), ඒවා අතර තත්පර 20 කින් විවේක ගන්න. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්‍ය වනු ඇත.
ව්යායාම:
- රෝලිං ප්ලාන්ක් කකුල සෝපානය
- ඇඟිලි ස්පර්ශය
- කඳු නගින්නන් + පනින්න
- ෆ්ලූටර්කික්ස්
- ජැක් පැනීම + ඉහළ දණහිස්
- ද්විත්ව ස්පන්දන බයිසිකලය
- සර්ෆර් බර්පීස්
- රවුම් හැපීම්
- ස්ථිතික දිවා ආහාර පේළි
- සයිඩ් ස්ටාර් ඩිප්ස්
- පිරිසිදු + ඔබන්න
- භ්රමණය + දිගු කිරීම
- ඇතුළත බර්පීස්
- ස්පන්දන ස්පන්දනය
FITNESS BRACELETS: හොඳම දේ තෝරා ගැනීම
5. බඩ සඳහා හෘද + ව්යායාම
- කැලරි: 316-533
- කාලය: 40 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- සී උනුසුම් වීම සහ හිච්ච්
බඩ සඳහා මෙම හෘද ව්යායාම කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ: හෘද පාදක ටබාටා (මිනිත්තු 15) සහ ආමාශය සඳහා හෘද + ව්යායාම (විනාඩි 15). පළමු කොටසේදී තත්පර 6 ක / තත්පර 2 ක යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සෑම වටයකම ව්යායාම 4 ක වට 20 ක්, කට්ටල 10 කින් පුනරාවර්තනය වේ. දෙවන කොටසේදී, ඔබ තත්පර 45/15 තත්පර 2 ප්‍රවේශය පිළිබඳ විකල්ප හෘද අභ්යාස සහ බඩ සඳහා ව්යායාම කරන්න.
ටබාටා කොටස:
- ස්කොට් ජැක් බර්පීස්; දිගු ලැට් පැනීම + ස්කී පැනීම
- සර්ෆ්බෝඩ් ඉහළට යන්න; දුර පැනීම + පනින්න
- බර්පී + ස්කොට් හෝල්ඩ්; තරු පැනීම + 1 ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය
- කඳු නගින්නන්ගේ රණශූර දිවා ආහාරය; ජම්පි ජැක්ස්
- 3 ස්පන්දන දිවා ආහාර ස්විචය; තල්ලු කරන්න + ඇඟිලි තට්ටු කරන්න
- ස්විච්ෆූට් පැනීම + දණහිස; ස්කොට් පොප්ස්
හෘද පිළිස්සීම් + අබ්ස්:
- ඉහළ සහ ඉහළ හොප්ස්; දණහිස් ඇඹරුම්
- ඉහළ දණහිස්; Flutterkicks
- ෆ්ලයි ජැක්; ඇඟිලි ස්පර්ශය
- පාර්ශ්වීය පැනීම; බයිසිකල් ක්‍රන්ච්
ඉරියව් සහ පසුපසට හොඳම ව්යායාම 20
6. හෘද + ව්යායාම KOR + යෝග
- කැලරි: 207-330
- කාලය: 35 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- සී උනුසුම් වීම සහ හිච්ච්
බඩ සඳහා මෙම හෘද ව්යායාම විවිධ වැඩසටහන් වල එකතුවක් වන අතර එය කොටස් තුනකින් සමන්විත වේ. පළමු කොටස: හෘද + කෝර් (මිනිත්තු 10) දෙවන කොටස: පිරිසිදු හෘද (මිනිත්තු 10) තුන්වන කොටස: යෝග + දිගු කිරීම (විනාඩි 10). පළමු කොටස් දෙක ටබාටා යෝජනා ක්‍රමයට අනුව සිදු කෙරේ. කෙලී සහ ඩැනියෙල් ද ව්‍යායාමයේ සරල කළ අනුවාදයක් පෙන්වයි.
ව්යායාම (යෝග):
- ස්කොට් පැනීම + කික්; තනි කකුල ජැක්නයිෆ් ක්‍රන්ච්
- බෙදීම් බර්පීස්; ප්ලෑන්ක් ඉන් ඇන්ඩ් අවුට්
- ස්කොට් පැනීම
- කඳු නගින්නෙක් නැගිටින්න
- තරු පැනීම
- ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය
- පැති පියවර ස්කොට්
ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු: වාසි සහ අවාසි
7. ආමාශය අවධාරණය කරමින් ටබාටා පුහුණුව
- කැලරි: 168-336
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- සී උනුසුම් වීම සහ හිච්ච්
මෙම අභ්‍යාසයේදී ඔබට මිනිත්තු 4 ක ටබාටා වට 4 ක් හමුවනු ඇත. සෑම වටයකම ව්යායාම දෙකක් ඇතුළත් විය: හෘද ව්යායාම 1 ක් සහ පොත්ත සඳහා ව්යායාම 1 ක්, විකල්ප 4 ක් සහ නැවත නැවත කට්ටල 2 ක්. වැඩසටහන අවසානයේ ඩැනියෙල් ඔබ වෙනුවෙන් විනාඩි XNUMX ක ලෑල්ලක් සූදානම් කර ඇත.
ව්යායාම:
- බර්පී; ජැක්නයිෆ් ක්‍රන්ච්
- පැනීමේ දිවා ආහාරය; පිහිනන්නන්
- තරු පැනීම; ඇලෙන සුළු උකුල එල් ඇන්ඩ් ආර්
- හරහා පයින් ගසන්න; බයිසිකල් ක්‍රන්ච්
- මිනිත්තු 2 ලෑලි පිළිස්සීම
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා හොඳම අතිරේක 10
8. කික් බොක්සිං පුහුණුව + බඩ සඳහා ව්යායාම
- කැලරි: 225-585
- කාලය: 50 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- සී උනුසුම් වීම සහ හිච්ච්
බඩ සඳහා මෙම හෘද ව්‍යායාමයේ පදනම වන්නේ කික් බොක්සිං සහ සටන් කලාවන්හි ව්‍යායාමයි. වැඩසටහන ඉතා පොහොසත් වන අතර ව්යායාම වට 5 ක් ඇතුළත් වේ:
- හරය (මිනිත්තු 5): ආමාශයේ සහ පිටුපස ව්යායාම
- කික් බොක්සිං (මිනිත්තු 10): කික් බොක්සිං
- හරය (මිනිත්තු 5): ලෑලි
- කික් බොක්සිං (මිනිත්තු 10): කික් බොක්සිං
- හරය (මිනිත්තු 5): පිටුපස සහ පැති පටියේ ව්යායාම
පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘදයේ හොඳම වීඩියෝ 20
9. බඩ සඳහා අන්තර් හෘද ව්යායාම
- කැලරි: 128-258
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- උනුසුම් වීමක් නැත
මෙය ඉතා රසවත් ව්‍යුහ පුහුණුවක්. මෙම වැඩසටහන ව්යායාම වට 4 කින් සමන්විත වේ. සෑම වටයකදීම ඔබ ව්යායාම වර්ග 6 ක් සිදු කරනු ඇත: ක්‍රන්ච්, ප්ලාන්ක්, හෘද, පිලේට්ස්, පිටුපස, පිළිස්සීම් (ක්‍රන්ච්, ලෑලි, හෘද, පිලේට්ස්, භ්රමණය). කිසිදු ව්‍යායාමයක් නැවත නොකෙරේ, එබැවින් ඔබ නිසැකවම කම්මැලි නොවනු ඇත! යෝජනා ක්‍රමය අනුව ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ: තත්පර 45 වැඩ, තත්පර 15 විවේකය.
- 1 වටය: පාද බිංදු ස්පර්ශය; ලෑලි + දණහිස; ස්විච්ෆූට් බර්පී; ඇඟිලි තට්ටු; ඇවිදීමේ පසුපසට; ෆ්ලූටර්කික්.
- 2 වටය: 3 මාර්ග අර්බුදය; ලෑලි ජැක් + කකුල ඔසවන්න; 3 බට් කිකර් බිංදු; පිලේට්ස් සෝ; කුරුළු බල්ලා;
- 3 වටය: පාලම + ඇඟිලි ස්පර්ශය; ලෑලි ඉහළට; පැනීමේ පෙනහළු; කකුල් අදින්න; පිහිනුම්; රුසියානු ට්විස්ට්.
- 4 වටය: තනි කකුල ජැක්නයිෆ්; සුපයින් ප්ලාන්ක් + මතු කරයි; පැනීම පාර්ශ්වීය පැනීම් ස්කොට්ස්; ඇඟිලි තට්ටු හඹා යාම; පසුපස දුන්න හරස්කඩ; ඇඟිලි ස්පන්දන.
යෝග්‍යතාවය තෝරා ගන්නේ කෙසේද මැට්
10. විකල්ප ව්යායාම සමඟ හෘද ව්යායාම
- කැලරි: 217-348
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 3
- සී උනුසුම් වීම සහ හිච්ච්
මෙම වැඩසටහනේදී විකල්ප හෘද ව්යායාම (ටබාටා ශෛලියෙන්) සහ කබොල සඳහා ව්යායාම (තත්පර 45 වැඩ / තත්පර 15 විවේකය). සියළුම පුහුණුකරුවන් විසින් කණ්ඩායම් 4 ක හෘද ව්යායාම 2 බැගින් සහ එක් කණ්ඩායමකට ව්යායාම 3 ක් සඳහා පොතු සඳහා ව්යායාම කණ්ඩායම් 3 ක් සකස් කර ඇත.
- HIIT: 2 දණහිස් + පුළුල් පැනීම; 3 සයිඩ් හොප්ස් + බර්පී.
- හරය: විලුඹ තට්ටු 3 + දිගු කිරීම; ස්ථායීකරනය ටී + ප්‍රතිවිරුද්ධ ඇඟිලි තට්ටු; හිම ඒන්ජල් ටෝ ස්පර්ශය.
- HIIT: 180 පැනීම් ස්කොට්; පාර්ශ්වීය මායිම්.
- හරය: රූපය 4 කකුල් බිංදු; කුරුළු බල්ලන්; පසුපස දුන්න + ස්පන්දනය.
- HIIT: දිවා ආහාරය + කික්ස්; සුමෝ ස්කොට් රවුන්ඩ් කික්.
- හරය: පැති ලෑලි කික් + ඩිප්; අනෙක් පස; සිය ගණනක්.
- HIIT: ස්කොට් ජැක්; ජම්පි ජැක්ස්.
පැත්ත ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: 20 + 20 ව්යායාම
11. විකල්ප ව්යායාම සමඟ හෘද ව්යායාම
- කැලරි: 180-390
- කාලය: 35 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- සී උනුසුම් වීම සහ හිච්ච්
බඩ සඳහා තවත් විවිධාකාර හෘද ව්‍යායාමයක්, ඔබ කම්මැලි නොවන බවට සහතික වේ. මෙම වැඩසටහනේදී එක් වරක් අභ්යාස සිදු කරනු ලබන අතර නැවත නැවත සිදු නොකෙරේ. සුපුරුදු ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් යෝජනා ක්‍රමය බලාපොරොත්තුවෙන් සිටී: තත්පර 20 වැඩ සහ තත්පර 10 විවේකය. හෘද ව්යායාම දෙකක් කබොල සඳහා ව්යායාම දෙකක් ප්රතිස්ථාපනය කරයි. සමස්තයක් ලෙස, වැඩසටහනට විවිධ අභ්යාස 40 ක් පමණ ඇතුළත් වේ.
යෝග්‍යතාවය - සුපිරි ප්‍රයෝජනවත් මෙවලම්
12. බඩ සඳහා හෘද + ව්යායාම
- කැලරි: 219-421
- කාලය: 35 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- සී උනුසුම් වීම සහ හිච්ච්
මෙම වැඩසටහනේ හෘද කොටස් මිනිත්තු 6 ක් සඳහා ප්‍රත්‍යාවර්තව කොටස් 2 ක් බඩට බෙදේ. හෘද කොටස වන්නේ ටබාටා යෝජනා ක්‍රමයයි. තත්පර 50 ක වැඩ, තත්පර 10 ක විවේකයක් සඳහා පෘෂ් ust ය සඳහා අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ.
- HIIT: පළමු වටය. බර්පී + තල්ලු කරන්න; ඇඟිලි ස්පර්ශය නැගිටින්න; ක්ෂණික පාද බර්පී; පාර්ශ්වීය + ස්කොට් පැනීම; තරු පැනීම + බර්පී; සුමෝ ලන්ජ් පැනීමට.
- හරය: 1 වටය. ක්‍රිස්ක්‍රොස් ක්‍රන්ච්; ඇඟිලි ස්පර්ශය.
- HIIT: පළමු වටය. ඉහළ දණහිස + පනින ජැක්; කඳු නගින්නන්; ස්කොට් ජැක් + පනින්න; කටුස් හොප්ස්; ඉදිරිපස ජැක් + ස්කොට් පොප්; සීල් තල්ලු කරන්න.
- හරය: දෙවන වටය. රුසියානු ඇඹරීම; ආපසු දුන්න.
- HIIT: පළමු වටය. තරු පැනීම + දණහිස; ඇවිදින්න + ලෑලි දණහිස; බර්පී + ජබ් ක්‍රොස්; Supine Push Up + Toe Touch Up Up; පැනීමේ දිවා ආහාරය + ඉහළ කප්පාදුව; ජබ්, ක්‍රොස්.
- හරය: දෙවන වටය. පැති උකුල එල්; පැති උකුල ඔසවන්න ආර්
ටබාටා ව්යායාම: හොඳම එකතුව 10
අපගේ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ව්යායාම තේරීම් ද බලන්න:
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
- පැතලි බඩක් සඳහා හොඳම ව්යායාම 50
- ආරක්ෂිතව ධාවනය සඳහා සපත්තු ධාවනය කරන හොඳම කාන්තා 20 දෙනා
- තල්ලු-යූපීඑස් ගැන සියල්ල: විශේෂාංග + විකල්ප තල්ලු කිරීම්
සිහින් වීම, ආමාශය, අන්තරාල ව්යායාම, හෘද ව්යායාම