අන්තර්ගතය
ඔබ ආදරය කරන්නේ නම් මාංශ පේශි තානය සහ දැවෙන කැලරි සඳහා අන්තරාන්තර පුහුණුව, යූ ටියුබ් නාලිකාවේ HIIT සමූහයේ වර්තමාන වැඩසටහන් තෝරා ගැනීම ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම කළ යුතුය. පුහුණුකරුවන් අවම උපකරණ සහ ඉතා නිවැරදි හා පැහැදිලි ව්‍යායාම ව්‍යුහයක් සහිත උසස් තත්ත්වයේ ගුවන් බල වීඩියෝවක් ඉදිරිපත් කරයි.
අනිවාර්යෙන්ම බලන්න:
- HIIT- ව්‍යායාම සහ ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව යනු කුමක්ද?
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම තෝරා ගැනීම
පුහුණු කණ්ඩායම් HIIT හි විශේෂාංග
සමූහ HIIT යනු යූ ටියුබ් නාලිකාවක් වන අතර එය සියලු මට්ටමේ පුහුණුවීම් සඳහා නිවසේදී නොමිලේ ව්‍යායාම ගණනාවක්ම ආවරණය කරයි. නමට අනුව, පුහුණුකරුවන් විසින් ශරීරය සිහින් කිරීම සහ නාද කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වන HIIT (ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාල පරතරය පුහුණු) වැඩසටහන් ඉදිරිපත් කරයි.
අපගේ තේරීමට ඇතුළත් කළ HIIT සමූහයේ පුහුණු කාලය විනාඩි 20-25 කි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට සෑම විටම එක් වටයක් එකතු කිරීමෙන් හෝ ඉවත් කිරීමෙන් ව්‍යායාම කාලය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකිය. රවුමේ අභ්‍යාස නැවත නැවත සිදු වන බැවින් එය කිරීම ඉතා පහසුය. කණ්ඩායම් HIIT වැඩසටහන විවිධාකාර හා අතිශයින්ම අද්විතීය ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය, නමුත් සරල හා පැහැදිලි පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට කැමති අයට මෙම වීඩියෝ සම්පූර්ණයෙන්ම සුදුසු විය හැකිය.
පුහුණු කිරීමේ ලක්ෂණ HIIT:
- පුහුණුකරුගේ සංගීතය සහ සමාලෝචන නොමැතිව පුහුණුව, පසුබිම තුළ ඔබට ඔබේ ප්‍රියතම සංගීත තේරීම කළ හැකිය.
- ව්යායාමයේ ආරම්භයේ සහ අවසානයේ ටයිමරයේ ශබ්දය ඇත.
- සෑම ව්‍යායාමයක්ම 5-6 ව්‍යායාම වලින් සමන්විත වන අතර ඒවා 3-4 වටයකින් පුනරාවර්තනය වේ.
- ව්‍යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ පරතරයේ මූලධර්මය මත ය: තත්පර 20-60 වැඩ, තත්පර 10 සිට 40 දක්වා විවේකය.
- මෙම වැඩසටහන හෘද හා බර පුහුණුව ඒකාබද්ධ කරයි.
- පාඩම් සඳහා, ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඩම්බල් පමණි, සමහර වීඩියෝ සඳහා ඩම්බල් පවා අවශ්ය නොවේ.
- උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීමකින් තොරව පුහුණුව (පුහුණුවට පෙර සහ පසු අපගේ අභ්‍යාස සබැඳිවලට නැරඹිය හැකිය).
ඔබට මෙම ව්‍යායාම සතියකට 4-5 වතාවක් කළ හැකිය, ඉහළ ශරීරය, පහළ ශරීරය සහ මුළු ශරීරය සඳහා 1-2 වැඩසටහනක් කරන්න. වැඩසටහන දුෂ්කරතා මට්ටම් තුනකට බෙදා ඇත: ආරම්භක, අතරමැදි සහ උසස්. කෙසේ වෙතත්, මෙම වීඩියෝව ආරම්භ කිරීම ආරම්භකයින් නිර්දේශ නොකරයි.
ආරම්භකයින් සඳහා පුහුණු කණ්ඩායම HIIT
1. HIIT - මුළු ශරීරය සඳහාම ව්‍යායාමයක් (මිනිත්තු 20)
මුළු ශරීරය සඳහාම අන්තර් පුහුණුව. සෑම වටයකම ව්‍යායාම 3 ක වට 5 ක වැඩසටහනේ: තත්පර 40 වැඩ, තත්පර 40 විවේකය. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- එක්ස් පනින්න
- වසු පැටවුන් ඇති කිරීම
- දණහිසට තල්ලු කරන්න
- මන්දගාමී බයිසිකලය
- බර තැබූ දිවා ආහාරය
DUMBBELLS තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ මිල ගණන්
2. ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව ආයුධ, උරහිස් සහ පොතු සඳහා HIIT ව්‍යායාම (මිනිත්තු 20)
ආයුධ, උරහිස් සහ හරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අන්තර් පුහුණු පුහුණුව, බාර් ගොඩක්. වැඩසටහනේ සෑම වටයකම ව්‍යායාම 4 ක වට 5 ක්: තත්පර 30 ක් වැඩ කිරීම, තත්පර 30 ක් විවේක ගැනීම. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
- ඉවතට යනවා
- දණහිසට තල්ලු කරන්න
- ආයුධ කවය සහිත සම්පූර්ණ ලෑල්ල
- එක්ස් පනින්න
- ප්ලාන්ක්
3. උපකරණ නොමැතිව කලවා සහ කකුල් සඳහා HIIT- ව්‍යායාම (මිනිත්තු 20)
කලවා සහ පපුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් අන්තර් පුහුණුව. වැඩසටහනේ සෑම වටයකම ව්‍යායාම 4 ක වට 5 ක්: තත්පර 30 ක් වැඩ කිරීම, තත්පර 30 ක් විවේක ගැනීම. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
- අයිස් ස්කේටර්
- වසු පැටවුන් ඇති කිරීම
- සිරස් පැනීම
- පෙනහළු
- කුරුල්ලා සුනඛයා
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
4. ඉහළ සහ කබොල සඳහා HIIT- ව්‍යායාම (මිනිත්තු 20)
ආයුධ, උරහිස් සහ හරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අන්තර් පුහුණු පුහුණුව, බාර් ගොඩක්. වැඩසටහනේ සෑම වටයකම ව්‍යායාම 4 ක වට 5 ක්: තත්පර 30 ක් වැඩ කිරීම, තත්පර 30 ක් විවේක ගැනීම. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- පැනීම ජැක්
- ඉවතට යනවා
- දණහිස් මත ලෑල්ල
- පැති තට්ටු සමඟ ලෑල්ල
- බයිසෙප් කර්ල්
අතරමැදි මට්ටම සඳහා HIIT සමූහයේ ව්‍යායාම
1. ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා HIIT ව්‍යායාම (මිනිත්තු 20)
ආයුධ සහ උරහිස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන වායුගෝලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීම. වැඩසටහනේ සෑම වටයකම ව්‍යායාම 4 ක වට 6 ක්: තත්පර 25 වැඩ සහ තත්පර 15 විවේකය (පළමු, තෙවන හා පස්වන අභ්‍යාස සඳහා), තත්පර 40 වැඩ සහ තත්පර 20 විවේකය (දෙවන, සිව්වන සහ හයවන අභ්‍යාස). ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- පැනීම ජැක්
- උඩිස් ප්‍රෙස්
- උරහිස් තට්ටු සහිත සම්පූර්ණ ලෑල්ල
- පැත්තෙන් පැත්තට හොප්
- අසමමිතික දණහිසට තල්ලු කරන්න
- බයිසෙප් කර්ල්
යෝග්‍යතා උපකරණ: සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනය
2. මුළු ශරීරය සඳහාම HIIT- ව්‍යායාම කරන්න (මිනිත්තු 22)
ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම. සෑම වටයකම ව්‍යායාම 3 ක වට 5 ක වැඩසටහනේ: තත්පර 60 වැඩ සහ තත්පර 30 විවේකය. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- වසු පැටවුන් සමඟ බර කිරන ස්කොට්
- බයිසෙප් කර්ල් සමඟ දිවා ආහාරය
- බරැති ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- පාර්ශ්වීය නැගීම
- මිටිය කර්ල්
3. කකුල් සහ කකුල් සඳහා HIIT- ව්‍යායාම (මිනිත්තු 22)
කකුල්, කකුල් සහ ඇතුළත කලවා අවධාරණය කරමින් වායුගෝලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීම. සෑම වටයකම ව්‍යායාම 3 ක වට 5 ක වැඩසටහනේ: තත්පර 60 වැඩ සහ තත්පර 30 විවේකය. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- පැනීම ස්කොට්
- පැති දිවා ආහාරය
- බරැති සුමෝ ස්කොට්
- අයිස් ස්කේටර්
- අඩු ලන්ජ් ස්ප්‍රින්ටර්
හොඳම 30 හෘද ව්‍යායාම
4. කකුල් සඳහා HIIT ව්‍යායාම (මිනිත්තු 22)
සමනලුන් අවධාරණය කරමින් වායුගෝලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීම. වැඩසටහනේ සෑම වටයකම ව්‍යායාම 4 ක වට 6 ක්: තත්පර 20 වැඩ සහ තත්පර 30 විවේකය (පළමු, තෙවන හා පස්වන අභ්‍යාස සඳහා), තත්පර 40 වැඩ සහ තත්පර 20 විවේකය (දෙවන, සිව්වන සහ හයවන අභ්‍යාස). ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- සිරස් පැනීම
- ලම්ප් පනින්න
- පැත්තෙන් පැත්තට හොප්
- ස්කොට් ප්‍රෙස්
- බර්පී
- බරැති සුමෝ ස්කොට්
5. HIIT - මුළු ශරීරය සඳහාම ව්‍යායාමයක් (මිනිත්තු 24)
මුළු ශරීරයටම වායු ශක්තිය ශක්තිය පුහුණු කිරීම. වැඩසටහනේ සෑම වටයකම ව්‍යායාම 4 ක වට 6 ක්: තත්පර 30 වැඩ, තත්පර 10 විවේකය (පළමු හා සිව්වන අභ්‍යාස සඳහා), තත්පර 40 වැඩ තත්පර 10 විවේකය (දෙවන හා පස්වන අභ්‍යාස සඳහා), තත්පර 60 වැඩ, තත්පර 30 විවේකය (තෙවන හා හයවන අභ්‍යාස සඳහා). ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- පැන්සල් ජැක්
- උඩිස් ලන්ජ්
- සයිඩ් ප්ලාන්ක් සමඟ තල්ලු කරන්න
- ලම්ප් පනින්න
- බරැති බර්පී
- ස්කොට්, කර්ල්, ප්‍රෙස්
යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
6. ආයුධ සහ පිටුපසට HIIT ව්‍යායාම (මිනිත්තු 24)
උරහිස්, ට්රයිසෙප් සහ පිටුපසට අවධානය යොමු කරන වායුගෝලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීම. වැඩසටහනේ සෑම වටයකම ව්‍යායාම 4 ක වට 6 ක්: තත්පර 30 වැඩ සහ තත්පර 30 විවේකය (පළමු, තෙවන හා පස්වන අභ්‍යාස සඳහා), තත්පර 40 වැඩ සහ තත්පර 20 විවේකය (දෙවන, සිව්වන සහ හයවන අභ්‍යාස). ඔබට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්ය වනු ඇත.
- ටක් ජම්ප්
- රෙනෙගාඩ් පේළිය
- ට්රයිසෙප් රයිස්
- බර්පී
- දණහිස සිට වැලමිට දක්වා ලෑල්ල
- Push-up
උසස් පෙළ සඳහා පුහුණු කණ්ඩායම් HIIT
1. කකුල් සහ කලවා සඳහා HIIT- ව්‍යායාම (මිනිත්තු 22)
කකුල්, කලවා සහ මේදය දහනය අවධාරණය කරමින් හෘද ව්‍යායාම. සෑම වටයකම ව්‍යායාම 3 ක වට 5 ක වැඩසටහනේ: තත්පර 60 වැඩ සහ තත්පර 30 විවේකය. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- බර්පී
- බර කිරන ස්කොට්
- ගෙම්බා පනින්න
- ලම්ප් පනින්න
- වෝල් සීට්
යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉහළම පිරිමි ධාවන සපත්තු 20
2. කකුල් සහ උරහිස් සඳහා HIIT ව්‍යායාම (මිනිත්තු 24)
කකුල්, කකුල් සහ උරහිස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් වායුගෝලීය ශක්තිය පුහුණු කිරීම. වැඩසටහනේ සෑම වටයකම ව්‍යායාම 4 ක වට 6 ක්: තත්පර 40 ක වැඩ සහ තත්පර 30 විවේකය (පළමු, තෙවන හා පස්වන අභ්‍යාස සඳහා), තත්පර 60 වැඩ සහ තත්පර 30 විවේකය (දෙවන, සිව්වන සහ හයවන ව්‍යායාම). ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- ලම්ප් පනින්න
- ස්කොට් ප්‍රෙස්
- ගෙම්බා පනින්න
- කකුල් සෝපානය සහිත පැති ස්කොට්
- ටක් ජම්ප්
- බයිසෙප් කර්ල් සමඟ දිවා ආහාරය
3. කකුල් සහ කකුල් සඳහා HIIT- ව්‍යායාම (මිනිත්තු 24)
කකුල් සහ ග්ලූටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ප්රධාන වශයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීම. වැඩසටහනේ සෑම වටයකම ව්‍යායාම 4 ක වට 6 ක්: තත්පර 40 ක වැඩ සහ තත්පර 30 විවේකය (පළමු, තෙවන හා පස්වන අභ්‍යාස සඳහා), තත්පර 60 වැඩ සහ තත්පර 30 විවේකය (දෙවන, සිව්වන සහ හයවන ව්‍යායාම). ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- සිරස් පැනීම
- උඩිස් ලන්ජ්
- ග්ලූට් පාලම (දකුණු කකුල)
- පැත්තෙන් පැත්තට හොප්
- ග්ලූට් පාලම (වම් පාදය)
- ස්කොට් ප්‍රෙස්
කකුල් සඳහා ඉහළම ව්‍යායාම 50
4. පපුව, උරහිස් සහ පොතු සඳහා HIIT- ව්‍යායාම (මිනිත්තු 24)
මූලික වශයෙන් පපුව, උරහිස් සහ පොතු සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම. වැඩසටහනේ සෑම වටයකම ව්‍යායාම 4 ක වට 6 ක්: තත්පර 30 වැඩ, තත්පර 10 විවේකය (පළමු හා සිව්වන අභ්‍යාස සඳහා), තත්පර 40 වැඩ තත්පර 10 විවේකය (දෙවන හා පස්වන අභ්‍යාස සඳහා), තත්පර 60 වැඩ, තත්පර 30 විවේකය (තෙවන හා හයවන අභ්‍යාස සඳහා). ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.
- Push-up
- ස්ථාවර ප්‍රතිලෝම පියාසර කිරීම
- පැත්තෙන් පැත්තට හොප්
- පාර්ශ්වීය නැගීම
- දණහිස සිට වැලමිට දක්වා ලෑල්ල
- බර රුසියානු ට්විස්ට්
5. උපකරණ නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා HIIT- ව්‍යායාම (මිනිත්තු 24)
හරය අවධාරණය කරමින් හෘද ව්‍යායාම. සෑම වටයකම ව්‍යායාම 3 ක වට 6 ක වැඩසටහනේ: තත්පර 40 ක වැඩ සහ තත්පර 30 ක විවේකය (පළමු, තෙවන හා පස්වන අභ්‍යාස සඳහා), තත්පර 60 වැඩ සහ තත්පර 30 විවේකය (දෙවන, සිව්වන සහ හයවන ව්‍යායාම). ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
- සිරස් පැනීම
- එක්ස් ක්‍රන්ච්
- පැනීම ජැක් ප්ලාන්ක්
- පැත්තෙන් පැත්තට හොප්
- ස්කොට් ජැක්
- ට්රයිසෙප් ස්පර්ශය සහිත සම්පූර්ණ ලෑල්ල
FITNESS BRACELETS: හොඳම දේ තෝරා ගැනීම
ඔබට අවශ්ය නම් වඩා දැරිය හැකි ව්‍යායාමයක් මෙහි සම්පාදනය බලන්න:
- HASfit ආරම්භකයින්ගෙන් ඉහළම 8 හි අඩු බලපෑම් ව්‍යායාම
- රුසියානු බසින් ඇනා සුකූර් වෙතින් ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 10
ඔබ උනන්දු වන්නේ නම් වඩාත් තීව්‍ර ව්‍යායාම, ඉන්පසු මෙම එකතුව දෙස බලන්න:
- FitnessBlender 10 කැලරි වලින් හොඳම ව්‍යායාම 1000
- මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් හොඳම 15 ටබාටා පුහුණුව
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට, තානය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, අන්තරාල ව්‍යායාම, හෘද ව්‍යායාම