ඔබ නව වැඩසටහන් සඳහා බලා සිටියේ නම්, 2017 සැප්තැම්බර් මාසයේදී ජිලියන් මයිකල්ස් විසින් ඉදිරිපත් කරන ලද සංකීර්ණ ler ාතක කාඩියෝ වන ජිලියන් මයිකල්ස්. මෙය ජිලියන් මයිකල්ස් වෙතින් ලබාගත් පළමු ඩීවීඩී එක වන අතර එය කැලරි සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා effective ලදායී පිරිසිදු හෘද ව්‍යායාමයකි.
හෘද ව්යායාම ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ කිලර් කාඩියෝ ඔබට එකතු කිරීමට අවශ්ය නම් ඔබේ පුහුණු සැලැස්මට හොඳින් ගැලපේ බර අඩු කර ගැනීමේ හොඳම ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා අධික බරක්. Ler ාතක හෘද යනු ඔබට නිවසේ පරිසරය සඳහා අවශ්ය දෙයයි. වේගවත්, කාර්යක්ෂම හා ඉතා මේදය දහනය!
නිවසේ ව්යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්යායාම තෝරා ගැනීම
- සිහින් කකුල් සඳහා හොඳම ව්යායාම 50
- ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු: වාසි සහ අවාසි මොනවාද
- අදින්න-යූපීඑස්: අදින්න-යූපීඑස් සඳහා + ඉඟි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
- බර්පී: හොඳ රිය පැදවීමේ කාර්ය සාධනය + 20 විකල්ප
- අභ්යන්තර කලවා සඳහා හොඳම අභ්යාස 30
- HIIT පුහුණුව පිළිබඳ සියල්ල: ප්‍රතිලාභ, හානිය, කරන්නේ කෙසේද
- හොඳම ක්‍රීඩා අතිරේක 10: මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ගත යුතු දේ
වැඩසටහන ler ාතක හෘදයකි
කිලර් කාඩියෝ යනු ජිලියන් මයිකල්ස්ගේ හෘද ව්යායාම වල සංකීර්ණයකි. ගිලියන් මීට පෙර effective ලදායී වැඩසටහන් මාලාවක් නිකුත් කර ඇති බව සිහිපත් කරන්න: ler ාතක ශරීරය; මිනීමරු අබ්ස්; Ler ාතක බනිස් සහ කලවා; Ler ාතක අවි සහ පසුපසට. දැන් ඔබට බොහෝ විට “කිලර්ස්” හි අවසාන කොටස ලැබී ඇති අතර එය ඇත්ත වශයෙන්ම ජිලියන් මයිකල්ස්ගේ පළමු සම්පූර්ණ හෘද වැඩසටහනයි. මූලික වශයෙන් එය ඔබේ ඩීවීඩී එකට මිශ්‍ර බරක් ලබා දුන් නමුත් මේ වතාවේ ඔබ සොයා ගනු ඇත පිරිසිදු හෘද (පිරිසිදු හෘද).
Ler ාතක හෘද වැඩසටහනට විනාඩි 25 ක් සඳහා හෘද ව්යායාම දෙකක් ඇතුළත් වේ (දුෂ්කරතා මට්ටම් දෙකක්). ඒවා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට, ඔබේ පරිවෘත්තීය පුපුරා යාමට, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට, හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. බොහෝ විට දැඩි ව්යායාම, බොහෝ දුරට පැනීම, ත්වරණය, ධාවනය, ලෑලි, සටන් කලාවේ අංග සොයාගත හැකිය. අමතර උපකරණ නොමැතිව පන්ති පවත්වනු ලැබේ, ඔබ ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ පුහුණු කරනු ඇත.
එබැවින්, ler ාතක හෘද වැඩසටහනක වීඩියෝ දෙකක් ඇතුළත් වේ: මට්ටම 1 සහ 2 මට්ටම (මට්ටම 1 සහ 2 මට්ටම). පළමු මට්ටම දෙවන මට්ටමට වඩා පහසු ය, නමුත් ඒ දෙකම ඔබට දහඩිය දැමීම හොඳ කරයි. මෙම වැඩසටහනේදී ජිලියන් මයිකල්ස් කණ්ඩායම අප වෙනත් පංතිවල භාවිතා කළ පරිදි අභ්‍යාසවල සංස්කරණ 2 ක් නිරූපණය කරයි. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුකරු වරින් වර නිරූපණය කරන්නේ ඔබට දේවල් සංකීර්ණ කළ හැකි ආකාරය හෝ ඊට වෙනස්ව, යම් ව්‍යායාමයක් සරල කිරීම සඳහා ය.
ව්යායාම කිලර් හෘදයේ ව්‍යුහය
පුහුණුව මිනිත්තු 25 ක් පවතින අතර, ඉන් සක්‍රීය කොටස පවතින්නේ විනාඩි 20 ක් පමණි. එබැවින් ඔබ ඉක්මන්, නමුත් දැඩි ව්‍යායාමයක් සොයා ගනු ඇත. එනිසා සම්භාව්‍ය ව්යායාම වැඩසටහන් අංක (අහම්බෙන් මෙන්, වෙනත් බොහෝ හෘද ව්යායාම වලදී ජිලියන් මයිකල්ස්), නමුත් ව්‍යායාමයේ පළමු වටය උණුසුම් කිරීමක් ලෙස සැලකිය හැකිය. අවසාන දිගුව මිනිත්තු 5 ක් පමණ ලබා දී ඇති අතර එය එවැනි කෙටි ව්යායාම සඳහා ඉතා හොඳයි.
පංති දෙකෙහිම පහත දැක්වෙන ව්‍යුහය ඇත: සෑම වටයකම ව්යායාම 4 ක වට 4 ක්, වර්‍ග 2 කින් නැවත නැවතත්. තත්පර 20 ක දැඩි ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක් සහ සියලු පන්ති සඳහා වේගය ඉතා ඉහළ වනු ඇත. වැඩසටහනේ ටයිමරයක් නොමැත, එවැනි අභ්යාස සිදු කිරීමේදී සෑම විටම පහසු නොවේ.
1. මට්ටම 1 (මට්ටම 1): මෙම හෘද ව්යායාම සුදුසුයි අතරමැදි මට්ටම සඳහා, නමුත් ආරම්භක වැඩසටහන ඔබ එය ඔබේම වේගයකින් කළහොත් පරිපූර්ණ වේ. ලිහිල් කිරීම සඳහා අභ්යාස කිහිපයක් තිබේ, එම කාලය තුළ ඔබට හුස්ම ගැනීමට කාලය ලැබේ.
- 1 වටය: පැනීමේ කඹය, පැත්තෙන් පැත්තට දිවීම, බොක්සිං, ස්ප්‍රින්ටරයක පැනීම.
- 2 කවය: තිරස් ජොගිං, පාද තට්ටු කිරීම, සහල් පැටවා සමඟ වරහනක දිවීම, ප්‍රතිවිරුද්ධ වරහනෙහි ධාවනය වීම.
- වට 3 ක්: බර්පී, දණහිස ඉහළට ඔසවා, “පිග්ටේල්”, ඔහුගේ දෑතින් රවුම් චලිතයක් ධාවනය කරයි.
- 4 කවය: race zahlest tibia, පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය, දණහිස ඔහුගේ පපුවට ඇද ගැනීම, ස්කේටර්.
2. මට්ටම 2 (මට්ටම 2): මෙම හෘද ව්යායාම සුදුසුයි අතරමැදි හා උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා. බර වැඩෙන සංකීර්ණතාවද? පළමු ලූපයේ සහ දෙවන ලූපයේ ඔබ බලා සිටින විට තුන්වන සහ සිව්වන වටයේ දී ටෙම්පෝව ඉවසා සිටියහොත් ගිලියන් දැඩි ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් ඉදිරිපත් කරයි.
- 1 වටය: කතුර, පසෙකට පැනීම, ඉදිරියට සහ පසුපසට පැනීම, ජොගිං තැන
- 2 වටය: කික් සිට ලෑල්ල දක්වා පැත්තට ලෑල්ල දණහිසට පපුවට පනිනවා, බයිසිකල් හැපෙනවා, කකුල් ඔසවා බාර් එකට පනිනවා.
- 3 වටය: අංශක 180 ක් පැනීම, පාපන්දු ධාවනය, දිවා ආහාරය, බර්පීස් පටි සමඟ ඇවිදීම.
- 4 වටය: පාෂාණ කඳු නගින්නෙක්, ප්ලයිමෙට්‍රික් ජම්පර් බාර්, බර්පී, දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන දිව යයි.
පොදුවේ ගත් කල, එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු තත්පර 20 ක කෙටි බරක් සහ විවේක කාල පරතරයන් නිසා ler ාතක හෘදයේ පන්ති ඉතා පහසුවෙන් ඉවසා දරා ඇත. සැසඳීම සඳහා බොඩිෂ්‍රෙඩ් වෙතින් හෘද ව්යායාම වඩාත් තීව්‍ර බරක් සහ ග්‍රහණයක් වනු ඇත.
කිලර් කාඩියෝ ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?
ජිලියන් මයිකල්ස් සතියකට 5 වතාවක් මෙම ව්යායාම කිරීම හෝ බලශක්ති වැඩසටහන් සමඟ විකල්ප කිරීම නිර්දේශ කරයි. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් සහ දැනටමත් ජිලියන් මයිකල්ස් හි සිදු කර ඇත්නම්, ඔබ පහත සඳහන් යෝජනා ක්‍රමයට අනුව පුහුණුවීම් කරයි: සතියකට 2-3 වතාවක් මුළු ශරීරය සඳහාම හෝ විශේෂිත ගැටළු සහගත ප්‍රදේශ සඳහා ව්යායාම කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට මෙම පාඩම් සැලසුම් උත්සාහ කළ හැකිය:
සැලැස්ම 1:
- මිනීමරුවා: ler ාතක අබ්ස්
- W: ler ාතක හෘද
- විවාහ: ler ාතක බනිස් සහ කලවා
- මිනීමරු හෘද
- FRI: ler ාතක අවි සහ පසුපසට
- SAT: ler ාතක හෘද
ඔබට විශේෂ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක් තිබේ නම්, ඔබට ධාවනය කළ හැක්කේ “මිනීමරුවන්ගේ” එක් අනුවාදයක් පමණි (උදාහරණයක් ලෙස, ler ාතක අබ්ස්, හෝ කිලර් බන්ස් සහ කලවා).
සැලැස්ම 2:
- MON, WED, FRI: ler ාතක හෘද
- TUE, THU, SAT: මාංශ පේශි තානය සඳහා තවත් කරදර කලාප / ler ාතක ශරීරය / නාදය සහ ඉරා දැමූ / වෙනත් කිසිදු වැඩසටහනක් නොමැත.
ඔබට සාමාන්‍ය මට්ටමේ පුහුණුවක් තිබේ නම් (ඔබ මාස කිහිපයක් කරන අතර හෘද බර හොඳින් ඉවසා නැත), එසේ නම් 1 වන මට්ටමට යාමට පෙර අවම වශයෙන් 7-8 වතාවක් ලෙවල් 2 වීඩියෝව කරන්න. ඔබ දැනටමත් එසේ කරන්නේ නම්, ඔබට දෙවන මට්ටමේ පුහුණු කළ හැකිය. සමහර ව්යායාම මඟින් ඔබට සම්පූර්ණ ශක්තියෙන් කළ නොහැකි වුවද, පාඩමේ සමස්ත වේගය ඔබට කළ හැකිය.
Ler ාතක හෘද ව්යායාම වල වාසි:
- කැලරි දහනය කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට, සානුවකට මාරුවීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට මෙම ඉහළ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ව්යායාම ඔබට උපකාරී වේ.
- නියමිත වේලාවට ව්යායාම කිරීම කෙටි වේ (ප්‍රධාන කොටස මිනිත්තු 20 ක් පමණි), නමුත් මේදය දහනය කිරීම සඳහා එය ඉතා effective ලදායී වේ.
- ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවනු ඇත.
- මාංශ පේශි අහිමි වීම අවම කරන පුපුරන සුලු වේගයකින් ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ.
- බර අඩු කර ගැනීමට සහ පරිමාව අඩු කිරීමට කැමති අයට මෙම වැඩසටහන හොඳම විකල්පයකි.
පුහුණුවේ අවාසි:
- එය පිරිසිදු හෘද රෝගයක් වන අතර ඔබ සියලු දෙනා සතුටු නොකරනු ඇත.
- සන්ධි ගැටළු, වේරිකෝස් නහර, හෘද වාහිනී පද්ධතිය, මාංශ පේශි උපකරණ වැනි විට එවැනි ව්යායාම contraindicated.
- නවකයන් එවැනි පුහුණුව ඉතා සංකීර්ණ හා උසස් සැහැල්ලු බවක් පෙනේ.
- නිරන්තර නැවතුම් සහ කෙටි කාලීන ව්යායාම මගින් පන්තිවල වේගය අඩු වන අතර ආතතිය අඩු වේ.
- පොදු ටයිමර් සහ ටයිමර් අභ්යාස නොමැත.
මේවාත් බලන්න:
- පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්යායාම වල හොඳම වීඩියෝ 20
- නිවසේදී හෘද ව්යායාම: ව්යායාම + පාඩම් සැලැස්ම