අන්තර්ගතය
දශකයකට වැඩි කාලයක් තිස්සේ, මා විසින් ලියන ලද The Rules of Longevity හි සංචාරකයෙකු සහ කතුවරයකු වන ඩෑන් බියුට්නර්, ග්‍රහලෝකයේ නිල් කලාප අධ්‍යයනය කිරීම සඳහා විශේෂ experts කණ්ඩායමක් සමඟ කටයුතු කරමින් සිටී - මිනිසුන් ජීවත් වීමට වෙනත් ඕනෑම තැනකට වඩා වැඩි ප්‍රදේශ අවුරුදු 100 හෝ ඊට වැඩි. ග්‍රීක දූපතක් වන ඉකරියා, සාඩීනියාවේ උස්බිම්, කොස්ටාරිකාවේ නිකොයා අර්ධද්වීපය, ජපානයේ ඔකිනාවා දූපත සහ කැලිෆෝනියා නගරය වන ලෝමා ලින්ඩා එවැනි කලාපවලට අයත් වේ.
නමුත් ඒ සියල්ලම දුරස්ථ තැනක ජීවත් වීමයි. නූතන අගනගරයක පදිංචිකරුවන් දැන් වෙනත් සූදානම් කිරීමේ කටයුතු සමඟ කාර්යබහුල වී සිටිති. වල් පැලෑටි නොමැති පස පමණක් බෝගය ලබා දෙන බව මතක තබා ගැනීම, පළමුව ඔවුන් නරක ආහාර පුරුදු තුරන් කිරීමට උත්සාහ කරයි.
වඩාත් සුලභ නරක ආහාර පුරුදු 10 ක්
- අධික සීනි පරිභෝජනය
- අධික ලුණු පරිභෝජනය
- වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ආතතිය අල්ලා ගැනීම
- ටින් කළ ආහාර සමඟ මස් හා මාළු ආදේශ කිරීම
- උදෑසන ආහාරය ධාන්ය අපයෝජනය
- සැකසූ මස් නිෂ්පාදන විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම
- ආහාර සමඟ අධික ලෙස ඇබ්බැහි වීම
- මිලදී ගත් සෝස්වල ආහාර වේලෙහි සිටීම
- මත්පැන් සඳහා ඇති ආශාව
- කෘතිම විටමින් සංකීර්ණ හා ආහාරමය අතිරේක භාවිතය
නූතන පුද්ගලයෙකු දිනකට සීනි තේ හැඳි 17 ක් පමණ පරිභෝජනය කරන බව විශේෂ erts යින් සොයාගෙන ඇත (සහ කාන්තාවන් සඳහා තේ හැඳි 6 ක් සහ පිරිමින් සඳහා තේ හැඳි 9 බොහෝ රටවල සම්මතයක් ලෙස සැලකේ).
දැන් සුපිරි වෙළඳසැල් රාක්කයේ ඇති සෑම නිෂ්පාදනයක්ම පාහේ සීනි අඩංගු වේ (ඕනෑම ආකාරයකින්). බීම සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ: පැණිරස සෝඩා, “ස්වාභාවික” ලෙමනේඩ්, පැකේජ වලින් යුෂ.
ලුණු නොමැතිව මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් සිදු කළ නොහැක. නමුත් ලුණු විශාල ප්රමාණයක් (දිනකට තේ හැන්දකට වඩා) හානිකර විය හැකිය.
වර්තමාන කර්මාන්තයේ ලුණු තත්ත්වය සීනි තත්වයට සමානය. මිලදී ගත් ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් තුළ එය ප්රමාණවත් (හෝ අධික) ප්‍රමාණවලින් පවතී. පුද්ගලයෙකු දිනපතා පරිභෝජනය කරන එළවළු සහ පලතුරු වලින් සැලකිය යුතු ලුණු ප්රමාණයක් ලබා ගන්නා බව අප සැලකිල්ලට ගෙන, මේ සඳහා චිප්ස් මල්ලකින් ලුණු එකතු කළහොත්, තේ හැන්දක අනුපාතය 1 ඉක්මවිය හැක්කේ මන්දැයි පැහැදිලි වේ. හෝ 2 වතාවක්.
අධික ලෙස ලුණු පානය කිරීමෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතිය, වකුගඩු, ධමනි හා ආමාශ ආන්ත්‍රයේ අක්‍රමිකතා සිදුවිය හැකි බව දන්නා කරුණකි.
99% ක්ම, නියමිත දිනට වැඩ කරන පුද්ගලයෙකු බ්‍රොකොලි කොටසක් සමඟ දෂ්ට නොකරයි - ඔහු පැණිරස හෝ “හානිකර” (චොකලට් බාර් එකක්, පීසා පෙත්තක් හෝ සාමාන්‍ය මාෂ්මෙලෝ) සමඟ ආතතිය අල්ලා ගනී. සෑම දෙවන කාර්යාල සේවකයෙකුටම "අවසාන විසඳුම" සඳහා මේසයේ සැඟවී ඇත).
එවැනි කාබෝහයිඩ්රේට රුධිරයේ සීනි තියුනු ලෙස ඉහළ යාමට හේතු වන අතර, මොළයේ ඇති ප්රතිග්රාහක සක්රිය කිරීමට හේතු වේ. එසේම, පීසා හෝ හොට් ඩෝග් වැනි ආහාර කඩිමුඩියේ ආහාරයට ගැනීම ශරීරයේ මේදය බවට අකුණු වේගයෙන් පරිවර්තනය වේ.
ඔව්, ටින් කළ ටූනා ඉක්මන්, නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. කාරණය වන්නේ කන්ටේනරයේම අන්තර්ගතයේ කොපමණ ප්රමාණයක්ද, එය තුළම කොපමණද යන්නයි. Bisphenol-A (BPA) යනු කෑන් වල අභ්‍යන්තර ආස්තරයේ ඇති රසායනික සංයෝගයකි (ලේබලයේ අනුරූප ලකුණක් ඇති පැකේජ හැර). ඔබ දන්නා පරිදි, මෙම කෘතිම estrogen එස්ට්රොජන් රෝග සමස්ත පරාසයක පෙනුම හා සංවර්ධනය හේතු විය හැක - දියවැඩියාව සිට සංකල්පය සමග ගැටලු.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉඳහිට අනුභව කරන හෝ පාන් ආහාරයට ගැනීමෙන් සෞඛ්‍යයට හානියක් සිදු නොවේ. නමුත් වෙළඳ දැන්වීම්වලට පටහැනිව, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු හිස් වාක්‍ය ඛණ්ඩයක් නොවන පුද්ගලයෙකුගේ ආශාවට ඔවුන් සමීප නොකරනු ඇත.
පළමුවෙන්ම, කාර්මික පරිමාණයෙන් එවැනි නිෂ්පාදන දැඩි ලෙස සකසන ලද අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස අවම වශයෙන් සමහර ප්රයෝජනවත් ගුණාංග සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ අහිමි වේ. දෙවනුව, උදේ ආහාරය ධාන්ය වර්ග බොහෝ විට සීනි, කැන්ඩිඩ් බෙරි සහ සිහින් ඉණ පිළිබඳ ඔබේ සිහිනය මත මේදය අවසන් කරන අනෙකුත් අනවශ්ය අමුද්රව්ය ඇතුළත් වේ.
මෑතකදී, WHO විසින් සැකසූ මස් නිෂ්පාදන (ජර්කි, දුම්, ටින් කළ) පිළිකා කාරක කාණ්ඩයට ඇතුළත් කර ඇත. ප්‍රවීණයන් එවැනි ප්‍රණීත ආහාර පරිභෝජනයෙන් සිදුවන හානිය දුම්පානය සහ මත්පැන් පානයට සමාන කරයි.
එය විශේෂ ist යෙකු විසින් තෝරාගත් තනි ආහාර (සුදුසු විශ්ලේෂණ මාලාවකින් පසුව) ගැන නොවේ. යම් මායාවක් සහිත පරමාදර්ශයන් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකු තමාටම “නියම කර” ඇති ගෝලීය හිඟකම ඇඟවුම් කරන ආහාර ගැන.
ස්වයං-තෝරාගත් පෝෂණ ක්‍රම සහ ශරීරය නිරන්තරයෙන් අහිමි වීමේ ක්‍රමයක් තුළ සිටීම (උදාහරණයක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ ප්‍රෝටීන මත නැඹුරු වීම) යහපත් දෙයකට හේතු නොවන බව විශේෂ erts යෝ සහතික වෙති. හොඳම අවස්ථාවේ දී, ඔබ අපේක්ෂිත බර අගයන් සාක්ෂාත් කර ගනු ඇත, නමුත් ඔබට ඒවා දිගු කාලයක් රඳවා තබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇති අතර, නැතිවූ කිලෝග්රෑම් ආපසු ලබා දෙනවා පමණක් නොව, අමතර ඒවා ද ලබා ගනී. නරකම දෙය නම්, එය ඔබේ සෞඛ්‍යය අඩපණ කරන අතර වකුගඩු, හෘදය, සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු සමඟ ගැටළු ඇති කරයි.
ක්ෂණික ආහාර කැෆේ කලාතුරකින් හොඳ කිරිගරුඬ කළ හරක් මස් කැබැල්ලක්, හොඳ සැමන් මස් කැබැල්ලක් හෝ පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි සහ සැල්දිරි සලාදයක් පමණක් පිරිනමනු ලබන බව සලකන්න. මෙනුවේ අනිවාර්යයෙන්ම සෝස් හෝ ඇඳුමක ස්වරූපයෙන් ආකලන ඇතුළත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ අවස්ථාවලදී, මෙම "ප්රසාද" ගෙදර හැදූ නොවේ.
සෝස් ආධාරයෙන්, නිෂ්පාදකයින් "මාස්ක්" ඉතා උසස් තත්ත්වයේ නිෂ්පාදන නොවේ. එසේත් නැතිනම් ඔවුන් හුදෙක් පාරිභෝගිකයාගේ ආහාර රුචිය ඇති කිරීම සඳහා මෙම සෝස් වර්ග සහ ඇඳුම් පැළඳුම් භාවිතා කිරීමේ ඉලක්කය හඹා යමින් ඔහුව වෙනත් සේවයක් මිලදී ගැනීමට සලස්වයි, උදාහරණයක් ලෙස, ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්.
කාරණය වන්නේ වඩාත් පොදු කෙචප් වල තක්කාලි, ජලය, ලුණු හා ගම්මිරිස් පමණක් අඩංගු නොවන අතර සීසර් සලාද ඇඳීම පේළි 8-9 සඳහා අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවක් පුරසාරම් දොඩයි. එහිදී ඔබට සීනි (විශාල ප්‍රමාණවලින්), සෝඩියම් බෙන්සොයිට්, ප්‍රොපිලීන් ග්ලයිකෝල් ඇල්ජිනේට් සහ එතිලෙනෙඩියමිනෙටෙට්‍රාඇසිටික් අම්ලය (ඊඩීටීඒ) සොයාගත හැකිය. එකඟ වන්න, මෙහි එතරම් ප්රයෝජනවත් නැත, නමුත් මෙම සෝස් drug ෂධයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, එම නිසා සෑම විටම ඔවුන් සඳහා ශීතකරණයේ ඉඩ තබන්න.
සිකුරාදා රාත්‍රියේ වයින් වීදුරු දෙකකට හෝ වඩා ශක්තිමත් දෙයකට වඩා හොඳ විය හැකි දේ, මන්ද ඔබට විවේකීව සිටීමට මත්පැන් විශිෂ්ටයි. නමුත් විශේෂ experts යන් ඊට එකඟ නොවෙති.
පළමුව, මත්ද්‍රව්‍ය විද්‍යා ologists යින් සහතික කරන්නේ සෞඛ්‍යයට ආරක්ෂිත යැයි සැලකිය හැකි මත්පැන් මාත්‍රාවක් නොමැති බවයි. එදිනෙදා රීතියට “රාත්‍රියේ මඳක් රතු පැහැයෙන් හානියක් නැත” සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත.
දෙවනුව, පෝෂණවේදීන් මත්පැන් තරබාරුකමට ප්රධාන හේතුවක් ලෙස හඳුන්වයි. වයින්, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, කැලරි ප්‍රමාණයෙන් ඉතා ඉහළය (වියළි වයින් මිලි ලීටර් 100 ක් අවම වශයෙන් 70 kcal අඩංගු වේ), එසේම ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරයි, චීස් තහඩුවක් අනුභව කිරීමෙන් පසු අතුරුපස ඇණවුම් කිරීමට අපට බල කරයි.
කෘතිම විටමින් සංකීර්ණ තනිවම බියජනක නොවේ. පිළිගත් ce ෂධ නිෂ්පාදකයෙකුගෙන් උසස් තත්ත්වයේ ආහාර අතිරේකයක් එහි ගුණාංග ස්වාභාවික දෙයකට සමාන වේ. ඊට අමතරව, විටමින් සංකීර්ණ නොමැතිව ගැටලුව සමඟ කටයුතු කිරීමට නොහැකි වූ අවස්ථා තිබේ - නිදසුනක් ලෙස, ස්වාභාවික ආකාරවලින් නිශ්චිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් නොමැතිකම නැවත පිරවිය නොහැකි විට.
කාරණය වන්නේ මිනිසුන් ආහාරමය අතිරේක ගැන සුළං හමයි. ඇසුරුම්කරණය “drug ෂධයක් නොවේ” යැයි පැවසුවහොත්, නිෂ්පාදිතය ඔබටම තෝරාගෙන අසීමිත ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කළ හැකි බව පෙනේ.
සෑම දෙයක්ම පෙනෙන තරම් සරල නැත. පළමුවෙන්ම, පරීක්ෂණ ප්‍රති .ල විමසා අධ්‍යයනය කිරීමෙන් පසු ඕනෑම ආහාර අතිරේකයක් වෛද්‍යවරයෙකු විසින් පමණක් නියම කළ යුතුය. තැළුණු තොල් බොහෝ විට අයිස් කුට්ටියේ අගයක් පමණි. එය විටමින් ඊ හි අශෝභන lack නතාවක් නොවිය හැකි නමුත්, උදාහරණයක් ලෙස, රක්තහීනතාවය වර්ධනය වීම. දෙවනුව, විටමින් සංකීර්ණ කිහිපයක් මිලට ගැනීමේදී, ඒවායේ සංයුතිය සෑදෙන අමුද්රව්ය එකිනෙකට සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදන්නවා විය හැකිය. හොඳම අවස්ථාවේ දී, බලපෑම නොවිය හැකි අතර, නරකම අවස්ථාවක දී ඔබට තවත් ගැටළුවක් ඇතිවිය හැකිය.
නරක පුරුදු වලින් මිදෙන්නේ කෙසේද
නරක සිට හොඳ ආහාර පුරුදු දක්වා - මුළු ජීවිතයක්ම යැයි ඔවුන් පවසන විට, ඔවුන් අපකීර්තියට පත්වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, නරක ආහාර පුරුදු වලින් මිදීම සිකුරාදා දිනවල සිගරට් හෝ මත්පැන් අත්හැරීමට වඩා පහසු නැත. මත්පැන්, දුම් සොසේජස්, ලුණු චිප්ස්, මිහිරි මිල්ක්ෂේක් වැනි දේ ගෘහස්ථ මට්ටමේ පුරුද්දක් පමණක් නොවේ. එය හෝමෝන තෘෂ්ණාවයි.
මිනිස් සිරුර නිර්මාණය කර ඇත්තේ මානසික ආතතිය හෝ මානසික අවපීඩනය තුළ ඩොපමයින් මට්ටම වැඩි කළ හැකි ආහාර අවශ්‍ය වන ආකාරයට ය. නිසැකවම, නැවුම් ග්රිල් කරන ලද zucchini තුළ ප්රීතිය හා තෘප්තිය පිළිබඳ හෝමෝන ප්රමාණවත් නොවනු ඇත, සහ ඔබේ අත චොකලට් බාර් වෙත ළඟා වනු ඇත.
එසේම, අධික සීනි ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර එයට ඇබ්බැහි වීමකි. විශේෂ experts යන්ට අනුව, සීනි මත යැපීම ශක්තිමත් .ෂධවලට වඩා බොහෝ ගුණයකින් ශක්තිමත් වීම පුදුමයක් නොවේ.
නරක ආහාර පුරුදු අත්හැරීමට ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ:
- ශරීරයේ හෝමෝන කැළඹීම් අවම කිරීම හෝ අවම කිරීම (ප්‍රායෝගිකව සෑම දෙයක්ම රඳා පවතින්නේ කාන්තා ශරීරයේ එස්ටජන් හා ප්‍රොජෙස්ටරෝන් වල “හැසිරීම” මතය - සාමාන්‍ය මනෝභාවයේ සිට රස මනාපයන් දක්වා);
- හෝමෝන drugs ෂධ භාවිතය දැඩි ලෙස පාලනය කරන්න (විශේෂ contra යන් පවසන්නේ නවීන උපත් පාලන හෝමෝන drugs ෂධ පවා ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට සහ සමේ ගුණාත්මකභාවය පිරිහීමට හේතු විය හැකි බවයි);
- ජීවිතයේ ආතති සහගත අවස්ථා ගණන අවම කරන්න (මානසික ආතතිය නිසා ශරීරය කෝටිසෝල් නිපදවන බව මතක තබා ගන්න, එය මේදය සමුච්චය වීමට දායක වන අතර මාංශ පේශි විනාශ කරයි);
- කඩිමුඩියේ ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද අත්හරින්න (ආහාර හොඳින් හපන්න ආහාර ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් වෙන් කරන්න - එබැවින් තෘප්තිය වේගයෙන් පැමිණේ);
- ආහාර පිසීමේදී සීනි හෝ ලුණු සමග ආහාර කුළුබඩුවක් නොකරන්න (නිෂ්පාදිතය සූදානම් වූ විට මෙය කරන්න - මේ ආකාරයෙන් අඩු කුළුබඩුවක් භාවිතා කිරීමට ඔබට සහතික වනු ඇත);
- කෘතිම රසකාරක සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න (රසකාරක ඔබේ බර නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී නොවන අතර රසකැවිලි සඳහා ඊටත් වඩා ප්‍රබල තෘෂ්ණාවක් ඇති කළ හැකිය);
- සති අන්තයේ පානය කිරීමේ පුරුද්ද ක්‍රමයෙන් අත්හරින්න (අවම වශයෙන් අත්හදා බැලීම් සඳහා, වියළි වයින් සඳහා සති කිහිපයක් තහනම් කරන්න, සහ පැහැය වැඩි වන බවටත්, ඉදිමීම අඩු වන බවටත්, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ආහාරය ක්‍රමයෙන් අඩු වේ).
නිසි පෝෂණයේ වාසි
සැඟවීමට, ආහාර යනු ශරීරයේ ඉන්ධන වේ. සෞඛ්‍යය මුළුමනින්ම රඳා පවතින්නේ එය කුමන ගුණාත්මක භාවයකින්ද, කුමන සංයෝජනයන්ගෙන්ද යන්න මතය. නිවැරදි ආහාර පුරුදු මෑත කාලයේ සැබෑ ප්‍රවණතාවක් වී තිබේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටා ව්‍යාපාරය කෙතරම් වේගයෙන් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතීද යත්, බිහිරි පුද්ගලයෙකුට පමණක් පීපී (නිසි පෝෂණය) ගැන අසා නැත.
නිර්මාංශත්වය, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරවීම, අමු ආහාර ආහාර, පැලියොලිතික් ආහාර… පෝෂණවේදීන් කිසිදු විශේෂිත පෝෂණ පද්ධතියක අනුගාමිකයන් වීමට නිර්දේශ නොකරයි. ශරීරයට වාසි සැලසෙන්නේ සමබර ආහාර වේලකින් පමණක් බව ඔවුහු සහතික වෙති.
සමබර ආහාර අනුභව කිරීමට ඉගෙන ගැනීමෙන් පමණක්, ශරීරයට බාධාවකින් තොරව වැඩ කිරීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග (ලෝකයේ අංක 1 මරණයට හේතුව), දියවැඩියාව, තරබාරුකම, ප්‍රතිශක්තිකරණ හා පිළිකා රෝග අවම කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ඇති කරගන්නේ කෙසේද?
බුද්ධිමත් හා ඉහළ නිරවද්‍යතාවයකින් යුත් වෙනත් ව්‍යාපාරයකදී මෙන් (අපගේ ශරීරය එයම වේ), ඉක්මන් වීමට අවශ්‍ය නොවන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. සමහර ක්‍රියාදාමයන් හදිසියේම සිදුවුවහොත්, මාව විශ්වාස කරන්න, ශරීරය පාඩුව පියවා ගැනීමට පමණක් නොව, යමක් වෙන් කර තැබීමටද ක්‍රමයක් සොයා ගනී.
පුරුදු සම්බන්ධයෙන් ද එය එසේම ය. සතිපතා ආහාර වේලක් සඳහා යම් කාලයක් ගතවනු ඇත, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර අනුභව කිරීම ආරම්භ කළ විට, මාසයක් බවට පත් වී, පසුව ජීවන රටාවක් බවට පත්වේ.
නව නීති රීති අනුව ඔබේ ශරීරයට උදව් කිරීමට, මෙම ඉඟි වලින් ප්‍රයෝජන ගන්න:
- ට්‍රාන්ස් මේද සහිත ආහාර වලින් ඉවත් කරන්න (ඒවා බරපතල සැකසුම් වලට භාජනය වූ ආහාර වල දක්නට ලැබේ);
- සම්පූර්ණ ආහාර අනුභව කරන්න (ඒවායේ සීනි, සැකසූ තෙල්, සැකසූ කාබෝහයිඩ්රේට් වැනි හානිකර අමුද්රව්ය අඩංගු නොවන අතර ශරීරය ඒවායේ සැකසුම් සඳහා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් වැය කරයි);
- ආහාරයේ ඇති ඔමේගා -3 මේද අම්ල ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න (තෙල් සහිත මාළු සහ හණ බීජ);
- මුළුතැන්ගෙයෙහි සංශෝධනයක් සිදු කරන්න (නිදසුනක් වශයෙන්, කුඩා ඒවාට පක්ෂව විශාල තහඩු අතහරින්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබ අඩුවෙන් ආහාරයට ගනු ඇත);
- වරින් වර සීනි ඩෙටොක්ස් පිළිවෙලට සකසන්න, දින කිහිපයක් එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සීනි ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරනු ලැබේ (එවැනි “ආහාර” රසකැවිලි සඳහා ඇති ඔබේ ආශාව දුර්වල කිරීමට උපකාරී වේ);
- නිවසේදී උයන්න (එවිට ඔබ සේවය කරන පිඟාන සහ සෝස්වල සංයුතිය ඔබ හරියටම දැන ගනු ඇත);
- පිරිසිදු පානීය ජලය ඇති බවට වග බලා ගන්න (අපි බොහෝ විට කුසගින්න පිපාසය සමඟ පටලවා ගනිමු).
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු 20 ක්
ඩෑන් බට්නර් සහ ඔහුගේ දීර් onge ායුෂ රීති වෙත ආපසු යන්න. ලෝකයේ විවිධ ප්‍රදේශවල සිටින ශතවර්ෂයන්ට සමාන නීති සහ ආහාර පුරුදු ඇති බව විශේෂ erts යින් සොයාගෙන ඇත. ඔවුන් කැලරි ගණන් ගන්නේ නැහැ, විටමින් ගන්නේ නැහැ, ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් බර කිරා ගන්නේ නැහැ. පසුගිය ශතවර්ෂය තුළ නිල් කලාපවල සිදු කරන ලද අධ්‍යයන 150 කට වැඩි ගණනක ප්‍රති results ල විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් පසු, බියුට්නර් සහ ඔහුගේ සගයන් විසින් පෘථිවියේ ජීවත්වන වයස්ගතම පුද්ගලයින් එක්සත් කරන සියවස් 15 ක් පැරණි නීති සොයා ගැනීමට හැකි විය. මගේ පෙර පෝස්ට් එකේ එක් එක් “නිල් කලාප” වල ආහාරයේ වෙනස්කම් ගැන ඔබට කියවිය හැකිය.
- ආහාරයෙන් 95% ක්ම ශාක ආහාර විය යුතුය
සෑම නිල් කලාපයකම, ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග වසර පුරා කෑම මේසයේ ආධිපත්‍යය දරයි. ශතවර්ෂයන් සෘතුමය එළවළු ඔවුන්ගේ ආකර්ෂණීය විවිධත්වයෙන් අනුභව කරන අතර ශීත for තුව සඳහා ඔවුන් අතිරික්තය ලුණු හෝ වියළා ගනී. දීර් onge ායුෂ සඳහා හොඳම ආහාර වන්නේ කොළ පැහැති එළවළු ය. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ දිනකට අවම වශයෙන් පිසින ලද හරිත කෝප්පයක්වත් අනුභව කළ මැදිවියේ මිනිසුන්ගේ මරණ අනුපාතය හරිතයන් අනුභව නොකළ අයගෙන් අඩක් බවයි.
- කන්න මස් සතියකට දෙවරකට වඩා වැඩි නොවේ
බොහෝ නිල් කලාපවල පවුල් ටිකක් මස් අනුභව කරති - සාමාන්යයෙන් එකතු කරනු ලබන්නේ තනි ආහාර සඳහා නව රසයක් එක් කිරීමට පමණි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි මස් සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න: ග්‍රෑම් 60 ට නොඅඩු සහ මසකට 5 වතාවක් නොඉක්මවිය යුතුය. දේශීය ගොවිපලවලින් කුකුල් මස්, බැටළු මස් හෝ තුර්කිය තෝරන්න. නිල් කලාපවල මස් පැමිණෙන්නේ දේශීය ආහාර තෘණ කිරීමට හෝ පෝෂණය කිරීමට නිදහස ඇති සතුන්ගෙන් වන අතර එමඟින් ඔමේගා-3 මේද අම්ල වැඩි වීමට ඉඩ ඇත.
- දිනකට මාළු ග්‍රෑම් 90 ක් පමණ ආහාරයට ගන්න
ඇඩ්වෙන්ටිස්ට් සෞඛ්ය අධ්‍යයනය - ලෝමා ලින්ඩා හි පදිංචිකරුවන්ගෙන් බහුතරයක් - 2002 ඇමරිකානුවන් 96 සිට සහභාගී වී ඇති අතර, ඔවුන්ගේ ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලෙහි දිනකට වරක් මාළු කුඩා ප්රමාණයක් අනුභව කරන පුද්ගලයින් වැඩි කාලයක් ජීවත් වන බව සොයා ගන්නා ලදී. නිල් කලාපවල මාළු දෛනික ආහාර වේලෙහි පොදු කොටසකි. හොඳම විකල්පයන් වන්නේ සාඩින්, ඇන්කොවි සහ කෝඩ් ය - ඒවා රසදිය සහ අනෙකුත් රසායනික ද්‍රව්‍ය විශාල ප්රමාණයක් රැස් නොකරයි. ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු මාළු මොනවාද සහ කොපමණ ප්රමාණයක් ඇතුළත් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ තවත් නිර්දේශ කිහිපයක් මෙහිදී ඔබට සොයාගත හැකිය.
- කිරි කපා දමන්න
මිනිස් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය එළකිරි උකහා ගැනීමට සූදානම් නැත. නිල් කලාපවල මිනිසුන්ට අවශ්‍ය කැල්සියම් ශාක වලින් ලබා ගනී. උදාහරණයක් ලෙස, පිසූ ගෝවා කෝප්පයක් කිරි වීදුරුවක් තරම් කැල්සියම් සපයයි. කැල්සියම් වෙනත් ශාක ප්රභවයන් ගැන කියවන්න. කෙසේ වෙතත්, යෝගට් සහ චීස් වැනි එළු සහ බැටළු කිරි මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන Icaria සහ Sardinia ජනතාවගේ සාම්ප්රදායික ආහාර වේලෙහි බහුලව දක්නට ලැබේ.
- ඔබේ බිත්තර පරිභෝජනය සීමා කරන්න
නිල් කලාපවල, මිනිසුන් සතියකට එක් බිත්තරයක් පමණක් අනුභව කිරීමට නැඹුරු වෙති: නිදසුනක් වශයෙන්, නිකෝයි හි මිනිසුන් බිත්තර බැද ඉරිඟු ටොර්ටිලස් වලට දමන අතර ඔකිනාවා දූපතේ තම්බා බිත්තර සුප් වලට එකතු කරනු ලැබේ. ඔබේ බිත්තර / ඔම්ලට් උදෑසන ආහාරය පලතුරු හෝ වෙනත් ශාක පදනම් වූ ආහාර සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න (රසවත් ශාක පදනම් වූ උදෑසන ආහාර අදහස් කිහිපයක් සඳහා මගේ ජංගම යෙදුම බලන්න).
- රනිල කුලයට අයත් කෝප්ප භාගයක් දිනපතා අනුභව කරන්න
නිකොයා අර්ධද්වීපයේ කළු බෝංචි, ඔකිනාවාහි සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, කඩල සහ මධ්‍යධරණී මුහුදේ සුදු බෝංචි - රනිල කුලයට අයත් බෝංචි නිල් කලාපීය ආහාර වේලෙහි මූලික ගල වේ. සාමාන්යයෙන්, බෝංචි 21% ප්රෝටීන්, 77% සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සහ කුඩා මේද ප්රමාණයක් පමණි. ඒවා තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් ද වේ (අපට තන්තු අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි සහ කෙඳිවල හොඳම ප්රභවයන් මොනවාද යන්න ගැන මෙහි කියවන්න). පෘථිවියේ අනෙකුත් බොහෝ ආහාර වලට වඩා බෝංචි වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. දිනකට රනිල කුලයට අයත් බෝග කෝප්ප භාගයක් - සාමාන්යයෙන් නිල් කලාප විසින් පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණය - මිනිසුන්ට අවශ්‍ය බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ ඇඹුල් පාන් වෙත මාරු වන්න
නිල් කලාප පහෙන් තුනක ප්රධාන ආහාරය පාන් ය. නමුත් මෙය අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් දිනපතා මිලදී ගන්නා පාන් නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස Ikaria සහ Sardinia හි පාන්, තිරිඟු, රයි සහ බාර්ලි ඇතුළු 100% සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග වලින් සාදා ඇත. සෑම එකක්ම විවිධාකාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ඉහළ තන්තු ප්රමාණයක් සපයයි. මීට අමතරව, සාම්ප්රදායික දිගුකාලීන පාන් වල පිෂ්ඨය සහ ග්ලූටන් “ජීර්ණය” කරන බැක්ටීරියා අඩංගු වන අතර පිටි ගුලිය නැඟීමට උපකාරී වේ. මෙම ක්රියාවලියේදී, අම්ලය සෑදී ඇති අතර, එය ඇඹුල් රසය ලබා දෙයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මෙම පාන් ඇත්ත වශයෙන්ම ග්ලයිසමික් භාරය අඩු කරන අතර අඩු ග්ලූටන් අඩංගු වේ.
- සීනි අඩු කරන්න
නිල් කලාපයේ පදිංචිකරුවන් අප සාමාන්යයෙන් අනුභව කරන සීනි ප්‍රමාණයෙන් පහෙන් එකකට වඩා පරිභෝජනය නොකරයි. දිගු-අක්මාව, රීතියක් ලෙස, තේ වලට මී පැණි එකතු කරන අතර අතුරුපස අනුභව කරනු ලබන්නේ නිවාඩු දිනවල පමණි. ආහාර සහ බීම සඳහා සීනි එකතු නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. කුකීස්, කැන්ඩි සහ බේක් කළ භාණ්ඩ සතියකට කිහිප වතාවක් පමණක් අනුභව කරන්න. පැණි රසකාරක සමඟ සැකසූ ආහාර වලින් වළකින්න.
- දිනකට ගෙඩි අතලොස්සක් කන්න
නිල් කලාපයේ පදිංචිකරුවන්ගේ සාමාන්‍ය දෛනික පරිභෝජනය මෙයයි. අවුරුදු 30 ක හාවඩ් අධ්‍යයනයක දත්ත වලට අනුව ගෙඩි අනුභව කරන පුද්ගලයින් අතර මරණ අනුපාතය ගෙඩි අනුභව නොකරන අයට වඩා 20% අඩු ය. වෙනත් අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ගෙඩි මගින් නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 20% කින් අඩු කර ගත හැකි බවයි.
- සම්පූර්ණ ආහාර අනුභව කරන්න
"නිල් කලාපවල" පදිංචිකරුවන් නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම පරිභෝජනය කරයි: කාර්මිකව සැකසූ නොවන අතර රසය, වර්ණය සහ සුවඳ අතිරේක වැඩි දියුණු කරන්නන් සමඟ "පොහොසත්" නොවේ. ඔවුන් කිසිදු ආකලන ද්‍රව්‍යයක් නොගනී, නමුත් බොහෝ විට ස්වයං-වැඩුණු දේශීයව වගා කරන ලද සම්පූර්ණ ආහාර වලින් ඔවුන්ගේ ශරීරයට අවශ්‍ය සියල්ල ලබා ගනී. රැගෙන යාම: දිගු අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවක් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න සහ හැකි සෑම විටම දේශීය ගොවීන්ගේ වෙළඳපොලෙන් ආහාර මිලදී ගන්න.
- ඔබේ ජල පරිභෝජනය වැඩි කරන්න
කැලිෆෝනියාවේ ඇඩ්වෙන්ටිස්ට්වරු දිනකට වතුර වීදුරු 7 ක් පානය කිරීම නිර්දේශ කරති. ප්ලස්, ඔබේ පිපාසය සරල ජලය සමග තබා ගැනීමෙන්, ඔබ සීනි සහිත හෝ කෘතිමව පැණිරස බීම වලින් වළකින්න.
- රතු මේස වයින් මත්පැන් ලෙස තෝරන්න
බොහෝ නිල් කලාපවල ජනතාව දිනකට වීදුරු XNUMX සිට XNUMX දක්වා පානය කරති. වයින් ශාක ප්‍රතිඔක්සිකාරක අවශෝෂණය ප්‍රවර්ධනය කරයි. ප්ලස්, දවස අවසානයේදී සමහර මත්පැන් ආතතිය අඩු කරයි, එය සමස්ත සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ.
- හරිත හා ශාකසාර තේ පානය කරන්න
ඔකිනාවාන්වරු දවස පුරා හරිත තේ පානය කරන්නේ හෘද රෝග හා සමහර පිළිකා අවදානම අවම කර ගැනීමටය. ඉකරියා වැසියන් රෝස්මරී, වල් අග්ගිස් සහ යාපහුව බලකොටුව වලින් තේ සාදයි - මෙම bs ෂධ පැළෑටි සියල්ලටම ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත.
- කෝපි පානය කරන්න
නිකොයා අර්ධද්වීපයේ සහ සාඩීනියා සහ ඉකරියා දූපත් වල වෙසෙන ජනයා කෝපි ගොඩක් පානය කරති. අධ්‍යයනයේ ප්‍රති results ල කෝපි පරිභෝජනය ඩිමෙන්ශියාව හා පාකින්සන් රෝගයට ඇති අවදානම අඩු කරයි.
- පරිපූර්ණ ප්රෝටීන්
ප්රෝටීන් නොමැති ඔබේ ශාක පදනම් කරගත් ආහාර ගැන කරදර වෙනවාද? ශාකවලට අපට ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ලබා දිය නොහැකි ය යන මිථ්‍යාව සාමාන්‍ය දෙයකි. දුරස්ථ ජයග්‍රාහකයා වන වඩාත් කල් පවතින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ සම්මුඛ සාකච්ඡාවකදී ඔබ මේ ගැන කියවීමට උනන්දු විය හැකිය. Ironman වීගන් පොහොසත් රෝල්. උපක්‍රමය නම් රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග සහ එළවළු ඒකාබද්ධ කර ඔබේ ශරීරයට තනිවම සෑදිය නොහැකි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයක්ම ලබා දීමයි. අපට කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්‍යද සහ කුමන ශාක ආහාර අඩංගුද යන්න පිළිබඳව ඔබට වැඩිදුර කියවිය හැකිය.
- කන්නය අනුව දේශීය ආහාර අනුභව කරන්න
ඔබ දන්නා පරිදි, නිෂ්පාදන දිගු කාලීනව ප්‍රවාහනය කිරීම රසායනික “ප්‍රතික්‍රියාකාරක” භාවිතා කර ඒවා අලෙවි කළ හැකි ආකාරයෙන් ලබා දීම ඇතුළත් වේ. මෙහි ප්රධාන වචනය "දර්ශනය" වේ. ඔව්, දුර බැහැර රටවල සහ මොස්කව් සුපිරි වෙළඳසැලක රාක්කයේ ඇති අඹ ලස්සනට පෙනෙනු ඇත, නමුත් එහි අවම වශයෙන් විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් ඉතිරිව තිබේද යන්න වාචාල ප්‍රශ්නයකි. මාළුත් එහෙමයි. ගුවන් මගින් ලබා දෙන නිෂ්පාදන පමණක් "ශීත" ලෙස හැඳින්විය හැක. සහ ශීත කළ නිෂ්පාදන පූර්ව ඉහළ මිලක් වේ.
- ක්‍රියාශීලී නමුත් මධ්‍යස්ථ ජීවන රටාවක් ගත කරන්න
යහපතෙහි සතුරා හොඳම. මෙය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ද අදාළ වේ. ඔබ මැරතන් තරඟයක් සඳහා පුහුණුව නොලබන්නේ නම්, ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ජීවත් වීමට අවශ්‍ය නැත. ඔබේ හැඟීම් වලට සවන් දෙන්න. වැඩිපුර ඇවිදින්න, විනෝදය සඳහා පිහිනන්න, සහ කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වන්න (යෝග වැනි). ඔබේ දෛනික චර්යාවටද ඇලී සිටින්න. ශරීරය බුද්ධිමත් ජීවියෙකු වන අතර, එය පුරුදු පිළිවෙලට හා ස්ථාවරත්වයට ආදරය කරයි.
- කැලරි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න
කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමේ පරමාර්ථය වන්නේ සාමාන්‍ය කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය පවත්වා ගැනීමයි (එනම් හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීම). පිඟානේ ප්‍රමාණය (කුඩා තහඩුවක, කොටස විශාල ලෙස පෙනේ), තරයේම හපන ආහාර, රාත්‍රී ආහාරයට වඩා උදේ ආහාරය make න බවට පත් කිරීමේ පුරුද්ද වැනි සූක්ෂ්ම කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම් ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම තරමක් සරල ය.
- ඔබටම නිශ්චිත ඉලක්ක සකසන්න
ආශාව අඩක් සම්පූර්ණ කිරීමේ සාර්ථකත්වය රඳා පවතින්නේ ඔබ එය කෙතරම් පැහැදිලිව හා නිශ්චිතව සකස් කරන්නේද යන්න මතය. ඔබ කුමන ආකාරයේ සිහිනයක් ද යන්න ගැටළුවක් නොවේ - ද්‍රව්‍යමය හෝ සෞඛ්‍යය සම්බන්ධයෙන්. “නිල් කලාපවල” පදිංචිකරුවන් ජීවිත සැලසුම් කිරීම බොහෝ රෝග වලට එරෙහිව “එන්නතක්” ලෙස සලකති. “මුනුපුරා විවාහ වනවා දැකීමට” ඇති දැඩි ආශාව සෞඛ්ය සම්පන්න සහ උසස් තත්වයේ ජීවිතයකට බරපතල පෙලඹීමක් ඇති කරනු ඇතැයි ඔවුන් විශ්වාස කරයි.
- සමාන අදහස් ඇති අය සමඟ ඔබ වටා එක්වන්න
නිවැරදි සමාජ පරිසරය යනු යම් දවසක ඔබ නොමඟ නොයන බවට සහතික කිරීමකි. එසේම, උපකාරක පරිසරයක් ජීවිතයේ ආතති සහගත අවස්ථාවන්හි අවදානම අඩු කරයි. ආතති සහගත තත්වයන් නොමැතිවීම ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරයි.