මිනිසුන්ට අවශ්‍ය විටමින් බොහොමයක් ජලයේ දිය වේ. නමුත් මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ග හතරක් ඇත: මේදය සමඟ පරිභෝජනය කරන විට ඒවා රුධිරයට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ: මේවා විටමින් වේ A, D, ඊ, සහ K. ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ මොනවාද සහ ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් මොනවාද යන්න මම පැහැදිලි කරමි.
විටමින් A
මෙම විටමින් ශරීරයේ බොහෝ කාර්යයන් සඳහා සහාය වේ:
- දැක්ම (ඇස්වල ආලෝක සංවේදී සෛල සඳහා සහ ලැක්‍රිමල් තරලය සෑදීම සඳහා අවශ්‍ය වේ);
- ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය;
- සෛල වර්ධනය;
හිසකෙස් වර්ධනය (iency නතාවය හිසකෙස් නැතිවීමට හේතු වේ);
- ප්‍රජනක ක්රියාකාරිත්වය සහ කලලරූපය වර්ධනය කිරීම සඳහා වැදගත්කම.
ආහාර ප්‍රභවයන්
විටමින් A අඩංගු වන්නේ සත්ව ආහාර ප්‍රභවයන් තුළ පමණි, ප්‍රධාන වශයෙන් අක්මාව, මාළු තෙල් සහ බටර්:
ශාක වල අඩංගු ප්‍රතිඔක්සිකාරක වන කැරොටිනොයිඩ්ස් වලින් ප්‍රොවිටාමයින් ඒ ලබා ගත හැකිය. ඉතාමත් සාර්‍ථක බීටා කැරොටින් කැරට්, ගෝවා, නිවිති, රතු, කහ සහ තැඹිලි පැහැති එළවළු සහ තද කොළ පැහැති සමහර එළවළු වල බහුලව දක්නට ලැබේ.
පරිභෝජන අනුපාතය
නිර්දේශිත දෛනික විටමින් A ප්‍රමාණය පිරිමින් සඳහා 900 mcg සහ කාන්තාවන් සඳහා 700 mcg වේ. අවුරුදු 400 ට අඩු ළදරුවන් සඳහා - 500-1 mcg, අවුරුදු 3 සිට 300 දක්වා ළමුන් සඳහා - 4 mcg, අවුරුදු 8 සිට 400 දක්වා - 9 mcg, අවුරුදු 13 සිට 600 දක්වා - XNUMX mcg.
විටමින් A .නතාවය
සංවර්ධිත රටවල විටමින් A iency නතාවය දුර්ලභ ය.
කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශිකයින්ට එය අත්විඳිය හැකිය, පරිභෝජනය කිරීමට සූදානම් විටමින් ඒ, සත්ව ආහාර ප්‍රභවයන්හි පමණක් දක්නට ලැබේ. ප්‍රොවිටමින් ඒ පළතුරු සහ එලවළු වල දක්නට ලැබුනත් එය සැම විටම විටමින් ඒ වල ක්‍රියාකාරී ස්වරූපය වන රෙටිනෝල් බවට කාර්‍යක්‍ෂම ලෙස පරිවර්තනය නොවේ (සාර්‍ථකතාව පුද්ගලයාගේ ජාන විද්‍යාව මත රඳා පවතී).
මේදය සහ එළවළු හිඟකම සමඟ පිරිපහදු කළ සහල් සහ අර්තාපල් පදනම් කරගත් ආහාරයක් මෙම විටමින් හිඟයකට හේතු විය හැක.
මුල් iency නතාවයේ සං Sign ාව - රාත්‍රී අන්ධභාවය (දුර්වල සවස් යාමය). Iency නතාවයේ ප්රතිවිපාක: වියළි අක්ෂි සින්ඩ්‍රෝමය, අන්ධභාවය, හිසකෙස් නැතිවීම, සමේ ගැටළු (හයිපර්කෙරටෝසිස් හෝ ඇස්වල කඳුලු); ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය මර්දනය කිරීම.
විෂවීම
Hypervitaminosis A දුර්ලභ නමුත් බරපතල ප්රතිවිපාක සමඟ. ප්‍රධාන හේතු වනුයේ ආහාරමය අතිරේක, අක්මාව හෝ මාළු තෙල් වලින් විටමින් A අධික ලෙස පානය කිරීමයි. නමුත් ප්‍රොවිටමින් ඒ පරිභෝජනය මගින් හයිපර්විටමිනෝසිස් ඇති නොවේ.
ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ නම්: තෙහෙට්ටුව, හිසරදය, නුරුස්නා බව, උදර වේදනාව, සන්ධි වේදනාව, ආහාර රුචිය නොමැතිකම, වමනය, නොපැහැදිලි පෙනීම, සමේ ගැටළු සහ මුඛයේ සහ ඇස්වල දැවිල්ල, අක්මාව හානිවීම, අස්ථි නැතිවීම, හිසකෙස් නැතිවීම.
පරිභෝජනයේ ඉහළ සීමාව වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට 900 mcg වේ.
විටමින් D
විටමින් ඩී වල ප්‍රසිද්ධ කාර්යයන් දෙකක් තිබේ (ඇත්ත වශයෙන්ම තවත් බොහෝ දේ ඇත):
- අස්ථි පටක නඩත්තු කිරීම: විටමින් ඩී ආහාරයෙන් කැල්සියම් සහ පොස්පරස් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ ඇට සඳහා මෙම වැදගත්ම ඛනිජ ලවණ මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ;
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම.
වර්ග
විටමින් ඩී නොහොත් කැල්සිෆෙරෝල් යනු මේද-ද්‍රාව්‍ය සංයෝග කිහිපයක් සඳහා වූ සාමූහික යෙදුමකි. එය ප්‍රධාන ආකාර දෙකකින් පවතී: විටමින් ඩී 2 (එර්ගොකාල්සිෆෙරෝල්) සහ විටමින් ඩී 3 (කොලෙකල්සිෆෙරෝල්).
රුධිරයට අවශෝෂණය වූ පසු අක්මාව හා වකුගඩු කැල්සිෆෙරෝල් කැල්සිට්‍රියෝල් බවට පරිවර්තනය කරයි. එය ජීව විද්‍යාත්මකව විටමින් ඩී ආකාරයකි. එය පසුකාලීනව කැල්සිඩියෝල් ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා ශරීරයේ තැන්පත් කළ හැකිය.
විටමින් ප්‍රභවයන් D
සමේ සැලකිය යුතු කොටසක් නිතිපතා හිරු එළියට නිරාවරණය වන විට ශරීරය නියම විටමින් ඩී 3 නිපදවයි. නමුත් බොහෝ අය අව්වේ ගත කරන්නේ සුළු වේලාවක් හෝ උණුසුම්, අව්ව සහිත කාලගුණය තුළ පවා සම්පූර්ණයෙන්ම ඇඳුම් ඇඳගෙනය. සන්ස්ක්‍රීන් සෑම කෙනෙකුටම නිර්දේශ කර ඇති අතර සම මගින් නිපදවන විටමින් ඩී ප්‍රමාණය අඩු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, දැන් වසර ගණනාවක් තිස්සේ මම දැඩි හිරු රශ්මියෙන් යුත් රටවල ජීවත් වූ අතර කෙසේ වෙතත් විටමින් ඩී හිඟයක් අත්විඳිමි. වෙනම ලිපියකින් මම මෙය වඩාත් විස්තරාත්මකව විස්තර කළෙමි.
එහි ප්‍රති vitamin ලයක් ලෙස විටමින් ඩී ආහාරයෙන් නැවත පිරවිය යුතුය.
ස්වාභාවිකවම විටමින් ඩී අඩංගු ආහාර ස්වල්පයක් ඇත. හොඳම ආහාර ප්‍රභවයන් වන්නේ තෙල් සහිත මාළු, මාළු තෙල් සහ බිත්තර (විටමින් බී 3) ය. පාරජම්බුල කිරණවලට නිරාවරණය වන හතු වල විටමින් ඩී 2 ද අඩංගු විය හැකිය.
විටමින් ඩී හි වඩාත් ප්‍රබල ප්‍රභවයන් වන්නේ:
පරිභෝජන අනුපාතය
ළමුන් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා, දිනපතා විටමින් ඩී 15 mcg, වැඩිහිටියන් සඳහා - 20 mcg.
විටමින් ඌනතාවය D
දරුණු විටමින් ඩී iency නතාවය දුර්ලභ ය.
“මෘදු” iency නතාවයට අවදානම් සාධක අතර: අඳුරු සමේ වර්ණය, මහලු වයස, තරබාරුකම, හිරු එළියට නිරාවරණය නොවීම සහ මේදය අවශෝෂණයට බාධා කරන රෝග.
විටමින් ඩී iency නතාවයේ ප්රතිවිපාක: අස්ථි dens නත්වය අඩුවීම, දුර්වල මාංශ පේශි, අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි වීම, ප්‍රතිශක්තිය දුර්වල වීම. තෙහෙට්ටුව, මානසික අවපීඩනය, හිසකෙස් නැතිවීම සහ මන්දගාමී තුවාල සුව කිරීම ද සං s ා අතර වේ.
විටමින් අධික මාත්රාව D
විෂ වීම ඉතා දුර්ලභ ය. සූර්යයාට දිගු කාලීනව නිරාවරණය වීමෙන් හයිපර්විටමිනෝසිස් ඇති නොවන නමුත් විශාල ප්‍රමාණයක් අතිරේකව හයිපර්කල්සිමියා රෝගයට හේතු විය හැක - රුධිරයේ අධික කැල්සියම් ප්‍රමාණයක්.
රෝග ලක්ෂණ: හිසරදය, ඔක්කාරය, ආහාර රුචිය සහ බර අඩු වීම, තෙහෙට්ටුව, වකුගඩු හා හෘදයාබාධ, අධි රුධිර පීඩනය, ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ භ්‍රෑණ අසාමාන්‍යතා. වැඩිහිටියන් සඳහා දෛනික පරිභෝජනයේ ඉහළ සීමාව 100 mcg වේ.
විටමින් E
ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන විටමින් ඊ, සෛල නොමේරූ වයසට යාමෙන් හා නිදහස් රැඩිකල් හානි වලින් ආරක්ෂා කරයි. ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය විටමින් සී, බී 3 සහ සෙලේනියම් මඟින් වැඩි දියුණු කෙරේ. විශාල වශයෙන් විටමින් ඊ රුධිරය තුනී කරයි (රුධිර කැටි ගැසීම අඩු කරයි).
වර්ග
විටමින් ඊ යනු ප්‍රතිඔක්සිකාරක අටකින් යුත් පවුලකි: ටොකෝෆෙරෝල් සහ ටොකොට්‍රිනෝල්. ඇල්ෆා-ටොකෝෆෙරෝල් යනු විටමින් E හි බහුලම ස්වරූපය වන අතර රුධිරයේ මෙම විටමින් 90% ක් පමණ අඩංගු වේ.
ප්‍රභවයන්
විටමින් E හි වඩාත් ප්‍රබල ප්‍රභවයන් වන්නේ ඇතැම් එළවළු තෙල්, බීජ හා ඇට වර්ග, අලිගැට පේර, රටකජු බටර්, තෙල් සහිත මාළු සහ මාළු තෙල් ය.
පරිභෝජන අනුපාතය
වැඩිහිටියන් සඳහා, නිර්දේශිත දෛනික විටමින් ඊ මිලිග්‍රෑම් 15 යි, ළමුන් හා නව යොවුන් වියේ දරුවන් සඳහා, මාත්රාව පරාසය: අවුරුදු 6-7 අතර ළමුන් සඳහා 1-8 මිලිග්‍රෑම්, අවුරුදු 11-9 අතර ළමුන් සඳහා 13 මිලිග්‍රෑම්, ළමුන් සඳහා 15 මිලිග්‍රෑම් 14 -වයස අවුරුදු 18.
විටමින් ඊ .නතාවය
Fic නතාවය දුර්ලභ ය, සාමාන්‍යයෙන් ආහාර වලින් මේදය හෝ විටමින් ඊ අවශෝෂණය වීම වළක්වන තත්වයන් තුළ (සිස්ටික් ෆයිබ්‍රෝසිස්, අක්මා රෝග).
විටමින් ඊ iency නතාවයේ රෝග ලක්ෂණ: මාංශ පේශි දුර්වල වීම, ඇවිදීමට අපහසු වීම, කම්පන, පෙනීමේ ගැටළු, දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය, හිරිවැටීම.
දිගුකාලීන iency නතාවය රක්තහීනතාවය, හෘද රෝග, දරුණු ස්නායු ආබාධ, අන්ධභාවය, ඩිමෙන්ශියාව, දුර්වල වූ ප්‍රතීකයක් සහ ශරීර චලනයන් සම්පූර්ණයෙන් පාලනය කිරීමට නොහැකි වීම වැනි රෝග වලට හේතු විය හැක.
විටමින් ඊ අධික මාත්රාව
අධික ලෙස පානය කිරීම අපහසුය, එය සිදු වන්නේ අති විශාල ආකලන ප්‍රමාණයක් නිසා පමණි. විය හැකි ප්රතිවිපාක නම් රුධිරය තුනී වීම, විටමින් කේ වල ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු වීම සහ අධික රුධිර වහනයයි. රුධිරය තුනී කිරීමේ බෙහෙත් ගන්නා පුද්ගලයින් විටමින් ඊ අධික මාත්‍රාවන්ගෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
විටමින් K
රුධිර කැටි ගැසීමේ ක්‍රියාවලියේදී විටමින් කේ ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එය නොමැතිව, ඔබ ලේ ගැලීමෙන් මිය යාමේ අවදානමක් ඇත. එය නිරෝගී අස්ථි වලට සහාය වන අතර රුධිර නාල ගණනය කිරීම වළක්වා ගැනීමටත්, හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමටත් උපකාරී වේ.
වර්ග
විටමින් K යනු ප්‍රධාන කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇති සංයෝගයකි. විටමින් K හි ප්‍රධාන ස්වරූපය විටමින් K1 (phylloquinone) වන අතර විටමින් K2 (menaquinone) වේ.
ආහාර ප්‍රභවයන්
විටමින් K1 ශාක පදනම් කරගත් ආහාර ප්‍රභවයන්හි දක්නට ලැබේ (මූලික වශයෙන් කොළ පැහැති එළවළු):
විටමින් K2 මේද සත්ව නිෂ්පාදන (බිත්තර කහ මදය, බටර්, අක්මාව) සහ පැසුණු සෝයා නිෂ්පාදනවල කුඩා ප්‍රමාණවලින් දක්නට ලැබේ. එය බඩවැලේ ඇති බඩවැල් බැක්ටීරියා මගින් ද නිපදවනු ලැබේ.
විටමින් K පරිභෝජනය
ප්‍රමාණවත් විටමින් K පරිභෝජනය කාන්තාවන් සඳහා 90 mcg සහ පිරිමින් සඳහා 120 mcg වේ. ළමුන් සඳහා, වයස අනුව වයස 30 සිට 75 mcg දක්වා පරාසයක පවතී.
විටමින් K .නතාවය
විටමින් A සහ D මෙන් නොව විටමින් K ශරීරයේ එකතු නොවේ. ආහාරයේ විටමින් K නොමැතිකම සතියක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළ iency නතාවයට හේතු වේ.
අවදානම් කලාපයේ, පළමුවෙන්ම, ශරීරයට මේදය effectively ලදායී ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට නොහැකි පුද්ගලයින් (සෙලියාක් රෝග, ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග, සිස්ටික් ෆයිබ්‍රෝසිස් හේතුවෙන්).
පුළුල් වර්ණාවලී ප්‍රතිජීවක සහ විටමින් K ඉතා ඉහළ මාත්‍රාවකින් විටමින් K අවශෝෂණය අඩු කිරීමෙන් iency නතාවයේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය.
විටමින් E අධික මාත්‍රාවකින් රුධිර කැටි ගැසීම සඳහා විටමින් K වල බලපෑම වළක්වා ගත හැකිය. විටමින් K නොමැතිව රුධිරය කැටි ගැසෙන්නේ නැති අතර කුඩා තුවාලයක් පවා සුව කළ නොහැකි රුධිර වහනයක් ඇති කරයි.
අඩු විටමින් K මට්ටම අස්ථි dens නත්වය අඩුවීම හා කාන්තාවන්ගේ අස්ථි බිඳීමේ අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
විටමින් අධික මාත්රාව K
විටමින් K හි ස්වාභාවික ආකාර විෂ සහිත නොවේ.