රුසියානු භාෂාවෙන් යූ ටියුබ් නාලිකාවක් වන ෆිට්නෙසෝමානියා හි ටබාටා පුහුණුව

ටබාටා පුහුණුව පිළිබඳ ලිපිය අපගේ වෙබ් අඩවියේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය එකකි. එහි සතිපතා ස්කෑන් පරීක්ෂණයෙන් පුද්ගලයින් 4000 කට වැඩි සංඛ්‍යාවක් සිටින අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ටබාටා ඇදහිය නොහැකි තරම් ජනප්‍රිය බවයි.

අද අපි ඔබට රුසියානු භාෂාවෙන් ටබාටා පුහුණුව පිළිබඳ සමාලෝචනයක් ඉදිරිපත් කරමු youtube නාලිකාව FitnessoManiya: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුපිරි video ලදායී වීඩියෝ 20 ක්.

ටබාටා පුහුණුව පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු

වීඩියෝව පිළිබඳ විස්තරය වෙත යාමට පෙර, ටබාටා පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ සහ විශේෂාංග මතක තබා ගනිමු, ඕනෑම කෙනෙකුට මෙම පුහුණු ක්‍රමය අනුගමනය කළ හැකි අතර ඔබට කොපමණ වාරයක් ටබාටා කළ හැකිද යන්න. ආරම්භ කිරීම සඳහා ටබතා පිළිබඳ සියලු විස්තර දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් අපගේ ලිපිය කියවන්න:

ටබාටා-ව්‍යායාම + අභ්‍යාස පිළිබඳ සියලු තොරතුරු

ඉතින්, ටබාටා යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් බරක් සහ කෙටි විවේක කාලයන් විකල්ප කරන අන්තර් කාලීන ව්‍යායාමයකි. ටබාටා ටයිමරයක් මත ධාවනය වේ: ඔබ තත්පර 20 ක් දැඩි ලෙස පුහුණු කරනු ඇති අතර තත්පර 10 ක විවේකයක් ලැබෙනු ඇත. එවැනි සියලු චක්‍ර 8 ක් වනු ඇත. එබැවින් එක් ටබාටා මිනිත්තු 4 ක් පවතින අතර, එහිදී ඔබට ප්‍රවේශයන් 8 ක් ව්‍යායාම කට්ටල අතර කෙටි විවේකයක් ඇත. එක් ව්‍යායාමයකදී මිනිත්තු 4 ක් සඳහා ටැබට් කිහිපයක් විය හැකිය.

කුමක්දැයි මතක තබා ගනිමු ටබාටා පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ:

  • ඉක්මනින් මේදය දහනය කරන්න
  • පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න
  • ශරීරය නාද කර මාංශ පේශි රඳවා ගන්න
  • වේලාවට කෙටි වේ
  • විඳදරාගැනීම දියුණු කිරීම
  • සිත්ගන්නාසුළු හා පුරුද්දක් නොවන
  • ඔබට ඕනෑම තැනක ඔබටම කළ හැකිය
  • ඔබට ඕනෑම අභ්‍යාසයක් භාවිතා කළ හැකිය
  • අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ

ටබාටා ඉතා තීව්‍ර හා වෙහෙසකර ව්‍යායාමයක් බැවින් ඒවා නිතර නිතර කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ඔබට පහසුවෙන් දැඩි ක්‍රීඩාව ගෙන යා හැකි වුවද, සතියකට 3-4 වතාවකට වඩා ටබාටා පුහුණුවීම අවශ්‍ය නොවේ. ටබාටා පුහුණුව ආමන්ත්‍රණය කළ යුත්තේ අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමට කැමති අයට පමණක් නොව, මාංශ පේශි මත වැඩ කරන සහ ප්‍රති .ලවල එකතැන පල්වීම සඳහා මාර්ගයක් සොයන අයටය.

FitnessoManiya වෙතින් TABATA ව්‍යායාම

යෝග්‍යතා පුහුණුකරු ඇනෙලියා ස්ක්‍රිප්නික් යූටියුබ් නාලිකාව වන ෆිට්නෙසෝමානියා පෙරමුණ ගෙන සිටී. ටබාටා පුහුණුව අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් ways ලදායී ක්‍රමයක් වන අතර එබැවින් ඇනෙලියා විසින් මෙම කෙටි දැඩි වැඩසටහන් විශාල ප්‍රමාණයක් තෝරාගෙන ඇත. පංති වලින් බහුතරයක් සිදුවන්නේ ඔහුගේ ශරීරයේ බර, එනම් ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව ය. සමහර අවස්ථාවලදී ඔබට සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් අවශ්‍ය වනු ඇත.

ජැනෙලියා මධ්‍යම මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා ටබාටා පුහුණුව තෝරා ගනී (එය තරමක් සුදුසු සහ උසස්) උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා ටබාටා පුහුණුව තෝරා ගැනීමකි (මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් බෙදනු ලැබේ). සියලුම පංති මිනිත්තු 13 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනු ඇත. නමුත් මෙතරම් කෙටි කාලයක් තුළ වෙහෙසට පත්විය නොහැකි යැයි නොසිතන්න. මාව විශ්වාස කරන්න, ඔබ 100% ක් වැඩ කරන අතර පැයකට හතරෙන් පංගුවකට පසු විදුලිය නැති වී යයි. යෝග්‍යතාවයේ ආරම්භකයින් එය වඩා හොඳය නැත ටබාටා පුහුණුවීමට.

ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 30 ක්

මෙම යෝජනා ක්‍රමය ටබාටා පුහුණුව ඇනලී ස්ක්‍රිප්නික් සියලු වීඩියෝවල සමාන වේ. ඇගේ වැඩසටහන් විනාඩි 4 ක් සඳහා ටබාට් තුනකින් සමන්විත වේ. සෑම ටබාටා එකකම ඔබ වෙනුවෙන් ව්‍යායාම දෙකක් බලා සිටියි: පළමු වරට 4 වතාවක් මම එක් ව්‍යායාමයක් පුනරාවර්තනය කරමි (තත්පර 20 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය), ඉන්පසු තවත් 4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න (තත්පර 20 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය). තත්පර 40 ක විවේකයක් අතර තබටාබි. එනම්, සෑම පුහුණු සැසියක්ම අඛණ්ඩව ව්‍යායාම 6 කින් සමන්විත වේ. සියලුම පංති එකම රටාවක් අනුගමනය කරන බැවින්, අපගේ සමාලෝචනයේදී, අපි පෙන්වා දෙන්නේ වීඩියෝවට ඇතුළත් කර ඇති අභ්‍යාස ලැයිස්තුව පමණි.

ටබාටා පුහුණුවට පෙර සහ පසු සෑම විටම උණුසුම් හා බාධාවක් කරන්න. උනුසුම් වීම සහ සිසිලනය සඳහා අභ්‍යාස භාවිතා කිරීමට අප තෝරා ගැනීම බලන්න:

  • පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් කිරීම: අභ්‍යාස තෝරා ගැනීම
  • ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම: ව්‍යායාම තෝරා ගැනීමකි

නැතහොත් FitnessoManiya වෙතින් උණුසුම් වීම සහ වළක්වා ගැනීම බලන්න:

Разминка Перед Любой | Суставная

අතරමැදි මට්ටම සඳහා ටබාටා ව්‍යායාම 10 ක්

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අභ්යාස තරමක් සුදුසු හා උසස් ශිෂ්ය ය. බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරන ව්‍යායාම ඔබ කරනු ඇත. ඔබ ශරීරය පුරා මේදය දැඩි ලෙස පුහුණු කර පුළුස්සා දමනු ඇත! නමුත් බොහෝ විට පුහුණුකරු FitnessoManiya පහත පරිදි පන්ති බෙදා ගනී: පළමු වටය - පහළ ශරීරය, දෙවන කවය - ශරීරයේ ඉහළ කොටස, තෙවන කවය - ආමාශය සහ හරය. පුහුණුවේ විශාල කොටසක් අතිරේක උපකරණ නොමැතිව සිදු වේ. සියලුම පංති දළ වශයෙන් එකම දුෂ්කරතා මට්ටමක පවතින බැවින් ඔබට ඒවා විකල්ප කිරීමට හෝ වීඩියෝවට ඔබ කැමති එකක් තෝරා ගත හැකිය.

බොසු ටබාටා පුහුණුව # 1

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем! [# 1]

මේදය දහනය කරන ටබාටා ව්‍යායාම # 2

මෙම ක්‍රියාකාරකම සඳහා ඔබට පැනීමේ ලණුවක් අවශ්‍ය වේ (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ).

මේදය දහනය කරන ටබාටා ව්‍යායාම # 3

මේදය දහනය කරන ටබාටා ව්‍යායාම # 4

මේදය දහනය කරන ටබාටා ව්‍යායාම # 5

මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබට ඩම්බල් 1-2 kg අවශ්‍ය වේ.

බොසු ටබාටා-ව්‍යායාම # 6

බොසු ටබාටා පුහුණුව # 7

බොසු ටබාටා පුහුණුව # 8

බොසු ටබාටා පුහුණුව # 9

කකුල් # 10 සඳහා බොසු ටබාටා ව්‍යායාම

මෙම පාඩම කකුල් සහ ග්ලූටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.

ටබාටා ව්‍යායාම අතරමැදි මට්ටම

මෙම අභ්‍යාසවලට ඒකාබද්ධ චරිතයක් ඇතුළුව වඩාත් සංකීර්ණ ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ. මේ වතාවේ ඇනෙලියා ස්ක්‍රිප්නික් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විසින් ටබාටා-ව්‍යායාම බෙදාහදා ගත් අතර, එවිට ඔබට මගේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට ඉලක්ක කළ හැකිය: ඉහළ ශරීරය (අත්, උරහිස්, පිටුපස, පපුව), සිරුරේ පහත කොටස (කලවා සහ පපුව), බඩ සහ මුද්‍රණාලය. පන්ති පැවැත්වෙන්නේ සමාන යෝජනා ක්‍රමයක් මත ටබාටා තුනක් මත ය.

ඉහළ ශරීරය සඳහා

ඉහළ ශරීරය සඳහා මෙම ව්‍යායාම, ඔබේ අත් සහ පපුව පොම්ප කර ඒවා බලවත් හා බලවත් නොකරන්න. නමුත් ඔබ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ තද කර, අත්, යටි පතුල්, පැති සහ පිටුපස ඇති මේදය ඉවත් කරන්න. මෙම වැඩසටහන් සඳහා ඔබට 0,5-1 kg සැහැල්ලු ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ.

ටබාටා පුහුණුව 1

ටබාටා ව්‍යායාම 2

ටබාටා-ව්‍යායාම 3

පහළ ශරීරය සඳහා

කලවා සහ තට්ටම් සඳහා මෙම TABATA ව්‍යායාම කිරීම ඔබට මාංශ පේශි තානය කිරීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, මේදය වේගයෙන් දහනය කිරීමට ශරීරයට බල කරයි. එබැවින් කකුල් වල වියලි හා සිහින් වීම නිසා ඒවායේ පරිමාව අඩු කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් මෙම පන්ති ඔබට හොඳින් ගැලපේ. "මුතු ඇටය" වර්ගයේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙම පුහුණු කිරීමේ ක්‍රමය විශේෂයෙන් අදාළ වේ.

ටබාටා පුහුණුව 1

ටබාටා ව්‍යායාම 2

මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබට වළලුකර බර අවශ්‍ය වේ.

ටබාටා-ව්‍යායාම 3

ටබාටා පුහුණුව -4

බෙලි ප්‍රෙස්

මෙම අභ්‍යාස මුළුමනින්ම බිම මත සිදු කෙරෙන අතර ක්‍රන්ච් සහ ලෑලි වල විවිධ වෙනස්කම් ඇතුළත් වේ. මෙහි හෘද, නමුත් LDLs වේගයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර කැලරි දහනය කරනු ඇත. උදරීය මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට වැඩි උච්චාරණයක් අවශ්‍ය නම් මෙම වීඩියෝ මඟින් ඔබේ මූලික පුහුණුවට අතිරේක විය හැකිය.

ටබාටා පුහුණුව 1

ටබාටා ව්‍යායාම 2

ටබාටා-ව්‍යායාම 3

නිවසේදී පුහුණු කිරීමට කැමතිද? ඊළඟ ලිපි බැලීමට වග බලා ගන්න

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, උසස් අන්තරාල ව්‍යායාම සඳහා, හෘද ව්‍යායාම

ඔබමයි