මැග්නීසියම් බහුල ආහාර අතර හරිත එළවළු, ඇට වර්ග, බීජ, බෝංචි, සම්පූර්ණ ධාන්ය, අලිගැට පේර, යෝගට්, කෙසෙල්, වියළි පලතුරු, කළු චොකලට් සහ වෙනත් ආහාර ඇතුළත් වේ. මැග්නීසියම් දෛනික පරිභෝජනය 400 mg වේ. මැග්නීසියම් දෙකම ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීමට තරඟ කරන විට අධික ලෙස ඔක්සිකාරක කැල්සියම් (කිරි වල දක්නට ලැබේ) මගින් ඉක්මනින් ශරීරයෙන් පිටතට ගලා යයි. මස් වල මෙම අංශු මාත්‍රය ඉතා ස්වල්පයක් ඇත.
මැග්නීසියම් බහුල ශාක ආහාර ලැයිස්තුව
1. කෙල්ප් කෙල්ප් වෙනත් ඕනෑම එළවළු හෝ මුහුදු පැලෑටියකට වඩා මැග්නීසියම් අඩංගු වේ: එක් සේවයකට 780 mg. මීට අමතරව, කෙල්ප් පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන අයඩින් වලින් ඉතා පොහොසත් ය. මෙම මුහුදු පැලෑටි පුදුමාකාර පිරිසිදු කිරීමේ බලපෑමක් ඇති අතර මුහුද මෙන් සුවඳයි, එබැවින් කෙල්ප් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශ වට්ටෝරු වල මාළු සඳහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. කෙල්ප් ස්වභාවික මුහුදු ලවණ වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා දන්නා මැග්නීසියම් බහුල ප්‍රභවයන් වේ. 2. ඕට්ස් ඕට්ස් මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් ය. එය ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ පොටෑසියම් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. 3. ආමන්ඩ් සහ කජු ආමන්ඩ් යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඇට වර්ග වලින් එකකි; එය ප්‍රෝටීන, විටමින් B6, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් ප්‍රභවයකි. ආමන්ඩ් කෝප්ප භාගයක දළ වශයෙන් 136 mg අඩංගු වන අතර එය ගෝවා සහ නිවිති වලට වඩා උසස් වේ. කජු වල ඉහළ මැග්නීසියම් - ආමන්ඩ් වලට සමාන - මෙන්ම බී විටමින් සහ යකඩ ද අඩංගු වේ. 4. කොකෝවා කොකෝවා බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු වලට වඩා මැග්නීසියම් අඩංගු වේ. කොකෝවා වල මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය වෙළඳ නාමයෙන් වෙළඳ නාමයට වෙනස් වේ. මැග්නීසියම් වලට අමතරව, කොකෝවා යකඩ, සින්ක් පොහොසත් වන අතර තන්තු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එය බලවත් ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත. 5. බීජ කංසා, සුදු චියා (ස්පාඤ්ඤ අග්ගිස්), වට්ටක්කා, සූරියකාන්ත ගෙඩි සහ බීජ රාජධානියේ මැග්නීසියම් හොඳම මූලාශ්ර වේ. වට්ටක්කා ඇට වීදුරුවක් ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ලබා දෙන අතර කංසා බීජ ප්‍රෝටීන් මේස හැඳි තුනක් දෛනික වටිනාකමෙන් සියයට හැටක් සපයයි. සුදු චියා සහ සූරියකාන්ත බීජ දෛනික වටිනාකමෙන් සියයට දහයක් පමණ අඩංගු වේ.
ආහාර වල මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය
අමු නිවිති 100g සඳහා මැග්නීසියම් - 79mg (20% DV);
1 කුසලාන අමු (30g) - 24mg (6% DV);
පිසූ කෝප්ප 1 (180g) - 157mg (39% DV)
මැග්නීසියම් පොහොසත් අනෙකුත් එළවළු
(පිසූ සෑම කෝප්පයක් සඳහාම % DV): බීට් චාර්ඩ් (38%), ගෝවා (19%), ටර්නිප් (11%). zucchini සහ වට්ටක්කා ගෙඩි සහ බීජ 100g සඳහා මැග්නීසියම් - 534mg (134% DV);
1/2 කුසලාන (59g) - 325mg (81% DV);
1 oz (28g) - 150mg (37% DV)
මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් අනෙකුත් ඇට වර්ග සහ බීජ:
(පිසූ අර්ධ කෝප්පයකට % DV): තල ඇට (63%), බ්‍රසීල ඇට (63%), ආමන්ඩ් (48%), කජු (44% DV), පයින් ඇට (43%), රටකජු (31%), පීකන්ස් (17%), walnuts (16%). බෝංචි සහ පරිප්පු (සෝයා බෝංචි) 100g සඳහා මැග්නීසියම් - 86mg (22% DV);
පිසූ කෝප්ප 1 (172g) - 148mg (37% DV) මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් අනෙකුත් රනිල කුලයට අයත් බෝග (පිසූ සෑම කෝප්පයක් සඳහාම % DV):
සුදු බෝංචි (28%), ප්‍රංශ බෝංචි (25%), මුං ඇට (23%), සාමාන්‍ය බෝංචි (21%), කඩල (ගාර්බන්සෝ) (20%), පරිප්පු (18%).
ධාන්ය වර්ග (දුඹුරු සහල්): 100g සඳහා මැග්නීසියම් - 44mg (11% DV);
පිසූ කෝප්ප 1 (195g) - 86mg (21% DV) අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගමැග්නීසියම් පොහොසත් (පිසූ සෑම කෝප්පයක් සඳහාම % DV):
ක්විනෝවා (30%), මෙනේරි (19%), බුල්ගර් (15%), අම්බෙලිෆර් (13%), වල් සහල් (13%), සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා (11%), බාර්ලි (9%), ඕට්ස් (7%) .
අලිගැටපේර 100g සඳහා මැග්නීසියම් - 29mg (7% DV);
අලිගැට පේර 1 (201g) - 58mg (15% DV);
ඉස්ම කෝප්ප 1/2 (ග්‍රෑම් 115) - 33mg (9% DV) සාමාන්‍යයෙන් මධ්යම අලිගැට පේර ගෙඩියක කැලරි 332ක් අඩංගු වන අතර පිරිසිදු අලිගැට පේර කෝප්ප භාගයක කැලරි 184ක් අඩංගු වේ. සරල අඩු මේද යෝගට් 100g සඳහා මැග්නීසියම් - 19mg (5% DV);
1 කුසලාන (245g) - 47mg (12% DV) කෙසෙල් 100g සඳහා මැග්නීසියම් - 27mg (7% DV);
1 මධ්යම (118g) - 32mg (8% DV);
1 කුසලාන (150g) - 41mg (10% DV)
වියළි අත්තික්කා 100g සඳහා මැග්නීසියම් - 68mg (17% DV);
1/2 කුසලාන (75) - 51mg (13% DV);
1 අත්තික්කා (8g) - 5mg (1% DV) වෙනත් වියළි පලතුරුමැග්නීසියම් වලින් පොහොසත්:
(1/2 කෝප්පයකට % DV): නවතයි (11%), ඇප්රිකට් (10%), රටඉඳි (8%), මුද්දරප්පලම් (7%). අඳුරු චොකලට් 100g සඳහා මැග්නීසියම් - 327mg (82% DV);
1 කෑල්ලක් (29g) - 95mg (24% DV);
ගාන ලද චොකලට් කෝප්ප 1 (132g) - 432mg (108% DV)