අන්තර්ගතය
ප්ලාන්ක් යනු අත් හෝ නළල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් බිමෙහි ස්ථිතික ව්‍යායාමයකි. බඩ මේදය ඉවත් කර ශරීරය තද කර ගැනීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ක්‍රමයක් ලෙස ප්ලාන්ක් සැලකේ. එය එසේ ද? අපි බලමු, පටියේ භාවිතය, ප්රතිලාභ සහ හානිය කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ කොපමණ වාරයක්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බාර්එක කෙතරම් effective ලදායීද? ඔබට අද්විතීය තේරීමක් ඉදිරිපත් කිරීම මෙන්ම: පින්තූරවල ඇති පටිය සමඟ ව්යායාම 45 ක්!
ව්යායාම ලෑල්ල: සාමාන්ය තොරතුරු
ප්ලැකට් දිගු කලක් තිස්සේ උදරය සඳහා වූ ව්යායාම පමණක් නොව, මුළු ශරීරය සඳහාම සාමාන්ය පුහුණුවක් ද විය. මෙම බහු ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමය ඔබට භාවිතා කිරීමට ඉඩ දෙයි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල සංඛ්‍යාවක්, සහ අතිරේක උපකරණ හෝ විශේෂ කුසලතා හෝ විශිෂ්ට අත්දැකීමක් අවශ්ය නොවේ. බාර්එක ආරම්භකයින් සහ උසස් සිසුන් යන දෙකම පුහුණු කළ හැකිය. එහි ප්‍රායෝගිකත්වයට ස්තූතිවන්ත වන අතර කාර්යක්ෂමතාව සහ විශ්වීය ප්‍රවේශ ව්යායාම ලෑල්ලට පුළුල් ජනප්‍රියත්වයක් ලැබුණි.
ප්ලාන්ක් ඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි, එබැවින් ඔබ ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කරනු ඇත, එය ස්ථීර හා තද කරයි. මෙම ව්‍යායාමය මාංශ පේශි පද්ධතියේ (ආමාශය, පිටුපසට, කකුල්) වර්ධනයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. ශක්තිමත් මාංශ පේශි ඔබේ පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළට සහය දක්වයි, එම නිසා මාංශ පේශි පද්ධතියේ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
බාර් කරන්නේ කෙසේද?
බිම සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිටගෙන සිටින්න - ස්ථානගත තල්ලු-යූපීඑස්. ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක් නැවී ඔබේ නළල මත බර මාරු කරන්න. ඔබේ ශරීරය සියල්ලම සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය, ආමාශය ඉහළට ඔසවා, මාංශ පේශි නොසන්සුන් විය යුතුය.
විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කළ යුතු දේ:
- හිස සහ බෙල්ල: ලිහිල් හා නිදහස් විය යුතුය. බිම දෙස බලන්න, හිස ඔසවන්න එපා.
- අත්: ඔබ ඉදිරිපිට සිටගෙන හෝ ඒවා තරණය කරන්න. උරහිස් මත අනවශ්‍ය බරක් ඇති නොවන පරිදි වැලමිට උරහිස් සන්ධි යට හොඳින් තබන්න. ඔබේ උරහිස් පහත් කරන්න, ඒවා කන්වලින් ඔසවන්න එපා.
- ලෝන්: එය වටකුරු හෝ නැමිය නොහැක. ඔබේ පහළ පිටුපසට බිත්තියට තදින් තද කර ඇති බව සිතන්න.
- අඩි: straight ජුව හා ආතතියෙන් සිටිය යුතුය. එසේ නොවුවහොත්, ප්රධාන බර ඉණට යන අතර උදරීය මාංශ පේශි නොවේ.
- තට්ටම්: දිගු කිරීම සහ පසුපසට සමාන මට්ටමක සිටීම. ශ්‍රෝණිය තහනම් නොකර පපුව ඉහළට ඔසවන්න එපා.
- උදරය: අදින්න, පසුව (දැනටමත් ඇද ඇති) ඉළ ඇට දක්වා අදින්න උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම පුරාම එය තදින් තබා ගන්න, ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න.
- අඩි: එකට සම්බන්ධ විය හැකිය, එය සංවිධානය කළ හැකිය. ඔවුන් එකිනෙකාට සමීප වන තරමට උදරීය මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ.
- හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම පුරාම ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට අමතක නොකරන්න. ආශ්වාස ප‍්‍රශ්වාස කරන්න සෙමින් හා ස්ථාවරව.
මට හැකි තාක් දුරට ලෑලි ස්ථානය තබා ගන්න. ආරම්භකයින්ට තත්පර 15-30 අතර කාලයක් ලෑල්ලක් තබා ගත හැකිය, සාමාන්‍යය තත්පර 30-60, උසස් - තත්පර 60 හෝ ඊට වැඩි ය. නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීම දුෂ්කර බව ඔබට හැඟෙන විට, ව්යායාම අවසන් කරන්න. කිසි විටෙකත් ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව තාක්‍ෂණයට අහිතකර ලෙස වැඩි නොකරන්න. විවේකයක් ගැනීම සහ ව්යායාම 3-4 වටයක් කෙටි නැවතුම් සමඟ නැවත කිරීම හොඳය.
පටිය සුදුසුයි සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහාඔබේ පුහුණු මට්ටම අනුව ඔබට සෑම විටම ස්ථිතික ස්ථාවර කාලය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකි බැවිනි. එසේම, මෙම ව්යායාම සෑම විටම වෙනස් කළ හැකි හා සංකීර්ණ කළ හැකිය. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔහුගේ දණහිසට වැටී බාර් එක අනුගමනය කරන්න. ඔබ උසස් ශිෂ්‍යයෙක් නම් අතක් හෝ කකුලක් ඔසවා එම ස්ථානයේ බාර් එක තබා ගත හැකිය.
ධාවන කාලය අඩු කිරීම කරන්නේ කෙසේද?
- සෑම දිනකම ලෑලි පුහුණු වන්න, ප්රවේශයන් කිහිපයකින් කරන්න. හැකි නම්, දිනකට 3-4 වතාවක් බාර් එක කරන්න.
- උත්සාහ කරන්න ප්‍රගතියට සෑම දින 4-5 කට වරක්. නිදසුනක් ලෙස, රඳවා තබා ගැනීමේ පටි වැඩි කිරීමෙන් හෝ ප්‍රවේශ ගණන වැඩි කිරීමෙන්.
- විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කිරීම සඳහා වෙනත් ව්යායාම කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, තල්ලු-යූපීඑස්, වාඩි-යූපීඑස්, ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා ගොළුබෙලි සහිත ව්යායාම.
- ඔබ බාර්එක පුහුණුවීම් කර විනාඩි කිහිපයක් සන්සුන්ව තබා ගන්න නම් ඉදිරියට යන්න වඩාත් සංකීර්ණ ප්‍රභේද මෙම අභ්‍යාසයේ. බොහෝ විට ඔබේ මාංශ පේශි බරට හුරුවී ඇති නිසා පටියේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ.
සෑම ව්‍යායාමයක් සඳහාම ඉක්මනින් හෝ පසුව ශරීරය අනුවර්තනය වේ. කාල පටිපාටිය වැඩි කරන දිශාවට නිරන්තරයෙන් ගමන් නොකරන්න, මෙම ව්‍යායාමයේ වඩාත් සංකීර්ණ ප්‍රභේද වෙත ගමන් කිරීම වඩා හොඳය. තීරුවේ මිනිත්තු 2-3 ක් ඔබට පහසුවෙන් කළ නොහැකි නම්, වඩාත් සංකීර්ණ වෙනස් කිරීම් කරා යාමට නිදහස් වන්න.
ලෑලි ඉටු කිරීමට ඇති ප්‍රතිවිරෝධතා
බාර්එක තරමක් හානිකර නොවන ව්‍යායාමයක් ලෙස පෙනෙන්නට තිබුණද, සමහර අවස්ථාවලදී එය ක්‍රියාත්මක කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. පටියට පහත දැක්වෙන contraindications ඇත:
- අත්, උරහිස්, පාදවල තුවාල
- ගැබ් ගැනීම සහ පශ්චාත් ප්‍රසූත කාලය
- විශාල බරක් (ඔබට දණහිසට විකල්ප පටි ධාවනය කළ හැකිය, නමුත් තත්පර 30 කට වඩා වැඩි නොවේ)
- අධි රුධිර පීඩනය හෝ අධි රුධිර පීඩනය
- තැටිය පිටවීම
- කෛරාටික තුවාල
- අභ්යන්තර අවයව වල රෝග
- නිදන්ගත රෝග උග්ර කිරීම.
ඔබ බාර්එක ධාවනය කරන විට ඇති වන මාංශ පේශි මොනවාද
උදරීය මාංශ පේශි, පිටුපසට හා උරහිස් වලට සම්බන්ධ වන පළමු ස්ථානයේ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තීරුව අතරතුර. කකුලේ, පපුව, පැටවුන්, කලවා ඉදිරිපස සහ පිටුපස මාංශ පේශි ද ප්ලාන්ක් ක්‍රියා කරයි.
එබැවින්, සම්භාව්ය තීරුව අතරතුර පහත සඳහන් මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ:
- සෘජු හා තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි
- ලැටිසිමස් ඩෝර්සි
- උකුලේ මාංශ පේශි
- උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි
- A- රේඛාව
- පපුවේ මාංශ පේශි
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි
- Quadriceps සහ hamstrings
- Ikronozhnye මාංශ පේශි
පැති ලෑල්ල සිදු කරන විට පිටත හා අභ්යන්තර කලවා වල ඇති බෑවුම් සහ මාංශ පේශි මත අමතර බරක් පැටවේ. පැති ලෑල්ල එකකි නොපැහැදිලි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳම ව්යායාම සහ පිටුපස සෞඛ්‍යයට කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කරන්න.
ස්ථිතික පටි සහිත පුහුණු සැලැස්ම
ඕනෑම වැඩසටහනකට අතිරේකයක් ලෙස ක්‍රියාත්මක කළ හැකි පටියක් සහිත පුහුණු සැලැස්මක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. සැලැස්ම අනුගමනය කර ඔබේ රූපයේ පරිපූර්ණත්වය පිළිබඳව කටයුතු කරන්න. ඔබට අභ්‍යාස හතරක් හමුවනු ඇත: වැලමිට මත ලෑල්ල, පිඔහුගේ අතේ ලංකාව, බෝදකුණු අතේ කෝවා පටිය, ආඔහුගේ වම් අතෙහි ඔකෝවා පටිය.
සියලුම අභ්‍යාස ඔබ ප්‍රවේශ කිහිපයකින් පුනරාවර්තනය වේ. අපි ඔබට එවැනි සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරනවා:
- පළමු සතිය: සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 15 ක් සඳහා කට්ටල 3 ක්, කට්ටල අතර විවේකය තත්පර 30 ක් ව්යායාම අතර තත්පර 60 ක්.
- දෙවන සතිය: සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 25 ක් සඳහා කට්ටල 3 කින්, කට්ටල අතර විවේකය තත්පර 30 කින් ව්යායාම අතර තත්පර 60 ක්.
- තෙවන සතිය: සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 35 ක් සඳහා කට්ටල 3 කින්, කට්ටල අතර විවේකය තත්පර 20 කින් ව්යායාම අතර තත්පර 60 කි.
- හතරවන සතිය: සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 45 ක් සඳහා කට්ටල 3 ක්, තත්පර 20 ක් අතර ව්යායාම අතර තත්පර 60 ක් අතර විවේකය.
අවශ්ය නම්, ඔබට යෝජිත සැලැස්ම සකස් කිරීමට හෝ එක් එක් ව්යායාම ඔබට වඩාත් සුවපහසු ලෙස සිදු කිරීමට හෝ සරල කළ අනුවාදයන් (මගේ දණහිස් මත) සිදු කළ හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තීරු වල ප්රතිලාභ, හානිය සහ effectiveness ලදායීතාවය
ධාවන පටි භාවිතා කරන්න
1. ලෑල්ල යනු පරිපූර්ණ ව්‍යායාමයකි උදරීය මාංශ පේශි සඳහා, එය තීර්යක්, සෘජු, නොපැහැදිලි මාංශ පේශි ඇතුළු උදරීය මාංශ පේශිවල සියලුම ප්රධාන කණ්ඩායම් ආවරණය කරයි.
2. ලෑල්ල මාංශ පේශි පමණක් නොව උරහිස්, පපුව, පපුව, ඉහළ පිටුපස, ඉදිරිපස සහ කලවා වල මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි. මෙය අද්විතීය ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඔබේ ශරීරය මුළුමනින්ම පාහේ වැඩ කිරීමට බල කරයි.
3. පටියට ස්තූතිවන්ත වන අතර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ආධාරක වන මාංශ පේශි කරත්තයක් ශක්තිමත් කරනු ඇත පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම.
4. පටි භාවිතා කිරීමෙන් මාංශ පේශි පද්ධතියට සහ සන්ධිවලට විනාශකාරී බලපෑම් වලින් තොරව පිටුපස සහ පපුව ශක්තිමත් කරයි (නිදසුනක් ලෙස, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ් වලින් නොව).
5. නිතිපතා කප්පාදු කිරීම ඔබට සෘජු ඉරියව්වක් සහ පැතලි පිටුපස පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
6. ව්යායාම පටිය සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකිය: ආරම්භක සිට උසස් දක්වා. ඔබේ පුහුණුව අනුව රඳවා ගැනීමේ වේලාවන් ස්ථිතික ස්ථානයක සකසන්න.
7. මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන් ඔබට එදිනෙදා ජීවිතයේදී ප්‍රයෝජනවත් වන ඔබේ සමබරතාවය හා සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
8. අස්ථිය සඳහා වන වෙනත් බොහෝ ව්යායාම මෙන් නොව, ලෑල්ල ඔබේ පහළ පිටුපසට විනාශකාරී බලපෑමක් ඇති කරයි.
9. ප්ලෑන්ක් ඇත වෙනස් කිරීම් විශාල සංඛ්‍යාවක්: අපගේ ලිපියෙන් විකල්ප 40 කට වඩා ලබා දෙයි!
10. ඔබට සෑම තැනකම බාර්එක ධාවනය කළ හැකිය: නිවසේදී, පිටත, ශාලාවේ. ඔබට අවශ්ය වන්නේ නිදහස් ඉඩක් පමණි.
හානිකර පටිය
කෙසේ වෙතත්, ලෑල්ලේ ප්‍රයෝජන තිබියදීත්, මෙම ව්යායාම අන්තරායෙන් පිරී තිබිය හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, බාර්එක ක්‍රියාත්මක වන විට ඔබේ ප්රධාන මාංශ පේශි ශක්තිමත් නොවන්නේ නම්, කොඳු ඇට පෙළ SAG වන අතර එය හේතු වේ පෘෂ් b වංශී තැටි, පහළ පිටුපස සහ උරහිස් සන්ධි මත පීඩනය. නිවැරදි ව්යායාම වල සුළු හෝ උල්ලං At නය කිරීම් වලදී, ඔබට බෙල්ලේ හෝ පහළ පිටුපස වේදනාව දැනිය හැකිය.
මීට අමතරව, පටියේ දීර් exp නිරාවරණයට හේතු විය හැක රුධිර පීඩනය වැඩිවීම අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින් හෘදයාබාධ පවා අවදානමට ලක්ව ඇත. එමනිසා, වරකට මිනිත්තු දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් බාර්එක තුළ නොසිටිය යුතුය. ඔබට මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, පටියේ වඩාත් සංකීර්ණ ප්‍රභේද වෙත යාම වඩාත් සුදුසුය (උදා: අතක් හෝ කකුලක් ඔසවා)කාලය ස්ථිතික තත්වය වැඩි කරන දිශාවට වඩා.
විශාල බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, බාර් එක ධාවනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඔහුගේ දණහිසට වැටේ. මෙය පිටුපස සහ සන්ධිවල ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, තීරුව වේ මූලික මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ආරක්ෂිතම ව්යායාම වලින් එකකි. පිටුපස සිදු කරනු ලබන අබ්බස් සඳහා වන වෙනත් බොහෝ ව්යායාම වලට වඩා එය කොඳු ඇට පෙළට හානිකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
ලෑලි ඉටු කිරීමේදී සාමාන්ය වැරදි
පිළිවෙළින් ආපසු ගැටළු වළක්වා ගැනීමට තීරුවේ වැරදි ධාවනයකින්, කරුණාකර මෙම අභ්‍යාසයේ ඇති පොදු දෝෂ සටහන් කරන්න:
- උරහිස් පහත් කර ඇත
- හිසට ඉහළින්, කකුල් ඉහළට ඔසවන්න
- පහළ පිටුපස ඇති අපගමනය හෝ වටය
- උදරය, කකුල් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම
- ඔබේ හිස ඔසවා ගැබ්ගෙලෙහි නැමෙන්න
- හුස්ම අල්ලා ගැනීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බාර්එක කෙතරම් effective ලදායීද?
ලෑල්ල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, හරය ක්‍රියා කරයි, කලවා, කකුල්, අත් සහ උරහිස් වල ස්වරය වැඩි කරයි, නමුත් මේදය දහනය කිරීම සහ ලෑල්ල සිහින් කිරීම සඳහා exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි. බඩ මේදය ඉවත් කිරීමට සහ පැති ඉවත් කිරීමට මෙම පටිය උපකාරී නොවේ! මෙම ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා මිස මේදය දහනය කිරීම සඳහා නොවේ.
එපමණක් නොව, අපි එය නැවත වරක් අවධාරණය කරමු බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය පෝෂණය මත රඳා පවතී, ව්යායාම නොවේ. ව්යායාම මගින් වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට, මාංශ පේශි සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සිදුවන්නේ ආහාරවල සීමාවන් (කැලරි it නතාවයක්) ඇති විට පමණි. ප්ලාන්ක් සහ එහි වෙනස් කිරීම් ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට, රළුබව සහ රාස්ට්‍රිනෝබෝලා ඉවත් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අනිවාර්ය ආහාර සීමා කිරීම්.
ඔබේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්, ස්ථිතික ව්‍යායාමවලට වඩා වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන ගතික ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය. ඉතා මැනවින්, නිතිපතා හෘද වාහිනී පැටවීමේ නිරත වන්න. එපමණක් නොව, හෘද ව්යායාම පටි තුළ සිදු කළ හැකි අතර එමඟින් එකවර ඉලක්ක දෙකක් සාක්ෂාත් කරගත හැකිය: කැලරි දහනය කිරීම සහ ආමාශයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම. පහත දැක්වෙන තීරුවේ හෘද ව්යායාම පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න.
පටියේ අභ්‍යාස 45 ක්: අද්විතීය එකතුවක්!
ඔවුන්ගේ පුහුණුවෙහි effectiveness ලදායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබ සූදානම් නම් වඩාත් විවිධාකාර ව්යායාම පටි සමඟ, අපි ඔබට අපගේ සුවිශේෂී තේරීම ඉදිරිපත් කරමු: නිදර්ශන පින්තූර සහිත පටි සහිත විවිධ අභ්‍යාස 45 ක්. මෙම අභ්‍යාස වලින් ඔබ සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩසටහනක් විය හැකිය. ඔබට අපගේ සූදානම් කළ වැඩසටහන් විකල්ප භාවිතා කළ හැකිය හෝ ඔබේම අභ්‍යාස මාලාවක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
ඔබ මිනිත්තු 2-3 කින් සම්භාව්ය ලෑල්ලක සිටගෙන සිටින්නේ නම්, බොහෝ ප්‍රභවයන්හි උපදෙස් පරිදි මිනිත්තු 5-10 අතර කාලයක් ස්ථිතික ස්ථානයක් තබා ගැනීම සඳහා සංකීර්ණතාව වැඩි කිරීම අවශ්ය නොවේ. බොහෝ දුරට ඉඩ ඇත්තේ, ඔබේ මාංශ පේශි දැනටමත් බරට අනුවර්තනය වී ඇති බැවින් එය වඩාත් කාර්යක්ෂම වනු ඇත බර වැඩි කිරීමට, එනම් අභ්‍යාසවල වඩාත් දියුණු වෙනස් කිරීම් කරා ගමන් කිරීම.
අපි ඔබට පටියේ අභ්‍යාස 45 ක් ඉදිරිපත් කරමු. අර තියෙන්නේ කණ්ඩායම් 5 කට බෙදා ඇත: ස්ථිතික ව්යායාම, අත්වල පටියේ ව්යායාම, වැලමිට මත ලෑලි වල ව්යායාම, පැති ලෑල්ලේ ව්‍යායාමයක්, බාර්එක තුළ හෘද ව්යායාම. ඔබේම පුහුණු සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබ තීරණය කළේ නම්, එක් එක් කණ්ඩායමෙන් අභ්‍යාස භාවිතා කිරීම සුදුසුය.
පටි සමඟ ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා ඔබට අතිරේක උපකරණ ද භාවිතා කළ හැකිය:
- යෝග්‍යතා විදුරුමස්: නිවසේදී වඩාත් effective ලදායී ආම්පන්න
- ෆිට්බෝල්: පටි සංකීර්ණ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ඉන්වෙන්ටරි
- TRX: සිහින් සිරුර සඳහා නිවාස ඉන්වෙන්ටරි
පටියේ ස්ථිතික ව්යායාම:
1. අත් වලට ලෑලි (ලෑල්ල)
2. වැලමිට මත ලෑල්ල (නළල ලෑල්ල)
3. පැති ලෑල්ල (පැති ලෑල්ල)
4. ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල (ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල)
5. බිත්තිය අසල ලෑල්ල (බිත්ති ලෑල්ල)
6. දෑත් ඉදිරියට ලෑලි (ලෙවර්ඩ් ප්ලාන්ක්)
7. “ස්වෙස්ඩා” (තරු පැත්තේ ලෑල්ල)
8. උස් කකුලක් සහිත ලෑල්ල (තනි කකුල)
අතේ ලෑල්ලේ ව්යායාම:
1. ලෑල්ලෙන් ඉදිරියට ස්පර්ශ කරන්න (ලෑලි ප්‍රත්‍යාවර්තක ප්‍රවේශය)
2. ලෑල්ලේ කකුල් සෝපානය (ලෑලි කකුල ඔසවා ගැනීම)
3. ලෑල්ලේ උරහිස ස්පර්ශ කරන්න (ලෑලි උරහිස් තට්ටු)
4. ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස ලෑල්ල ස්පර්ශ කරන්න (ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස ස්පර්ශය)
5. භ්රමණය සහිත කඳු නගින්නෙකු (ක්‍රොස්බෝඩි කඳු නගින්නන්)
6. ලෑල්ල පැත්තට ඇවිදීම (පාර්ශ්වීය ඇවිදීම)
7. ප්ලාන්ක් ස්පයිඩර්මන් (ස්පයිඩර්මන් ලෑල්ල)
8. ලෑලි ඉහළට පහළට (ඉහළට සහ පහළට)
9. ලෑල්ලේ ඩම්බල් එසවීම (ප්ලාන්ක් ඩම්බල් රයිස්)
10. කකුල ඔසවන්න + වැලමිට දණහිසට ස්පර්ශ කරන්න (කකුල ඉහළට + වැලමිට ස්පර්ශ කරන්න
11. දකුණු ලෑල්ල වම් ලෑල්ල (ඇතුළත සහ පිටත)
12. ප්ලාන්ක්ගේ “සුපර්මෑන්” (සුපර්මෑන් ප්ලාන්ක්)
13. ලෑල්ලේ අත් එසවීම (අත ඔසවා ඇති ලෑල්ල)
14. පටියේ පාදයේ ස්පර්ශය (පහළට ඇඟිලි තට්ටු කරන්න)
15. වයිපර් (වින්ඩ්ෂීල්ඩ් වයිපර්)
16. අතෙහි දණහිස ඉහළට සහ පහළට තල්ලු කරන්න (ආම් ස්ලයිඩර්)
17. ඇවිදින ලෑල්ල (ලෑලි ඇවිදීම)
18. අංශක 360 ක් කරකවන්න (බැරල් රෝල් ප්ලාන්ක්)
19. නඩුව පැත්තට භ්රමණය වීම (ටී-භ්රමණය)
වැලමිට මත ලෑල්ලේ ව්යායාම:
1. පැති ලෑල්ලක් බවට හැරේ (පැති ලෑලි රෝල්)
2. ලෑලි කියත් ලෑල්ල (කියත්)
3. වැලමිටට දණහිස ස්පර්ශ කරන්න (දණහිස සිට වැලමිට දක්වා)
4. කකුල් ඉහළට ඔසවන්න (උකුල ඔසවන ලෑල්ල)
5. පටියේ දෙපැත්තට පාද පැහැර ගැනීම (ස්ටාර්ෆිෂ් පාගමන)
6. ශරීරය ලෑල්ලෙන් හරවයි (ප්ලාන්ක් රොකර්)
පැති ලෑල්ලේ ව්යායාම:
1. ලෑල්ලේ පාර්ශ්වීය උකුල් (පැති ලෑල්ල උකුල)
2. වැලමිට මත පැති ලෑල්ලේ ශරීරයේ භ්රමණය (නළල ලෑල්ල හරහා ළඟා වේ)
3. පැති ලෑල්ලේ ශරීරයේ භ්රමණය (ලෑල්ල හරහා ළඟා වේ)
4. පැති ලෑල්ලට කරකවන්න (පැති ලෑලි ක්‍රන්ච්)
5. පැති ලෑල්ලේ අත් සහ පාදවල නැගීම (පැති නළල ලෑලි තරුව)
තීරුවේ හෘද අභ්‍යාස:
1. කකුල් ඔසවා පැනීම (ජැක් පැනීම)
2. ලෑල්ලට පනින්න (ලෑලි දණහිස ටක්)
3. කඳු නගින්න (කඳු නගින්නන්)
4. තීරුවේ නැවතුම් ස්පර්ශ කරන්න (ලෑලි ඇඟිලි තට්ටු)
5. බාර් බට්ටි ඉහළට පනින්න (ප්ලෙයෝ ප්ලාන්ක් උච්ච)
6. ලෑල්ලේ සිරස් පැනීම (ප්ලාන්ක් විලුඹ ක්ලික් කිරීම)
දෘශ්‍ය රූප සඳහා යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: ශක්තිමත් ජනරජය, ජෝර්දාන් යෙහ් යෝග්‍යතාවය, මැක්ස්ගේ හොඳම බූට්‌කැම්ප් වෙතින් ඉවත්ව නොයන්න, අම්මර් මොන්ටේසර්, සජීවී යෝග්‍ය දැරිය.
සියලු යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා සංගීත කණ්ඩායමක් සමඟ සැලැස්මක් ක්‍රියාත්මක කරයි!
අපි ඔබට පටියේ නිමි ව්යායාම සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරමු සියලු මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා. තමන්ව යොමු කර ගැනීමට යෙදී සිටින කණ්ඩායම කුමක්දැයි නොදන්නේද? ආරම්භක මට්ටම අනුගමනය කරන්න, බර ප්‍රමාණවත් නොවන බව පෙනේ නම්, සාමාන්ය මට්ටමට යාමට නිදහස් වන්න.
යෝජිත අභ්‍යාස කිහිපයක් එකතු කිරීම, ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම ඔබට ඔහුගේ අභිමතය පරිදි සෑම විටම සැලැස්ම වෙනස් කළ හැකිය. ව්යායාම නැවත කරන්න උකුල කිහිපයකින් මිනිත්තු 5 කට වඩා වැඩි කාලයක් පටියකින් ව්යායාම මාලාවක් කිරීමට ඔබ අදහස් නොකරන්නේ නම් එක් උකුලක් ධාවනය කරන්න. ව්යායාම එක් පැත්තකින් සිදු කරන්නේ නම්, පළමු රවුම දකුණු පැත්තේ, දෙවන කවය වම් පසින් සිදු කරයි.
ආරම්භකයින් සඳහා පටි සමඟ පුහුණුව
පළමු වටය:
- වැලමිට මත ලෑල්ල (නළල ලෑල්ල)
- භ්රමණය සහිත කඳු නගින්න (ක්‍රොස්බෝඩි කඳු නගින්නන්)
- පාර්ශ්වීය ලෑල්ලේ උකුල් ඔසවන්න (පැති ලෑල්ල උකුල)
- ලෑල්ලේ අත් එසවීම (අත ඔසවන ලෑල්ල)
- වයිපර් (වින්ඩ්ෂීල්ඩ් වයිපර්)
දෙවන වටය:
- ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල (ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල)
- පටියේ පාදයේ ස්පර්ශය (පහළට ඇඟිලි තට්ටු කරන්න)
- කකුල් ඔසවාගෙන පැනීම (පැනීමේ කොස්)
- ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස ස්පර්ශ කරන්න ලෑල්ල (දණහිසට ප්රතිවිරුද්ධ)
- කකුල් දෙපැත්තට ඉසීම (ස්ටාර්ෆිෂ් පාගමන)
ආරම්භකයින් සඳහා පටි සමඟ මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 ක්, තත්පර 15 ක් බිඳ දමන්න
- සෑම වටයක්ම වට 2 ක් සඳහා ධාවනය කරන්න
- රවුම් අතර මිනිත්තු 1 යි
- එක් වටයක මුළු කාලය මිනිත්තු 3.5 කි
- සම්පූර්ණ ව්යායාම දිග: ~ මිනිත්තු 17
අතරමැදි මට්ටම සඳහා පටි සමඟ පුහුණුව
පළමු වටය:
- උස් කකුලක් සහිත ලෑල්ල ලෑල්ල (තනි කකුල)
- කඳු නගින්නෙක් (කඳු නගින්නන්)
- පැති ලෑල්ල ඇඹරීම (පැති ලෑලි රෝල්)
- ඇවිදින ලෑල්ල (ලෑලි ඇවිද යාම)
- ලෑල්ලට පනින්න (ලෑලි දණහිස)
- ලෑලි මකුළුවා (ස්පයිඩර්මන් ලෑල්ල)
- ලෑල්ලේ ඉදිරියට ස්පර්ශ කරන්න (ලෑලි ප්‍රත්‍යාවර්තක ප්‍රවේශය)
දෙවන වටය:
- පැති ලෑල්ල (පැති ලෑල්ල)
- ලෑල්ල ඉහළට ලෑල්ල (ඉහළට සහ පහළට)
- වැලමිට මත පැති ලෑල්ලේ ශරීරයේ භ්රමණය (නළල ලෑල්ල හරහා ළඟා වේ)
- ලෑල්ලේ උරහිස මත ස්පර්ශ කරන්න (ලෑලි උරහිස් තට්ටු)
- කකුල් ඉහළට ඔසවන්න (උකුල ඔසවන ලෑල්ල)
- දකුණු ලෑල්ල වමට ලෑල්ල (ඇතුළත සහ පිටත)
- ලෑල්ලේ ඩම්බල් එසවීම (ලෑලි ඩම්බල් නැගීම)
මෙම ව්‍යායාමය මධ්‍යම මට්ටම සඳහා පටි සමඟ කරන්නේ කෙසේද?
- සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 ක්, තත්පර 10 ක් බිඳ දමන්න.
- සෑම වටයක්ම වට 2 ක් සඳහා ධාවනය කරන්න
- රවුම් අතර මිනිත්තු 1 යි
- තනි වටයක මුළු කාලය මිනිත්තු 4.5 කි
- සම්පූර්ණ පුහුණු කාලය: විනාඩි 22 යි
උසස් සඳහා පටි සමඟ පුහුණුව
පළමු වටය:
- බිත්තිය අසල ලෑල්ල (බිත්ති ලෑල්ල)
- සම්පූර්ණ නිවාස භ්රමණය ලෑල්ල (ටී-භ්රමණය)
- තීරුව නැවතුම ස්පර්ශ කරන්න (ලෑලි ඇඟිලි තට්ටු)
- සුපර්මෑන් (සුපර්මෑන් ප්ලාන්ක්)
- ලෑල්ල දෙපැත්තට ඇවිදීම ලෑල්ල (පාර්ශ්වීය ඇවිදීම)
- වැලමිටට දණහිස් ස්පර්ශ කරන්න (දණහිසට වැලමිට දක්වා)
දෙවන වටය:
- අත්වල ක්ලැසික් ලෑල්ල (මූලික ලෑල්ල)
- ලෑල්ලේ කකුල් සෝපානය (ලෑලි කකුල නැංවීම)
- බාර් බට්ටි ඉහළට පනින්න (ප්ලෙයෝ ලෑලි කඳු මුදුන)
- ප්ලාන්ක් සෝ ලෑල්ල (කියත්)
- පැති ලෑල්ලේ අත් සහ පාදවල නැගීම (පැති නළල ලෑල්ල තරුව)
- ලෑල්ල ඉහළට ලෑල්ල (ඉහළට සහ පහළට)
තෙවන වටය:
- දෑත් ඉදිරියට ලෑලි (ලෙවර්ඩ් ප්ලාන්ක්)
- 360 අංශක කරකවන්න (බැරල් රෝල් ප්ලාන්ක්)
- ලෑල්ලේ සිරස් පැනීම (ලෑලි විලුඹ ක්ලික් කරන්න)
- ලෑල්ලට කරකවන්න (පැති ලෑලි ක්‍රන්ච්)
- ලෑල්ලේ උරහිස මත ස්පර්ශ කරන්න (ලෑලි උරහිස් තට්ටු)
- කකුල ඔසවන්න + වැලමිට දණහිසට ස්පර්ශ කරන්න (කකුල ඉහළට + වැලමිට ස්පර්ශ කරන්න.
උසස් සඳහා පටි සමඟ මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 ක්, තත්පර 10 ක් බිඳ දමන්න.
- සෑම වටයක්ම වට 2 ක් සඳහා ධාවනය කරන්න
- රවුම් අතර මිනිත්තු 1 යි
- එක් වටයක මුළු කාලය මිනිත්තු 4 යි
- පුහුණුවීමේ මුළු කාලය: මිනිත්තු 30 යි
පටිය ඉතා හොඳයි උසස් තත්ත්වයේ ක්‍රියාකාරී ව්යායාම මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා. කබොල සඳහා නිතිපතා ස්ථිතික ව්යායාම සිදු කරන විට ඔබ මාංශ පේශි තද කර ශරීරයේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, පිටුපස ඇති ගැටළු වලින් මිදෙයි. අනිවාර්යෙන්ම බලන්න: හොඳම කෙටි වීඩියෝ පාදක පුහුණු මොඩියුල 15.
ඔබ තනිවම කිරීමට කැමතිද? අපගේ අභ්‍යාස තේරීම බලන්න:
- ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ ජම්පර් නොමැතිව කකුල් සහ කකුල් සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 25
- ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා පිලේට්ස් සිට සිෆ්කෝ දක්වා හොඳම ව්යායාම 60 ක්
- බඩ මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: මූලික නීති, ඉඟි, විශේෂාංග + ව්යායාම