සාමාන්‍යයෙන්, අමු ආහාර පිසූ ආහාරවලට වඩා පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් ශරීරයට ලබා දෙයි, මන්ද පිසීමේදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති විය හැක. ව්යතිරේකය යනු ලයිකොපීන්, පිසීමේදී තක්කාලිවල අන්තර්ගතය සහ තවත් සමාන ද්රව්ය කිහිපයක් වැඩි වේ. නමුත් ඔවුන්ගේ හිඟය බොහෝ ගණනකින් පියවා ගැනීම පහසුය - නැවතත්, තවමත් අමු! - එළවළු සහ පළතුරු. උදාහරණයක් ලෙස, ලයිකොපීන් සම්බන්ධයෙන්, එය කොමඩු, රෝස මිදි සහ පේර වල දක්නට ලැබේ.
අමු ආහාර රසිකයාගේ සැබෑ අභියෝගය වන්නේ අංශු මාත්‍ර නොව, දිවා කාලයේ දිස්විය හැකි කුසගින්න පිළිබඳ ද්‍රෝහී හැඟීමයි. ඔබ මෙය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඉගෙනගෙන තිබේ නම්, දෙවන වැදගත් කරුණ නම් ප්රමාණවත් කැලරි පරිභෝජනය කිරීමේ අවශ්යතාවයි. ඔබේ ආහාර වේල විවිධාකාර විය යුතු අතර නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු විශාල ප්‍රමාණයක් මෙන්ම (සාධාරණ ප්‍රමාණවලින්) ගෙඩි, බීජ, අලිගැටපේර, පොල්, ඔලිව් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයන් ඇතුළත් විය යුතුය.
ඔබ අද්විතීය බව මතක තබා ගන්න. අමු ආහාර ප්‍රේක්ෂකයින් දෙදෙනෙකු සඳහා කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමේ අනුපාතය වෙනස් විය හැකිය - තාපයෙන් සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් දෙදෙනෙකු සඳහා මෙන්ම. ආහාරය ඔබේ තනි කැලරි අවශ්යතා සැලකිල්ලට ගත යුතුය - ඔවුන් වයස, ජීවන රටාව සහ වෙනත් බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී.
නමුත් සෑම කෙනෙකුටම පොදු නීති තිබේ: ප්රමාණවත් තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට, ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද (ඇට වර්ග, ආදිය) පරිභෝජනය කරන්න. එබැවින් අමු ආහාරවේදියෙකුගේ පළමු රීතිය නම් ප්රමාණවත් තරම් ආහාර ගැනීම වන අතර එයට ප්රමාණවත් තරම් විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය ඇතුළත් වේ.
අමු ආහාර වේලක ගැටළු දෙකම විසඳන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට කියමු: පළමුව, කුසගින්න දැනෙන්නේ නැති ආකාරය, සහ දෙවනුව, සෞඛ්ය සම්පන්න අමු ආහාර වේලක තෝරාගත් මූලධර්ම කිසිදු ආකාරයකින් වෙනස් නොකර විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද.
1. පළතුරු මත පැටවීම
පලතුරු වල තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් වචනාර්ථයෙන් විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇති බව කවුරුත් දනිති, එබැවින් පලතුරු අනුභව කිරීම සැමවිටම නිවැරදි දෙයයි!
ඔබ පලතුරු "අතුරුපස", "අතුරුපස" හෝ කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කරන දෙයක් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. මන්ද එය "පැණිරස" නොව ආහාර වේ. පලතුරු වල ඇති සීනි හානිකර රසකැවිලි වල මෙන් නොව සෞඛ්ය සම්පන්න තන්තු වල “පැකේජයක” ඇත, එබැවින් එය ෆෲක්ටෝස් සිරප් හෝ සාමාන්‍ය සුදු සීනි වලට වඩා සෙමින් අවශෝෂණය වේ! පළතුරු මත පැටවීම.
සම්පූර්ණ, තෘප්තිමත් අමු පලතුරු කෑමක් පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේද - පළතුරු සලාදයකට වඩා පහසු සහ වේගවත්ද? උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට කෙසෙල් ගෙඩි කිහිපයක්, බෙරි කෝප්පයක් සහ නැවුම් මිරිකා දොඩම් යුෂ එකට මිශ්ර කිරීමෙන් ස්මූති එකක් සාදා ගත හැකිය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පලතුරු අතුරුපසක් හෝ සුලු කෑමක් ලෙසද හොඳය (ප්‍රමාද වූ එකක් ඇතුළුව - ආමාශයේ හිස්බව පිළිබඳ හැඟීමෙන් මිදීමට, නමුත් රාත්රියේදී එය පුරවා නොගැනීම, උදාහරණයක් ලෙස ඇට වර්ග සමඟ).
ඔබේ පරිකල්පනය ක්‍රියාත්මක කරන්න - ඔබට පලතුරු එකතු කළ හැකි වෙනත් ස්ථාන සොයා ගන්න! උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු සලාද සහ අමු පාන් සැන්ඩ්විච් වලදී ඒවා නොමසුරුව භාවිතා කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, අමු ආහාර පිසීමේදී පලතුරු භාවිතා කිරීමේ හැකියාව සීමිත නොවේ.
2. වැඩිපුර වතුර බොන්න
ජලය පලතුරු සහ එළවළු තරම් පෝෂ්‍යදායී නොවන බව පැහැදිලිය. නමුත් එය, පළමුව, සෞඛ්ය සඳහා අවශ්ය වේ; දෙවනුව, එය ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර ඇතුළුව තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙයි. ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමෙන් ජීව ශක්තියේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ලබා දෙන අතර පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර බොහෝ කලකට පෙර එහි කොතැනක හෝ “පදිංචි” විය හැකි විෂ ඉවත් කිරීමට ශරීරයට උපකාරී වේ. සෑම ආහාර වේලකටම පසු විශාල වතුර වීදුරුවක් බොන්න.
ඔබට බොහෝ ජලය පානය කිරීමට අපහසු නම් - අපි මවාපෑම නොකරමු, එය ඇත්තෙන්ම කම්මැලි විය හැකිය! - ඉන්පසු එහි රසය විවිධාංගීකරණය කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, මින්ට්, වැනිලා හෝ තැඹිලි සාරය එකතු කරන්න - ඔබට තවදුරටත් ජලය නොලැබෙනු ඇත, නමුත් පානයක් මෙන්, සෞඛ්යයට අවශ්ය ප්රමාණයෙන් පරිභෝජනය කිරීමට වඩා පහසු සහ ප්රසන්න වේ. ඔබ ඖෂධ පැළෑටි ජලය (එකම මින්ට්, හෝ, උදාහරණයක් ලෙස, බැසිල්) මත අවධාරනය කළ හැකිය, රාත්රියේදී ශීතකරණය තුළ ජෝගුව තැබීම. තවත් ජයග්‍රාහී උපක්‍රමයක් නම් නැවුම් තැඹිලි හෝ දෙහි ගෙඩියක් වතුරට මිරිකා ගැනීමයි! ජලය එකතු කිරීමෙන් ඔබට මෙම විසඳුම විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස මිදි හෝ කිවි යුෂ වලින් නැවුම් යුෂ.
3. ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ඇතුළත් කරන්න
අමු ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයන් අවශ්ය වන්නේ පලතුරු මෙන් ඒවායේ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවිනි. මීට අමතරව, මේදය කුසගින්න මැඩපැවැත්වීම සඳහා විශිෂ්ටයි. ඇට වර්ග, බීජ, අලිගැට පේර, පොල්, දූරියන් (විදේශීය පලතුරක්) සෞඛ්ය සම්පන්න මේදයේ විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි (එළවළු තෙල් මෙන් නොව, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉතා මේද, මෙම නිෂ්පාදනවල වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ද්රව්ය රාශියක් ද අඩංගු වේ). මෙම ආහාර තනිවම පරිභෝජනය කළ හැකිය, නැතහොත් ස්මූතිස්, සලාද සැරසිලි, සෝස් හෝ සුප් වලට මිශ්ර කළ හැකිය. නව පුදුමාකාර කෑම වර්ග සෑදීමට නිදහස් වන්න! මේදය සහ තෘප්තිය සඳහා ඇට වර්ග සහ බීජ එකතු කරන ආකාරයටම අලිගැට පේර සහ පොල් මස් ගෘහ ආහාර පිසීමේදී භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ඒවා පුදුමාකාර අයිස්ක්‍රීම් ද සාදයි!
4. කෙටි ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න ඕනෑම අමු ආහාර වේලක් සඳහා කුසගින්න සඳහා පිළිතුර කෙටි කෑම වේ! අමු පලතුරු සහ එළවළු ඇදහිය නොහැකි තරම් පෝෂ්‍යදායී වුවද, ඒවායේ අඩංගු වන්නේ කැලරි කුඩා ප්‍රමාණයක් පමණි, එබැවින් දිනකට 3 වතාවක් පමණක් ආහාරයට ගැනීමෙන් දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම දුෂ්කර ය. ඔබට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට අවශ්ය නැත… විසඳුම සරලයි (සහ රසවත්): ආහාර වේල් අතර සුලු කෑමක්! දිවා කාලයේදී ඔබට සැහැල්ලු කෑමක් නොමැති බවට කල්තියා වග බලා ගන්න: නිදසුනක් ලෙස, එය සෝදා වියළා ගත හැකිය, කැරට්, හෝ සැල්දිරි කරල් හෝ රටඉඳි - මේ සියල්ල මෝටර් රථයේ අත්වැසුම් මැදිරියේ ඇති බහාලුමක් ඇතුළුව අපූරුවට ගැලපේ. . කාර්යාලයේ සහ නිවසේ ඩෙස්ක්ටොප් එකේ ගෙඩි, මුද්දරප්පලම් සහ කොකෝවා නිබ් මිශ්‍රණයක් තබා ගන්න. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සමඟ සෑම තැනකම පලතුරු රැගෙන යාමට කිසිවෙකු ඔබට තහනම් නොකරයි - උදාහරණයක් ලෙස, තැඹිලි සහ ඇපල් කිහිපයක්.
5. ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කරන්න
අමු ආහාර වේලක් මත බඩගිනි දැනීමට ඉක්මන්ම ක්රමය වන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමයි. ඔබ ඔබටම ආහාර වේලක් සකසා නොගන්නේ නම්, ඔබට වරින් වර කුසගින්න දැනෙන්නට ඉඩ තිබේ.
ඉදිරි සතිය සඳහා ඔබ කන දේ (අවම වශයෙන් කෙටියෙන්) ලිවීමට ගත වන්නේ මිනිත්තු කිහිපයක් පමණි. සෑම දිනකම ඒ ගැන සිතීමට අවශ්ය නොවන පරිදි (ඉහත කරුණ බලන්න) මෙම කාල සීමාව සඳහා කෙටි ආහාර ගබඩා කිරීම ද හොඳ අදහසකි. එපමණක්ද නොව, ඔබට ඔබේම සලාද, ආහාර රුචිය, ඇඳුම් පැළඳුම් සහ සෝස් කල්තියා සාදා ගත හැකිය - ඉන්පසු ඒවා අවශ්ය පරිදි ශීතකරණයෙන් පිටතට ගන්න. ඉවුම් පිහුම් වේගවත් වනු ඇත! ඔබ කලින් සැලසුම් කර සූදානම් වන තරමට වඩා හොඳය.
ඔබ මෙම සරල උපදෙස් 5 අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට කුසගින්න සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම වැනි හැඟීම් වළක්වා ගත හැකිය.
ද්රව්ය මත පදනම්ව