අන්තර්ගතය
ජිම් ස්ටොපානි විසින් අඩි 3 ක වැඩසටහන්
කකුලේ මාංශ පේශිවල ප්‍රමාදය අවුල් කරන්නේද? ආචාර්ය උපාධියේ උපදෙස් ඇතිව ඔබේ චතුරස්රාකාර, මිටිය සහ පැටවාගේ ව්යායාම වැඩි දියුණු කරන්න. ජිම් ස්ටොපානි!
කර්තෘ: ජිම් ස්ටොපානි, පී.එච්.
කකුල් ව්යායාම සාමාන්‍ය දෘෂ්ටිකෝණයකින් ඇගයීමට අපි පුරුදු වී සිටිමු. වඩාත්ම මාංශ පේශි පොම්ප කරන උපරිම ටොන් සහිත බර සෝපාන ඇත. කිසිදු වැරැද්දක් නැත, සෑම දෙයක්ම නිවැරදියි, එබැවින් පහළ ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ අධි රුධිර පීඩනය බල කිරීම සඳහා බර සෝපාන දිගටම කරගෙන යන්න - ක්වාඩ්ස්, ග්ලූටස් සහ මිටිය.
තවත් දෙයක් නම්, වරින් වර මෙම මාංශ පේශිවල තනි කොටස් වලට මාරුවීම වටී, විශේෂයෙන් ඒවායින් සමහරක් සංවර්ධනයේ පසුගාමී නම්. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අඩු ශරීර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ තුනක් ඇති බව මම නිගමනය කර ඇත්තෙමි: අභ්යන්තර චතුරස්රාකාර මිටිය, අභ්යන්තර පශ්චාත් මාංශ පේශි සහ පිටත පැටවා. මෙම ප්‍රදේශවලින් කිසිවක් ඔබට කරදර කරන්නේ නම්, එය වර්ධනය වීමට කාලයයි!
ගැටළු ප්රදේශය 1: පුළුල් මධ්යම මාංශ පේශි (චතුරස්රයේ අභ්යන්තර මිටිය)
විලාසිතා ප්‍රවණතාකරුවන් පවසන්නේ වෙරළ කොට කලිසම් තවමත් භාරව ඇති නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ පහළ චතුරස්රයන් දර්ශනයෙන් සැඟවී ඇති බවයි. එහි එක් මිටියක් සෑම විටම දැකගත හැකිය - මෙය වාස්ටස් මෙඩියාලිස් මාංශ පේශි (එම්. වාස්ටස් මෙඩියාලිස්) වන අතර එහි හැඩය නිසා බොහෝ විට එය කඳුළකට සමාන වේ. එය අභ්යන්තර පැත්තේ දණහිසට ඉහළින් පිහිටා ඇති අතර එහි උච්චාරණය කරන ලද අධ්‍යයනය සඳහා බොහෝ ව්යායාම සහ පුහුණු ක්‍රම තිබේ.
පළමුවෙන්ම, ඔබ ඉලක්ක කරන්නේ “කඳුළක්” නම්, ස්කොට්ස් වල ගැඹුරට නොයන්න. විස්තාරය අඩුවීම (කලවා බිමට සමාන්තර රේඛාවට ඉහළින් ඇති විට නවත්වන්න) බර චතුරස්රයට මාරු කරන අතර පශ්චාත් පෘෂ් of යේ ග්ලූටස් සහ මාංශ පේශිවල සහභාගීත්වය අඩු කරයි.
තේරුම් ගත හැකි පරිදි, මෙම ප්‍රවේශය උභතෝකෝටිකයක් ඇති කරයි: දිගින් දිගටම ගැඹුරට ගොස් වස්ටස් මධ්‍ය මාංශ පේශි පූජා කරන්න, නැතහොත් කප්පාදුව සහ කකුල් සහ පසුපස පෘෂ් on ය අහිමි කර ගත හැකිද? මම ඔබට සහතික වෙනවා, ඔබ කිසිවක් පරිත්‍යාග කළ යුතු නැහැ - ලෝක දෙකෙන්ම හොඳම දේ ගන්න! විකල්ප ස්කොට් මෝස්තර: එක් ව්‍යායාමයකදී, අවසාන ටොන් එක ගෙන විස්තාරය අඩු කරන්න, අනෙක් පැත්තෙන් බාබෙල් මුදා හරින්න, නමුත් හැකි තරම් ගැඹුරට යන්න.
අභ්යන්තර චතුරස්රයන් ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම යනු පාද පාද සහ දිගු වන අතර එමඟින් ඇඟිලි පිටතට හැරේ. පහළ ශරීර සෞන්දර්යය ඔබට වැදගත් නම්, ඔබේ පාදයේ ව්යායාම ප්‍රොටෝකෝලය තුළ චලනයන් දෙකම ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
පුළුල් මධ්යම මාංශ පේශි ව්යායාම
ගැටළු ප්රදේශය 2: පශ්චාත් පෘෂ් of යේ අභ්යන්තර මාංශ පේශි
පසුපස පෘෂ් of යේ මාංශ පේශි ගැන කතා කරන විට, බොහෝ මිනිසුන්ට මතක තබා ගත හැක්කේ එක් මාංශ පේශියක් පමණි. මෙම ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් මිටි මිටි වලින් සෑදී ඇතත්, විශේෂයෙන් පිටත පිටත, පිටුපස පෘෂ් actually ය සැබවින්ම මාංශ පේශි තුනකින් සෑදී ඇත.
අනෙක් දෙක වන්නේ සෙමිටෙන්ඩිනෝසස් මාංශ පේශි (එම්. සෙමිටෙන්ඩිනෝසස්) සහ සෙමිමෙම්බ්‍රානෝසස් මාංශ පේශි (එම්. ඔබ වැඩිපුරම ව්යායාම කරන්නේ කකුලේ කරකැවිල්ලෙන් නම්, පිටත කලවා අභ්යන්තර කලවා ආධිපත්‍යය දරයි.
සමබරතාවය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, ඔබගේ පසුපස ව්යායාම චර්යාවන්ට රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඇතුළත් කරන්න. එය සමස්ත ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත - විශේෂයෙන් ඔබේ උකුල් සන්ධි වටා. වාඩි වී සිටියදී ඔබේ කකුල් කරකැවීමට අමතක නොකරන්න. අත්හදා බැලීම්වලින් පෙනී යන්නේ මෙම ව්‍යායාමයේ දී අවධාරණය බයිසෙප් සිට සෙමිමෙම්බ්‍රානෝසස් සහ සෙමිටෙන්ඩිනෝසස් මාංශ පේශි වෙත මාරු වන බවයි. ඊට අමතරව, මේස් බොරු කකුල් වල කරකවන්න - මෙය අභ්යන්තර කලවා මත බර වැඩි කරයි.
කලවා පිටුපස අභ්යන්තර මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම
ගැටළු ප්රදේශය 3: ගැස්ට්රොක්නෙමියස් මාංශ පේශි වල පාර්ශ්වීය හිස
පැටවාගේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට අපහසු බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත. පැටවාගේ මාංශ පේශි වල නිෂ් less ල වර්ධනය සඳහා බොහෝ දෙනෙක් ජාන විද්‍යාවට දොස් පවරති, නමුත් බොහෝ විට එය කම්මැලිකම සහ නොසලකා හැරීමකි. ඔබ ඒවා නිතිපතා පටවනවා නම්, පැටවුන් වර්ධනයට ප්‍රතිචාර දක්වයි!
එහෙත්, පහළ කකුලේ ආකර්ෂණීය වටපිටාවක් ඇති පිරිමි ළමුන් තුළ පවා, මධ්‍ය ගැස්ට්රොක්නෙමියස් මාංශ පේශි (එම්. ගැස්ට්‍රොක්නෙමියස්ගේ අභ්යන්තර හිස) බොහෝ විට පාර්ශ්වීය (එම්. ආම්ස්ට්‍රෝං විශ්ව විද්‍යාලය විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ සම්මත ඇඟිලි ඔසවන විට පිටත හිස අභ්යන්තර හිසට වඩා ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියා කරන බවයි. විශේෂයෙන් ඇඟිලි මුරණ්ඩු ලෙස බලා සිටී නම්.
වාසනාවකට මෙන්, එම අත්හදා බැලීමම පෙන්නුම් කළේ මේස් ඇතුළට හරවා කකුල් සෝපානයේදී පාර්ශ්වීය හිස මත බර වැඩි කරන බවයි. වචනයෙන් කියනවා නම්, ඔබේ පාද උරහිස් පළලෙන් වෙන් කර, මේස් හැකිතාක් දුරට එකිනෙකට හරවා පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ලබා දෙන්න!