අන්තර්ගතය
සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය: ස්කන්ධය සහ සහනය පසුපස හඹා නොයන අයට
නිවැරදි පුහුණු වැඩසටහන මඟින් ඔබේ ශරීරයේ බලශක්ති සංචිත බලමුලු ගැන්වීමට සහ මානසික ආතතියට ඔබේ ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට යෝග්‍ය වේ. මෙම ලිපිය ව්යායාම මගින් ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ය. අපි ව්යායාම, යෝග්‍යතාවයේ කුළුණු පහ සහ තවත් බොහෝ දේ ආවරණය කරන්නෙමු! යන්න.
කර්තෘ: මයික් මහලර්
සමහර යකඩ ක්‍රීඩා ලෝලීන් උපරිම ශක්තිය හා මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට වෙර දරති; අනෙක් අය මාංශ පේශි නිර්වචනය කෙරෙහි උනන්දු වෙති. නමුත් බොහෝ මිනිසුන් එය ගණන් ගන්නේ නැත. පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීමේදී උපදෙස් ලබා දෙන ලෙස මාගෙන් ඉල්ලා සිටින විට, මම නිතරම එම පුද්ගලයාගෙන් ඔහුගේ අරමුණු ගැන අසමි. 90% ක්ම, ඒ සියල්ලක්ම පැමිණෙන්නේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා ය.
මා ඇතුළු බොහෝ පුහුණුකරුවන් මෙම පිළිතුරෙන් ව්‍යාකූල වී සිටිති. ඔහු අපැහැදිලි ය. අපට විශේෂතා අවශ්‍යයි. සියල්ලට පසු, ඔබට තනි පුහුණු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කළ හැක්කේ කෙසේද - නිදසුනක් ලෙස, බර කිලෝග්‍රෑම් 15 කින් අඩු කර ගැනීමට හෝ ඔබේ අක්‍රීය ප්රති result ලය කිලෝග්‍රෑම් 25 කින් වැඩි කිරීමට?
කාරණය වන්නේ, බොහෝ අය පුහුණුව ටිකක් පහසු ලෙස සලකති. ව්යායාම ව්යායාම කරන්නන් හැකිතාක් බැරෑරුම් ලෙස ව්යායාම කළ යුතු යැයි යෝග්‍යතා උපදේශකයින් උපකල්පනය කිරීම සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. මෙය වැරැද්දකි.
අප ආරම්භ කළ යුත්තේ මිනිසුන් පුහුණු කළ යුතු ආකාරය මත නොව, ඔවුන් පුහුණු කරන ආකාරය සහ ඔවුන් තමන් වෙනුවෙන් තබා ඇති ඉලක්ක මොනවාද යන්න මතය. බොහෝ මිනිසුන්ට එක් ඉලක්කයක් ඇත - ඔවුන්ගේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීම, හැඩය ලබා ගැනීම සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම. මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා පුළුල් පොදු යෝග්‍යතා වැඩසටහනක් දායක වේ.
සාමාන්‍ය යෝග්‍යතාවය යනු කුමක්ද?
මෙම ප්රශ්නයට විවිධ ආකාරවලින් පිළිතුරු දිය හැකිය. සමහර අයට මෙය අවම වශයෙන් කිලෝමීටර 3 ක දුරක් ධාවනය කිරීමේ හැකියාවයි. අනෙක් අය සඳහා පරිපූර්ණ තාක්ෂණයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 100 ක් මිරිකා ගන්න.
මෙම පිළිතුරු වලින් ඕනෑම එකක් නිවැරදි විය හැකි නමුත් සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් යෝග්‍යතාවය දෙස බලමු: හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් යුක්ත වීම යනු සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන ශක්ති සංවර්ධනයේ මට්ටමයි. එනම්, ඔබේ සූට්කේස් ගුවන්තොටුපලේ රැගෙන යාමට හෝ ඔබේ ගමන් මලු දුම්රියේ ඉහළ බංකරයට විසි කිරීමට ඔබට හැකි විය යුතුය.
නැතහොත් සුපිරි වෙළඳසැලේ සිට මෝටර් රථය වෙත ඔබේ අතේ ඇති බෑග් රැගෙන යාමට ඔබට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් තිබිය යුතුය. පුහුණුව ලත් අයෙකු පඩි පෙළ කිහිපයකින් නැගීමෙන් පසු වාෂ්ප දුම්රිය එන්ජිමක් මෙන් ඉවතට නොයනු ඇත.
ශක්තිමත් ක්‍රීඩාවලට බැරෑරුම් ලෙස සම්බන්ධ වන පුද්ගලයින් සඳහා, එවැනි දර්ශක කැපී පෙනෙන දෙයක් නොවේ. නමුත් මෙම ලිපියේ අවධානය යොමු වී ඇත්තේ බරපතල “විහිළු” ගැන නොව, ඔවුන්ගේ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට කැමති සාමාන්‍ය මිනිසුන් වෙත ය.
Work ලදායී ව්යායාම වැඩසටහනක් මඟින් ඔබේ ශරීරයේ බලශක්ති සංචිත බලමුලු ගැන්වීමට සහ මානසික ආතතියට ඔබේ ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට යෝග්‍ය වේ. එපමණක් නොව, නිසි ලෙස තෝරාගත් ව්යායාම මගින් සෙරොටොනින් (“සතුටේ හෝමෝනය”) නිෂ්පාදනය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි - එහි ප්රති your ලයක් වශයෙන් ඔබේ යහපැවැත්ම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වේ.
ඉතින්, මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරනු ඇත්තේ කුමක් ද යන්න පිළිබඳ පොදු අදහසක් අපට ලැබුණි. දැන් අපි සාමාන්‍ය යෝග්‍යතාවයේ ප්‍රධාන අංග පහක් දෙස බලමු:
1. බලය
පළමුවෙන්ම, එවැනි මූලද්රව්යයක් ශක්තිය ලෙස සලකන්න. නූතන ජීවන රටාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන කල, ශක්තිය වර්ධනය වීම හේතු දෙකක් නිසා අපට උනන්දුවක් දක්වයි. පළමුව, භූමියෙන් වස්තූන් ඔසවා තැබීමට හැකිවීම: බර පෙට්ටි, වතුර බෝතල්, සිල්ලර බඩු මලු ආදිය.
දෙවනුව, වස්තූන් ඉහළට ඔසවා තැබීම: දුම්රියේ ඉහළ බංකරයේ බෑගය විසි කරන්න, පැති පුවරුවේ ඉහළ මැදිරියේ බර සාස්පාන් දමන්න. යනාදිය එවැනි සරල දේවල් කළ නොහැකි නම්, ඔහුගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය බොහෝ දේ ඉතිරි වේ කැමති වන්න.
මෙම ප්‍රදේශවල ශක්තිය වර්ධනය කරන ප්‍රධාන අභ්‍යාස දෙක වන්නේ සහ. මෙම ව්යායාම වල ප්‍රගතිය පෙන්නුම් කරන්නේ ශරීරය පුරා මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය වීමයි.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු, බිමෙන් නිසි ලෙස වස්තූන් ඔසවා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත. පහළ පිටුපස ඇති බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පාද තැබිය යුතු ආකාරය ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත. ප්ලස්, ඔබට ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය.
බොහෝ අය දුර්වල ලෙස වර්ධනය වී ඇති අතර එය නිරන්තර වේදනාවට හේතුවකි. පුද්ගලයෙකු ආපසු ව්යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට පටන් ගනී - මෙය විශාල වැරැද්දකි. ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ශක්තිය වර්ධනය කර ගත යුතු අතර ඔබේ දුර්වලකමට හසු නොවන්න.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ශක්තිමත් පහළ පිටුපසට සහ පොදුවේ ශක්තිමත් පිටුපසට යතුරයි. ව්යායාම මගින් ශරීරයට ඒකකයක් ලෙස වැඩ කිරීමටත්, බරට ඔරොත්තු දීමට හැකි තරම් මාංශ පේශි තන්තු යෙදීමටත් උගන්වයි. ඊට අමතරව, උකුල් වල සන්ධියට යාබදව ඇති මාංශ පේශි මාරාන්තික ලෙස වර්ධනය වේ. ශක්තිමත් පසුපෙළක් ගොඩනඟා ගැනීමේදී නියමිත ප්‍රවණතාවයේ ව්‍යායාමයට කිසිදු ප්‍රවණතා ව්‍යායාමයකට නොගැලපේ.
ඕනෑම බරකින් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කළ හැකිය: ඩම්බල්, කෙට්ල්බෙල් සහ වැලි මලු පවා. කෙසේ වෙතත්, සංකීර්ණ ශක්තිය සංවර්ධනය කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන කල, වඩාත් effective ලදායී වන්නේ බාබෙල් සමඟ නිතිපතා මාරුවීමයි.
ආරම්භකයින් හිස් කිලෝ 20 (හෝ සැහැල්ලු) තීරුවකින් ආරම්භ කළ යුතුය. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බාබෙල් මත කිලෝග්‍රෑම් 200 කට වඩා පැටවිය හැකි අතර ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමක් සිදු වේ. ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා හොඳම ප්‍රක්ෂේපණය මෙයයි.
ඊළඟට, අපි සිටගෙන සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය වෙත යමු. බාබෙල් එවැනි tool ලදායී මෙවලමක් නම්, බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කිරීමට නිර්දේශ කරන්නේ ඇයි? කාරණය නම්, ස්ථාවර බාබල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සඳහා ඔබට බල රාමුවක් හෝ රාක්ක අවශ්‍ය වේ - එවිට ආරම්භක ස්ථානයේ බාර්එක පපුවේ මට්ටමේ පවතී.
ගුණාත්මක ස්කොට් රාක්ක සඳහා විශාල මුදලක් වැය වේ. මෙය වෘත්තීය ශක්තීන් සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රීඩා උපකරණයක් වන නමුත් ඒවා නිත්‍ය යෝග්‍යතාවයේ දී කලාතුරකින් භාවිතා වේ.
බාර්එක එහි මුල් ස්ථානයට “ගෙන ඒමට” තවත් ක්‍රමයක් තිබේ - ව්‍යායාමය බාර්එක පපුවට ඔසවා තැබීම. ඇත්ත වශයෙන්ම, සැහැල්ලු බර මත, ඔබට නිත්‍ය ප්‍රතිලෝම ග්‍රිප් බාබෙල් සෝපානයක් භාවිතා කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඉක්මනින් හෝ පසුව, බරෙහි බර වැඩි වනු ඇත; මේ ආකාරයෙන් ඔබේ පපුව මත බාබෙල් විසි කිරීම දුෂ්කර (හා කම්පන සහගත) වනු ඇත.
“බාබෙල් පපුවට ඔසවා තැබීම” යනු කුමක්දැයි නොදන්නා අය සඳහා, මම පැහැදිලි කරන්නම්: මෙය ඔබ ක්ෂණික චලිතයකින් බාබෙල් වේදිකාවේ සිට රාක්ක (පපුව) මට්ටම දක්වා ඔසවා තැබිය යුතු අභ්‍යාසයකි. මෙය ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයක් වන නමුත් එයට හොඳ සම්බන්ධීකරණයක් සහ වසර ගණනාවක පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ.
මෙම ප්‍රකාශයට එකඟ නොවන අය සාමාන්‍යයෙන් නරක තාක්ෂණය භාවිතා කරති, නැතහොත් ඊටත් වඩා නරක ලෙස අන් අයට නරක තාක්ෂණය උගන්වති. ඔව්, පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හෝ වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන්ට ඕනෑම ව්‍යායාමයක තාක්ෂණය කෙටි කාලයක් තුළ ඉගෙන ගත හැකිය. සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා උද්යෝගය එය කරන්නේ නැත. ඊට අමතරව, තුවාල වීම සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා වැඩසටහනක කොටසක් නොවේ.
නැවතත්, දේවල් සංකීර්ණ නොකිරීමට, අපි ගොළුබෙලි භාවිතා කරමු. එපමණක්ද නොව, ආරම්භකයින්ට එක් අතක් සහිත ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකින් ආරම්භ කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අත් දෙකම ප්‍රක්ෂේපකය උරහිස් මට්ටමට ඔසවා තැබීමට යොදා ගනී. ඉතා බර ගොළුබෙල්ලෙකු පවා මේ ආකාරයෙන් ඔසවා තැබිය හැකිය.
අපි තවදුරටත් සොයා බලමු. ඔබට කිලෝ ග්‍රෑම් 35 ක ඩම්බල් මිරිකීමට හැකි නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පපුව මත එය අල්ලා ගැනීමට ඔබට ශක්තිය ලැබේ.
එක් අතක් සහිත ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මගින් මාංශ පේශි වර්ධනයේ අසමතුලිතතාවයෙන් මිදීමට ඔබට ඉඩ සලසයි - මෙහි දකුණු හා වම් අත අතර ශක්තියේ වෙනස ක්ෂණිකව පැහැදිලි වේ. එක් අතකින් ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, කඳේ මාංශ පේශි භාවිතා කරනු ලැබේ (මෙය අතිරේක ප්ලස් වේ).
දැන් අවමවාදයේ ආධාරකරුවන් තීරණය කරනුයේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා අවි ගබඩාවේ අනිවාර්ය අභ්‍යාස දෙකක් පමණක් තිබීම ප්‍රමාණවත් බවය, නමුත්… මෙය එසේ නොවේ. දිගුකාලීනව, මෙම ප්රවේශය ක්රියා නොකරයි. ස්ථාවර මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. නමුත් යමෙකුට ඒවාට පමණක් සීමා විය නොහැක.
උදාහරණයක් ලෙස බේස්බෝල් ක්‍රීඩකයින් ගන්න - ඔවුන් නිරෝගීව සිටීමට බේස්බෝල් ක්‍රීඩා නොකරයි. යෝග්‍යතාවයේ දී, සෑම දෙයක්ම හරියටම සමාන ය: සමානුපාතික මාංශ පේශි වර්ධනය හා තුවාල වැළැක්වීම සඳහා විවිධ ව්යායාම කළ යුතුය (ඒවා අසමබර පුහුණු වැඩසටහනක් සමඟ නොවැළැක්විය හැකිය). වාසනාවකට මෙන්, නිර්දේශිත අභ්‍යාස ලැයිස්තුව දිගු නොවේ.
ඔබ අංශ පහක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- ඔබන්න (උදාහරණ: ,,)
- කම්පනය (උදාහරණ: ,,)
- ක්වාඩ්ස් (උදාහරණ: ,,)
- උකුල් බයිසප් (උදාහරණ:,)
- ඔබන්න (උදාහරණ: ,,)
මම සාමාන්‍යයෙන් මෙම ප්‍රදේශ හඳුන්වන්නේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ “කුළුණු පහක්” ලෙසයි. ඔබගේ ව්යායාම සමබරව තබා ගැනීම සඳහා, එක් එක් කණ්ඩායමෙන් එක් ව්‍යායාමයක් ගෙන එය සතියකට තුන් වතාවක් කට්ටල දෙක තුනකින් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, සඳුදා, බදාදා සහ සිකුරාදා දිනවල ශරීරයේ සියලුම කොටස් සඳහා සංකීර්ණ ව්යායාම කළ හැකිය.
මෙම “කුළුණු පහ” දෙස බලන විට පිරිමින් බොහෝ විට බයිසෙප් සඳහා බාබල් සෝපාන සොයන අතර කාන්තාවන් කකුල් සඳහා ව්යායාම සොයයි. මට එක දෙයක් පමණක් පැවසිය හැකිය - ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා මට මුදල් ලැබෙන අතර, ඔබ කල්පනා කරන්නේ සතියකට කිහිප වතාවක් ඔබේ දෑත් බෝම්බ හෙලීමෙන් වසර ගණනාවකට පසු ඔබේ බයිසප් වට ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 30 ක් ඉක්මවා ගියේ මන්ද යන්නයි.
බොහෝ දේ කිරීම වැරදි මාර්ගයයි. බරපතල ප්රති results ල ලබා ගත හැක්කේ. පුරුෂයෙනි, ඔබේ දෑත් දැනටමත් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ඇදගෙන යාම සහ මාර්‍ග මාර්‍ගවල විශාල බරක් ලබා ගනිමින් සිටී; ඔවුන් වර්ධනය වන්නේ මේ ආකාරයේ ව්‍යායාමයකිනි. කාන්තාවන්, ඔබේ ක්වාඩ්ස්, හැම්ස්ට්‍රිං සහ ග්ලූටස් ස්කොට්ස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලින් උපරිම කර ඇත. ඔබට හුදකලා ව්යායාම අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?
ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, මූලික ව්යායාම කිරීම වඩාත් effective ලදායී තාක්‍ෂණයකි. ඔවුන්ගේ මුළු ජීවිතයම ව්‍යායාම් ශාලාවේ ගත කිරීමට සුළු ආශාවක්වත් නොමැති සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍යයකි.
පහත දැක්වෙන්නේ සාමාන්‍ය යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහනක උදාහරණයකි:
සඳුදා
- A-1 සකසන්න, විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු A-2 සකසන්න. විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු නැවත A-1 සැකසීමට ඉදිරියට යන්න. අවශ්‍ය ප්‍රවේශයන් ගණන සම්පූර්ණ කරන්න.
- ඒ -1: 2 × 6 (නියෝජිතයින් හය දෙනෙකුගේ කට්ටල දෙකක්)
- ඒ -2: හෝ 2 × 6
- B-1 සකසන්න, විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු B-2 සකසන්න. විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු නැවතත් B-1 සැකසීමට ඉදිරියට යන්න. අවශ්‍ය ප්‍රවේශයන් ගණන සම්පූර්ණ කරන්න.
- බී -1: 2 × 5 (ක්වාඩ්ස් සහ ග්ලූටස් සම්බන්ධ කර ගැනීමට හැකි තරම් ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. මිටිවලට ද හොඳ බරක් ලැබෙනු ඇත)
- බී -2: මන්දගාමී සහ පාලනය කළ 2 × 10 (ධනාත්මක අවධියේ තත්පර හතරක්, සෘණ අවධියේ තත්පර දෙකක්)
බදාදා
- A-1 සකසන්න, විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු A-2 සකසන්න. විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු නැවත A-1 සැකසීමට ඉදිරියට යන්න. අවශ්‍ය ප්‍රවේශයන් ගණන සම්පූර්ණ කරන්න.
- ඒ -1: 2 × 6
- ඒ -2: 2 × 6 (එක් එක් අත සඳහා)
- B-1 සකසන්න, විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු B-2 සකසන්න. විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු නැවතත් B-1 සැකසීමට ඉදිරියට යන්න. අවශ්‍ය ප්‍රවේශයන් ගණන සම්පූර්ණ කරන්න.
- බී -1: 2 × 6
- බී -2: 2 × 6 (එක් එක් කකුල සඳහා)
සිකුරාදා
- A-1 සකසන්න, විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු A-2 සකසන්න. විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු නැවත A-1 සැකසීමට ඉදිරියට යන්න. අවශ්‍ය ප්‍රවේශයන් ගණන සම්පූර්ණ කරන්න.
- ඒ -1: හෝ 2 × 6
- ඒ -2: හෝ 2 × 6
- B-1 සකසන්න, විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු B-2 සකසන්න. විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු නැවතත් B-1 සැකසීමට ඉදිරියට යන්න. අවශ්‍ය ප්‍රවේශයන් ගණන සම්පූර්ණ කරන්න.
- බී -1: 2 × 5
- බී -2: 2 × 10
ඉහත වැඩසටහන විකල්පයන්ගෙන් එකකි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට දින දෙකක ශක්ති පුහුණුවක් (සඳුදා සහ බ්‍රහස්පතින්දා) සීමා කළ හැකිය, නැතහොත් එක් එක් ව්යායාම කට්ටල තුනකින් කරන්න. විකල්පයක් ලෙස, සඳුදා-බ්‍රහස්පතින්දා ඔබේ ඉහළ ශරීරය සහ අඟහරුවාදා-සිකුරාදා ඔබේ පහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය.
ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබේ සමස්ත ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම ඔබේ ඉලක්කය නම් ඔබ නිශ්චිත පුහුණු වැඩසටහනෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබ සති හතරක් සඳහා වැඩසටහන කළ යුතු අතර, පසුව ඔබ පුනරාවර්තන ගණන වෙනස් කළ යුතුය හෝ වෙනත් අභ්‍යාස තෝරා ගත යුතුය.
2. හෘද
දැන් අපි සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා වැඩසටහනක කොටසක් ලෙස හෘද පුහුණුව දෙස බලමු: ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කිරීමට, පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කිරීමට සහ සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට ගුවන් ව්යායාම අවශ්‍ය වේ - ඔබට අසාමාන්‍ය ශක්තියක් ඇති පුද්ගලයා වීමට අවශ්‍ය නැත නමුත් සෝපානයක් නොමැතිව පස්වන මහලට නැඟිය නොහැක.
තෝරා ගැනීමට විශාල හෘද ව්යායාම තිබේ. ඔබ වඩාත්ම කැමති දෙයට මනාප ලබා දිය යුතුය. බොහෝ දෙනෙකුට, විනාඩි 30 ක සැසියක් කම්මැලි ව්‍යායාමයක් ලෙස නොපෙනේ.
මේ ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නීරස හා ඒකාකාරී දෙයක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති හෙයින් හෘද පුහුණුව පිළිබඳ සැක සහිත ආකල්පයක් පවතින්නේ එබැවිනි. නමුත් ඔබට සෑම දෙයක්ම වෙනස් ලෙස සංවිධානය කළ හැකිය. ඔබ ටෙනිස් ක්‍රීඩාවට කැමති නම්, එය ඔබේ හෘද ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරන්න (සතියකට සැසි තුනක් ප්‍රමාණවත් විය යුතුය). පිහිනීම හෝ ඇවිදීම ද විශිෂ්ට හෘද ව්‍යායාමයකි (ඒ හා සමානව, සතියකට සැසි තුනක්).
අවාසනාවකට මෙන්, ජීවිතය සකසා ඇත්තේ අපට සැමවිටම අප කැමති දේ කිරීමට නොහැකි වන අයුරිනි. කෙසේ වෙතත්, වායුගෝලීය ව්යායාම තෝරා ගැනීම අතිමහත් ය. උදාහරණයක් ලෙස ධාවන ඇවිදීම ගන්න. ජනප්‍රිය මලල ක්‍රීඩක ස්ටීව් රීව්ස්, ක්‍රීඩා ඇවිදීමේ විශිෂ්ට පෙම්වතියක් වන අතර, සියළුම කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින්ට හොඳ ශාරීරික හැඩයක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට හැකි අවස්ථාවක දී සිය වෘත්තිය කරගෙන ගියේය.
ඔබේ ප්ලේයරය මත ඔබේ ප්රියතම සංගීතය වාදනය කර විනාඩි 30 ක ඇවිදීමකට යන්න. දුර පාලනය කරන්න - ඊළඟ සැසියේදී, ඔබේ ඉලක්කය එකම වේලාවක වැඩි දුරක් යෑමයි. සම්භාව්‍ය (තරමක් හාස්‍යජනක) ඇවිදීමේ ශෛලියෙන් ඔබ විශාල දියුණුවක් සහ අතින් චලනය වන චලනයන්ගෙන් ව්‍යාකූල වී ඇත්නම්, ඔබට බර පටියක් භාවිතා කළ හැකිය.
රාත්තල් 20 ක බරකින් යුත් කබාය ඔබේ දෛනික ඇවිදීම දැඩි හෘද ව්‍යායාමයක් බවට පරිවර්තනය කරයි. ඔබ තෝරාගන්නා විකල්පය කුමක් වුවත්, ඔබ ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය. ගුණාත්මක ඇවිදීමේ සපත්තු යුගලයක් මිලදී ගැනීම ද සුදුසු ය.
යන්ත්‍ර මත ගෘහස්ථ හෘද රෝගයක් කිරීමට ඔබ කැමති නම්, අන්තරාන්තර පුහුණුව සලකා බලන්න. මෙම ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් - “අධි-තීව්‍රතාවයෙන් යුත් හෘද” ලෙසද හැඳින්වේ - හදවත ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, කාලය ඉතිරි කර ගැනීමේදී fat ලදායී මේදය දහනය ද සපයයි (ව්යායාම සාමාන්‍ය හෘද ව්‍යායාමයට වඩා දෙගුණයක් වේගවත් වේ). මෙම තාක්ෂණය උත්සාහ කරන්න; මිනිත්තු විස්සකින් ඔබ ඇයගේ ආධාරකරුවෙකු වනු ඇත.
අදහස පහත පරිදි වේ: පළමුව, මිනිත්තු පහක උනුසුම් කිරීම මධ්‍යස්ථ වේගයකින් සිදු කරනු ලබන අතර, පසුව වේගය තත්පර 30 ක් සඳහා තියුණු ලෙස වේගවත් වන අතර තත්පර 90 ක් සඳහා වේගය අඩු වේ. ත්වරණය-විවේක කාල පරතරයන් දස වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ යුතුය. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීම සඳහා මිනිත්තු පහක සිසිල් කිරීමකින් ඔබේ ව්යායාම අවසන් කරන්න.
ශරීරය බරට ගැලපෙන විට, එක් එක් කාල පරාසය තුළ විවේක කාලය කෙටි කිරීමට පටන් ගන්න - නිදසුනක් ලෙස, තත්පර 30 ක ත්වරණයෙන් පසුව, තත්පර 50 ක් මධ්‍යස්ථ වේගයකින් පසුව. තත්පර 30 බැගින් - ත්වරණය හා විවේක කාලය සමාන වේ.
මඟ හැරීමේ කඹයක් හෝ ශරීර බර ව්යායාම චක්‍රයක් (තල්ලු කිරීම්, ස්කොට්ස්, ස්කොට් පැනීම, තැනට පැනීම) ඇතුළුව අන්තරාන්තර පුහුණුව සඳහා වෙනත් විකල්ප තිබේ. ඔබ සෑම විටම එකම දේ කළ යුතු නැත! ඔබගේ ව්යායාම විනෝදජනක ලෙස තබා ගැනීමට ඔබේ අභ්‍යාස වෙනස් කරන්න.
නිදසුනක් වශයෙන්, අඟහරුවාදා ඔබට තටාකයට යා හැකිය, බ්‍රහස්පතින්දා දිනවල ඔබට ධාවන ඇවිදීම කළ හැකි අතර සෙනසුරාදා දිනවල ඔබට නිවසේදී දැඩි පුහුණු චක්‍රයක් කළ හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් සතියකට හෘද ව්යායාම තුනක් කිරීමයි. එවිට ඔබට හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශරීරයේ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට සහතික වේ.
ශරීරයේ විඳදරාගැනීම සහ සාමාන්‍ය ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කරගත් සිත්ගන්නාසුළු පුහුණු වැඩසටහන් විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇත.
3. ඒකාබද්ධ සංචලතාව, නම්යශීලීභාවය සහ සමබරතාවය
ඊළඟට අපට ඒකාබද්ධ සංචලතාව, නම්යශීලීභාවය සහ සමබරතාවය ඇත. ප්‍රභූ අංශයේ, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කිලෝග්‍රෑම් 300 ට වඩා බරින් යුත් බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ වැඩ කරන නමුත් ඔවුන්ගේ ඇඟිලි තුඩු කරා ළඟා විය නොහැක. සාමාන්‍ය යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් මෙම තත්වය සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සර්කස් ඇක්‍රොබැට් මෙන් දිගු කිරීමට කිසිවෙකු ඔබෙන් ඉල්ලා නොසිටින නමුත් ඔබට යම් මට්ටමක සමබරතාවයක්, සංචලතාවයක් සහ නම්‍යතාවයක් තිබිය යුතුය. ඔබේ ඇඟිලි කරා ළඟා වීම නම්යශීලීභාවය මැනීම සඳහා සරල නමුත් effective ලදායී ක්‍රමයකි.
නිගමනය: ඔබේ දණහිස තරමක් නැමීමෙන් ඔබේ ඇඟිලි කරා ළඟා වීමට නොහැකි නම්, ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි දැඩි වේ. ඔබට තත්පර තිහක් එක කකුලක් මත නැගී සිටීමට නොහැකි නම්, ඔබ සමබරතාවය වර්ධනය කර ගත යුතුය.
අවසාන වශයෙන්, ගැඹුරු තිරිංගයක (බාබෙල් නොමැතිව) තත්පර තිහක් රැඳී සිටීමට ඇති හැකියාව පෙන්නුම් කරන්නේ හොඳ සන්ධි සංචලතාවකි. සංචලතාව, නම්යශීලීභාවය සහ සමබරතාවයේ මෙම අවම ප්‍රමිතීන් ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය භෞතික සංවර්ධනයේ දර්ශක වේ.
මෙම ප්‍රමිතීන් සපුරාලන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට සමහර අය වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතුය. තවත් සමහරුන්ට ඊර්ෂ්‍යා කළ හැකි සහජ නම්‍යතාවයක් ඇත. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබේ සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා වැඩසටහනට දිගු කිරීමේ ව්යායාම ඇතුළත් කරන ලෙස මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. ඇඳෙන් නැගිටීමෙන් පසු උදේ ඒවා කරන්න.
ඒකාබද්ධ සංචලතාව වර්ධනය කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයක් වන්නේ හින්දු ස්කොට් ය. ව්යායාම මගින් පාදවල නම්යතාවය සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ.
පුනරාවර්තන 25 ක් සමඟ ව්යායාම ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබේ හින්දු බලයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න: ස්කොට් එකෙන් එසවීමේදී තදින් ආශ්වාස කිරීම සහ පහත් කරන විට හුස්ම ගැනීම. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම පෙණහලු ශක්තිමත් කරන සහ මානසික ආතතිය දුරු කරන “සතුටේ හෝමෝනය” වන එපින්ෆ්‍රීන් නිපදවීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීම සඳහා තවත් හොඳ ව්‍යායාමයක් ඇත -. අත් දෙකෙන්ම සැහැල්ලු බරක් ගන්න; එය ඔබේ කකුල් අතරට ගෙන ගොස් ඔබේ හිසට උඩින් ප්‍රක්ෂේපකය ඔසවා තියුණු ඉදිරි ගමනක් කරන්න. උණුසුම් කිරීම සඳහා නියෝජිතයින් 25 ක් කරන්න. ඔබට කෙට්ල්බෙල් නොමැති නම්, ඔබට ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය.
හොඳ නම්යශීලී බවක් පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම අභ්‍යාස නිතිපතා කරන්න. පුද්ගලයෙකු ඇඳෙන් නැගිට, උදේ ආහාරය (වාඩි වී), රැකියාවට (වාඩි වී) ගොස් මුළු දවසම පරිගණකය ඉදිරිපිට (වාඩි වී) ගත කරයි. හුරුපුරුදුයි වගේ?
මම බොහෝ විට නිවසේ සිට වැඩ කරන අතර මගේ “කාර්යාලයට යන මාර්ගය” නිදන කාමරයේ සිට විසිත්ත කාමරය දක්වා දිව යයි. එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, උදේ වරුවේ ඔබට වතුර වීදුරු කිහිපයක් පානය කළ යුතු බවත්, බල්ලා ඇවිදින්න, පසුව දිගු ව්යායාම කිහිපයක් කළ යුතු බවත් මම නිගමනය කළෙමි. එවිට ඔබට සතුටු සිතින් හා දවස පුරා වැඩ කිරීමට කැමැත්තක් දැනේ. පුද්ගලයෙකු පැය අටක් එක දිගට නිදාගෙන, අවදි වී, රැකියාවට ගොස් නැවත දවස පුරා එක තැනක වාඩි වී සිටින විට මම එය පිළිගන්නේ නැත. ඔබ නිරන්තරයෙන් චලනය වී යමක් කළ යුතුයි.
සංචලතාව සහ වායු ව්යායාම උදෑසන කළ හැකිය. ශක්තිය පුහුණු කිරීම ටිකක් වෙනස් ය. රීතියක් ලෙස, මාංශ පේශි සහ සන්ධි උදෑසන ටිකක් තදයි - පසු වේලාවක් තෙක් බල පැටවීම කල් දැමීම වඩා හොඳය. ශක්තිය පුහුණු කිරීමට පෙර සංචලතා ව්යායාම ද කළ හැකිය.
දිගු කිරීම ගැන කුමක් කිව හැකිද? ශක්තියෙන් හා වායුගෝලීය පුහුණුවෙන් පසු දිගු කිරීම මම නිර්දේශ කරමි. මාංශ පේශි උණුසුම් වනු ඇත, ඒවා වඩාත් නම්යශීලී වනු ඇත. දිගු කිරීම වඩාත් be ලදායී වන අතර ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වේ. ලිපියේ අවසානයේ, ඔබේ සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ හැකි ව්යායාම දිගු කිරීම සඳහා උදාහරණ ඇත.
සමබරතාවය වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා, ඔබ එක් කකුලක් මත නැගී සිටිය යුතුය (දකුණු හා වම යන දෙකම): මුලදී, අවම වශයෙන් තත්පර තිහක්වත්. කාලයත් සමඟ, ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව වැඩි කළ යුතු අතර, විනාඩියක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරයි. ඊට පසු, ඔබට ඇස් වසාගෙන ව්‍යායාමයට ඉදිරියට යා හැකිය: තත්පර තිහකින් ආරම්භ වී අනූවකට යාමට උත්සාහ කරන්න.
නිසැකවම, ඔබට ශක්තිමත් පුහුණුව පිළිබඳ සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණු වැඩසටහනක් (හෘද හා නම්යශීලී / සංචලතා ව්යායාම නොමැතිව) ගොඩනගා ගත නොහැක. අප අවධානය යොමු කළ යුත්තේ මාංශ පේශි ශක්තිය පමණක් නොව, හදවතේ / සන්ධිවල සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි ය. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්යයේ භෞතික අංගය සමීකරණයේ කොටසක් පමණි. යෝග්‍යතාවයේ ඊළඟ කුළුණ වෙත යමු, එනම්. පෝෂණයට.
4. ආහාර
පුද්ගලයා දුර්වල ලෙස ආහාරයට ගන්නේ නම් ව්යායාම කිසි විටෙකත් ක්‍රියාත්මක නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වඩාත් උද්‍යෝගිමත් මිහිරි දත පවා ඇය ව්‍යායාම් ශාලාවේ දින භාගයක් ගත කළහොත් සාමාන්‍ය ශරීර බරක් පවත්වා ගත හැකිය. නමුත් “සිහින්” සහ “සෞඛ්‍ය සම්පන්න” අතර සමාන කළ නොහැක.
නිවැරදි ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන සමඟ හදිසි අනතුරු බාධා ඉවසා ඇත. ජොයෙල් මේරියන් සිය විශිෂ් book ග්‍රන්ථය වන “ඩයට් ඔෆ් ද ඩෙසිවර්” හි මෙසේ ලියයි. සතියකට එක් ආහාර වේලක් උල්ලං violation නය කිරීමෙන් ශරීරයේ බලශක්ති පරිවෘත්තීය නියාමනය කරන ලෙප්ටින් නම් හෝමෝනය මට්ටම ඉහළ යයි.
හොඳ ආරංචියක් - සතියකට වරක් ආහාර වේලෙන් ඉවත් වීම කළ හැකි දෙයක් පමණක් නොව අවශ්‍ය වේ! මතක තබා ගන්න, මෙය එක් දිනක් පමණ මිස හත නොවේ. ඉතිරි දින හය සඳහා, ආහාර දාමයේ පහළ සම්බන්ධතා අනුභව කිරීම සඳහා අපි එස්ටජන් විරෝධී ආහාරයේ කතුවරයා වන ඔරි හොෆ්මෙක්ලර්ගේ නිර්දේශ අනුගමනය කළ යුතුය.
මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ අඩු පලතුරු සහ එළවළු මත රඳා සිටිය යුතු බවයි: බෙරි වර්ග,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,:,,,,,,,,,,,:::::
අවසාන වශයෙන්, අපි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයන් තෝරා ගත යුතුය: මී හරක් බටර් ,,,, ගෙඩි සහ බීජ. ඔබ මෙම ආහාර පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, පුහුණු වැඩසටහනේ සඵලතාවය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යනු ඇත. සතියකට වරක්, හෘදසාක්‍ෂියකින් තොරව ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක් ඔබට ආහාරයට ගත හැකිය, මන්ද ආහාර කෙරෙහි අපගේ ආකල්පයේ වැදගත්කම අතිශයෝක්තියට නැංවිය නොහැකි තරම් ය.
ආහාර ගණන ගැන කුමක් කිව හැකිද? දිනකට පස් වතාවක්, තුන් වතාවක්, එක් වරක්? මෙම ප්රශ්නයට බොහෝ පිළිතුරු ඇත. සමහර යෝග්‍යතා උපදේශකයින් සහ පෝෂණවේදීන් දිනකට පස් වතාවක් කුඩා ආහාර අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි. හේතු දෙකක් නිසා මට මෙම දෘෂ්ටිකෝණයට එකඟ විය නොහැක.
පළමුව, ආහාර පිසීම සඳහා බොහෝ කාලයක් වැය වනු ඇත. අපෙන් බොහෝ දෙනෙකුට නිතර කුස්සියට යාමට වෙලාවක් නැත (දවසට වේල් පහක් කෑමට සිතීම කරදරයක් විය හැකිය). නිෂ්පාදකයින් මේ පිළිබඳව හොඳින් දනී, එබැවින් වෙළඳපොලේ ප්රෝටීන් මිශ්රණ සහ බාර් විශාල තේරීමක් තිබේ. නමුත් සංකීර්ණ තාක්‍ෂණික සැකසුම් වලට භාජනය වී ඇති සැක සහිත ගුණාත්මක නිෂ්පාදන භාවිතය යම් සෞඛ්‍ය අවදානමක් දරයි.
දෙවනුව, පුද්ගලයෙකුට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන බැවින් දිනකට ආහාර වේල් පහ අකාර්යක්ෂම වේ: සෑම විටම ඔබට මේසයෙන් නැගිටීමට සිදු වන්නේ කුසගින්න පිළිබඳ සුළු හැඟීමකිනි. ඔබ නිරන්තරයෙන් ආහාර ගැන සිතමින් සිටින අතර, ඔබගේ ඊළඟ ආහාර වේල දෙස බලා සිටිනු ඇත (එමඟින් ඔබට පූර්ණ හැඟීමක් ඇති නොවනු ඇත). අපි අවංක වෙමු - අපි හැමෝම හොඳින් කෑමට කැමතියි (එය අපගේ බඩ අස්ථියට පුරවා ගැනීම ගැන නොවේ; එය සුපුරුදු තෘප්තිමත් කුසගින්න ගැන ය).
හොඳ පෝෂණය සඳහා රහස වන්නේ දිනකට එක් විශාල ආහාර වේලක් ගැනීම බව ඔරි හොෆ්මෙක්ලර් ද ඇන්ටි එස්ටජන් ඩයට් සහ ද වොරියර්ස් ඩයට් හි සඳහන් කරයි. එය රාත්‍රී ආහාරය වේ නම් වඩා හොඳය (සියලු ගැටලු සහ කරදර ඉතිරි වූ විට). ඇත්තෙන්ම, අමාරු දවසේ වැඩ කිරීමෙන් පසු නිවසට පැමිණ හොඳ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් පැවැත්වීම කොතරම් හොඳද.
නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ අප මුළු දවසම කුසගින්නෙන් පෙළෙන ආහාර වේලක වාඩි විය යුතු බව නොවේ - දිගු කලක් එවැනි ආහාර වේලකට ඔරොත්තු දීමට කිසිවෙකුට නොහැකි වනු ඇත. ඊට පටහැනිව, දවස පුරා ඔබ නිතිපතා සුලු කෑම සංවිධානය කළ යුතුය: කොක්ටේල්, ඇට වර්ග, පලතුරු, එළවළු සහිත සලාද - ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වන ආහාර දාමයේ පහළ සබැඳියෙන් ඕනෑම නිෂ්පාදන. ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට විශාල ශක්තියක් වැය වන අතර එමඟින් තෙහෙට්ටුව සහ උදාසීනත්වය ඇති විය හැක.
හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය කාර්ය සාධනය අඩු කිරීමට හේතු වේ. හෘදයාංගම දිවා ආහාරය හොඳ විකල්පයකි… පසුව ඔබට පැයක් හෝ දෙකක් නින්දක් ගත හැකිය. ඔබටම ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් තීරණය කළ හැක්කේ පර්යේෂණාත්මකව පමණි. කවුරුහරි නිතර නිතර කෑමට පුරුදුව සිටියේය, යමෙකු අඩුවෙන් ආහාරයට ගනී.
ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු සවස් වරුවේ ඔබේ වඩාත්ම පෝෂ්‍යදායී ආහාරය පැමිණෙන ලෙස ඔබේ දවස සැලසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. රාත්‍රී ආහාරය නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර විය යුතුය. අතිරික්ත බර වැළැක්වීම සඳහා නොවේ (මෙය මිථ්‍යාවකි), නමුත් නින්ද නොයාමේ ගැටළු ඇති නොවීමට.
5. ප්‍රතිසාධනය
ඉතින්, අපි සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා වැඩසටහනේ අවසාන “කණුව” වෙත පැමිණෙමු. (කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මෙතරම් දීර් article ලිපියක් කියවීමෙන් පසු ඔබට විවේක ගැනීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.) අප ජීවත් වන්නේ කාර්යබහුල සමාජයක ය. අප වඩාත් කාර්යබහුල වන තරමට අපගේ සමාජ තත්වය ඉහළ යයි.
අපේ රටේ තරබාරු අයගේ ප්‍රතිශතය වැඩිවෙමින් තිබුණද අපි කම්මැලිකම හෙළා දකිමු. ශ්‍රමය අපට පූර්ණ ජීවිතයක් ලබා දෙයි. නමුත් එහි සියලු ප්‍රීතිය කෙලින්ම භුක්ති විඳීමේ හැකියාව ශරීරයේ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ වැඩසටහන මත රඳා පවතී. මෝටර් රථයකට අළුත්වැඩියාව සහ නඩත්තුව අවශ්‍ය වනවා සේම, අපගේ ශරීරයට වරින් වර විවේකයක් අවශ්‍ය වේ.
ප්‍රතිසාධන වැඩසටහනක වැදගත්ම දෙය නම් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමයි. නින්ද නොමැතිකම පිළිබඳ ගැටළුව අපේ රටේ බහුලව දක්නට ලැබේ. සෑම අස්සක් මුල්ලක් නෑරම කෝපි අලෙවි කිරීමේ යන්ත්‍ර තිබීම නිකරුණේ නොවේ. සොබාදහම රැවටීමේ බලාපොරොත්තුවෙන්, කෘතීම උත්තේජක භාවිතයෙන් අපි නින්ද අපෙන් සොරා ගනිමු - කාලයත් සමඟ මෙය අධිවෘක ග්‍රන්ථි සමඟ ගැටලු ඇති කරයි.
ගැඹුරු නින්දේ වැදගත්කම හේතු කිහිපයක් නිසා වේ: පළමුව, අපට සිහින ඇත, ඒවා සාමාන්‍ය මානසික සෞඛ්‍යයට සහ මානසික සමතුලිතතාවයට අවශ්‍ය වේ; දෙවනුව, වයසට යාමේ හෝමෝන (ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්, ඩයිහයිඩ්‍රොපියාන්ඩ්‍රොස්ටෙරෝන්, ගර්ගීනොලෝන් සහ වර්ධන හෝමෝනය) විශාල ප්‍රමාණයක් ශරීරයෙන් නිපදවනු ලැබේ; තෙවනුව, නින්දේදී ශරීරයේ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ හා බලවේග නැවත පිරවීමේ ක්‍රියාවලීන් සිදු වේ.
නින්ද නොමැතිකම වචනාර්ථයෙන් වයසට යාම වේගවත් කරයි (ඔබ නිදාගන්නා තරමට, ඔබේ වයස වේගවත් වේ). නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම අපගේ සෞඛ්‍යයට පමණක් නොව අප අවට සිටින අයටද අහිතකර ලෙස බලපායි. මන්ද අප අපගේ ආක්‍රමණශීලී බව සහ අතෘප්තිය ඔවුන් වෙත යොමු කරන බැවිනි.
දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට එක් හේතුවක් වන්නේ ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට ඇති නොහැකියාවයි. ආතතියේ උල්පත පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ සිදුවන සිදුවීම් නොව මෙම සිදුවීම් කෙරෙහි ඔහුගේ ආකල්පයයි. අපගේ මතය නම් සෑම දෙයකටම දොස් පැවරීමයි.
ආතතියෙන් මිදෙන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම සඳහා ඔබ නිරන්තරයෙන් ඔබ ගැනම වැඩ කළ යුතුය. මේ සඳහා භාවනා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. භාවනා කිරීමේ විවිධ ක්‍රම තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස ඔබට කිගොන්ග් හෝ තායි චි පුහුණු කළ හැකිය. නැතහොත් ඔබේ හුස්ම දෙස බලා නගරය වටා ඇවිදින්න.
ඔබට නෙළුම් මලෙහි හිඳගෙන මන්ත්‍ර කියවීමට අවශ්‍ය නැත; නිදසුනක් වශයෙන්, ව්‍යායාමයකින් පසු හෝ නින්දට යාමට පෙර, මම නැවුම් වාතය ආශ්වාස කිරීමට පිටතට යන අතර සන්සුන් සංගීතයටද සවන් දෙමි.
සංගීතය වාදනය කරන අතරතුර, මම මගේ නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නෙමි. එවැනි භාවනා අතරතුර, මම සෑම විටම පාහේ නින්දට වැටෙන අතර, මම අවදි වන විට, මට ශක්තියක් දැනේ. භාවනා කිරීම විලාසිතා ප්‍රකාශයක් නොවේ. බුද්ධිමත් අය සහස්‍ර ගණනාවක් තිස්සේ මෙම තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කර ඇත. සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවේදී භාවනාව භාවිතා කරන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි.
ප්‍රතිසාධන වැඩසටහනේ තවත් effective ලදායී අංගයක් ඇත - සම්බාහනය. සතිපතා හොඳ සම්බාහනය අපගේ මාංශ පේශි සඳහා අරුමපුදුම දේ කරන අතර සමස්ත යහපැවැත්මද වැඩි දියුණු කරයි. සෑම සතියකම සම්බාහන ශාලාව නැරඹීම ඔබට මිල අධික යැයි හැඟේ නම්, ඔබට සති දෙකකට වරක් එය කළ හැකිය. ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී, ඔබට මසකට වරක් සම්බාහනයකට යා හැකිය. මෙම විකල්පය ඔබට මිල අධික නම්, කේබල් ටීවී සහ ජංගම සන්නිවේදනයන් අත්හරින්න… නැතහොත් වැඩි වැටුපක් සහිත රැකියාවක් සොයා ගන්න.
සම්බාහනයේ ගුණාත්මකභාවය එය කරන විශේෂ ist යා මත රඳා පවතී; ඔබේ සම්බාහනය සොයා ගන්නා තෙක් ඔබට සම්බාහන මධ්‍යස්ථාන කිහිපයකට යාමට සිදු විය හැකිය. සුදුසුකම් ලත් විශේෂ ist යෙක් විශේෂිත සේවාදායකයෙකුගේ ලක්ෂණ හා කැමැත්ත සැලකිල්ලට ගනිමින් සම්බාහන සැසියක් පවත්වයි.
ප්‍රතිසාධන වැඩසටහනේ අවසාන අංගය - සතයක්වත් වැය නොවන - ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමකි. ඔබට මානසික ආතතිය වැඩි වූ වහාම ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට පටන් ගන්න. පහේ ගණන් කිරීමේදී, ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, තත්පර දහයක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න, ඉන්පසු පහේ ගණන් කිරීම සඳහා හුස්ම ගන්න. සෙමින් හා තීව්‍ර ලෙස හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ හුස්ම හැකි තාක් කල් තබා ගන්න.
සුප්‍රසිද්ධ කායවර්ධන ක්‍රීඩක ස්ටීව් රීව්ස් පැවසූ පරිදි ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමෙන් සතුටේ හෝමෝනය මට්ටම ඉහළ යයි - එපිනෙෆ්‍රින්. බාහිර උත්තේජක නොමැතිව පුද්ගලයෙකු ඉහළ යයි. සතුන් තුළ, මෙය සහජ මට්ටමේ තබා ඇත, ඔවුන් සෑම විටම ගැඹුරින් හුස්ම ගනී.
මම මෙය ලියන විට, මගේ බල්ලා මොනා බිම වැතිර “හුස්ම ගැනීමේ ප්‍රතිකාර” සැසියක් කරමින් සිටී; හුස්ම ගැනීම සිදු කරනුයේ පපුවට වඩා උදරය චලනය කිරීමෙනි. මොනා සෑම විටම ගැඹුරින් හුස්ම ගනී. පීඩාකාරී අවස්ථාවන්හිදී, පුද්ගලයෙකු ඔවුන්ගේ හුස්ම ගැනීම වළක්වයි. එය නිවැරදි නැත. ශරීරයේ ආතති මට්ටම වැඩි වේ. ඔබ සෑම විටම ගැඹුරින් හා නිදහසේ හුස්ම ගත යුතුය.
නිගමන
එබැවින් අපි සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණු වැඩසටහන කෙටියෙන් සමාලෝචනය කළෙමු! ඔබ දන්නා කෙනෙකුට කවදා හෝ යෝග්‍යතාවය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔහුට / ඇයට මෙම ලිපිය කියවීමට ඉඩ දෙන්න. බොරු ගල යට ජලය ගලා නොයන බව ඔබට මතක් කර දෙන්න.
සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය දුෂ්කර දෙයක් නොවේ: ප්‍රධාන දෙය වන්නේ නැවැත්විය යුත්තේ කවදාද යන්න දැන ගැනීමයි. ශාරීරික යෝග්‍යතා ස්ථම්භ පහක් මත සමබර ව්යායාම වැඩසටහනක් පදනම් වේ. ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්න, ඔබේ හදවත සහ පෙනහළු ශක්තිමත් කරන්න, සංචලතාව වර්ධනය කරන්න, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න සහ හොඳ විවේකයක් ලබා ගැනීමට අමතක නොකරන්න. කතාව පැවසීම පහසුය, නමුත් සටන කිරීම පහසු නැත. ඔබටම ඉලක්කයක් තබන්න; අද එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම කරා ගමන් කිරීම ආරම්භ කරන්න.