අන්තර්ගතය
අවම උපකරණ - උපරිම මාංශ පේශි: ඩම්බල් වැඩසටහන
ව්යායාම උපකරණ නොමැති ව්යායාම ශාලාවකදී, ඔබ ගත යුත්තේ ප්‍රමාණයෙන් නොව ගුණාත්මක භාවයෙනි. සතියකට ව්යායාම තුනකින් ෂෙල් වෙඩි තුනක් සමඟ නිවසේ හෝ ගරාජයේ මාංශ පේශි ගොඩනඟන්න!
කර්තෘ: Eric Velazquez, සහතික කළ ශක්තිය සහ සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා විශේෂඥ
අසල ඇති ව්‍යායාම් ශාලාවක් නවීනතම යන්ත්‍ර, බංකු බංකු පේළි සහ බිත්ති මුක්කු සහිත ස්කොට් රාක්ක වලින් සමන්විත විය හැකිය, නමුත් ඔබට එහි යාමට කාලය නොමැති නම්, හොඳම චේතනාවෙන් ඵලක් නොවනු ඇත. මාසික දායක ගාස්තුව පමණක් ඔබේ බැංකු ගිණුමෙන් නිතිපතා අතුරුදහන් වනු ඇත!
පරිපූර්ණ ව්යායාම වැඩසටහනක් සොයන බොහෝ දෙනෙකුට, පළමු හා ප්‍රධානතම බාධාව වන්නේ කාල පීඩනයයි. හිස් කාමරයක හෝ ගරාජයක ගෘහ ව්යායාම ශාලාවක් විශිෂ්ට අයවැය විසඳුමක් විය හැක්කේ එබැවිනි. ශාරීරික යෝග්‍යතා වැඩමුළුවට ගලක් විසි කරන විට කාලය නොමැතිකම ගැන පැමිණිලි කිරීම දුෂ්කර ය!
නිවසේ ව්යායාම ශාලාවක් ඉතා මිල අධික යැයි ඔබ සිතනු ඇත, නමුත් එය එසේ විය යුතු නැත. ඔබට අවශ්ය වන්නේ ක්රීඩා උපකරණ අතර නිවැරදි තේරීමක් කිරීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, නිවසේ ස්කොට් රාක්කයක් තිබීම ඉතා හොඳයි, නමුත් එය විශාල මුදලක් වැය වන අතර විශාල ඉඩක් ගනී, විශේෂයෙන් ඔබ බාබෙල් සහ පෑන්කේක් ගණන් කරන විට. තවද, ඔබේ ව්‍යායාමයේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නම් සහ ඔබ බල ඔසවන්නෙකු වීමට බලාපොරොත්තු නොවන්නේ නම්, ඔබට ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක්, බංකුවක් සහ බාර්බෙල් එකක් සමඟ එකම පුහුණු උත්තේජක ලබා ගත හැකිය. එවැනි ව්යායාම ශාලාවකදී, ඔබ ගත යුත්තේ ප්‍රමාණය නොව ගුණාත්මකභාවය පමණි! එබැවින්, ඔබේ නිවසේ ව්යායාම සංකල්ප බිඳවැටීමට සූදානම් වන්න.
උපකරණ
සකස් කළ හැකි බංකුව. න්‍යායට අනුව, ඔබට සිටගෙන සිටීම සහ බිම වැතිරීම යන දෙකෙහිම දැඩි ආහාර වේලක් මත ජීවත් විය හැකිය, නමුත් බොහෝ නව අවස්ථා සමඟ ගුණාත්මක පිරවුමක් සහිත ස්ථාවර බංකුවක් විවෘත කිරීමත් සමඟ එය ආයෝජනය වටී. විවිධ කෝණවලින් ඔබේ හිස ඉහළට සහ පහළට ඇලවිය හැකි බංකුවක් තෝරන්න. ප්ලස්, අංශක 90 ක කෝණයකින් සකස් කර ඇති බංකුව, උඩිස් පීඩන අතරතුර පිටුපස ආධාරකයක් ලබා දෙනු ඇත. ප්රසාද දීමනාවක් ලෙස, ඔබට සෑම විටම බංකුව මත එක් පාදයක් තැබිය හැකි අතර බල්ගේරියානු බෙදීම් squats කරන්න.
ගොඩගැසූ ගොළුබෙල්ලන්. Dumbbells මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් වේ. චලිත පරාසය බාබෙල් එකකට වඩා වැඩි වන අතර සමතුලිත කිරීමට අපහසු වේ. පළමු හා දෙවන ඔබට වැඩිපුර පේශි තන්තු බඳවා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
ගොළුබෙල්ලන් සහිත අංගසම්පූර්ණ රාක්කයක් වැඩි ඉඩක් ගන්නා අතර අසාධාරණ වියදම් අවශ්ය වන බැවින්, විශාල විවිධ වර්ගයේ ටයිප් සැකසුම් ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. මොඩියුලර් උපකරණ ඔබට අතකට කිලෝග්‍රෑම් 2 සිට 50 දක්වා බරින් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි, මෙය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අවශ්ය විචල්‍යතාවය සපයයි. ඔබ ඉක්මනින් බර වෙනස් කිරීමට ඉඩ සලසන යුගලයක් සමඟ ඔබ රැඳී සිටින්නේ නම්, ඔබට ඔබේ ව්‍යායාමයේ තවත් සුපිරි කට්ටල ඇතුළත් කළ හැකිය.
බල රාක්කය තිරස් තීරුව / තීරු. push-ups සහ pull-ups සඳහා Power Rack Pull-up bar / Bars - ඔබට මිලදී ගත හැකි සෑම දෙයකම මිල සහ ගුණාත්මකභාවය අනුව වටිනාම උපාංගවලින් එකකි. එය පිටුපස විවිධ ප්‍රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් විවිධාකාර ඇදගෙන යාමේ වෙනස්කම් වලින් ශරීරයේ බර භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි, සහ බාර් පුෂ්-අප් වල අවතාර කිහිපයක්, කාලානුරූපී පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ව්යායාම. එවැනි ස්ථාවරයක් ඔබේ ජීවන අවකාශයට හෝ අයවැයට නොගැලපේ නම්, ඔබට සාමාන්‍ය බාර්එකක් මතට ඇද ගත හැකි අතර, තල්ලු කිරීම් සඳහා උස පෙට්ටි හෝ වෙනත් වස්තූන් අනුවර්තනය කළ හැකිය.
නිවසේ ව්යායාම සඳහා XNUMX-දින බෙදීම
ඔබේ වෙනස් කළ හැකි ගොළුබෙල්ලන්ගේ උපරිම බර කිලෝග්‍රෑම් 40-46 නම්, පරිපූර්ණ 8-12 පුනරාවර්තන පරාසය තුළ උත්තේජනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් ටොන් ප්‍රමාණයක් ඔබට නොතිබිය හැකිය. බර සීමාව අඩු වන විට, එක් විසඳුමක් වන්නේ කට්ටල අතර විවේක පරතරය කෙටි කිරීමයි. මෙම තාක්ෂණය සමුච්චිත මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව වැඩි කරයි, එය තවමත් ප්රගතිශීලී අධි බර සඳහා නිර්ණායකයක් ලෙස සැලකේ.
අවම විවේකයක් සහිත සුපර්සෙට් ඔබේ සන්ධි සතුටින් තබා ගනිමින් ඔබේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පුල්-අප් සඳහා බල රාක්කයක් දක්ෂ ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ඔබේම බරින් ඉහළ ශරීරයේ විශාල මාංශ පේශිවලට පහර දීමට ඉඩ සලසයි, ඔබ පටවන ලද බැක්පැක් එකක් හෝ බර ඉසිලීමේ පටියක් එකතු කරන්නේ නම්, ඔබට රෙප් පරාසය හැසිරවිය හැකිය.
ව්යායාම 1. පපුව සහ පිටුපස
ඔබ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකම සඳහා චලනයකින් එය සම්පූර්ණ කරන තෙක් මෙම ව්‍යායාමය පුරාම පපුව සහ පිටුපස ව්යායාම විකල්ප කරනු ඇත - සම්භාව්‍ය dumbbell pullover. මේවා විශාල සහ ශක්තිමත් ශරීර කොටස් බැවින්, අපේක්ෂිත නියෝජිත පරාසය තුළ මාංශ පේශි අසමත් වීම සඳහා ඔබට විවේක කාලය හැසිරවීමට සිදුවනු ඇත. ටයිමරයක් සහිත ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනයක් අත ළඟ තබා ගන්න.
ව්යායාම 1. පපුව සහ පිටුපස
4 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
4 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු
ව්යායාම 2. කකුල්
පැනීම squats සමඟ ආරම්භ කරන්න - ඔවුන් පසුකාලීන අභ්යාසවල ඉක්මන් නියැලීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශී සහ ස්නායු පද්ධතිය සූදානම් කරනු ඇත. මෙම අභ්‍යාසය අසාර්ථක වීමට නොකරන්න, පුනරාවර්තන කිහිපයක් සඳහා ශක්තිය තබන්න.
මෙම අභ්‍යාසය quadriceps සහ gluteus මාංශ පේශි බඳවා ගන්නා ගෝබ්ලට් ස්කොට් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකි අතර ඒ සමඟම කඳේ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක සඳහා වැඩි ඉල්ලුමක් පනවයි. නියමිත වාර ගණන සඳහා මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට බර ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, බර ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් ඔබේ බෑගයට දමා ඔබේ පපුවේ එල්ලා ගන්න. hamstrings සහ glutes හි ප්‍රධාන නිර්මාතෘ වන රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඊළඟට පැමිණේ, පසුව ප්‍රත්‍යාවර්ත dumbbell lunges.
ව්යායාම 2. කකුල්
ව්යායාම 3. උරහිස් සහ අත්
මෙම ව්‍යායාමයේදී, ඔබට ව්යායාම එකින් එක කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට ඒවා සුපර්සෙට් සහ කට්ටල තුනකට ඒකාබද්ධ කර ව්යායාම වේගවත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට හැකිය. ඩම්බල්ස් මෙහි හොඳින් ගැලපේ, ඔබට ඉක්මනින් බර වෙනස් කළ හැකිය. බයිසෙප්ස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වැනි ප්‍රතිවිරෝධක ව්යායාම සුපර්සෙට් කිරීම රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ අත් පොම්ප කිරීමට විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ.