බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හුදකලා චලනයන්හි කොක්කෙන් වැටේ. ඔවුන්ගේ වැරදි නැවත නොකරන්න, තනි-ඒකාබද්ධ ව්යාපාරවල ආදරය සඳහා ඔබේ ප්රගතිය කැප නොකරන්න. මූලික අභ්යාස සමඟ ක්රීඩාව කරන්න!

කර්තෘ: ටොඩ් බූම්ගාඩ්නර්

පුහුණු ක්රියාවලිය තේරීම් මාලාවකි. ඔබ සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්ය ඉලක්ක තෝරාගෙන ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්ය දේ තීරණය කරන්න. එවිට මෙම ඉලක්ක කරා ගමන් කිරීම සඳහා ඔබේ කාලය හා ශක්තියෙන් යම් ප්‍රමාණයක් කැප කිරීමට ඔබ තීරණය කරයි. ඒක සරලයි නේද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණු ක්‍රියාවලියට විශාල බලපෑමක් ඇති කරන වෙනත් තේරීම් තිබේ, නමුත් අපි ඒවාට අපගේ අවධානයෙන් සුළු කොටසක් පවා ලබා දෙන්නේ කලාතුරකිනි. වඩාත්ම වැදගත් අංගයක් වන්නේ අප මිනිස් සිරුර සලකා බලන සංකල්පය නිර්වචනය කිරීමයි. එය "මාංශ පේශි කණ්ඩායම්" ලෙස හැඳින්වෙන ස්වාධීන කොටස් කට්ටලයක් වෙන් කර එකවර වැඩ කළ යුතුද? එසේත් නැතිනම් එය දැඩි හා ගෝලීය දිරිගැන්වීම් සමඟ පුහුණු කළ යුතු සහ ශක්තිමත් කළ යුතු තනි පද්ධතියක් ද?

ඇත්තම කිව්වොත්, ඔබ මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුරු දීමට අවශ්ය නැත. පුහුණු වැඩසටහන සහ ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ කාලය ගත කරන ආකාරය පිළිබඳ ඉක්මන් බැල්මක් සාකච්ඡා කරන විෂය පිළිබඳ ඔබේ ආකල්පය නිවැරදිව තීරණය කිරීමට මට ප්‍රමාණවත් බව කපා හැරීමට මම මගේ අත දෙමි. සතියෙන් සතිය, පැය ගණනාවක් පුරා, ඔබ ව්‍යායාම දුසිම් ගණනක් වනය හරහා ඇවිදිමින්, හැකි සෑම කෝණයකින්ම එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබ හුදකලා චලනයන් සඳහා ආධාරකරුවෙකි. ඔබේ ප්‍රවේශය වෙනස් කර හැකිතාක් ක්‍රියාශීලීව භාවිතා කිරීමට කාලය පැමිණ ඇති බව මම ඔබට පැවසීමට මෙහි සිටිමි.

ඔබ සිතන්නේ කුමක්දැයි මම දනිමි: "ඒත් ටොඩ්, මට මගේ දෑත් පොම්ප කිරීමට අවශ්‍යයි. එබැවින්, මම බයිසප් සහ ට්රයිසෙප් පුහුණු කරන්නෙමි. හා මාව තනි කරන්න.." මෙම දෘෂ්ටි කෝණයෙන් මිනිස් සිරුර චලනය වන ආකාරය, වර්ධනය වන ආකාරය සහ එය සාමාන්යයෙන් ක්රියා කරන ආකාරය පිළිබඳ සාරය විකෘති කරයි. ඔබට වැඩි මාංශ පේශි, ශක්තිමත් මාංශ පේශි අවශ්‍ය නම් සහ වඩාත් මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් සඳහා ඉලක්ක කරන්නේ නම්, මූලික ව්‍යායාම ලබා ගත හැකි හොඳම තේරීම වේ. මේ නිසා ඔබ සෑම කෙනෙකුම පාහේ හුදකලා චලනයන් අපායට යැවිය යුතුය.

හයිපර්ට්‍රොෆි සහ තනි සන්ධි චලනයන්

යාන්ත්රික ආතතිය, ව්යායාම පරිමාව සහ කැලරි මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි. මෙය සරල කළ පැහැදිලි කිරීමකි, නමුත් එය පැහැදිලි සහ ප්‍රායෝගිකව යෙදීමට පහසු නිසා අනෙකුත් බොහෝ පැහැදිලි කිරීම් වලට වඩා මම එයට කැමැත්තෙමි.

ඔබ යෝජිත යෝජනා ක්‍රමයට අනුව මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට යන්නේ නම්, උපරිම යාන්ත්‍රික (මාංශ පේශි) ආතතිය ඇති කරන ඉහළ බර අභ්‍යාසවල වැඩිම මාංශ පේශි සංඛ්‍යාවක් සම්බන්ධ වී ඇති බව ඔබට පැහැදිලිය. squats, deadlifts, presses සහ row වල කොපමණ සන්ධි සහ මාංශ පේශි සම්බන්ධ දැයි සිතා බලන්න. මෙම චලනයන් තුළ අද්භූත කිසිවක් නොමැත. ඔව්, ඔවුන් දුෂ්කර, සංකීර්ණ, නමුත් නිවැරදිව සිදු කළ විට, ඔවුන් කිසිදු හුදකලා ව්යායාමයක් සැසඳිය නොහැකි මාංශ පේශි මත එවැනි බරක් නිර්මාණය කරයි.

බර පැටවීමේ පරිමාව සම්බන්ධයෙන්ද මෙය සත්ය වේ. බර සංයෝග චලනයන් මගින් සපයනු ලබන මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා, එය තනි-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමවල යථාර්ථවාදී නොවන ප්‍රමාණයක් ගතවනු ඇත.

ව්යතිරේකයකින් තොරව, සියලුම සංයෝග චලනයන් ජිම් එකේ ගත කරන වටිනා කාලය වඩාත් ඵලදායී ලෙස භාවිතා කරයි.

ශක්තිය සහ තනි-ඒකාබද්ධ අභ්යාස

ශක්තිය බොහෝ විට සංකේතවත් කරන්නේ ආතති බයිසෙප් වලින් වුවද, ශක්ති දර්ශක බොහෝ දුරට තීරණය වන්නේ මාංශ පේශි මගින් නොව ස්නායු මගිනි. මාංශ පේශි පටක වලට ආතතියට ඔරොත්තු දිය හැක්කේ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය සහ එහි පර්යන්ත සංඥා පද්ධති ආතතිය ජනනය කරන ලෙස මාංශ පේශිවලට පවසන විට පමණි. ඔබේ මොළය සහ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ මෝටර් මධ්යස්ථාන පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබට ඉක්මන් ප්රතිචාරයක් අවශ්ය වන බලවත් උත්තේජක අවශ්ය වේ. නමුත් මෙය න්‍යෂ්ටික භෞතික විද්‍යාවට වඩා බෙහෙවින් සරල ය. ඔබ කළ යුත්තේ අධික බරක් ඉක්මනින් එසවීමයි.

අධික බර හුදකලා අභ්යාස සමඟ නොගැලපේ. බයිසප් එසවීම අතිශය දුෂ්කර ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරන බරක් ඔබට ලබා ගත හැකි බව මට විශ්වාසයි, නමුත් එය ස්නායු පද්ධතියට සැබෑ අභියෝගයක් නොවනු ඇත.

බයිසප් කරල් වලට දේශීය මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කළ හැකි අතර ආතතියට මාංශ පේශි ප්‍රතිරෝධය වැඩි කළ හැකිය, නමුත් මොළයට ලැබෙන ආවේගය කිසි විටෙකත් “පරීක්ෂාකාරී!” යැයි කෑගසන හදිසි අනතුරු ඇඟවීමක් නොවනු ඇත. එමනිසා, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සැබෑ ශක්තිය වර්ධනය කර ගත නොහැකි ආවේගයක් ඔබට නොලැබෙනු ඇත.

මලල ක්රීඩා සහ තනි-ඒකාබද්ධ අභ්යාස

ශරීරයේ කොටස් එකිනෙකින් හුදකලා නොවේ. සෑම මාංශ පේශී, සන්ධි, කණ්ඩරාවන්ට සහ අස්ථි පද්ධතියක කොටසක් වන අතර, එය ඊටත් වඩා විශාල පද්ධතියක් සෑදෙයි. අපි බයිසෙප්ස් නොහොත් හැම්ස්ට්‍රින්ග්ස් ස්වාධීන මෝටර් ඒකක ලෙස හැඳින්වීමට එකම හේතුව මළ සිරුරක් විච්ඡේදනය කිරීමේදී මෙම ව්‍යුහයන් හඳුනා ගත් පුරාණ ග්‍රීකයන්ගේ කුතුහලයයි.

මිනිස් සිරුර ව්‍යුහ විද්‍යාවේ සිතියමක හුදකලා මෝටර් ඒකක ලෙස නොව ඒකාබද්ධ හා ගෝලීය මෝටර් පද්ධතියක් ලෙස බැලීම ප්‍රමාණවත් වන අතර මාංශ පේශි සහ සන්ධි තනිවම ක්‍රියා නොකරන බව පැහැදිලි වේ. අපි හිස සිට පාදය දක්වා විහිදෙන සංකීර්ණ සන්ධි පද්ධතියක් භාවිතයෙන් ගමන් කරමු. මැෂින් රෝලර් වැනි කෘතිම උපාංග සන්ධිය හුදකලා නොකරන තාක් කල්, ස්වාභාවික චලනය ශරීරය පුරා බොහෝ සන්ධි සම්බන්ධ කිරීම අවශ්ය වේ.

තනි-ඒකාබද්ධ චලනයන් බොහෝ විට වාඩි වී හෝ වැතිර සිටින ස්ථානයක සිදු කරනු ලබන අතර, එදිනෙදා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී කිසි විටෙකත් නොපෙනෙන සරලතම ගමන් පථය ඔස්සේ එක් සන්ධියක චලනය සිදු වේ. ක්‍රීඩාවේදී, අපි බංකු, ආසන හෝ නැටිලස් යන්ත්‍ර වැනි බාහිර ස්ථායීකාරක නොමැතිව අවකාශයේ නිදහසේ ගමන් කරමු.

මෙය සලකා බලා වඩාත් අර්ථාන්විත වන්නේ කුමක්දැයි ඔබෙන්ම අසන්න - squats හෝ කකුල් දිගු කිරීම? පිළිතුර ඔබ දන්නවා.

ඉසිලීමේ බර කිසිවක් මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකිය

ඔබ තරඟකාරී කායවර්ධන ශිල්පියෙක් නම් සහ ඔබේ ඉදිරි කාර්ය සාධනය සඳහා ඔබට සැබවින්ම ඉහළ බයිසෙප් උච්චයක් අවශ්‍ය නම්, සමහර තනි-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම අනිවාර්යයෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. නමුත් අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට ඒවා හුදෙක් අනවශ්ය ය.

මට සෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකු සමඟම සන්නිවේදනය කළ නොහැක, නමුත් බොහෝ අය තනි-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස තෝරා ගන්නේ:

1. ඔවුන් සිතන්නේ තද කිරීම හෝ කර්ලින් කිරීම සංකීර්ණ බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම සඳහා ආදේශකයක් විය හැකි බවයි; හෝ
   
2. මූලික අභ්‍යාසවල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වර්ධනය කිරීමට හෝ පසුගාමී මාංශ පේශි තද කිරීමට ඔවුන්ට අවශ්‍ය වේ.

දෙවැන්න සඳහා උදාහරණයක් වනුයේ මැෂින් කකුල දිගු කිරීම ඔවුන්ට squats සඳහා උපකාරී වනු ඇති බවට විශ්වාස කරන අයයි, නැතහොත් ඔවුන්ගේ බයිසෙප් සෘජුවම වැඩ කිරීමෙන් පසුව ඔවුන්ට තවත් තද කර ගත හැකි වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, සත්‍යය නම් මූලික අභ්‍යාසවල පරිමාව වැඩි කිරීම මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්‍රමයකි.

ඉහළ පුහුණු බරක් සඳහා තනි-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම අතහැර දැමූ විට සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පාහේ විශාල හා ශක්තිමත් වූ බව මගේම අත්දැකීමෙන් මම දනිමි. ඔබේ ශරීරය බයිසප්, ට්‍රයිසෙප් හෝ හතරැස් ගැන තැකීමක් නොකරයි. එය ආතති සාධකයේ තීව්‍රතාවය පමණක් ඇගයීමට ලක් කරන අතර ආතතියට අනුවර්තනය වේ, එබැවින් ඉහළ බරක් සහිත හොඳින් තෝරාගත් සංයෝග ව්‍යායාම මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි කිරීමට වඩාත් සුදුසු වේ.

ඔබට ඉක්මනින් ඔබේ ආදරණීය ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට හැකි වන පරිදි, ජනප්‍රිය තනි-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා මම මගේ ප්‍රියතම මූලික අභ්‍යාස ලැයිස්තුගත කරමි.

බයිසප් සඳහා රැලි වෙනුවට - අදින්න

බොහෝ ඇදීමේ චලනයන් බයිසප් මත බරක් තබයි, නමුත් අදින්න-අප් සියලු ඇදීමේ විකල්පයන්ගෙන් වඩාත් ඵලදායී හා බලවත් වේ. Pull-ups දැවැන්ත ආයුධ සහ ශක්තිමත් පිටුපස වර්ධනය වේ, එබැවින් එය විශිෂ්ට සහ ජයග්‍රාහී විකල්පයකි.

ඩෙල්ටා වෙත ආයුධ පැතිරීම වෙනුවට - මුද්රණාලය

බංකු මුද්‍රණාලය සහ උඩිස් මුද්‍රණාලය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවලට පහර දෙයි. හමුදා මුද්‍රණාලයෙන් හෝ බංකු මුද්‍රණාලයෙන් පසු, උච්චාරණ ඩෙල්ටොයිඩ් වැඩවලට යාමට ඉක්මන් නොවන්න, නමුත් බංකු මුද්‍රණාලයට ප්‍රවේශයන් කිහිපයක් එකතු කර ඩෙල්ටාවන්ට අධික බරක් ලබා දෙන්න.

කකුල් රැලි වෙනුවට - රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

අධික බරක් එසවීම සහ මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් වර්ධනය කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පිටුපස මාංශ පේශි අවශ්‍ය වේ. වාඩි වී සිටින විට හෝ වැතිර සිටින විට දණහිස් නැමීමට වඩා ක්‍රීඩා සහ එදිනෙදා ජීවිතයේදී වඩාත් අදාළ වන, සිටගෙන සිටින විට මිටියාවත විශාල වී ශක්තිමත් වීමට PCT පුහුණු කරයි.

කකුල් දිගු වෙනුවට, ඉදිරිපස squats

Squats යනු පහළ ශරීර ව්‍යායාමවල රජු ය. බොහෝ පිරිමි ළමයින් තම squatting කුසලතා පරිපූර්ණ කිරීමට වසර ගණනාවක් ගත කරන නමුත් ඉදිරිපස squat නොසලකා හැරීමෙන් සාර්ථකත්වයේ අද්දර රැඳී සිටිති.

නිවැරදිව සිදු කළ විට, ඉදිරිපස squat යනු සැලකිය යුතු බලයක් ජනනය කරන ආරක්ෂිත චලනයකි, එය යන්ත්‍රයක නිමක් නැති කකුල් දිගු කිරීමට වඩා බොහෝ ගුණයකින් ඵලදායී වේ.

මූලික ව්‍යායාම වැඩසටහන

දින 1

දින 2

දින 3

දින 4

වැඩිදුර කියවන්න: