බලසම්පන්න, සංවර්ධිත, මූර්තිමත් quads ඔබට සමූහයාගෙන් කැපී පෙනෙන ලෙස කායවර්ධන තරඟයක් ජයග්‍රහණය කිරීම සහතික කළ හැක. පහත අභ්‍යාස සමඟින් ඔබ සැමදා සිහින මැවූ quads ගොඩනඟන්න!

ඔබේ කුඩා quads බලවත් කුළුණු බවට පරිවර්තනය කරන්න!

බලසම්පන්න, සංවර්ධිත, මූර්තිමත් quads ඔබට සමූහයාගෙන් කැපී පෙනෙන ලෙස කායවර්ධන තරඟයක් ජයග්‍රහණය කිරීම සහතික කළ හැක. ඔවුන් බර ඉහළ සහ සිහින් කකුල් සහිත ඇපල් හැඩැති ශරීරයකින් සමෝධානික, සමානුපාතික, සෞන්දර්යාත්මක ලස්සන ශරීරයක් වෙන්කර හඳුනා ගනී.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි සියලු දෙනාටම වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන් වැනි quads තිබිය නොහැක, නමුත් අපට කෙසේ හෝ විශ්මයට පත් කළ හැකි විශාල, බලවත්, සමානුපාතික සහ හොඳින් නිර්වචනය කළ මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකිය.

දැන් කාලය නාස්ති නොකරන්න, එවිට ඔබ ඔබේ quads ප්‍රමාණවත් ලෙස පුහුණු නොකිරීම හෝ ඔවුන් වෙනුවෙන් සුළු කාලයක් ගත නොකිරීම ගැන අනාගතයේදී පසුතැවෙන්නේ නැත. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කීදෙනෙක් ග්‍රීෂ්ම ඍතුවේ දී ජිම් එකක කලිසමෙන් ඉහළට නැඟී සිටින්නේ දැයි ඔබට අදහසක් නැත, ඔවුන්ගේ quadriceps පොම්ප කරන විට ප්‍රමාණවත් නොපසුබස්නා උත්සාහයේ සහ විනයෙහි ප්‍රතිඵල සැඟවීමට පමණි.

අපගේ ශරීරයේ ඉතා විශාල මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් සඳහා quads ගිණුමයි. ඔවුන්ගේ පුහුණුව ඉතා අපහසු වන අතර අවම වශයෙන් මාංශ පේශි ග්රෑම් කිහිපයක් සෑදීමට බොහෝ කාලයක් හා වෑයමක් අවශ්ය වේ. වර්ධක හෝර්මෝන සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වල ස්වාභාවික වැඩිවීමට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි දැඩි quadriceps කලවා පොම්ප කිරීම මඟින් ඔබේ මුළු ශරීරයම සංවර්ධනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

squats කරන විට, ශරීරයේ බර ඉහළ නැංවීම සඳහා විශාල මාංශ පේශී ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරයි - quadriceps, hamstrings, back, trapezius මාංශ පේශී, උරහිස් සහ සියල්ල එසවීමේදී බර චලනය කිරීමට සහ / හෝ සමතුලිත කිරීමට සම්බන්ධ වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරය පුරා මාංශ පේශිවල සාමාන්‍ය වර්ධනය වන අතර එය සමස්ත බලවත් පෙනුමක් ඇති කිරීමට දායක වේ.

ඔබට ප්‍රශ්නය ඔබෙන්ම ඇසිය යුතුය: මට මෙය අවශ්‍යද?

ටිකක් ව්‍යුහ විද්‍යාව

quadriceps යනු කලවයේ ඉදිරිපස හිස් හතරක් ඇති විශාල මාංශ පේශි සමූහයකි. මෙම ප්‍රධානීන් සහ ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳව අපි ඉක්මනින් බලමු.

Rectus femoris මාංශ පේශි

එය ඉලියම් වලින් ආරම්භ වන අතර, කලවා මැද වාඩි වී, ඉතිරි හිස් තුනෙන් බොහොමයක් ආවරණය කරයි.

කලවයේ බාහිර (පාර්ශ්වික) පුළුල් මාංශ පේශි

එය කලවා ප්‍රදේශයෙන් ආරම්භ වන අතර කලවයේ පාර්ශ්වීය පැත්ත (පිටත කොටස) දිගේ දිවෙන අතර දණහිසට සම්බන්ධ වේ.

පුළුල් මාධ්‍ය ෆෙමොරිස් මාංශ පේශි

එය කලවා ප්‍රදේශයෙන් ආරම්භ වී, කලවයේ මැද පැත්ත (අභ්‍යන්තර කොටස) දිගේ දිව ගොස් පැටැල්ලට සම්බන්ධ වේ. කලවා වල බිංදු හැඩය සඳහා මෙම මාංශ පේශි වගකිව යුතුය.

කලවා වල අතරමැදි පුළුල් මාංශ පේශි

මෙම මාංශ පේශි කලවයේ ඉදිරිපස ඇති පාර්ශ්වීය සහ මැද අතර වාඩි වී පැටැල්ලට සම්බන්ධ වේ.

දණහිසේ සන්ධිය දිගු කිරීම සඳහා quadriceps හි සියලුම හිස් හතරම වගකිව යුතුය. මීට අමතරව, rectus femoris ද එහි පිහිටීම නිසා කලවා නැමෙයි.

බලවත් quads පොම්ප කිරීම!

ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ චලනයේ යාන්ත්‍රණයන් ගැන ඔබ දැන් දන්නා බැවින්, මූර්තිමත්, බලවත් quads ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. ඉදිරිපත් කරන ලද චලනයන් සහ අභ්‍යාස ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. සෑම විටම නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න, ඔබේ ආරක්ෂාවට අනතුරක් නොවන පරිදි වැඩි බරක් ඔසවන්න එපා.

බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස්

උරහිස් මත බාල්කයක් සහිත ස්කොට්ස් (කකුල් වල මාංශ පේශි සඳහා සියලුම අභ්යාසවල ඊනියා මුතුන් මිත්තන්-නිර්මාතෘ) ආකර්ෂණීය quads වර්ධනය සඳහා ප්රධාන ව්යායාම වේ.

ස්කොට් රාක්කයක බාර්එක යට සිටගෙන, ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි මත ඔබේ ඉහළ පිටුපස මට්ටමේ සුවපහසු ස්ථානයක තීරුව තබන්න. ස්ථාවරත්වය සඳහා අත් දෙකෙන්ම පැති තීරුව අල්ලා ගන්න. දැන් රාක්කයෙන් පිටතට ගොස් ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් හෝ තරමක් පළලින් තබන්න.

ඉතා වැදගත්: ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ දණ නමන්න. ඔබේ ඉණ හෝ පිටුපසට නැමීමෙන් වළකින්න, නැතහොත් ඔබට ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට නැමෙනු ඇත. මස්තිෂ්ක පැටවාගේ මාංශ පේශි ස්පර්ශ කරන තුරු හෝ ඔබ සුවපහසු චලන පරාසයකට (BP) ළඟා වන තුරු බර අඩු කරන්න. පළමුව ඔබේ උකුල් සහ පසුව ඔබේ දණහිස් භාවිතයෙන් බර ඔසවන්න. ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉහළින් කෙළින් නොකරන්න.

චලනයේ පරාසය ඉතා තනි පුද්ගලයෙකි. සම්පූර්ණ චලිතය භාවිතා කිරීම ඕනෑම ව්‍යායාමයක් කිරීමට සුදුසුම ක්‍රමයයි, නමුත් දණහිසේ වේදනාව සහ පිටුපස වික්‍රියා සමඟ squats ගැටළු ඇති කළ හැකිය.

උත්සාහ කළ සහ පරීක්‍ෂා කළ රීතියක් අනුගමනය කරමින්, සුවපහසු සීමාවකට බැස, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. කාර්යබහුල නොවී කාර්යය බැරෑරුම් ලෙස නොසලකන්න. Squats ඉතා අපහසු අභ්යාස, නමුත් ප්රතිඵල එය වටී.

ඔබේ අභ්‍යන්තර මාංශ පේශී තව ටිකක් සම්බන්ධ කර ගැනීමට (vastus medialis), ඔබේ පාද තරමක් පළල් කර, ඔබේ ඇඟිලි පිටතට යොමු කර squats උත්සාහ කරන්න.

බාබෙල් පපුව ස්කොට්

ඔබේ පපුව මත බාබෙල් එකක් සමඟ squat කිරීමට, බාබෙල් ඔබ ඉදිරියෙන් වන සේ සිටගෙන, එය ඔබේ උරහිස් පටියෙහි වංගුවෙහි තබන්න. ඔබේ නළල හරස් කර පැතිවලින් තීරුව අගුළු දමන්න. ඔබේ හිස කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. බාර්බෙල් එක ඉවත් කරන්න, රාක්කයෙන් පිටවන්න, සහ ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.

ඔබ ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සමඟ squat කරනවා මෙන් මෙම ව්යායාම කරන්න. ඔබට ඔබේ පිටුපස ටිකක් කෙළින් තබා ගත හැකි බව ඔබට පෙනී යනු ඇත. ශක්තිමත් උකුල් අවශ්‍ය වන සාම්ප්‍රදායික උරහිස් ස්කැට් වලට වඩා පපුවේ සැතපීමේ ක්වාඩ් තරමක් හොඳින් වර්ධනය වේ.

ඔබ පපුවේ සැතපීමට අලුත් නම් සහ අමතර ස්ථාවරත්වයක් අවශ්‍ය නම්, ඔබ බර සමඟ සැපපහසු වන තෙක් ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ටික වේලාවක් ඒවා කරන්න.

ඔබ උස නම් සහ බොහෝ දුරට ඉදිරියට හේත්තු වී ඇත්නම් හෝ ඔබේ විලුඹ පහළින් බිමෙන් ඉවතට ඇත්නම්, එක් එක් විලුඹ යටින් බර තහඩු කිලෝග්‍රෑම් දෙකේ සිට හතරහමාරක් දක්වා එක් එක් ස්ථාවරත්වය සඳහා තැබීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම තාක්ෂණය squats දෙකම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.

Hack Machine Squats

quadriceps හි පිටත කොටස (පාර්ශ්වික මාංශ පේශි) වර්ධනය කිරීම සඳහා, හක්ක යන්ත්රයක් තුළ squats වඩා හොඳ කිසිවක් නැත. මධ්‍යස්ථ බර සැකසීමක් සමඟ, යන්ත්‍රයේ පෑඩ් යට සුවපහසු ලෙස නැගී සිටින්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළල පාද තහඩුවේ මධ්‍යයේ තබා ගන්න. ඔබ සම්පූර්ණ චලනය වන තෙක් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ඔබේ දණහිසට විශාල ආතතියක් ඇති කරන බැවින්, පහළට යන චලනය මත ඔබ වැඩි වේගයක් නොදැමීමට වග බලා ගන්න. ව්යායාම නියත වේගයකින් කරන්න. නැවතත්, සියලුම කකුලේ අභ්යාසවලදී මෙන්, ඔබේ දණහිස් මුදුනේ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකරන්න.

සමහර ජිම් වල මෙම පුහුණුකරු නොමැත, නමුත් ඔබ බලාපොරොත්තු සුන් නොවිය යුතුය, මන්ද සෑම විටම මගක් ඇති බැවිනි. බරැති බාබෙල් එකක් ගෙන එය ඔබේ පැටවුන් පිටුපස තබා ගන්න (මරණයකට සමාන, තට්ටම් පිටුපස බර පමණක්).

ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කරන්න, ඔබේ හිස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් සිටගෙන සිටින තුරු ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි සමඟ ඔසවන්න. ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකර, බර එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න, නමුත් බිම ස්පර්ශ නොකරන්න.

මෙම අභ්යාසය තාක්ෂණය දැඩි ලෙස පිළිපැදීම අවශ්ය වන අතර ඔබට පහසුවෙන් එසවිය හැකි මධ්යස්ථ බරකින් පමණක් සිදු කළ හැකිය.

කකුල් මුද්‍රණාලය

ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට තවත් විශිෂ්ට ක්රමයක් වන්නේ සාම්ප්රදායික අංශක 45 ක කකුල් මුද්රණයයි. මෙම සිමියුලේටරයේ වාසිය වන්නේ එය ප්‍රායෝගිකව ලුම්බිම් කලාපය පටවා නොගන්නා අතර උකුල් වල වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමයි.

යන්ත්‍රය මත හිඳගෙන ආසනය එහි සම්පූර්ණ චලිතය ලබා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් තරම් පසුපසට තල්ලු කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළල ස්ලැබ් මැදින් තබන්න. ඔබේ දණ සම්පූර්ණයෙන්ම නැමීමෙන් තොරව බර ඉහළට ඔසවා ආරක්ෂිත අගුල් අදින්න.

හැකිතාක් දුරට උදුන පහත් කරන්න, ඔබේ චලනයන් නිරන්තරයෙන් පාලනය කරන්න, සහ එය එහි මුල් ස්ථානයට නැවත ඔසවන්න. අර්ධ හෝ අර්ධ පුනරුත්ථාපනය නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න - ඔබ ඔබව රවටා ගන්නා අතර මාංශ පේශි වර්ධනය නොවේ.

ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ලෙග් ප්‍රෙස් යන්ත්‍රය නිරන්තරයෙන් කාර්යබහුල නම් හෝ එහි නොමැති නම්, ඔබට වෙනත් විකල්පයක් තෝරාගත හැක. බොහෝ ව්‍යායාම් ශාලාවල මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා තෝරා ගත හැකි බර සහ මිටිය ශක්තිය බහුකාර්ය යන්ත්‍ර ඇතුළු අමතර යන්ත්‍ර ඇත.

කකුල් දිගුව

quadriceps hamstrings පරිපූර්ණ හුදකලා කිරීම සඳහා, විස්තාරණ යන්ත්රයක් වඩාත් සුදුසු වේ. සිමියුලේටරය මත හිඳගෙන, එහි වැඩ කරන උරහිස පිටුපස ඔබේ කකුල් තබා ආධාරක කුෂන් වෙත ඔබේ පිටුපසට හේත්තු කරන්න. පාදයේ සහ වළලුකරයේ අංශක 90 ක කෝණයට හරියටම ගැලපෙන පරිදි පැටවා කොට්ටය සකස් කරන්න.

මධ්යම වේගයකින්, බර ඔසවන්න සහ ඉහළ ස්ථානයේ ඇති පේශීන් වහාම මිරිකා, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය ඔබේ දණහිසට, විශේෂයෙන් පැටෙලා කණ්ඩරාවට වැඩි ආතතියක් ඇති කරන බැවින් ඔබේ බර ඉහළින් තබා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ඉහළ quadriceps ටිකක් පොම්ප කිරීමට, පහත දිගුව උත්සාහ කරන්න. ඉහත ආකාරයට ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් මෙවර ඔබේ උඩුකය ඉදිරියට ඇල කරන්න, එවිට ඔබේ කඳ සහ පාද අතර කෝණය අංශක 90ක් හෝ ඊට අඩු වේ. ඔබට ටිකක් අඩු බරක් ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් ප්රතිඵලය ඔබගේ අපේක්ෂාවන් ඉක්මවා යනු ඇත!

පෙනහළු

Lunges යනු ඔබේ quads හැඩගැන්වීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ට ස්තූතියි, පේශීන් ප්රසන්න වටකුරු සහ තානය පෙනේ. පෙනහළු මගින් කලවා මාංශ පේශී සියල්ල සම්බන්ධ කර hamstrings සහ glutes එකම ආකාරයකින් වර්ධනය කරන බව බොහෝ දෙනා පවසන අතර, මෙම ලිපියෙන් අපි අපගේ අවධානය යොමු කරන්නේ quads පුහුණු කිරීමට පෙනහළු භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්නයි.

ඔබ ඔබේ උරහිස් පිටුපස බාබෙල් සමඟ squats කරනවා මෙන්, ඔබේ උරහිස් මත සාපේක්ෂව සැහැල්ලු බාබෙල් එකක් තබන්න. ස්කොට් රාක්කයෙන් පිටවී එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් තබන්න. ඔබේ දණහිස බිම සිට සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් වන පරිදි ඔබේ අනෙක් කකුල නැමෙන්න.

ඔබේ දණහිසෙන් බිම ස්පර්ශ නොකරන්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නෙරා නොයන බවට වග බලා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් පුළුල් පියවරක් ගන්න. අනෙක් කකුල සෑම විටම පිටුපසින් පවතිනු ඇත. ඔබ වකුටු වූ පසු, ආරම්භක සෘජු ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබ පෙණ ගැසූ කකුල අනෙක මත තබන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න, කකුල් වෙනස් කරන්න - මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් ලෙස ගණන් ගනු ඇත.

Barbell lunges සඳහා හොඳ විකල්පයක් වන්නේ Smith machine lunges ය. එක කකුලකින් පනින්න සහ එම ස්ථානයේ සියලුම පුනරුත්ථාපනය කරන්න. එක් එක් නියෝජිතයාට පසු ඔබේ පාදය තැබීමට ඔබට අවශ්ය නැත, පළමුව එක් කකුලක් සඳහා සියලුම පුනරුත්ථාපනය කරන්න, පසුව ස්ථානය වෙනස් කර නැවත නැවත කරන්න.

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්‍රියතම ව්‍යායාමය වන්නේ ඇවිදීමයි. ඒවා ශාලාවේ ඉඩකඩ සහිත කොටසෙහි සිදු කරනු ලැබේ; පියවර සඳහා ඔබට මීටර් 10 ක පමණ පැහැදිලි ඉඩක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.

ඇවිදින පෙනහළු වල සාරය ඉතා සරලයි - ඔබ පෙනහළු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ අනෙක් කකුල ඉදිරියට තබා මෙම කකුල සමඟ ඊළඟ පෙනහළු සාදන්න. එනම්, මෙම ව්යායාමයේදී ඔබ නිරන්තරයෙන් ඉදිරියට ගමන් කරයි.

බලවත් උකුල් ගොඩනැගීම සඳහා ව්‍යායාම සැලසුම්:

කලවා මාංශ පේශිවල සාමාන්ය වර්ධනය

පිටත කලවා

ඇතුළත කලවා

මූලික තෙහෙට්ටුව

ආපසු හිතකාමී වැඩසටහන

වැඩිදුර කියවන්න: