Дело nе в граммах, Или о chem nado помнить при потреблении белка
ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමේදී ග්රෑම් වල ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය වඩාත්ම වැදගත් දෙය නොවන බව වටහා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. නිෂ්පාදනයේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් ප්රෝටීන් ප්‍රතිශතය කොපමණ දැයි දැන ගැනීම වඩා වැදගත් ය. උදාහරණයක් ලෙස, හරක් මස් සහ සත්ව නිෂ්පාදන කැලරි සහ ඉහළ ප්රෝටීන්, නමුත් ඔවුන් කැලරි බහුතරයක් සෑදෙන කොලෙස්ටරෝල් සාදන සත්ව මේද පොහොසත් වේ. අනෙක් අතට, ශාක පදනම් වූ ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය අඩු නමුත් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් සෑදීම සඳහා අපගේ ශරීරය භාවිතා කරන ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එම කැලරි ප්‍රමාණය සඳහා ප්රෝටීන් ප්‍රතිශතය වැඩි වේ.
ඔබේ නිර්මාංශ ආහාර වඩාත් විවිධාකාර වන තරමට ඔබට අවශ්‍ය ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි වේ. හරක් මස් අවුන්සයක (අවුන්ස 1 = ග්රෑම් 28) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7 ක් ඇත - එය මුළු කැලරි ප්‍රමාණය 75kcal - අපි එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන ශාක පදනම් වූ විකල්ප සමඟ සංසන්දනය කරමු.
කැලරි ඒකකයකට ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි වන අතර හරක් මස් වලට වඩා ප්රෝටීන් ඇති ආහාර 5ක් මෙන්න.
1. ස්පිරුලිනා
මෙම නිල්-කොළ ඇල්ගී ප්‍රභේදයේ 65% ප්රෝටීන් අඩංගු වේ - දන්නා සියලුම ආහාර අතර වාර්තාගත ප්‍රමාණයකි. 1 තේ හැන්දක සමඟ ඔබට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4 ක් පමණ ලැබෙනු ඇත. ස්පිරුලිනා යකඩ සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි - දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 1% ක් අඩංගු වන්නේ තේ හැන්දක 80 ක් පමණි. එය සුවඳ වසං කිරීම සඳහා ස්මූතිවලට එකතු කළ හැකි අතර ප්‍රසාද දීමනාවක් ලෙස බී විටමින්, ප්රෝටීන්, යකඩ සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණවල හොඳ සේවාවක් ලබා ගන්න. තවද ස්පිරුලිනා, සත්ව නිෂ්පාදන මෙන් නොව, ශරීරයේ ක්ෂාරීකරණය ප්රවර්ධනය කරන අතර ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය අඩු කරයි.
2. නිවිති
නිවිති වල 51% ප්රෝටීන් අඩංගු වේ (ස්පිරුලිනා මෙන් කැලරි 5 ක් සඳහා කෝප්පයකට ග්රෑම් 30 ක් පමණ). එය යකඩ, විටමින් සී හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර ස්පිරුලිනා මෙන් නොව නිවිති ප්‍රසන්න උදාසීන රසයක් ඇත. සියලුම හරිතයන් විසින් ආදරය කරන ලද ෆෝලික් අම්ලය, කාන්තාවන් සඳහා වැදගත් විටමින්, ශක්තිය, මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ ප්‍රජනක සෞඛ්‍යයට වගකිව යුතුය. අධික ලෙස ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10 ක් ලබා ගැනීමට පහසු ක්‍රමයක් නම් ස්මූති, සලාද, ඇඳුම් ඇඳීම හෝ සුප් එකකට නිවිති කෝප්ප කිහිපයක් එකතු කිරීමයි.
3. Конопляные семечки
කංසා යනු පොහොසත් ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියක් සහිත හොඳම සහ භාවිතා කිරීමට පහසුම නිෂ්පාදන වලින් එකකි. බීජ හැදි 2ක පමණක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10ක් සහ කෙඳි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ - බොහෝ කැලරි ප්රෝටීන් සහ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් ලැබෙන අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් ඇත. සත්ව නිෂ්පාදනවලට වඩා වෙනස්ව, කංසා බීජ ශරීරය ක්ෂාරීය කරයි, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි සහ මැග්නීසියම් ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා ශක්තිය වැඩි කරයි. තවද බීජ මේස හැදි 1ක් පමණක් ඔබේ දෛනික යකඩ අවශ්‍යතාවයෙන් 45%ක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබ ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා භාවිතා කරන කංසා ප්රෝටීන් ද භාවිතා කළ හැකිය. එය බීජ මෙන්ම, සාමාන්‍ය පිටි සමඟ මිශ්ර කර ඇති ස්මූතිස්, අමු අතුරුපස, උදේ ඕට් මස් සහ බේක් කළ භාණ්ඩවලට පවා එකතු වේ.
4. බ්රොකොලී
На первый взгляд, На первый взгляд, жето может показаться страным, но в броколи белка действительно больше, гомов: 4,5 Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. ආමන්ඩ්, ආමන්ඩ් සහ අනෙකුත් ගෙඩි බටර්
ආමන්ඩ් සහ ආමන්ඩ් බටර් 7 kcal (30 හැදි) සඳහා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් අඩංගු වේ. ඒ අතරම, ඇට වර්ග සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා විටමින් E, කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් පොහොසත් වේ. සාපේක්ෂව ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් තිබියදීත්, නට් බටර් එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව විසින් එළවළු ප්රෝටීන් වල අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රභවයක් ලෙස නිර්දේශ කරයි.
ඔබේ ශරීරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පුරවන ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් සඳහා මෙම සියලු ආහාර රසවත් ස්මූති සහ සලාද සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. අවසාන වශයෙන්, හැකි වීගන් ප්රෝටීන් ස්මූති එකක් සඳහා වට්ටෝරුවක් මෙන්න.
Smoothie "පිරිසිදු ප්රෝටීන්"
සේවා: 1-2
අමුද්රව්ය:
1 කුසලාන නිවිති
කුඩා ශීත කළ බ්රොකොලි මල් 4 ක්
½ කෝප්ප ශීත කළ මිශ්ර බෙරි හෝ බ්ලූබෙරීස්
1 තේ හැදි කොකෝවා කුඩු (එසේම, ප්රෝටීන් සහ යකඩ හොඳ ප්‍රභවයකි)
ගංජා බීජ 2-3 තේ හැදි
අමු ආමන්ඩ් පේස්ට් 1 තේ හැදි
ආමන්ඩ් කිරි හෝ ජලය වැනි "කිරි නොවන" කිරි කෝප්ප 1 ක්
අයිස් කැට 5 ක්
ඔබේ අභිමතය පරිදි පැණි රසකාරකය: ස්ටේවියා, ½ කෙසෙල්, රට ඉඳි, අත්තික්කා, හෝ මේපල් සිරප්
සියලුම අමුද්රව්ය බ්ලෙන්ඩරයකට එකතු කරන්න, මිශ්ර කර විනෝද වන්න!
ඔහ්, සහ වැනි ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ගැන අමතක නොකරන්න වට්ටක්කා බීජ, චියා බීජ, පොපි ඇට, goji බෙරි, oatmeal සහ quinoa. මාව විශ්වාස කරන්න, ශාක ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම සම්පූර්ණ වන අතර ඔබේ දෛනික ආහාර වේල විවිධ නම් සහ කොටස් ප්‍රමාණවත් නම් අවශ්‍ය සියලුම ද්‍රව්‍ය ඔබට ලබා දිය හැකිය.
ඔබේ ප්‍රියතම ප්රෝටීන් ප්‍රභවය කුමක්ද?
මූලාශ්රය: