දැවැන්ත ඩෙල්ටා සඳහා පියවර 6 ක්

ඔබේ උරහිස් වර්ධනය නොවන්නේ මන්දැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, බොහෝ විට ඔවුන්ට ඔබව ඇසෙන්නේ නැත. මෙම ව්‍යායාමය සමඟ ඔබේ බර වැඩි කරන්න!

කර්තෘ: බිල් ගයිගර්

ඔබේ සියලු ශක්තිය පසුගාමී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙත විසි කරන ලෙස බොහෝ දෙනෙක් නිර්දේශ කරනු ඇත. සම්භාව්‍ය වර්ගයක් "ඔබේ පැටවුන් ලොවට පෙන්වීමට ඔබේ කලිසම් දණහිස දක්වා කපා දමන්න." ටොම් ග්‍රාෆ්ට එහෙම දෙයක් කියන්න එපා. නැගී එන NPC භෞතික විද්‍යා ක්‍රීඩකයා ඔහුගේ උරහිස් ඔහුගේ තුරුම්පු බව වහාම ප්‍රතිචාර දක්වනු ඇත, නමුත් ඔහු ඔවුන්ව ලෝකයේ නරකම අය මෙන් දැඩි ලෙස පුහුණු කරයි.

තවද ඔහුගේ තර්කය සමඟ ඔබට තර්ක කළ නොහැක. හයිපර්ට්‍රොෆිඩ් ඩෙල්ටා කඳේ මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් වර්ධනය කිරීමට සහ අත්වල සහන ඇඳීම වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වන බව ඔහු අවධාරණය කරයි. කෙටියෙන් කිවහොත්, උරහිස් වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට වඩා ඉහළ සිරුරේ හැඩය සහ නිර්වචනය සඳහා වඩා වැදගත් වේ.

වේදිකාවට යාමට සූදානම් වන තරඟකාරී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ ඩෙල්ට් වලට පළල සහ නිර්වචනය එක් කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට ප්‍රයෝජනවත් වන ඉහළ පුහුණු සංඛ්‍යාතයක් සහිත අද්විතීය ඉහළ පරිමාවක් සහිත ප්‍රවේශයක් Graff භාවිතා කරයි.

උරහිස් පුහුණු කිරීම සඳහා ග්‍රැෆ් විශේෂයෙන් ඵලදායී යැයි විශ්වාස කරන මූලධර්ම සහ එම මූලධර්ම ක්‍රියාවට නැංවීම සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහනක් මෙන්න.

1. ඔබේ ඩෙල්ටාවන් නිතර පුහුණු කරන්න

ග්‍රැෆ්ගේ පුහුණු බෙදීම සැලසුම් කර ඇත්තේ එක් වරක් නොව දින 7 කින් දෙවතාවක් ඩෙල්ටා වැඩ කිරීමටය. "එසේ වුවද, වැඩි වර්ධන දිරිගැන්වීම් නොමැත," ඔහු පවසයි. "වැඩි අවධානය යොමු කිරීම ඩෙල්ටා පෙර නොවූ විරූ ලෙස වර්ධනය වීමට උපකාරී වේ."

විශේෂ පුහුණුවට අමතරව, අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල දිනවල ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල තනි මිටි සකස් කරනු ලැබේ. පිටුපස හිස පිටුපස දවසේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සඳහා සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ, ඉදිරිපස හිස පපුවේ මුද්‍රණාලයේ බඳවා ගනු ලැබේ, විශේෂයෙන් හිස ඉහළට නැඹුරු කර ඇති මුද්‍රණාලයේ. ග්‍රැෆ්ට මෙය ප්‍රශ්නයක් නොවන අතර ඔහු තම පපුව, උරහිස් සහ පිටුපස පවා දින තුනක් එක දිගට විවේකයකින් තොරව පුහුණු කරයි.

ඊළඟ ව්‍යායාමයට පැය 48 කට පෙර මාංශ පේශි කණ්ඩායම විවේක ගත යුතු බවට වන උපකල්පනයට අභියෝග කරමින් ඔහු පවසන්නේ “ප්‍රතිඵල තමන් වෙනුවෙන්ම කථා කරයි. "ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ප්‍රකෘතිමත් වීමේ සාධක නොසලකා හැරිය නොහැක, එබැවින් සමබර, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් සහ හොඳ විවේකයක් සඳහා නිතර නිතර ආහාර ගැනීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න."

2. බර පීඩන සඳහා, නිදහස් බර නොව යන්ත්‍ර භාවිතා කරන්න.

එය පුහුණු වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීමේ සියලුම නීතිරීතිවලට පටහැනි බවක් පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් ග්‍රැෆ් විශ්වාස කරන්නේ නිදහස් බරෙහි ඇති ලොකුම අඩුපාඩුව නම් ප්‍රක්ෂේපණය සමතුලිත කිරීමේ අවශ්‍යතාවය ටොන් ප්‍රමාණය අඩුවීමට හේතු වන බවයි. ඔහු සඳහා, ප්රධානතම දෙය වන්නේ ඔබට අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන පරාසය තුළ වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසන උපරිම බර එසවීමයි.

"බංකුව මත, මම වැඩි බරක් භාවිතා කළ හැකි නිසා මම යන්ත්රවලට වඩා කැමතියි," ඔහු පවසයි. "මට බාබෙල් එක සමතුලිත කිරීමට ශක්තිය වැය කිරීමට අවශ්‍ය නොවන බැවින්, මගේ කාර්යය සරල කර ඇත: මට හැකි උපරිම බර මිරිකා හැරීමට අවශ්‍ය වන අතර මට එය යොමු කිරීමට අවශ්‍ය නැත."

3. ව්‍යායාමය පුරාම ඉහළ පරිමාවක් පවත්වා ගන්න.

ටොම් ග්‍රැෆ්ගේ උරහිස් ව්‍යායාමය ගැන ඇත්තටම ඔබේ ඇසට හසු වන්නේ බර පැටවීමේ ප්‍රමාණයයි; ඔහුගේ බර කට්ටල පවා පුනරාවර්තන 12 කින් සමන්විත වේ. ක්‍රීඩා විද්‍යාඥයන් අධි මානසිකත්වය සඳහා සුදුසුම පරාසය පුනරාවර්තන 8-12 බව එකඟ වුවද, ග්‍රැෆ් ඉහළ සීමාවේ සිටීමට කැමැත්තක් දක්වයි.

"මම සාමාන්යයෙන් 12-15 පුනරාවර්තන කිරීමට උත්සාහ කරමි," ඔහු පවසයි. - මම දොළහකට වඩා අඩුවෙන් කිරීමට උත්සාහ කළෙමි, නමුත් බොහෝ විට මම ප්රවේශය තුළ පුනරාවර්තන 8 කට සීමා කළ විට, මෙය ප්රමාණවත් නොවන බවට හැඟීමක් ඇති විය. මම ටොන්ජ් කැප කරනවාට වඩා කැමතියි, නමුත් තව රෙප් කරන්න. මෙය මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරයි, වඩා හොඳ පොම්පයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ, ඊළඟ දවසේ මාංශ පේශි රිදෙනවා. "

4. කාර්යක්ෂමතාව මැනීමට දර්පණය දෙස බලන්න.

ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඇති දර්පණ ඔබම පෙනී සිටීමට හෝ අගය කිරීමට පමණක් යැයි සිතනවාද? කොහෙත්ම නැහැ. ටොම් ග්‍රැෆ් සඳහා, මෙය ඔහු තෝරා ගන්නා පුහුණු විලාසය සැබවින්ම ඵලදායී බව ඔප්පු කරන තවත් ක්රියාකාරී මෙවලමකි.

"පුහුණුවීම් වලදී මට මාංශ පේශී සෘජුවම දැකිය හැකි අතර, ව්යායාම ක්රියාත්මක වන බව ඔවුන් මට පවසති," ඔහු පවසයි. - එක් එක් ප්රවේශය සමඟ striation වැඩි වේ නම්, මෙය ව්යායාම එහි කාර්යය ඉටු කරන බවට සහතික ලකුණකි. උදාහරණයක් ලෙස, උරහිස් මට්ටමට නොව හිසට ඉහළින් දෑත් මා ඉදිරියෙන් හෝ දෙපසට එසවීම ඵලදායි බවත්, දිගු පරාසයක චලනය කිරීමට මාංශ පේශි බල කරන බවත් මම සහතික කර ගන්නේ මෙලෙසිනි. . "

5. ඉහළ කාර්ය භාරයක් සමඟ, අඩු අසාර්ථකත්වයන් කරන්න.

ඉහළ සංඛ්‍යාත සහිත ඉහළ වෙළුම් පුහුණුව ටොම් ග්‍රැෆ්ට කුඩා පියවරක් පසුපසට ගැනීමට බල කරයි. "බොහෝ කට්ටල මා අවසන් කරන්නේ මාංශ පේශි අසාර්ථක වීමේ අද්දර වන අතර, අවසාන එකේදී පමණක් මම මගේ උපරිමය ලබා දෙමි, සැලසුම් කළ ප්‍රමාණයට වඩා ටිකක් වැඩි හෝ ටිකක් අඩුවෙන් කරන්න," ඔහු පවසයි. "සෑම ප්‍රවේශයක්ම පාහේ අසාර්ථක වුවහොත්, කැටබොලික් හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් ස්‍රාවය වැඩි විය හැක."

6. ඊට අමතරව, දුර්වල කරුණු සකස් කරන්න

ඩෙල්ටොයිඩ් යනු ටොම් ග්‍රැෆ්ගේ හොඳම මාංශ පේශි සමූහය බව විවාද කළ හැකි නමුත්, හුදකලා වූ සෑම ඩෙල්ටොයිඩ් හිසකටම මෙය එසේ නොවන බව ඔහු පිළිගනී. ඔහුගේ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා අධික ලෙස සංවර්ධිත වී ඇති අතර, ඔහුගේ මතය අනුව, පපුවේ ව්‍යායාම සඳහා ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරී සහභාගීත්වය නිසාය.

"පසුපස ඩෙල්ටා මගේ දුර්වල සම්බන්ධකය, ඒ නිසා මට ඔවුන් සඳහා තවත් ව්යායාමයක් එකතු කිරීමට හෝ බර පැටවීමේ පරිමාව වැඩි කිරීමට හැකිය," ඔහු පවසයි. "තවද උරහිස් විශාල වන තරමට, ඔබ දැඩි කායවර්ධනකරුවෙකු යන මිත්‍යාව දීප්තිමත් වන බැවින්, උරහිස් පුහුණු කරන දිනයේදී, මම මධ්‍යම බාල්ක කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරමි."

Tom Graff Shoulder Workout

ටොම් ග්‍රැෆ් සැහැල්ලු උනුසුම් කට්ටල සමඟ ඔහුගේ ඩෙල්ට් ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන අතර උරහිස්, බන්ධන සහ මාංශ පේශි සඳහා අභ්‍යන්තර සහ පිටත භ්‍රමණය සිදු කරයි. කට්ටල අතර තත්පර 60-90 විවේක ගන්න. ඉලක්කගත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවට යාමට ඔබ අරගල කරන වැඩ කරන බරක් භාවිතා කරන්න. ව්යායාම වැඩසටහනට උණුසුම් කට්ටල ඇතුළත් නොවේ.

Tom Graff Shoulder Workout

ටොම් ග්‍රැෆ් වෙතින් තාක්ෂණික උපදෙස්

යන්ත්රයේ වාඩි වී සිටින මුද්රණාලය. “මම වාඩි වී සිටින්නේ මගේ පිටුපසින් නොව, සිමියුලේටරයට මුහුණ ලාය. මෙය මට ගැඹුරු ස්ථානයක් ගැනීමට ඉඩ සලසයි, මගේ දෑත් මගේ හිස පිටුපසට යාමට බල කරයි. මේ අනුව, අවධාරණය පිටුපස සහ මැද ඩෙල්ටා වෙත මාරු වන අතර, මා සඳහා දැනටමත් ශක්තිමත් වන ඉදිරිපස කදම්භයේ බර අඩු වේ. "

චින් අදින්න. “මම මගේ වැලමිට හැකිතාක් ඉහළට ඔසවනවා. බොහෝ විට, මිනිසුන් එක් එක් පුනරාවර්තනය සමඟ ඔවුන්ගේ චලිත පරාසය අඩු කිරීමට පටන් ගනී. සම්පූර්ණ විස්තාරය පුනරාවර්තනය ඉහළ උගුල් වර්ධනය කිරීමට මට උපකාර වන බව මම දකිමි. මම ඇත්තටම මගේ වැලමිට ඉතා ඉහළට අදින්න කැමතියි, මන්ද එය උගුල් ක්‍රියා කරන බව මට හැඟෙන බැවිනි. ඇත්තම කිව්වොත්, මගේ පුහුණු වැඩසටහනේ ඇති එකම ඉහළ trapezius අභ්‍යාසය මෙයයි. මම බෙල්ල පටු කිරීමට කැමැත්තෙමි, මන්ද ඉදිරිපස ඩෙල්ටා මෙම නඩුවේ ආයුධවල පුළුල් ස්ථාවරයකට වඩා තරමක් පටවා ඇති බැවිනි. "

බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත ඔබ ඉදිරියෙහි ගොළුබෙල්ලන් ඔසවමින්. “මම ආනත බංකුවක් මත මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට පටන් ගෙන මගේ හිසට ඉහළින් අත් ඔසවමින් චලනයේ පරාසය වැඩි කළ විට මම වඩාත් කැපී පෙනෙන ඉදිරිපස හිස ඇඳීමක් ලබා ගතිමි. බොහෝ විට මම කැඩපත තුළ ස්ට්රයල් වැඩි වන ආකාරය දකින අතර, චලනය වන පරාසයේ ප්රසාරණය සමඟ මාංශ පේශි වඩාත් කැපී පෙනේ. ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සඳහා මෙය මගේ ප්‍රධාන අභ්‍යාසය ලෙස මම සලකමි. "

සිටගෙන සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන්න. “මගේ උරහිස් දෘශ්‍යමය වශයෙන් විශාල නොවන බව සහතික කිරීමට මම උත්සාහ කරමි. මට ඩෙල්ටා වල පරිමාව පළලින් සහ ගැඹුරින් වැඩි කිරීමට අවශ්‍යයි, මන්ද මෙය ඉහළ අතේ මාංශ පේශි සහනය අවධාරණය කරයි. මෙම ව්‍යායාමයේදී මම උරහිස් උසට දෑත් ඔසවන්නෙමි. විකල්පයක් ලෙස, මට මැද ඩෙල්ටා සඳහා ප්‍රභේදයක් කළ හැකිය, එහිදී මම නැඹුරු බංකුවක් මත මගේ පැත්තට හේත්තු වී ගොළුබෙල්ලෙකු මගේ හිසට උඩින් ඔසවමින් සම්පූර්ණ විස්තාරය සමඟ චලනයක් සිදු කරමි. "

බාර් එකේ පැත්තට ගොළුබෙල්ලන් පැහැර ගැනීම. “මෙය එකක මිල සඳහා අභ්‍යාස දෙකකි, මන්ද හරය සහ පසුපස ඩෙල්ටා දෙකම ක්‍රියා කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මුලින්ම එක් අතක් මත බාර් එකේ ශරීරය ස්ථාවර කළ යුතු අතර, පසුව ගොළුබෙල්ලා පැත්තට ඔසවන්න. මම උදාසීන ග්‍රහණයකින් ආරම්භ කරන අතර, මම මගේ අත ඉහළට ඔසවන විට, මගේ මාපටැඟිල්ල පහළට යොමු වන පරිදි මම මගේ අත හරවන්නෙමි. මගේ හස්තය මුළු නියෝජිතයා සඳහාම මධ්‍යස්ථව පවතිනවාට වඩා පිටුපස ඩෙල්ටා මේ ආකාරයෙන් සංකෝචනය වන බව මට හැඟේ. "

"Graff-heer" වෙනස් කිරීම

ටොම් ග්‍රැෆ් මෙම ව්‍යායාමයෙන් ප්‍රතිඵල ලබයි, නමුත් මෙය ඔහුගේ හෝ ඔබේ මලල ක්‍රීඩා ජීවිතයේ අවසාන ව්‍යායාම වැඩසටහන යැයි නොසිතන්න. "බොහෝ කායවර්ධනකරුවන් මෙන්, පුහුණු වැඩසටහන්වල වෙනසක් අවශ්ය බව මම සිතමි," ඔහු පවසයි. - ඩෙල්ටා නිශ්චිත චලන රටාවකට අනුවර්තනය වීම වැළැක්වීම සඳහා ව්‍යායාම වෙනස් කිරීමෙන් විවිධත්වය එක් කිරීමට මම කැමතියි. මම සෑම ව්‍යායාමයකම පාහේ ව්‍යායාම කිහිපයක් කරන අතර, ඉතිරිය සාපේක්ෂව නිතර වෙනස් කරමි. "

Off-season දී, කාර්යය පරිමාව වැඩි කිරීම වන විට, ඔහු මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අමතර කැපකිරීම් කරයි. “ආරම්භකයින් සඳහා, මම කිසිසේත්ම හෘද රෝග කරන්නේ නැහැ. මම මගේ ව්‍යායාමවල වේගය අඩු කරන අතර මගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 120 ට වඩා අඩු මට්ටමක තබා ගන්නෙමි, ඔහු පවසයි. - ඔබ “පිරිසිදු” ස්කන්ධ එකතු කිරීමේ නීති රීති පිළිපදින විට ඊටත් වඩා දුෂ්කර වන මට අවශ්‍ය නොවන විට පවා මම ආහාර ගැනීමට මට බල කරමි. මම කලින් කෑම පිළියෙළ කළ යුතු අතර, මම සෑම ඉරිදාවකම පැය 2 ක් පමණ මේ සඳහා කැප කරමි. සතියට අවශ්‍ය ආහාර ද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති අතර ඒවා ශීතකරණයේ යන්තම් ගැලපේ. "

ඔබට විශාල උරහිස් ගොඩනඟා ගැනීමට අවශ්යද? මේ සඳහා අවශ්‍ය ආකල්පය මෙයයි. මාංශ පේශි වර්ධනය කෙරෙහි ඔබේ උත්සාහය අවධානය යොමු කරන්න, ඔබ නිසැකවම ප්රතිඵලය ලැබෙනු ඇත!

වැඩිදුර කියවන්න: