මයිටි ක්වාඩ්ස්: පූර්ව තෙහෙට්ටුව කකුලේ ව්‍යායාම

පුනරාවර්තන කකුල් ව්‍යායාම වලින් වෙහෙසට පත්ද? ඔබේ ජීවිතයේ සිසිල්ම quad පොම්පය සඳහා පූර්ව තෙහෙට්ටුව සඳහා ව්‍යායාම පිටපතක් ලියන්න!

කර්තෘ: බිල් ගයිගර්

ඔබ බොහෝ කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් මෙන් නම්, ඔබ කකුල් දිනයට ආදරය කරයි හෝ වෛර කරයි, නමුත් වෙරළ තීරයේ පිරිමි ළමයින් බැරෑරුම් මලල ක්‍රීඩකයන්ගෙන් වෙන් කරන්නේ මෙම වේදනාකාරී පහත් ව්‍යායාමයයි. ඔබ අයත් වන්නේ කුමන කඳවුරටද යන්න සැඟවිය නොහැක. කකුල් මත, පළපුරුදු කායවර්ධනකරුවන් (සහ සාමාන්‍ය ප්‍රේක්ෂකයින් පවා) ඔබව එකවරම හඳුනා ගනු ඇත.

ඔබ දැනටමත් සතියේ දැඩි සැසියක තීව්‍රතාවය වැඩි කළහොත් කුමක් සිදුවේදැයි දැන් සිතන්න. කකුල් පුහුණු කිරීමේදී මෙය හරියටම සිදු වේ. එය පුහුණු සානුවක සිරවී සිටින අයට, විවිධත්වය සොයන අයට හෝ ඔවුන්ගේ සාමාන්‍ය බර පැටවීමෙන් විවේකයක් ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන අයට පරිපූර්ණයි.

කී දෙනෙක් තරඟයෙන් ඉවත් වෙනවාද කියලා මට දැනටමත් පේනවා. ඉතිරි අය ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් පිටතට යාමට සතුටු වනු ඇත.

දුබලයෝ මෙතනට අයිති නැහැ

බොහෝ කකුල් ව්‍යායාම ආරම්භ වන්නේ පෙනහළු සහ පෙනහළු වැනි බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම වලින් වන අතර, මේවා මාංශ පේශි උපරිම ලෙස බඳවා ගන්නා අතර ඔබට උපරිම බර එසවීමට ඉඩ සලසයි. තවද සියලුම පැතිවලින් උකුල් සහ තට්ටම් මත දැවැන්ත ප්රහාරයකින් පසුව, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්පූර්ණයෙන්ම ක්ෂය වන තුරු ඔබ ඒවා අවසන් කරන්න.

කකුල් දිගුව

පූර්ව තෙහෙට්ටුව පුහුණු කිරීමේදී, උපාය මාර්ගය වෙනස් වේ. මෙන්න, ඔබ මුලින්ම quadriceps - පසුපස මාංශ පේශී හෝ ග්ලූටේස් - හුදකලා චලනයන් සමඟ විනීත ලෙස පැටවීම, ප්රධාන මාංශ පේශි පහත දැක්වෙන බහු-ඒකාබද්ධ ව්යායාමයේ දුර්වල සම්බන්ධකය බවට පත් කරයි. මෙම සරල උපක්‍රමය දෙවනුව එන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් වඩාත් අපහසු කරයි!

මෙම ප්‍රවේශය සමඟින් කකුල් ව්‍යායාම ක්වාඩ් ක්‍රියා කරන යන්ත්‍ර දිගු වලින් ආරම්භ කළ හැකිය, ඉන්පසුව squats, leg presses හෝ lunges. බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමවල ආරම්භය වන විට, quads දැනටමත් තරමක් වෙහෙසට පත්ව ඇති අතර, පිටුපස මතුපිට ග්ලූටස් සහ මාංශ පේශි ශක්තියෙන් පිරී ඇති බැවින්, ප්‍රවේශය අවසන් වන්නේ quadriceps යටත් වූ විට මිස පසුපස දාමයේ මාංශ පේශි නොවේ.

මෙම quadriceps සම්පූර්ණයෙන් වැඩ කරන අය බව සහතික කරයි, දුර්වල සම්බන්ධකය, ඔබ කැමති නම්, glutes හෝ පිටුපස මාංශ පේශි නොවේ.

තෙහෙට්ටුවට පෙර කකුල් ව්‍යායාම: කුමක්ද, කෙසේද සහ ඇයි?

තේරුම් ගත හැකි පරිදි, අභ්‍යාසවල අනුපිළිවෙල වෙනස් කිරීමෙන් ඔබ පළමු චලනයේදී සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් වනු ඇත - ඔබ සාමාන්‍යයෙන් සැසිය අවසානයේ කරන - සහ ඔබ බහු-ඒකාබද්ධ චලනයන් වෙත පැමිණෙන විට සැලකිය යුතු ලෙස දුර්වල වනු ඇත. මෙය එහි වාසි සහ අවාසි ඇත.

ප්‍රතිලාභය: ඔබට සාමාන්‍යයට වඩා වැඩි වැඩ කරන බරකින් ඔබේ quads පැටවිය හැක. මෙය නව මාංශ පේශි වර්ධනයට සමාන වේ! එහෙත්, ඒ සමඟම, ඔබ ඔබේ උද්යෝගය මධ්යස්ථ කළ යුතුය - ඔබට දරුණු බරක් තැබීමට සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව කපා හැරීමට අවශ්ය නොවේ. තනි සන්ධි චලනයන්හිදී, අතිරික්ත බර දණහිසේ සන්ධි මත අතිරේක බරක් නිර්මාණය කරයි, සහ අඩු පුනරාවර්තන පුහුණුව මෙම බර උග්ර කළ හැකිය. සියලුම පූර්ව තෙහෙට්ටුව කට්ටල සඳහා අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 8 ක් වත් කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.

කුඩු

අවසාන අභ්‍යාස වලදී ඔබට බාබෙල් බාගැනීමට සිදුවනු ඇති බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත. Squats සඳහා සුපුරුදු බර පාහේ අධික ලෙස පෙනෙනු ඇත. මුල් අවධියේ තවත් ප්රතිවිපාකයක් වන්නේ පුහුණු සැසියේ අවසාන අදියරේදී තීරුව සමතුලිත කිරීමේ දුෂ්කරතාවයයි, එබැවින් අවසානයේ දී සිමියුලේටර්වල සගයන් දෙස බැලීම වටී. මාංශ පේශී සමග squatting, ඇහිබැමි වලට ලේ වැගිරීම තරම් නරක දෙයක් නැත!

වැඩ කරන බර සහ නියෝජිතයින් අතර ඇති මිහිරි ස්ථානය ඔබ සොයා ගත් විට, පූර්ව තෙහෙට්ටුව උපක්‍රමය ඔබේ සන්ධිවල ආතතිය අඩු කරන අතර කලින් ළඟා විය නොහැකි දේවල් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. තුවාල ලැබූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ව්‍යායාමය ආරම්භයේදී squatta ට වඩා අඩු බරකින් squats සහ අනෙකුත් බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට පෙර තෙහෙට්ටුව භාවිතා කරයි.

පූර්ව තෙහෙට්ටුව quads පුහුණු ඉඟි

• පෙර තෙහෙට්ටුව උණුසුම් කිරීම සමඟ පටලවා නොගන්න. ඔබ තවමත් උණුසුම් කිරීමට සහ ඔබේ වැඩ කට්ටලයට පෙර ආලෝක කට්ටල කිහිපයක් සිදු කළ යුතුය.
  
  
• ව්‍යායාමය පිටුපස සැසියක් බවට පත් කිරීම සඳහා, දිගු කිරීම වෙනුවට, පළමුව යන්ත්‍රයේ කකුල් කරකැවීමක් කරන්න. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට පහළ කොටසෙහි කේබල් අදින්න හෝ කකුල් පැහැර ගැනීමක් භාවිතා කළ හැකිය.
  
  
• ඉලක්කගත මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කිරීම සඳහා, පළමු ව්යායාමයට තවත් කට්ටල කිහිපයක් එකතු කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ව්යායාමයේ ආරම්භයේ දී, කකුල් දිගු කිරීමේ කට්ටල 6 ක් කරන්න.
  
  
• විවිධාකාර බහු-ඒකාබද්ධ චලනයන් සමඟ ව්යායාම දිගටම කරගෙන යන්න. ඔබේ පාදවල තෙහෙට්ටුව වැඩි වන විට, තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීම සහ ප්‍රක්ෂේපණය සමතුලිත කිරීම ඔබට වඩාත් අපහසු වනු ඇත. බාර් එක බාගෙන නිදහස් බර වෙනුවට යන්ත්‍ර හෝ ස්මිත් වෙත මාරු වීමට බිය නොවන්න. ඔබේ කකුල් දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව ඇති බැවින්, ඔබේ සුපුරුදු වැඩ කරන බර හැසිරවීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත.
  
  
• අපේක්ෂිත නියෝජිත පරාසය තුළ මාංශ පේශි අසාර්ථක වීමට ඔබට ඉඩ සලසන වැඩ කරන බර තෝරන්න.

පූර්ව තෙහෙට්ටුව quads ව්යායාම

වැඩිදුර කියවන්න: