පිටුපසට හැරීම: ඉවාන් සෙන්ටොපානිගේ ව්‍යායාමය

එක් සරල උපක්‍රමයක් සමඟින්, සාමාන්‍ය බාබෙල් ව්‍යායාමයක් ඔබේ පහළ පිටුපසට ආරක්ෂිත වන අතර ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවලට වඩා දුෂ්කර වනු ඇත. ඔබ මෙය දැන සිටිය යුතුය!

කර්තෘ: ඉවාන් සෙන්ටෝපානි

බොහෝ විට, පුහුණුව විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට ගැලපෙන දෙයක් ලෙස මිනිසුන් දකින බව මම දකිමි. මෙම ප්රවේශය සමඟ, සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම විසන්ධි වූ මාංශ පේශි වලින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම තනි තනිව වැඩ කළ යුතුය.

වරක් මටම එසේ සිතුනි. වසර ගණනාවක් පුරා, පුහුණුව පිළිබඳ මගේ ආකල්පය වඩාත් ක්රමානුකූල හා සංකීර්ණ වී ඇත. දැන් මට තේරෙනවා අපි බර උස්සන හැම වෙලාවකම අපි මුළු ශරීරයම භාවිතා කරනවා මිස එක මාංශ පේශියක්වත් භාවිතා කරන්නේ නැහැ. තවද ඕනෑම දැඩි ව්‍යායාමයක දී, ඔබේ මුළු ශරීරයටම මෙම බලපෑම දැනේ.

මෙම හැඟීම කෙබඳුදැයි ඔබ දන්නවා: ඔබ හුස්ම ගැනීමට හුස්ම ගන්නවා, ඔබ වෙහෙසට පත් වී ඇත, ඔබට වාඩි වී සිටින බවක් දැනේ, සහ ඔබේ ශරීරය පුරා ඔබට අපහසුතාවයක් දැනේ. බාබෙල් සහ නිදහස් බර මෙම තත්ත්වය ව්‍යායාම යන්ත්‍රවලට වඩා වේගයෙන් ඇති කරයි. මෙම තත්වය ඔබේ ශරීරය හැඩගස්වා ගැනීමට අවශ්‍ය විට ඔබ සතුව ඇති හොඳම මෙවලමකි. මගේ පිටුපස ව්‍යායාම වලදී මා භාවිතා කරන ප්‍රවේශය මෙයයි.

සමහර විට "එය නිවැරදිව කිරීමට" සහ විශාල ලාභාංශ ලබා ගැනීමට හොඳම අවස්ථාවන්ගෙන් එකක් ආපසු පුහුණුව ලබා දෙයි. නිවැරදි ප්‍රවේශය සමඟ, පසුපස පුහුණුව ඉතා ශක්තිජනක වේ. මෙන්න ඔබ හත්වන දහඩිය දක්වා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්න, නැතහොත් ඔබේ හැකියාවන් අවබෝධ කර ගැනීමෙන් එක් පියවරක් නතර කරන්න. තේරීම ඔබගේ ය.

ඔබට අවශ්ය සියල්ල සහ තවත් කිසිවක් නැත

මට නම් මෙය මූලික නමුත් ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එයට නැමුණු බාබෙල් පේළියක්, ටී-බාර් පේළියක්, ඉහළ ලැට් පේළියක් සහ ඩම්බල් පේළියක් ඇතුළත් වේ. සතියේ අනෙකුත් දිනවල පුහුණු කාලසටහන මත පදනම්ව, මගේ පිටුපස ව්‍යායාමයේදී මට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකක් ද ඇතුළත් කළ හැකිය.

අපි මේ වීඩියෝව රූගත කළ දවසේ මම බර අඩු කිරීමට තීරණය කළා. ඊට අමතරව, බාබෙල් / ඩම්බල් / ටී-රෝ සංයෝජනය දැනටමත් බර වී ඇති අතර මට වෙනත් කිසිවක් එකතු කිරීමට අවශ්‍ය යැයි මට හැඟුනේ නැත (සහ මම දින දෙකකට පෙර කකුල් ව්‍යායාමයේදී ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කළා).

පිටුපසට හැරීම: ඉවාන් සෙන්ටොපානිගේ ව්‍යායාමය

Evan Sentopan වෙතින් තාක්ෂණික උපදෙස්

සිමියුලේටරය තුළ කකුල් රැලි. තේරීම අමුතු බව පෙනේ, නමුත් මාව විශ්වාස කරන්න. පිටුපස ව්‍යායාම කිරීමට පෙර කකුල් කරකැවෙන කට්ටල කිහිපයක් hamstrings ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වන බව මම මෑතකදී සොයා ගතිමි. බෑවුමේ බර බාබෙල් එකක ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමේදී සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අතරතුර මට ඒවා දෙකම දැනේ, මෙය මගේ පහළ පිටුපස ඉතිරි කරයි. මම සමහර වෙලාවට කකුල කැරකෙන සුපිරි සෙට් එකකට එකතු කරන ඩෙඩ් ලිෆ්ට් එක කරනකොට තමයි මගේ හිතට මේ අදහස ආවේ. මම දැක්කා මේ සුපිරි සෙට් එකේදී, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන විට මගේ යටිකොන්ද මට කරදරයක් නොවන බව.

ආරක්ෂාව සහ ඵලදායිතාව සඳහා, මෙම අභ්යාස දෙක පහළ පිටුපසට නොව, කලවා පිටුපසට ආතතිය මාරු කළ යුතුය. ඔබට පිටුපස ගැටළු තිබේ නම්, මෙම ව්‍යායාමය උත්සාහ කරන්න.

නැමුණු බාබෙල් පේළිය. නොවේ . ඔබේ කකුල් ටිකක් සම්බන්ධ කිරීමට ඔබට - සහ පවා අවශ්ය වේ. මන්ද? ඔබ ඔබේ පිටුපස 100% නිශ්චලව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, එක් එක් බර වැඩිවීමත් සමඟ ඔබේ පහළ පිටුපස බර වැඩි වේ. ඍණාත්මක පුනරාවර්තනයකදී ඔබේ කකුල් “කම්පන අවශෝෂක” ලෙස භාවිතා කිරීමෙන්, බරෙහි සිංහයාගේ කොටස ගැනීමට ඔබ ඉඩ දෙන්නේ ඔබේ ඉණට මිස ඔබේ පහළට නොවේ.

නැමුණු බාබෙල් පේළිය

කෙසේ වෙතත්, ඔබ හැකි තරම් බිමට සමාන්තරව ඔබේ පිටුපස තබා ගත යුතුය. "සමාන්තර" යන්නෙන් මම අදහස් කරන්නේ අංශක 45 ක් හෝ ඊට වැඩි නැඹුරුවක්. ඔබ ඔබේ පිටුපස බොහෝ වට කර ඇත්නම්, නැමුණු පේළි නවීකරණය කරන ලද ඒවා මෙන් පෙනෙන පරිදි, ඔබට ඔබේ සම වයසේ මිතුරන්ගේ ගෞරවය අහිමි වනු ඇත, ඒ සමඟම අපේක්ෂිත පුහුණු බලපෑම. මේ වැරැද්ද කරන්න එපා.

ව්‍යායාමයක සඵලතාවය බොහෝ දුරට තීරණය වන්නේ පිරිසිදු තාක්‍ෂණය භාවිතයෙන් ඔබට කොපමණ බරක් හැසිරවිය හැකිද යන්න මතය. බාර්බෙල් එක බර වැඩි වන තරමට ඔබේ පිටුපස ඝනකම වැඩි වේ. ඔබේ පහළ පිටුපසට බරට ඔරොත්තු දිය හැකි තාක් කල්, ඔබේ පිටුපසට නැමුණු බාර්බෙල් පේළියකින් ඔබේ පිටුපස ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමෙන් ඔබට මෙම ව්‍යායාමයට ඔබේ සියලු ශක්තිය සහ ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. උපරිම පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ඔබ උපරිම බර අදින්න.

බර බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල ධනාත්මක අතුරු ආබාධයක් වන්නේ පහළ පිටුපස, ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ශක්තිමත් කිරීමයි. ව්‍යායාමයකින් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ප්‍රයෝජන ගන්නේ නම්, එය හොඳ සලකුණකි!

T-rod (T-rod සැරයටිය). පුද්ගලිකව, මම හිතන්නේ T-row එකට වඩා නැමුණු පේළිය හොඳයි, මම කවදාවත් දෙවැන්න සඳහා පළමු එක වෙළඳාම් කරන්නේ නැහැ. නමුත් ඒ සමඟම, එක් ව්‍යායාමයකට ඩෙඩ්ලිෆ්ට් දෙකම ඇතුළත් කිරීම අර්ථවත් බව මට විශ්වාසයි.

මෙය මට හොඳ අදහසක් ලෙස පෙනෙන්නේ ඇයි? ඔබම විනිශ්චය කරන්න: ඔබ බාබෙල් පේළියකින් ආරම්භ කර ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි බොහොමයක් වෙහෙසට පත් කරයි. ඉන්පසු ටී-බාර් වෙත ගොස් චලනයෙන් තරමක් වෙනස් බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා උණ්ඩයක් එක් කරන්න. මීට අමතරව, මෙම වර්ගයේ කම්පනය පහළ පිටුපස සිට යම් බරක් ඉවත් කරයි.

T-bar එක අගුලු දමා ඇති අතර ලීවරයක් ලෙස ක්‍රියා කළද, ඔබ තවමත් ඍණ පුනරාවර්තන අවධියේදී ඔබේ පාද කුෂන් භාවිතා කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

V-හැන්ඩලය සමඟ ඉහළ බ්ලොක් අදින්න. මෙම චලනය විවිධ ආකාරවලින් සිදු කළ හැකිය. බොහෝ විට මිනිසුන් තම දණහිස හැකිතාක් දුරට බෝල්ස්ටර් යටට තල්ලු කර බර අඩු කර ගැනීමේදී බොහෝ දුරට පිටුපසට නැමී සිටිනු ඔබට දැක ගත හැකිය. මෙම විකල්පය චලිතයේ සිරස් තෙරපුම මෙන් පෙනේ; එය trapezius සහ rhomboid මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් බඳවා ගන්නා අතර, ඊට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකට lats බඳවා ගනී.

පිටුපස මැද ඇති මගේ මාංශ පේශි (trapezoid සහ දියමන්ති හැඩැති) දැනටමත් මෙම ව්‍යායාමයේදී එය ලබාගෙන ඇති බව සලකන විට, මෙම ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ lats වැඩ කිරීමයි. උපරිම හුදකලාව සඳහා මා දන්නා හොඳම පියවර මෙයයි!

V-හැන්ඩලය සමඟ ඉහළ බ්ලොක් අදින්න

ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ දණහිස් කෙලින්ම බෝල්ස්ටර් යට තබන්න, එවිට ඔබට ඒවා ආරක්ෂා කර ගත හැකි නමුත් තවත් නැත. කඹය ඔබේ හිසට ඉහළින් නොව ඔබ ඉදිරියෙහි තබා ගන්න. ඉන්පසුව, කේබලය ඔබේ පපුවේ ඉහළට ඇද ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට ඔබ ඉදිරිපිට තබාගෙන ඒවා වෙන්වීමට ඉඩ නොදෙන්න. පපුව සෑම විටම ඉහළ ස්ථානයක පවතී, ශරීරය චලනය නොවේ.

ඔබේ දෑත් පමණක් චලනය කළ යුතුය. ඉහළින් දිගු කර පහළින් මිරිකා ගැනීමට මතක තබා ගන්න; ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා ඔබේ මාංශ පේශි ආතතියෙන් තබා ගැනීමට ඔබේ උපරිමය කරන්න. ඔබ මෙහි බර හෝ පුනරාවර්තන සඳහා පුද්ගලික වාර්තාවක් පිහිටුවීමට උත්සාහ නොකරයි, එබැවින් එක් එක් නියෝජිතයා හැකි තරම් අපහසු කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න.

ඩම්බල් පේළි. වසර ගණනාවක් පුරා මම මෙම ව්යාපාරයේ බොහෝ වෙනස්කම් උත්සාහ කර ඇත: බිම අඩි දෙකක් සහ ඩම්බල් රාක්කයක් මත අතක්, තිරස් බංකුවක් මත එක් කකුලක්, බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත අවධාරණය කිරීම. අවසානයේදී, මම නිගමනය කළේ මට හොඳම ඩම්බල් පේළිය තිරස් බංකුවක් මත එක් කකුලක් ඇති බවය.

මෙම විකල්පය "හැකි තරම් දුෂ්කර" සහ "හැකි තරම් පහසු" අතර මැද බිමක් ඉදිරිපත් කරයි. සැසඳීමේදී, ඇලවූ බංකුව මත අවධාරණය කිරීමත් සමග, එය වැඩ කිරීමට ඉතා අපහසු වන අතර සැලකිය යුතු බරක් ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැත. අනෙක් අතට, ඔබ ඩම්බල් එක රාක්කයෙන් කෙළින්ම ගත්තොත්, ඔබට උමතු තරම් බර ප්‍රක්ෂේපණයක් ඇද ගත හැකිය; එය ආත්ම අභිමානය බොහෝ සෙයින් අධිතක්සේරු කරයි, නමුත් පිටුපස මාංශ පේශිවලට එතරම් බලපෑමක් නොකරයි. මම 45kg dumbbells භාවිතා කරන අතර චලනයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා මන්දගාමී පාලිත නිෂේධනය කරමි.

මමත් යම් ආකාරයක සුපිරි කට්ටල භාවිතා කරමි. පළමුව, ඔබ අසාර්ථක වීමට එක් අතකින් ප්රවේශයක් කරන්න, පසුව ඔබ අත් වෙනස් කර විවේකයකින් තොරව හරියටම කරන්න. ඊට පසු, නැවත විරාමයකින් තොරව, කවචය පළමු අතට ගෙන නැවත අසාර්ථක වීමට වැඩ කරන්න. පළමු ධාවනයේදී ඔබ එක් එක් අතින් පුනරාවර්තන 10-12 ක් කරන්නේ නම්, දෙවන වටයේදී ඔබට යන්තම් 5-7 ප්‍රගුණ කළ හැකිය. කොටස් දෙකක් එක් කට්ටලයක් ලෙස ගණන් ගනී. ඔබ මෙයින් තුනක් සෑදිය යුතුය.

කට්ටල සහ නියෝජිතයන් විස්තර පමණි.

දැන් සෑම දෙයක්ම රාක්කවල තබා ඇති අතර, ඔබට ප්රධාන දෙය මතක තබා ගත හැකිය - ඔබේ පුහුණු "දර්ශනය" ඕනෑම පුහුණු වැඩසටහනකට වඩා ඉතා වැදගත් වේ. කට්ටල, නියෝජිතයන්, අභ්යාස සහ ඔවුන්ගේ අනුපිළිවෙල ඕනෑම අවස්ථාවක වෙනස් කළ හැකිය. නමුත් ඔබේ ඉලක්කය ව්‍යායාම කිරීම බව අප අමතක නොකළ යුතු අතර, ඔබේ ශරීරය උපරිම අභියෝගයට නිරාවරණය කිරීමට ඔබ සූදානම් විය යුතුය. මෙය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

ඔබ මේ ආකාරයෙන් පුහුණුවට පිවිසෙන්නේ නම්, පුහුණුව තනිවම පෙළ ගැසෙනු ඇත. මාව විශ්වාස කරන්න, නැවැත්විය යුත්තේ කවදාදැයි ඔබ දැන ගනු ඇත. ශරීරය ඒ ගැන ඔබට කියනු ඇත, ඔබ සමහර අත්තනෝමතික අවසන් රේඛාව මත විශ්වාසය තැබිය යුතු නැත.

මතක තබා ගන්න, ව්‍යායාම වැඩසටහන් පමණක් කිසිවක් ගැන කතා නොකරයි. පුහුණුව සඳහා ආකල්පය, සීමා මායිම් ජය ගැනීමට සහ බාධක බිඳ දැමීමට ඇති කැමැත්ත, සුවපහසු කලාපය බොහෝ පසුපසින් තබයි - එය ඇත්තෙන්ම වැදගත් වන්නේ එයයි. වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු වන්න, එය නිතිපතා කරන්න, සහ ප්රතිඵල භුක්ති විඳින්න!

වැඩිදුර කියවන්න: