අන්තර්ගතය
මූලික ඉලක්කය: මේදය දහනය කිරීම, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම
වර්ගයක්: හෘදයාබාධයකි
සකස් කිරීමේ මට්ටම: මූලද්රව්යය
සතියකට ව්යායාම ගණන: 3
අවශ්‍ය උපකරණ: බාබෙල්
ප්රේක්ෂකයන්: පිරිමි හා කාන්තා
කර්තෘ: බ්‍රැඩ් බෝර්ලන්ඩ්
මේදය පුළුස්සා දමන්න, මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්න, මිනිත්තු 8 ක අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ටබාටා ස්කොට්ස් සහ පුෂ්අප් වැඩ කරන්න!
වැඩසටහන් විස්තරය
පුහුණු කිරීමට ඔබට විනාඩි 8 ක් සොයාගත හැකිද? මෙම මිනිත්තු 8 න් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද?
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ටබාටා-පුහුණුව යන යෙදුම ඔබට දැනටමත් හුරු පුරුදුය. සම්භාව්‍ය ටබාටා විලාසිතාවේ ව්යායාම මිනිත්තු 4 කින් සිදු කෙරෙන අතර එය ඉතා සුවිශේෂී ලක්ෂණ සහිත විචලනයකි.
විද්‍යාත්මක පසුබිම
ආචාර්ය ඉසුමි ටබාටා ටෝකියෝ හි ජාතික ශාරීරික අධ්‍යාපන හා ක්‍රීඩා ආයතනයේ පර්යේෂණ කරමින් සිටියදී මෙම වර්ගයේ එච්අයිඅයිටී සංවර්ධනය කරන ලදී. ඔහු අත්හදා බැලීමට සහභාගී වූවන් කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇති අතර ඒවා විවිධ පුහුණු ප්‍රොටෝකෝලවල නිරත විය. පළමු කණ්ඩායම සතියකට 5 වතාවක් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් පැයක ව්යායාම සති 6 ක් සඳහා සිදු කළහ. දෙවන කණ්ඩායම මිනිත්තු 4 ක, ඉතා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් සතියකට 4 වතාවක් සති 6 ක් සඳහා සිදු කළේය.
දෙවන කණ්ඩායම අද ටබාටා ක්‍රමය ලෙස හැඳින්වෙන ප්‍රොටෝකෝලයක් භාවිතා කළේය: උපරිම තීව්‍රතාවයෙන් තත්පර 20 ක කට්ටලයක් පසුව තත්පර 10 ක විවේකයක් ලබා ගනී. මෙම වැඩ වට 8 න් 4 ක් මිනිත්තු XNUMX ක ව්‍යායාමයක් එකතු කරයි.
ප්‍රති ult ලය? සති 6 කට පසු, පළමු කණ්ඩායම වායුගෝලීය විඳදරාගැනීමේ වැඩි වීමක් පෙන්නුම් කළේය (හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම), නමුත් නිර්වායු සං component ටකයේ කිසිදු වෙනසක් සිදු නොවීය (මාංශ පේශි වෙනස්වීම්). ඒ අතරම, දෙවන කණ්ඩායම නිර්වායු පද්ධති ශක්තිමත් කිරීමත් සමඟ වායුගෝලීය විඳදරාගැනීමේ වඩාත් කැපී පෙනෙන වැඩි වීමක් පෙන්නුම් කළේය.
ටබාටා ඔබට උදව් කරන්නේ කෙසේද?
ඉතින් ඔබ ටබටා පුහුණුව ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන්නේ කෙසේද? කැපී පෙනෙන ව්යායාම ප්‍රොටෝකෝලයකින් මාංශ පේශි ගොඩනඟන අතරතුර මේදය දහනය කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ උපරිම කරන්නේ කෙසේද?
පහත දැක්වෙන්නේ මාංශ පේශි වැඩි කරන අතරම මේදය දහනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ස්කොට්ස් සහ තල්ලු කිරීම් වලින් සමන්විත ටබාටා ව්‍යායාමයක උදාහරණයකි.
ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ස්ථාවර බයිසිකලයක් හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න, ඔබේම බරින් තල්ලු කිරීම් සහ ස්කොට් කිහිපයක් කරන්න, ඉන්පසු පමණක් HIIT පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවට නිවැරදි ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න - තත්පරයකට තාක්‍ෂණය ගැන අමතක නොකරන්න!
ක්ලැසික් ටබාටා පුහුණුව
තත්පර 20 ක විවේකයක් සහිත විකල්ප බර තත්පර 10 ක්. වට 8 ක් කරන්න, ඔබේ කාලසටහනට ඇලී සිටින්න, මිනිත්තු 4 කින් අවසන් කරන්න. පළමු කොටස සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු මිනිත්තු 2 ක් විවේක ගන්න.
ක්ලැසික් ටබාටා පුහුණුව “ස්කොට්ස් සහ තල්ලු කිරීම්”
සෑම කට්ටලයක්ම තත්පර 20 ක් සිදු කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
8 වෙත ප්රවේශයන් මැක්ස්. පෙරහුරු
ව්යායාම අතර විනාඩි 2 ක් විවේක ගන්න
සෑම කට්ටලයක්ම තත්පර 20 ක් සිදු කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
8 වෙත ප්රවේශයන් මැක්ස්. පෙරහුරු
ඉතා පහසුද?
දුෂ්කරතා මට්ටම වැඩි කිරීම සඳහා, විකල්ප ස්කොට්ස් සහ තල්ලු කිරීම් උත්සාහ කරන්න. එනම්, ඔබ තත්පර 20 ක ස්කොට්ස් කට්ටලයක් කරන්න, තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු තත්පර 20 ක් තල්ලු කිරීම, විවේක ගැනීම සහ නැවත ස්කොට්ස් වෙත යන්න. ඔබට වට 8 ක් (මිනිත්තු 4) ලැබෙන තුරු විකල්ප ව්යායාම. පළමු ක්‍රියාව සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු මිනිත්තු 2-3 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු තවත් රවුමක් මිනිත්තු 4 කින් කර ව්යායාම සම්පූර්ණ කරන්න.
ටබාටා විලාසිතාවේ ව්යායාම පිළිබඳව තවමත් ප්‍රශ්න තිබේද? ලිපියට අදහස් දැක්වීමේදී ඔවුන්ගෙන් විමසන්න.