බොහෝ විට ශරීරයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ 7 ක් නොමැත

රතු රුධිර සෛල වල ප්‍රධාන අංගය යකඩ වන අතර එය හිමොග්ලොබින් සමඟ බන්ධනය වී සෛල වලට ඔක්සිජන් ලබා දෙයි. ආහාරයේ යකඩ වර්ග දෙකක් තිබේ:

- හීම් යකඩ (යකඩ-පෝර්ෆිරින් සංකීර්ණය): මෙම වර්ගයේ යකඩ ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. එය සත්ව නිෂ්පාදනවල පමණක් දක්නට ලැබෙන අතර, එහි උපරිම ප්රමාණය රතු මස්;

හීම් නොවන යකඩ: මෙම වර්ගයේ යකඩ බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර එය සත්ත්ව හා ශාක ආහාර යන දෙවර්ගයේම දක්නට ලැබේ. එය ශරීරයට උරා ගැනීම වඩා දුෂ්කර ය.

යකඩ deficiencyනතාවය ලෝකයේ බහුල පෝෂණ enciesනතාවයක් වන අතර එය ලොව පුරා මිනිසුන්ගෙන් 25% කට වඩා බලපායි. පෙර පාසල් දරුවන් තුළ මෙම සංඛ්‍යාව 47% දක්වා ඉහළ යයි. මාසික රුධිර වහනය හේතුවෙන් සාමාන්‍ය ඔසප් චක්‍රය ඇති කාන්තාවන්ගෙන් 30% ක් ද යකඩ icientනතාවයෙන් පෙළෙනවා විය හැකිය. තරුණ ගර්භනී කාන්තාවන්ගෙන් 42% ක් මෙන්ම. මීට අමතරව, නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් හිඟ වීමේ අවදානම වැඩි වේ. ඔවුන් පරිභෝජනය කරන්නේ ශරීරයට අවශෝෂණය නොවන හීම් යකඩ මෙන්ම හීම් යකඩ පමණි.

රක්තහීනතාවය යනු යකඩ .නතාවයේ ප්‍රතිඵලයකි. රතු රුධිර සෛල ගණන අඩු වන අතර රුධිරයට ඔක්සිජන් ශරීරය පුරා ගෙන යාමට ඇති හැකියාව බෙහෙවින් අඩු ය. සාමාන්‍යයෙන් රෝග ලක්‍ෂණ අතර තෙහෙට්ටුව, දුර්වලකම, ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය දුර්වල වීම සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය දුර්වල වීම ඇතුළත් වේ.

හීම් යකඩ වල හොඳම ආහාර ප්‍රභවයන් අතර…

රතු මස්: අඹරන ලද ග්‍රෑම් 85 ක් ආර්ඩීඒ වලින් 30% කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් ලබා දේ (නිර්දේශිත දෛනික දීමනාව).

දීමනාව: එක් අක්මාවක් (ග්‍රෑම් 81) ආර්ඩීඅයි වලින් 50% කට වඩා සපයයි.

බෙල්ලන්, බෙල්ලන් සහ බෙල්ලන් වැනි මුහුදු ආහාර: පිසින ලද බෙල්ලන් ග්‍රෑම් 85 ක් ආර්ඩීඅයි වලින් 50% ක් පමණ සපයයි.

ටින් කළ සාඩින්: ආර්එස්ඩී වලින් 106% ක ග්‍රෑම් 34 කට ආර්එස්ඩී වලින් XNUMX% ක් ලබා දිය හැකිය.

හීම් නොවන යකඩ වල හොඳම ආහාර ප්‍රභවයන් අතර…

බෝංචි: තැම්බූ බෝංචි කෝප්ප භාගයක් (ග්‍රෑම් 85) ආර්ඩීඅයි වලින් 33% ක් සපයයි.

වට්ටක්කා ඇට සහ තල ඇට වැනි බීජ: බැදපු වට්ටක්කා බීජ ග්‍රෑම් 28 ක් ආර්ඩීඅයි වලින් 11% ක් සපයයි.

බ්රොකොලි, ගෝවා සහ නිවිති: නැවුම් ගෝවා ග්‍රෑම් 28 ක් ආර්ඩීඅයි වලින් 5,5% ක් සපයයි.

කෙසේ වෙතත්, අතිරික්ත යකඩ ද හානිකර විය හැකිය. එම නිසා අනවශ්‍ය ලෙස ඔබේ ආහාර වේලට අමතර කිසිවක් එකතු නොකරන්න.

මාර්ගය වන විට විටමින් සී යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරයි. එම නිසා, විටමින් සී බහුල ආහාර වන දොඩම්, ගෝවා සහ බෙල් පෙපර් සමඟ යකඩ බහුල ආහාර පරිභෝජනය කිරීම යකඩ අවශෝෂණය උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ.

තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහ තයිරොයිඩ් හෝමෝන නිපදවීම සඳහා අයඩීන් අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයක් වන අතර ඒවා ශරීරයේ වර්‍ධනය, මොළය හා අස්ථි වර්ධන ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ. ඔවුන් පරිවෘත්තීය වේගය නියාමනය කරති.

අයඩින් deficiencyනතාවය ලෝකයේ බහුලව දක්නට ලැබෙන පෝෂණ enciesනතාවයකි. එය ලෝක ජනගහනයෙන් තුනෙන් එකකට පමණ බලපාන බව හෙල්ත්ලයින් ලියයි. අයඩින් deficiencyනතාවේ වඩාත් පොදු ලක්‍ෂණය නම් තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය විශාල වීමයි. එය හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම, හුස්ම හිරවීම සහ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක. උග්‍ර අයඩින් deficiencyනතාවය, විශේෂයෙන් ළමුන් තුළ බරපතල අහිතකර ප්‍රතිඵල ඇති කිරීමට ද පුළුවන. මේවාට මානසික මන්දගාමී වීම සහ වර්ධන අසාමාන්‍යතා ඇතුළත් වේ.

අයඩින් වල හොඳ ආහාර ප්‍රභවයන් කිහිපයක් තිබේ ...

ඇල්ගී: කෙල්ප් ග්‍රෑම් 1 ක් පමණක් ආර්ඩීඅයි වලින් 460-1000% ක් අඩංගු වේ.

මාළු: බේක් කළ කොඩ් 85 ග්රෑම් ආර්ඩීඅයි වලින් 66% ක් සපයයි.

කිරි නිෂ්පාදන: සාමාන්‍ය යෝගට් කෝප්පයකින් ආර්ඩීඅයි වලින් 50% ක් පමණ ලැබේ.

බිත්තර: එක් විශාල බිත්තරයක් ආර්ඩීඅයි වලින් 16% ක් සපයයි.

කෙසේ වෙතත්, මෙම අගයන් බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකි බව මතක තබා ගන්න. අයඩීන් ප්‍රධාන වශයෙන් පසේ සහ මුහුදේ දක්නට ලැබේ, එබැවින් පස අයඩින් දුර්වල නම් එහි වැඩෙන ආහාර වල කුඩා අයඩීන් ද අඩංගු වේ.

අයඩින් deficiencyනතාවයට ලුණු කිහිපයක් එකතු කිරීමෙන් රටවල් කිහිපයක් ප්‍රතිචාර දක්වා ඇති අතර එමඟින් ගැටලුව සාර්ථකව සමනය වී ඇත.

විටමින් ඩී යනු ශරීරයේ ස්ටෙරොයිඩ් හෝමෝනයක් මෙන් ක්‍රියා කරන මේදයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි. එය රුධිරය හරහා සහ සෛල තුළට ගමන් කරමින් ඔවුන්ට ජාන ක්‍රියා විරහිත කිරීමට හෝ ක්‍රියාවිරහිත කරන ලෙස පවසයි. ශරීරයේ සෑම සෛලයකම පාහේ විටමින් ඩී ප්‍රතිග්‍රාහකයක් ඇත. මෙම විටමින් සෑදී ඇත්තේ හිරු එළියට නිරාවරණය වන විට සමේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් වලිනි. සම මත හිරු එළිය අඩු වීම නිසා සමකයට බොහෝ livingතින් ජීවත් වන මිනිසුන්ගේ හිඟයක් ඇති වීමට බොහෝ ඉඩ ඇත.

විටමින් ඩී deficiencyනතාවය සාමාන්‍යයෙන් නොපෙනේ. රෝග ලක්‍ෂණ නොපෙනෙන අතර වසර ගණනාවක් හෝ දශක ගණනාවක් තිස්සේ වර්ධනය විය හැකිය. වැඩිහිටියන් තුළ මාංශ පේශි දුර්වල වීම, අස්ථි බිඳීම සහ අස්ථි බිඳීමේ වැඩි අවදානමක් දක්නට ලැබේ. ළමුන් තුළ මෙම deficiencyනතාවය වර්ධනය අඩාල වීමට සහ මෘදු ඇටකටු (රිකේට්) වලට හේතු විය හැක. ඊට අමතරව විටමින් ඩී deficiencyනතාවය ප්‍රතිශක්තිකරණය අඩු කිරීමට සහ පිළිකා අවදානම වැඩි කිරීමට දායක වේ. අවාසනාවකට මෙන් විටමින් වල සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන්නේ ඉතා සුළු ආහාර ප්‍රමාණයක් පමණි.

විටමින් ඩී වල හොඳම ආහාර ප්‍රභවයන් ...

කෝඩ් අක්මා තෙල්: එක් මේස හැන්දක 227% ආර්අයි අඩංගු වේ.

සැමන්, මැකරල්, සාඩින් හෝ ට්‍රවුට් වැනි මේද මාළු: තම්බා ගත් සැමන් වල කුඩා කොටසක් (ග්‍රෑම් 85) ආර්අයි වලින් 75% ක් අඩංගු වේ.

බිත්තර කහ මදය: එක් විශාල බිත්තර කහ මදයක 7% ආර්අයි අඩංගු වේ.

මෙම අඩුපාඩු සහිත පුද්ගලයින් ආහාරයෙන් පමණක් ප්‍රමාණවත් තරම් විටමින් ලබා ගැනීම ඉතා අසීරු බැවින් හිරු එළියේ වැඩි කාලයක් ගත කළ යුතුය.

විටමින් බී 12, කෝබලමින් ලෙසද හැඳින්වෙන අතර එය ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වේ. මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට එය අත්‍යවශ්‍යයි. අපේ ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම නිසි පරිදි ක්‍රියා කිරීමට B12 අවශ්‍ය නමුත් එය නිපදවීමට ශරීරයට නොහැකිය. එම නිසා, අපි එය ආහාර හෝ අතිරේක වලින් ලබා ගත යුතුයි.

විටමින් B12 සත්ව ආහාර වල පමණක් දක්නට ලැබේ, එබැවින් සත්ව නිෂ්පාදන අනුභව නොකරන පුද්ගලයින්ට ඌනතාවයේ අවදානම වැඩි වේ. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින්ගෙන් 80 - 90% ක් දක්වා මෙම ඌනතාවයෙන් පෙළෙන අතර වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගෙන් 20% ක් පමණ මෙම ඌනතාවයෙන් පෙළෙන බව මෙයට හේතුව වයස සමඟ අඩුවෙන් අවශෝෂණය වීමයි.

විටමින් බී 12 deficiencyනතාවයේ එක් පොදු රෝග ලක්‍ෂණයක් නම් මෙගාලොබ්ලාස්ටික් රක්තහීනතාවයයි. අනෙකුත් රෝග ලක්‍ෂණ අතර මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩපණ වීම සහ සමලිංගික වර්ධනයේ ඉහළ මට්ටමක් තිබීම රෝග ගණනාවකට අවදානම් සාධකයකි.

විටමින් බී 12 හි ආහාර ප්‍රභවයන් අතර…

මුහුදු ආහාර, විශේෂයෙන් බෙල්ලන් සහ බෙල්ලන්: පිසින ලද සිප්පිකටු මාළු ග්‍රෑම් 85 ක් ආර්ඩීඅයි වලින් 1400% ක් සපයයි.

අතුරු නිෂ්පාදන: අක්මාවේ එක් පෙත්තක් (ග්‍රෑම් 60) RDI වලින් 1000% කට වඩා සපයයි.

මස්: 170 ග්රෑම් හරක් මස් ස්ටීක් එකක් ආර්ඩීඅයි වලින් 150% ක් සපයයි.

බිත්තර: සෑම බිත්තරයකම ආර්අයි වලින් 6% ක් පමණ අඩංගු වේ.

කිරි නිෂ්පාදන: සම්පූර්ණ කිරි කෝප්පයකින් ආර්ඩීඅයි වලින් 18% ක් පමණ ලැබේ.

බී 12 විශාල ප්‍රමාණයක් හානිකර යැයි නොසැලකේ, මන්ද එය බොහෝ විට දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වන අතර අතිරික්ත බීඑක්ස්එන්එක්ස්එක්ස් මුත්‍රා තුළින් බැහැර කරයි.

සෑම සෛලයකටම කැල්සියම් අත්‍යවශ්‍යයි. විශේෂයෙන් වේගවත් වර්ධනයේදී එය අස්ථි හා දත් ඛනිජකරණය කරයි. මීට අමතරව, කැල්සියම් මුළු ශරීරයම සංඥා කරන අණුවක කාර්යභාරය ඉටු කරයි. එය නොමැතිව අපගේ හදවත, මාංශ පේශි සහ ස්නායු ක්‍රියා කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. රුධිරයේ කැල්සියම් සාන්ද්‍රණය දැඩි ලෙස නියාමනය කරන අතර අතිරික්තයක් ඇට වල ගබඩා වේ. ආහාරයේ කැල්සියම් නොමැතිකම සමඟ එය අස්ථි වලින් බැහැර කරයි.

කැල්සියම් deficiencyනතාවයේ වඩාත් පොදු ලක්‍ෂණය වන්නේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වන අතර එය මෘදු හා බිඳෙන සුළු අස්ථි වලින් සංලක්ෂිත වේ. වඩාත් දරුණු කැල්සියම් deficiencyනතාවයේ ලක්ෂණ නම් ළමුන් තුළ මෘදු ඇට (රිකේට්ස්) සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන් තුළ ය.

කැල්සියම් ආහාර ප්‍රභවයන්ට ඇතුළත් ...

ඇට සහිත මාළු: සාඩින් කෑන් එකක ආර්අයි වලින් 44% ක් අඩංගු වේ.

කිරි නිෂ්පාදන: කිරි කෝප්පයක ආර්අයි වලින් 35% ක් අඩංගු වේ.

ගෝවා, නිවිති, බ්‍රොකොලි වැනි තද කොළ පැහැති එළවළු.

කැල්සියම් අතිරේකයන්ගේ කාර්‍යක්‍ෂමතාවය සහ ආරක්‍ෂාව පිළිබඳව මෑත කාලයේ විද්‍යාඥයන් විවාද කර ඇත.

ආහාරමය අතිරේකයන්ට වඩා කැල්සියම් ආහාරයෙන් ලබා ගැනීම හොඳම වුවත්, ආහාරයේ ප්‍රමාණවත් ලෙස නොලැබෙන පුද්ගලයින්ට කැල්සියම් අතිරේකයන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

විටමින් ඒ අත්‍යවශ්‍ය මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සම, දත්, අස්ථි සහ සෛල පටල හැඩගස්වා ගැනීමට සහ නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, එය පෙනීම සඳහා අවශ්‍ය අක්ෂි වර්ණක නිපදවයි.

විටමින් ඒ ලබා ගැනීමේ විවිධ වර්ග දෙකක් තිබේ

සකස් කළ විටමින් A: මෙම වර්ගයේ විටමින් A මස්, මාළු, කුකුළු මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි සත්ව නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ.

ප්‍රෝ විටමින් ඒ: මෙම වර්ගයේ විටමින් ඒ පලතුරු සහ එළවළු වැනි ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ශරීරය විටමින් ඒ බවට පරිවර්තනය කරන බීටා-කැරොටින් බහුල වශයෙන් දක්නට ලැබේ.

බටහිර ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින්ගෙන් 75% කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් විටමින් ඒ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයට වඩා ලබා ගන්නා අතර .නතාවය ගැන කරදර විය යුතු නැත. කෙසේ වෙතත්, විටමින් A deficiencyනතාවය බොහෝ දියුණු වෙමින් පවතින රටවල බහුලව දක්නට ලැබේ.

විටමින් ඒ deficiencyනතාවය තාවකාලික මෙන්ම ස්ථිර අක්ෂි හානි වලට මෙන්ම අන්ධභාවයට පවා හේතු විය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, විටමින් A deficiencyනතාවය ලෝකයේ අන්ධභාවයට ප්‍රධාන හේතුවයි.

නිමි විටමින් ඒ හි ආහාර ප්‍රභවයන් අතර…

අතුරු නිෂ්පාදන: හරක් මස් අක්මාවේ එක් පෙත්තක් (ග්‍රෑම් 60) RDI වලින් 800% කට වඩා සපයයි.

මාළු අක්මා තෙල්: එක් මේස හැන්දක ආසන්න වශයෙන් 500% ආර්අයි අඩංගු වේ.

බීටා-කැරොටින් (ප්‍රොවිටමින් ඒ) හි ආහාර මූලාශ්‍ර අතරට…

මිහිරි අර්තාපල්: එක් මධ්‍යම තම්බා අර්තාපල් (ග්‍රෑම් 170) වල 150% ආර්අයි අඩංගු වේ.

කැරට්: එක් විශාල කැරට් ගෙඩියක් ආර්ඩීඅයි වලින් 75% ක් සපයයි.

තද කොළ පැහැති එලවළු: නැවුම් නිවිති ග්‍රෑම් 28 ක් ආර්ඩීඅයි වලින් 18% ක් සපයයි.

මැග්නීසියම් ශරීරයේ ප්‍රධාන ඛනිජයකි. අස්ථි හා දත් වල ව්‍යුහය සඳහා එය අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එන්සයිමීය ප්‍රතික්‍රියා 300 කට අධික සංඛ්‍යාවකට සම්බන්ධ වේ.

අඩු රුධිර මැග්නීසියම් මට්ටම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, හෘද රෝග සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇතුළු සෞඛ්‍ය ගැටලු කිහිපයක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. මැග්නීසියම් අඩු වීම විශේෂයෙන් රෝහල් ගතව සිටින රෝගීන් අතර බහුලව දක්නට ලැබේ. මෙය අසනීප වීම, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවීම හෝ මැග්නීසියම් ප්‍රමාණවත් නොවීම නිසා විය හැකිය.

දරුණු මැග්නීසියම් deficiencyනතාවයේ ප්‍රධාන රෝග ලක්‍ෂණ නම් අසාමාන්‍ය හෘද රිද්ම, මාංශ පේශි කැක්කුම, නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය, තෙහෙට්ටුව සහ ඉරුවාරදය ය. නොපෙනෙන අඩු, දිගු කාලීන රෝග ලක්‍ෂණ වලට ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇතුළත් වේ.

මැග්නීසියම් ආහාර ප්‍රභවයන්ට ඇතුළත් ...

සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග: ඕට් කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 170) ආර්අයි වලින් 74% ක් අඩංගු වේ.

ඇට වර්ග: ආමන්ඩ් 20 ක් ආර්අයි වලින් 17% ක් ලබා දේ.

අඳුරු චොකලට්: 30 ග්රෑම් අඳුරු චොකලට් (70-85%) ආර්ඩීඅයි වලින් 15% ක් සපයයි.

කොළ, කොළ පැහැති එළවළු: අමු නිවිති ග්‍රෑම් 30 ක් ආර්ඩීඅයි වලින් 6% ක් සපයයි.

ඉහත කරුණු සාරාංශගත කිරීම තුළින්, ළමුන්, තරුණියන්, වැඩිහිටියන් හා නිර්මාංශිකයින් විශාල පෝෂණ defනතාවයකට ගොදුරු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇතැයි තර්ක කළ හැකිය. එය වළක්වා ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය නම් ශාකසාර හා සත්ත්ව ආහාර ඇතුළත් සමබල ආහාර වේලක් ගැනීමයි. කෙසේ වෙතත්, ආහාරයෙන් පමණක් ප්‍රමාණවත් තරම් විටමින් ලබා ගැනීමට නොහැකි වූ විට අතිරේකයන් ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

පුනරුත්ථාපන වෛද්‍ය සර්ජි අගප්කින්:

- තරුණ බව සහ සුන්දරත්වය රැක ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට අවම වශයෙන් අත්‍යවශ්‍ය විටමින් 5 ක් වත් තිබිය යුතු බවට වග බලා ගන්න. මෙය විටමින් ඒ ය - එය සමේ සිට ප්‍රජනක අවයව දක්වා බොහෝ ප්‍රධාන අවයව වලට බලපායි. අක්මාව, බිත්තර කහ මදය, බටර් වල අඩංගු වේ. මෙම ආහාර වල අස්ථි හා මාංශ පේශි, ප්‍රතිශක්තිකරණ හා ස්නායු පද්ධතිය සඳහා වැදගත් වන විටමින් ඩී ද අඩංගු වේ. එය විටමින් සී - සම ප්‍රත්‍යාස්ථ කරයි, රැළි වැටීම වළක්වයි. කළු කරන්ට් ඇතුළු, රෝස උකුල්, බෙල් පෙපර් වල අඩංගුයි. මෙය විටමින් ඊ - අලංකාරය සහ යෞවනය සඳහා වැදගත්ම විටමින්. පිරිපහදු නොකළ සූරියකාන්ත තෙල් වල අඩංගු වේ. අවසාන වශයෙන්, එය විටමින් බී ය, එය සෛලීය පරිවෘත්තීය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. අම්බෙලිෆර්, බෝංචි, එළවළු වල අඩංගු වේ.