කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ඕනෑම මොහොතක අපව අල්ලා ගත හැකි අතර, ඔබේ දත්වල චොකලට් බාර් එකක් හෝ රති er ් with ා පත්තු නොවී සිටීමට මෙම මොහොත සඳහා කල්තියා සූදානම් වීම හොඳය. ඔබට හදිසියේ ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය වූ අවස්ථා නිවසේදී මෙන්ම නිවසින් පිටතද සිදු වේ. මෙයට අනුකූලව, මම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් සඳහා ආහාර කාණ්ඩ දෙකකට බෙදුවෙමි.
ඔබ නිවසේ නොසිටින විට, හදිසි සාගින්නෙන් ඔබව ගලවා ගනු ඇත:
1. ඇට වර්ග සහ බීජ
ඇට වර්ග සහ බීජ මගේ දුර්වලකමයි, නිවසේදී සෑම විටම විවිධ වර්ගවල සැපයුමක් ඇත. ඔවුන් මා සමඟ රැගෙන යාමටද පහසු වන අතර, නිදසුනක් වශයෙන්, මෝටර් රථයේ විවිධ ගෙඩි සහ බීජ සහිත බෑගයක් සති කිහිපයක් මා සමඟ වැතිර සිටිය හැකිය: ඔවුන්ට කිසිවක් සිදු නොවන අතර නියම මොහොතේදී මෙම තොගය මා බේරා ගනී. මම මගේ බෑගයේ මඳක් අඩුවෙන් රැගෙන යන්නෙමි. සමහර විට අපි රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ප්‍රමාද වුවහොත් එය මගේ දරුවාටද උපකාරී වේ. සියලුම ඇට වර්ග සහ බීජ ඔවුන්ගේම ආකාරයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ, ඒවායේ විටමින්, ඛනිජ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ, මම වඩාත් විස්තරාත්මකව වර්ග කිහිපයක් මත වාසය කරමි:
ආමන්ඩ්: අමු කොට්ටම්බා වල විටමින් ඊ සහ බී, මැග්නීසියම්, තඹ, මැන්ගනීස්, කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ, අසංතෘප්ත මේද හා තන්තු බහුලව ඇත. දෛනිකව මෙම ඇට වර්ග පරිභෝජනය හෘද රෝග වැළඳීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සමහර අධ්‍යයනයන් සම්බන්ධ කර ඇත.
Walnut: walnuts වලින් වැඩිපුරම අධ්‍යයනය කරන ලද සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභවලින් එකක් වන්නේ හදවත සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට ඇති හැකියාවයි. වල්නට් වල ඇති විවිධාකාර ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සලකා බලන විට ඒවා පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම පුදුමයක් නොවේ. පුර prost ස්ථ ග්‍රන්ථිය සහ පියයුරු පිළිකා පිළිබඳ උදාහරණය පිළිබඳව මෙය විශේෂයෙන් විස්තරාත්මකව විමර්ශනය කර ඇත. අස්ථි සෞඛ්‍යයට walnuts වල ඇති ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග ද වැදගත් ය. මෙම මොළයේ හැඩැති ඇට වර්ග මතකය සහ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
වට්ටක්කා ඇට: ඒවා කෙඳි, විටමින් (ඒ, කේ, ඊ, බී කාණ්ඩය), ඛනිජ ලවණ (තඹ, මැන්ගනීස්, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, යකඩ, මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ සෙලේනියම්) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය. වට්ටක්කා ඇට වල උසස් තත්වයේ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන අතර එම ඇමයිනෝ අම්ල රුධිරයේ “නරක” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ ආසාදන හා නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. වට්ටක්කා ඇට නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය සහ ඩිම්බකෝෂ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බව මෑතකාලීන අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.
2. වියළි පලතුරු
කරවල මල්ල මගේ කාරයේ සහ බෑගයේ තිබූ ගෙඩි මල්ලට විශ්වාසවන්ත අසල්වැසියෙකි. මුද්දරප්පලම්, දින, වියලූ ඇපල් හෝ අඹ - කුසගින්න පුදුමයට පත් නොවන පරිදි මම නිතරම ඒවා රැගෙන යමි.
3. නැවුම් පලතුරු සහ බෙරි
නමුත් ඔවුන් සමඟ සාමාන්‍යයෙන් වැඩි ගැටලු තිබේ: ඒවා ගබඩා කිරීම වඩා දුෂ්කර ය, ඒවා ඔබ සමඟ රැගෙන යාම අපහසු ය. උදාහරණයක් ලෙස කෙසෙල් ගෙඩියක් ඉක්මනින් අඳුරු වී මෘදු වන අතර එය ඔබ සමඟ රැගෙන යන්නේ නම් දිවා කාලයේදී එය ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය. ඇපල් සමඟ පහසුයි. දැන් සමහර සාප්පු සහ කැෆේ වර්ග කර කැඩුණු පලතුරු විකිණීම ආරම්භ කර ඇත. විශේෂයෙන් යුරෝපයේ සහ ඇමරිකාවේ එවැනි ක්‍ෂණික ආහාර බොහෝ ඇත, නමුත් ඒවා රුසියාවේදී හමුවීමට පටන් ගත්හ. මට නම් මෙය මගේ ප්‍රියතම ක්‍ෂණික ආහාර වේ, විශේෂයෙන් පෙති කැපූ අන්නාසි හෝ බෙරි.
4. එළවළු චිප්ස්
වර්තමානයේ චිප්ස් බහුලව දක්නට ලැබෙන්නේ අර්තාපල් වලින් නොව වෙනත් එළවළු සහ පලතුරු වලින්, උදාහරණයක් ලෙස කැරට්, පර්ස්නිප්, සැල්දිරි මූල, බ්‍රොකොලි සහ අනෙකුත් එළවළු වලින් සාදන පොල් චිප් හෝ එළවළු චිප්ස් ය.
5. බාර්
අද දවසේ හොඳම විකල්පය වන්නේ බයිට් බාර් වන අතර ඒවා කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය සහ සීනි නොමැතිව සකස් කර ඇති අතර ග්ලූටන්, කිරි, සෝයා අඩංගු නොවේ. සමාගමේ නිර්මාතෘ එලේනා ෂිෆ්රිනා සහ ඇගේ සුපිරි කණ්ඩායමේ උත්සාහයත් සමඟ සෑම දිනකම මොස්කව්හි පමණක් නොව මෙම බාර් මිලදී ගත හැකි ස්ථාන වැඩි වැඩියෙන් තිබේ.
ඔබට නිවසේදී කුසගින්නෙන් ප්‍රහාරයක් දැනේ නම්, නමුත් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් පිසීමට කාලය හා වෑයමක් නොමැති නම්, මම නිෂ්පාදන කිහිපයක් නිර්දේශ කරමි (මාර්ගය වන විට, ඔබට ඒවා ඔබ සමඟ වැඩට රැගෙන යා හැකිය):
6. හුම්මස්
ඔබට එය තනිවම පිසීමට හැකිය. එය සතියක් දක්වා ශීතකරණයක් තුළ ගබඩා කර ඇත, එබැවින් එය ඉරිදා සකස් කරන ලදී - සහ සතියේ දී සුලු කෑමක් ගන්න. වට්ටෝරුව මෙන්න.
7. අලිගැටපේර
මම අලිගැට පේර වලට බෙහෙවින් ප්‍රිය කරන අතර සෑම දිනකම එය ඕනෑම ආකාරයකින් ආහාරයට ගැනීමට මම සූදානම්. නිවසේදී මට බඩගිනි නිවීමට අවශ්‍ය නම් මම අලිගැට පේර ගෙඩිය අඩකින් කපා හැන්දකින් එහි පල්ප් අනුභව කරමි. අලිගැට පේර යනු සුපිරි ආහාරයක් වන අතර සලාද කොළ වල නැවුම් අලිගැට පේර තිබීම ප්‍රධාන කැරොටිනොයිඩ් ප්‍රතිඔක්සිකාරක දෙකක් වන ලයිකොපීන් (එළවළු සහ පළතුරු රතු හෝ තැඹිලි පැහැ කරන) සහ බීටා-කැරොටින් වල අවශෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන බව මෑතකදී කරන ලද අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. අලිගැටපේර යනු පොටෑසියම්, විටමින් කේ, සී, ඊ සහ බී විටමින් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පලතුරක තන්තු ග්‍රෑම් 11 ක් අඩංගු වන අතර එය නිර්දේශිත දෛනික අවම ප්‍රමාණයෙන් අඩකටත් වඩා වැඩිය. අලිගැටපේර යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ලෙස සැලකෙන මොනොසැටරේටඩ් මේද ප්‍රභවයක් වන අතර ඒවා රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන අතර ඒ අනුව හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
8. නැවුම් එළවළු
මේවා ප්‍රධාන වශයෙන් කැරට්, ගම්මිරිස් සහ සැල්දිරි ය. පුද්ගලිකව, මම අමු සැල්දිරි වලට කැමති නැත, එබැවින් මම බොහෝ විට භාවිතෙය්දී විකුණනු ලබන ළදරු කැරට් ආහාරයට ගනිමි.
තවත් එක් දෙයක්: ජලය ගැන අමතක නොකරන්න. අපි බොහෝ විට කුසගින්න සඳහා පිපාසය වැරදියට තේරුම් ගනිමු. වතුර වීදුරුවක් බොන්න (මම කැමතියි උණුසුම් ජලය) - සමහර විට කුසගින්න පහව යනු ඇත.