අන්තර්ගතය
බොබ් හාපර් විසින් බ්ලැක් ෆයර් සිහින් සිරුරට නවතම සංකීර්ණ වලින් එකක් උත්සාහ කරන්න. සුප්‍රසිද්ධ හොලිවුඩ් පුහුණුකරු ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත ඇත්තටම උණුසුම් වැඩසටහන! පැය 2 ක පාඩමක් සඳහා ඔබේ බූරුවන් උපරිමයට ගෙන මාස XNUMX ක පුහුණුවක් තුළ හොඳම හැඩය ලබා ගන්න.
කළු ගින්න පිළිබඳ විස්තරය
කළු ගින්න - නව තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර ව්යායාම කට්ටලයක් බොබ් හාපර් වෙතින්. ඔබ උපරිම ධාරිතාවයෙන් පුහුණු කරන මාස දෙකක මෙම හරස් වැඩ සටහන. බොබ් ඔබට සුපුරුදු පරිදි තිරය මත චලනය අනුගමනය කරමින් ව්යායාම නැවත නොකිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සෑම දිනකම වැඩ කිරීමට ඉදිරිපත් කරයි. සෑම ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබ ඔබේ කාර්ය සාධනය සටහන් කරනු ඇත, මන්ද වැඩසටහනේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ පැය භාගයක පන්ති සඳහා ඔබව යොමු කිරීමයි. මාව විශ්වාස කරන්න, බොබ් සමඟ කටයුතු කිරීමේ කාර්යය සමඟ.
බොබ් හාපර්ට අමතරව, බ්ලැක් ෆයර් හි සමහර පංති ජිම්නාස්ට් සහ යෝග්‍යතා පුහුණුකරු ඇනා ගාර්ෂියාට නායකත්වය දෙයි. සියලුම ව්යායාම සම්පූර්ණ වේ මිනිත්තු 30 ක්, උනුසුම් වීම සහ බාධාව සමඟ. නමුත් මේදය දහනය කිරීමට මෙය ඉතා අල්ප යැයි සිතන්න එපා. බර අඩු කර ගැනීම සහ බර කිරා බැලීම වැනි දැඩි ව්යායාම කරමින් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම දහඩිය මහන්සියෙන් වැඩ කරනු ඇත. බලශක්ති පරිභෝජනය පිළිබඳ එවැනි පුහුණුවක් පූර්ණ කාලීන වැඩසටහන් සමඟ සැසඳිය හැකිය. ඔබේ ස්පන්දනය ඉහළ නැංවීමට සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියට වැඩ කිරීමට බොබ් ඉහළ සහ පහළ ශරීරයට සම්බන්ධ වේ.
ඔබ වාඩි-යූපීඑස්, තල්ලු-යූපීඑස්, සමහර බර්පී සහ බර සහිත විවිධ බල මුද්‍රණ යන්ත්‍ර විශාල ප්‍රමාණයක් සොයා ගනු ඇත. බොබ් සහ ඇනා පන්තිය පුරාම ඔබව පොළඹවයි. ඉටු කිරීම ගිණුමේ අභ්යාස ඔහුගේ ශරීරය අන්තයට තල්ලු කිරීමට සහ අතිරේක සැඟවුණු සංචිත සොයා ගැනීමට පවා ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ව්යායාම වලට වේගය වැඩ කිරීම ඇතුළත් වේ (වෙන් කළ කාලය තුළ උපරිම ව්යායාම ප්‍රමාණය), සහ ප්‍රමාණය (අවම කාලය තුළ යම් ව්‍යායාමයක්). ඔබ මේදය දහනය කරනු ඇත, මාංශ පේශි තානය මත වැඩ කර ඔබේ ශරීරයේ හැඩය වැඩි දියුණු කරයි.
කළු ගින්න පිළිබඳ පන්ති පහත සඳහන් මූලධර්මය මත ගොඩනගා ඇත. බොබ් ඔබ රවුමක හෝ ප්‍රවේශ කිහිපයකින් සිදු කරන දැඩි ව්යායාම කිහිපයක් තෝරා ගනී. සමහර අභ්යාස යම් කාලයක් සඳහා ගිණුමේ සිදු කරනු ලැබේ. සෑම නව පුහුණු සැසියකින්ම ඔබ ඔබේ ප්‍රමාණාත්මක දර්ශක වැඩි දියුණු කරනු ඇත. “ඔබ කිසිවෙකු සමඟ තරඟ කිරීමට උත්සාහ නොකරයි, ඔබ මා සමඟ තරඟ කිරීමට උත්සාහ කරයි. ඔබේ කාර්ය සාධනයේ වැඩි දියුණුවක් ඔබට පෙනෙනු ඇත, “පංතිවල මූලධර්මය වන බොබ් හාපර් පැහැදිලි කරයි.
සියලුම ව්යායාම කළු ගින්න සහ පන්ති දින දර්ශනය
සංකීර්ණ කළු ගින්න විවිධ අභ්යාස 12 කින් සමන්විත වන අතර ඉන් 4 ක් ඇනා ගාර්ෂියාට නායකත්වය දෙන අතර ඉතිරිය - බොබ් හාපර්. වැඩසටහන භාවිතා කරයි චලනය ඉහළ තීව්‍රතාවබර, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සහ ජිම්නාස්ටික් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඇතුළුව.
බ්ලැක් ෆයර් හි ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ වැඩසටහන පුරා ඔබේ ප්‍රති results ල සවි කිරීමයි. සෑම ව්යායාම දීමනාවකම ලකුණු ගණනය කිරීමේ විශේෂ මූලධර්මයක්, එමඟින් ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරනු ඇත. ඒවායේ ප්‍රති results ල පිළිබඳ වාර්තා නොමැතිව ඔබට කළ හැකි නමුත් එය පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු කරයි.
වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට පහත සඳහන් දෑ අවශ්‍ය වේ උපකරණ:
- ගොළු යුගලයක්
- කොටුව (ඔබට පියවර වේදිකාව ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය)
- බෝල බෝල (එක් ව්‍යායාමයක් පමණි)
- දිගු සැරයටියක්, ඔබට MOP භාවිතා කළ හැකිය (එක් ව්‍යායාමයකදී පමණක් භාවිතා කරයි, ඔබට එය නොමැතිව කළ හැකිය)
බොබ් හාපර් වෙතින් ව්යායාම:
- ශරීර බර ටබාටා. ඔබ තමන්ගේම බරින් ව්යායාම 4 ක් සොයා ගනු ඇත. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 8 ක් සඳහා කට්ටල 20 ක් (වට) සිදු කර තත්පර 10 ක විවේකයක් ලබා ගනී. නව ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීම අතර - විනාඩි 1 ක විවේකයක්. වාර්තා කරන්න අඩුම සෑම ව්‍යායාමයක් සඳහාම සෑම වටයකින්ම ලකුණු ලබා, ඉලක්කම් 4 සාරාංශ කොට ප්‍රති .ලය සටහන් කරන්න. බඩු තොගය: කොටුව.
- බර ටබටා: පෙර වැඩසටහනේ දී මෙන් තත්පර 4 ක කාලයක් සඳහා ප්‍රවේශයන් 8 ක් සඳහා ඔබ ව්යායාම 20 ක් සිදු කරනු ඇත. එකම වෙනස වන්නේ මෙම වැඩසටහන ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ක්‍රියාත්මක කිරීමයි. එක් වටයකට අවම ව්යායාම සංඛ්‍යාවක් මත බොඩිවේට් ටබාටා සමඟ ප්‍රති Results ල සමාන වේ. උපකරණ: ගොළුබෙලි.
- මිහිරි 16: මෙම ව්‍යායාමය එක් එක් ව්යායාම සඳහා ව්යායාම 2 කින් සහ වට 8 කින් සමන්විත වේ. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ වෙන් කළ වටයේ දී නියෝජිතයින් 16 ක් ලබා ගැනීමයි. ඔබ එසේ කරන්නේ නම්, ඔබට එම වටය සඳහා එක් කරුණක් ලැබේ. ව්යායාම අවසානයේ අවසාන අංක සඳහා ඔබේ සියලු ලකුණු එකතු කරන්න. මුළු වට ගණන 16 ක් වන බැවින් ඔබට ලැබිය හැකි උපරිම ලකුණු සංඛ්යාව 16 ට සමාන වේ. මෙම ව්‍යායාමයේ කිසිදු විවේකයක් නොමැත, කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙම 16 පුනරාවර්තනයන් නියමිත වේලාවේ අවසානය දක්වා අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට හැකි වනු ඇත විවේකය. උපකරණ: බෙහෙත් බෝල.
- OTM ගුවන් හමුදා විලාසය: මෙම ව්‍යායාමයේ ලකුණු ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ විනාඩියකට දී ඇති ව්‍යායාමයක පුනරාවර්තන 12 ක් කළ යුතුය. වට 4 බැගින් ව්යායාම 5 ක් පමණි, එබැවින් උපරිම ලකුණු 20 කි. කාර්යය පහත දැක්වෙන ආකාරයෙන් සංකීර්ණ වේ: ඔබ පුනරාවර්තන 12 ක් සිදු කිරීමට පෙර සෑම මිනිත්තුවකම ආරම්භයේ දී, ඔබ 4 වතාවක් බර්පීස් කළ යුතුය. මිනිත්තුව අවසන් වීමට පෙර ඔබ සියලු පුනරාවර්තන සම්පූර්ණ කළහොත් ඔබට ලිහිල් කළ හැකිය. උපකරණ: ගොළුබෙල්ලන්, සැරයටිය.
- සුළි කුණාටුව 15. සෑම වටයක්ම විවිධ ව්යායාම 3 කින් සමන්විත වේ. වටයේ සෑම ව්‍යායාමයක් සඳහාම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සිදු කරන සෑම අවස්ථාවකම ඔබට ලකුණු 1 ක් ලැබේ. ඔබේ වේගය වැඩි වන තරමට ඔබට උපරිම ලකුණු ලබා ගැනීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩිය. උපකරණ: එක් ගොළුබෙල්ලෙක්.
- උපායමාර්ගික විඳදරාගැනීම. ඔබ පන්ති දින දර්ශනය අනුගමනය කරන්නේ නම්, එය ඔබේ සංකීර්ණ පාඩම වනු ඇත. මෙම ව්‍යායාමයේ දී ඔබට වට 3 ක් සහ ව්යායාම 3 ක් ඇති අතර එය ඔබ විනාඩි 2 ක් සිදු කරනු ඇත. ඔබ සිතන්නේ සෑම වටයකම ඔබේ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව (ඔබට ඉලක්කම් 9 ක් තිබිය යුතුය), ඒවා ගොඩ ගසා අවසන් ලකුණු ලබා ගන්න. බඩු තොගය: කොටුව.
- ත්රිත්ව ඉණිමඟ: මෙම වැඩසටහනේදී ඔබට ව්යායාම 3 ක් හමුවනු ඇත. පළමුවෙන්ම ඔබ එක් එක් ව්‍යායාමය සඳහා එක් පුනරාවර්තනයක් කරන්න, පසුව දෙකක්, පසුව තුනක් සහ අවසන් වන තෙක් මිනිත්තු 15 ක් සම්පූර්ණ වන තුරු. එනම් සෑම නව වටයකදීම එක් එක් ව්‍යායාමයට පුනරාවර්තන 1 ක් එකතු වේ. ඔබේ අවසාන ශ්‍රේණිය වන්නේ ඔබට විනාඩි 15 කින් කළ හැකි මුළු වට ගණනයි. උපකරණ: එක් ගොළුබෙල්ලෙක්.
- බලය 10. මෙම ව්‍යායාමයට ව්යායාම 4 ක වට 10 ක්, විවේකයකින් තොරව තත්පර 30 බැගින් ඇතුළත් වේ. වෙන් කළ වේලාවට පෙර ව්‍යායාමය අවසන් කළ හැකි නම් ඔබට විවේකයක් ලැබෙනු ඇත. සෑම ව්‍යායාමයකටම නිශ්චිත සංඛ්‍යාවක් ලබා දෙනු ලැබේ, ඔබට තත්පර 30 ක් සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රමාණය සෑදීමට කාලය තිබේ නම්, ඔබ ඔබම ලකුණු 1 ක් සටහන් කරයි. ව්යායාම ස්ථිතික නම්, 30 ක් ලබා ගැනීම සඳහා තත්පර 1 ක් රැඳී සිටිය යුතුය. මෙම වැඩසටහන සඳහා ඔබට ලබා ගත හැකි උපරිම ලකුණු සංඛ්යාව - 40 (ව්යායාම 4 කින් වට 10 ක්). උපකරණ: ඩම්බල්, පෙට්ටිය.
ඇනා ගාර්ෂියා වෙතින් ව්යායාම:
- ABC 1. සංක්ෂිප්ත ABC පුහුණුව: A - agility, B - Balance, C - Core. ව්යායාම 4 ක් වැඩසටහනේ. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 5 ක කට්ටල 30 කින් (වට) තත්පර 15 ක විවේකයක් සහිතව සිදු කෙරේ. ව්යායාම අතර මිනිත්තු 1 ක විවේකයක් ලැබේ. එක් එක් ව්යායාම සඳහා, වටයකින් අඩුම නියෝජිතයින් ගණන් කරන්න. අවසානයේ මුළු ලකුණු ලබා ගැනීම සඳහා අඩුම අංක 4 එකතු කරන්න. උපකරණ: අවශ්‍ය නොවේ.
- ඒබීසී 2: එකම වැඩසටහන, දැන් ඔබට ව්යායාම 5 ක් සොයා ගත හැකි අතර ඒවා පළමු කොටසට වඩා අභියෝගාත්මක වේ. ලකුණු කිරීමේ මූලධර්මය එක හා සමානයි, මේ වතාවේ ඔබ එක් එක් අභ්‍යාසය සඳහා අවම අගයන් සමඟ අංක 5 ක් එකතු කරයි. බඩු තොගය: කොටුව.
- ජිම්නාස්ටික් ශක්තිය 1. මෙම ව්යායාම සඳහා ඇනා සිය ජිම්නාස්ටික් අත්දැකීම් භාවිතා කරයි. මෙම වැඩසටහනට ව්යායාම 2 ක වට 6 ක් ඇති අතර, ඒ සෑම මිනිත්තුවක්ම පවතිනු ඇත. අභ්යාස ප්රධාන වශයෙන් ශක්තිය, මූලික මාංශ පේශි ඇතුළුව. ලකුණු ලබා ගැනීම සිදු නොවේ. උපකරණ: අවශ්‍ය නොවේ.
- ජිම්නාස්ටික් ශක්තිය 2: එකම ව්‍යායාමය ඔබ වෙනුවෙන් බලා සිටින්නේ ව්යායාම 5 ක් පමණි, නමුත් වඩාත් සංකීර්ණ මට්ටමකි. බඩු තොගය: කොටුව.
දින දර්ශනය කළු ගින්න ව්‍යුහගත කර ඇත්තේ ඔබේ ශරීරය එහි උපරිමයට තල්ලු වන අයුරිනි. ඔබ පුහුණු කරනු ඇත ආක්‍රමණශීලී ආකාරයෙන් සතියේ දින පහක්, සහ සතියකට දෙවරක් - ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි දිගු කිරීම, යෝග සහ සංවර්ධනය කිරීම.
බ්ලැක් ෆයර් විසින් බොබ් හාපර් සමඟ එක්ව මෙම සංකීර්ණය සංවර්ධනය කරන ලදී ඩේලි සමඟ පිළිස්සීම, සබැඳි පුහුණුව පිළිබඳ විශේෂ special යන්. එමනිසා, දින දර්ශන වැඩසටහන මඟින් ඩේලි බර්න් හි පුහුණුකරුවන්ගෙන් යෝග සහ දිගු කිරීම සිදු කරයි.
1. සන්ධි විමුක්තිය හා සංචලතාව සඳහා පන්ති කෝඩි කතාව (කෝඩි ස්ටෝරි):
- මිනිත්තු 15 ක සංචලතාව (මිනිත්තු 15)
- සම්පූර්ණ සංචලතාව (මිනිත්තු 30)
2. බ්‍රයෝනි ස්මිත් (බ්‍රයෝනි ස්මිත්) සමඟ යෝගා:
- යින් යෝග (විනාඩි 32)
- ශක්තිය ප්‍රතිසාධන යෝග (විනාඩි 22)
3. ලින්ඩ්සේ මිලර් (ලින්ඩ්සේ මිලර්) සමඟ මුළු සිරුරටම විශේෂ කුෂන් සහිත ව්යායාම
- ඉහළ සිරුර මුදා හරින්න (මිනිත්තු 18)
- පහළ ශරීරය මුදා හරින්න (මිනිත්තු 18)
- මුළු ශරීරය නිදහස් කරන්න (මිනිත්තු 31)
කළු ගින්නෙහි වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. වැඩසටහන් බොබ් හාපර් වේගවත් මේදය අඩු කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. HIIT පුහුණුව හොඳම ක්‍රමයයි ඉක්මනින් හා කාර්යක්ෂමව හැඩය ලබා ගැනීමට.
2. කෙටි කාලයක් සඳහා කළු ගින්න පිළිබඳ වීඩියෝ. ඔබ නිරත වන්නේ දිනකට මිනිත්තු 30 ක් පමණි (උනුසුම් වීම සහ බාධාවකින් තොරව), නමුත් කාර්යක්ෂමතාව සඳහා මෙය පූර්ණ-පැය වැඩසටහනකට සමාන වේ.
3. පුහුණුව සරල කර ඇති බැවින් ඔබට වේගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය, සංකීර්ණ තාක්‍ෂණය නොවේ.
4. එක් එක් කාල පරාසය තුළ ඔබට කළ හැකි පුනරාවර්තන ගණන තබා ගැනීමට වැඩසටහන ඔබව දිරිමත් කරයි. ඔබ දිනපතාම ඔබට අභියෝග කරයි ඔබගේ පෙර වාර්තාව පරාජය කරන්න.
5. ගණන් කිරීමේ ක්‍රමයට ස්තූතිවන්ත වන අතර ඔබේ ශක්තියේ ප්‍රගතිය පහසුවෙන් සොයාගත හැකි අතර විඳදරාගැනීම අධ්‍යයනය කිරීමට අමතර පෙළඹවීමකි.
6. සංකීර්ණය විවිධ ව්යායාම 12 කින් සමන්විත වේ. ඔයා කරනු ඇත ඔබේ බලය, විඳදරාගැනීම, ශක්තිය, සමබරතාවය, ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්න ඒ සමඟම නිතිපතා යෝග සහ දිගු කිරීම තුළින් නැවත ගොඩනැඟීම සඳහා වැඩ කිරීම.
7. මෙය දින 60 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පාඩම් වල සම්පූර්ණ වැඩසටහන් දින දර්ශනයකි.
අවාසි:
1. එවැනි දැඩි හා කම්පන බර සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින්ට පමණක් සුදුසු වේ.
2. හැමෝම කැමති නැහැ හරස්-යෝග්‍ය / ටබාටා ශෛලිය පිළිබඳ පුහුණුව, මුළු පන්තියම ඉදිරිපත් කරන විට උකුල කිහිපයකින් නැවත නැවතත් කරන අභ්යාස කිහිපයක් පමණි.
3. ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය වනු ඇත: balls ෂධ බෝල සහ බොක්සිං හෝ පියවර වේදිකාව.
4. ඔබේ ප්‍රති .ල නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ පටිගත කිරීමට ඔබ පන්තිවලට ඉතා සම්බන්ධ විය යුතුය.
කළු ගින්න - සෑම දිනකම හොඳම දේ කිරීමට කැමති අයට මෙය පරිපූර්ණයි. බොබ් හාපර් ඔබට ආරාධනා කරයි ඔබටම අභියෝග කිරීමට මාස 2 ක පුහුණුව තුළ ඔබේ ප්‍රති results ල මන fant කල්පිත ලෙස වැඩි දියුණු කරන්න.
මේවාත් බලන්න:
- සියලුම ව්යායාම පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක් බොබ් හාපර්: පළමු කොටස
- සියලුම ව්යායාම පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක් බොබ් හාපර්: දෙවන කොටස. මාලාව ඇතුළත ක්‍රමය.