අන්තර්ගතය
ශක්තිය පුහුණු කිරීම පිළිබඳ විශේෂ ert සාගි කලෙව් ඔබට නිවසේදී මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ වර්ධනය කිරීමට program ලදායී වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරයි. සංකීර්ණ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන සතියක් වීඩියෝ පාඩම් පහකින් සමන්විත වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත්, ඉරා දැමූ සහ සුදුසු වේ.
බොඩි බීස්ට් නම් සුප්‍රසිද්ධ යෝග්‍යතා ලෝලීන්ගේ වැඩසටහනක් වන ඊශ්‍රායල කායවර්ධන ක්‍රීඩක සාගි කලෙව් මුළු ශරීරය සඳහාම දැඩි පුහුණුවක් පහක් ගෙන ආවේය. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන සතියක්(“වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන සතිය”) ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා වැඩ කළ යුතු නිවාස ව්‍යායාම මාලාවේ වඩාත් සංකීර්ණ මාලාවකි.
නම තිබියදීත්, මෙම සංකීර්ණය සතිය තුළ පමණක් සිදු කිරීම අවශ්ය නොවේ. පුහුණු සැසි පහක චක්‍රය ඔබට ප්‍රති .ලය ලබා ගැනීමට අවශ්ය වාර ගණනක් නැවත කරන්න.
වැඩසටහන් විස්තරය වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන සතියක්
වැඩ සටහනයි වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන සතියක් නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීමට සහ ඩෙස්ක්ටොප් වැඩසටහනක් සොයන පිරිමින් සඳහා පරිපූර්ණයි. බොහෝ ගෘහස්ථ වීඩියෝ නිර්මාණය කර ඇත්තේ බර අඩු කර ගැනීම සහ අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා වන අතර එම නිසා එක් එක් බල සංකීර්ණය විශේෂ ගිණුමක ඇත. මාර්ගය වන විට, ඔබට ක්රීඩාව පමණක් නොව, හැඩකාර මිනිසෙකු වීමට අවශ්ය නම්, සෑම විටම උපාංග මිලදී ගැනීම ගැන වග බලා ගන්න. විශේෂයෙන්, එදිනෙදා හා විධිමත් විලාසිතාවන් සඳහා නවීන පිරිමි බෑග් බලන්න: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
කෙසේ වෙතත්, මෙම වැඩසටහන සාගි කලෙව් සහ සුදුසු ගැහැණු ළමයින්ගෙන්. මාංශ පේශි ස්කන්ධය මත වැඩ කිරීමට කැමති අයට පමණක් නොව, කුඩා ශරීරයක් ඉහළට ඔසවා මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අයටද.
ව්‍යායාම වලට සරිලන සේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන සතියක්:
- මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට අවශ්ය අයට
- මේදය දහනය කර ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අයට
- නිවසේදී උසස් තත්ත්වයේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය
- ශක්තිය වර්ධනය කර සහනයක් ගොඩනඟා ගැනීමට කැමති අයට, මාංශ පේශි
- වැඩසටහන සම්පූර්ණ කළ අය ශරීර මෘගයා සහ සාගි කලෙව් සමඟ ශක්ති පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමට අවශ්‍යය
සාමාන්‍ය වැඩ සටහනේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන සතියක්:
- මෙම සංකීර්ණය විනාඩි 40-45 අතර වීඩියෝ හතරකින් සමන්විත වන අතර විනාඩි 30 ක් පොත්ත සඳහා වීඩියෝ වේ
- ක්‍රමලේඛ බලය, එබැවින් ඔබට මධ්යම හා බරින් යුත් ඩම්බල් අවශ්ය වේ
- වීඩියෝව සැලසුම් කර ඇත්තේ පුහුණු මට්ටමට වඩා සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා ප්‍රකාශිත වැඩසටහන් මට්ටමට ය අතරමැදි-උසස්
- මෙම සංකීර්ණය විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ මාංශ පේශි වර්ධනය හා මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ය
- ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයින් සඳහා සුදුසු ව්‍යායාම
වැඩසටහනේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමේ සතියක් ශක්තිමත් පුහුණුවක් 5 කින් ලැබුණි:
- පළමු දිනය: පපුව සහ පසුපසට (විනාඩි 45). පපුවේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම කරන්න. උපකරණ: ඩම්බල්, බාර්, බංකුව.
- 2 වන දිනය: කකුල් (විනාඩි 45). කකුල් මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම. උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව.
- 3 වන දිනය: හරය (විනාඩි 30). කබොල සඳහා පුහුණුව. උපකරණ: ඩම්බල්, චින්-අප් බාර්.
- 4 වන දිනය: උරහිස් සහ ආයුධ (මිනිත්තු 43). උරහිස් සහ අත් වල මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම කරන්න. උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව.
- 5 වන දිනය: මුළු ශරීරය (මිනිත්තු 44). මුළු ශරීරය සඳහාම පුහුණුව. උපකරණ: ඩම්බල්, චින්-අප් බාර්.
ඔබ සම්පූර්ණ වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීමට අදහස් නොකරන්නේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාම පිළිවෙත සහ නිශ්චිත ඉලක්ක මත පදනම්ව තනි ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන්, කකුල්, Core or මුළු ශරීරය ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ වැඩ කිරීමට සහ ගැටළු සහිත ප්රදේශවලින් මිදීමට කැමති සැමට සුදුසු ය.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- ටබාටා ව්‍යායාම: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කට්ටල 10 ක්
- සිහින් ආයුධ සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 20
- උදෑසන ධාවනය: භාවිතය සහ කාර්යක්ෂමතාව සහ මූලික නීති
- කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම: සැලැස්ම + අභ්‍යාස
- ව්‍යායාම බයිසිකලය: වාසි සහ අවාසි, සිහින් වීම සඳහා effectiveness ලදායීතාවය
- ප්රහාර: අපට + 20 විකල්ප අවශ්ය වන්නේ ඇයි
- හරස් යෝග්‍යතාව පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම: හොඳ, අන්තරාය, ව්‍යායාම
- ඉණ අඩු කරන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ ව්‍යායාම
වැඩසටහනේ ඉන්වෙන්ටරි සහ ව්‍යුහය සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමේ සතිය
සංකීර්ණ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන සතියක් සතිය තුළ ඔබට බෙදා හැරිය යුතු ව්‍යායාම 5 ක් ඇතුළත් වේ. ඒ අනුව, ඔබ සතියකට 5 වතාවක්, විවේකය සඳහා දින 2 ක් වෙන් කරනු ඇත. ඔබට සති අන්තයක් කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස බදාදා සහ ඉරිදා, හෝ සෙනසුරාදා සහ ඉරිදාor බදාදා සහ සෙනසුරාදා - ඔබේ අභිමතය පරිදි සියලු විකල්ප.
ඔබට ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලය ලබා ගන්නා තෙක් අවම වශයෙන් සති 4-6 ක්වත් මෙම ව්‍යායාම පහ අනුගමනය කරන්න. ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරන විට ව්‍යායාමය නැවත නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන සතියක් සඳහා, ඔබට පහත සඳහන් පරිදි අමතර උපකරණ අවශ්ය වේ:
- ගොළු යුගල කිහිපයක්
- තිරස් තීරුව (ඔබට දොරට සවි කිරීම සඳහා නල විස්තාරකයක් භාවිතා කළ හැකිය)
- ක්‍රීඩා බංකුව (ඔබට ෆිට්බෝල් භාවිතා කළ හැකිය)
භාවිතා කිරීමට ඩම්බල් වල බර කුමක්ද? ඔබේ ශක්තිය හා හැකියාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. බීච් බොඩි කණ්ඩායම කිලෝග්‍රෑම් 2 සිට 22 දක්වා ඩම්බල් යුගල කිහිපයක් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට විවිධ බරින් යුත් ඩම්බල් යුගල 3 ක් පිසීමට හැකිය: සැහැල්ලු (කිලෝග්‍රෑම් 1.5 සිට 3 දක්වා), මධ්යම (කිලෝග්‍රෑම් 4 සිට 9 දක්වා)සහ බර (කිලෝග්‍රෑම් 10 ට වැඩි). මෙම අවම අගය. ඔබ පුහුණුව සහ ඔවුන්ගේම ප්‍රගතිය සම්පූර්ණ කරන විට, ඔවුන්ගේ හැකියාවන් මත පදනම්ව ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වෙනස් කළ හැකිය. ඔබ සම්බන්ධ වී ඇත්නම්, භාවිතා කළ ගොළුබෙල්ලන් ගන්නonlesego බර.
ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගැනීමට සහ නිවසේදී ශරීරයට සහනයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම් බර ඩම්බල් කට්ටලයක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. සාගි කලෙව් කුඩා පුනරාවර්තන ගණනකින් සමන්විත ව්‍යායාම මාලාවක් ඉදිරිපත් කරයි, එබැවින් සැහැල්ලු බර සමඟ පුහුණුවීම අර්ථවත් නොවේ. ප්රවේශයේ නවතම ක්රියාකාරිත්වය උපරිම උත්සාහයකින් සිදු කළ යුතුය යන කාරණය මත පදනම්ව බර ඩම්බල් ගනු ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ පහසු තානය නම්, වැඩසටහන යටතේ පුහුණුව රාත්තල් 10 ක් දක්වා ප්‍රමාණවත් ගොළුබෙල්ලන් වනු ඇත.
වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ සතියක සමාලෝචනය:
පපුව සහ පසුපසට සමාලෝචනය:
මුළු ශරීරය පිළිබඳ මතය:
ඔබ තවමත් දැඩි තීව්‍ර මලල ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් නැති අතර වඩාත් සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාමයක් සොයන්නේ නම්, HASfit වෙතින් වීඩියෝවේ බලය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.