අන්තර්ගතය
සමබර ආහාර වේලක් මොසෙයික් වැනි ය, සෑම කැබැල්ලක්ම එකිනෙකට අනුපූරකව තනි පින්තූරයක් නිර්මාණය කරයි. ආහාර වේලෙහි මෙම කාර්යභාරය ඉටු කරනුයේ ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් ය. සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඒවා නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම පමණක් නොව එය නිවැරදිව කිරීම ද වැදගත් ය.
ප්රෝටීන් සමානාත්මතාවය
නිසි සමබර ආහාර වේලක ඇති ප්රෝටීන වෙනත් කිසිදු මූලද්‍රව්‍යයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැක. ශරීරය සඳහා, සම්පූර්ණ හා අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන දෙකම වැදගත් වේ. පළමුවැන්න සියලුම වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන (මස්, මාළු, කිරි) ඇතුළත් වේ. දෙවන කණ්ඩායම ශාක ආහාර වලින් සමන්විත වේ. කෙසේ වෙතත්, සමහර ධාන්ය වර්ග සහ අර්තාපල් ද සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට හැකිය.
වැඩිහිටි ශරීරයට දිනකට සාමාන්‍යයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 90 ක් අවශ්‍ය බව විශ්වාස කෙරේ. නමුත් මෙහිදී ජීවන රටාව මත පදනම්ව ආහාරයේ ඇති ප්රෝටීන් ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය. පළමුව, ඔබ සාමාන්ය බර ගණනය කළ යුතුය. ඔබේ උස සෙන්ටිමීටර 165 ට වඩා අඩු නම්, සෙන්ටිමීටර 100 ට වඩා අඩු නම් 165 ක් එයින් අඩු කරන්න. එහි ප්‍රති figure ලය සාමාන්‍යයෙන් සාමාන්ය බරකි. ආහාර පාලනය කරන්නන් සාමාන්ය බර 110 න් ගුණ කරයි. ක්‍රීඩාවෙන් ක්‍රියාශීලීව යෙදෙන අය - 2 කින්. මෙහි ප්‍රති result ලය වනුයේ ග්රෑම් වල ප්රෝටීන වල දෛනික ප්‍රමිතියයි.
මේදවල සමගිය
සමබර ආහාර වේලක විටමින් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව කවුරුත් දනිති. නමුත් උදාහරණයක් ලෙස විටමින් A, D, E ලිපිඩ නොමැතිව ශරීරයට අවශෝෂණය නොකෙරේ, එනම් මේද තවත් අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් බවට පත් කරන මේද, ඒවා අපට ශක්තියෙන් පෝෂණය වන බව සඳහන් නොකල යුතුය.
අපට මතක ඇති පරිදි, එළවළු සහ සත්ව මේද ඇත. පළමු ඒවා සියළුම විවිධත්වය තුළ එළවළු තෙල් සහ ඇට වර්ග වලින් නියෝජනය වේ. දෙවැන්න බටර්, බේකන්, චීස්, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තරවල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ. එළවළු මේද ආහාරයෙන් 30-40% ක් සහ සතුන් - 60-70% ක් ගන්නා බව සලකන්න.
නිශ්චිත බරක් සඳහා මේදය ගණනය කරන්නේ කෙසේද? ඔබ දැනටමත් දන්නා සාමාන්ය බර 0.8 කින් ගුණ කරන්න, එවිට ඔබට අවම දෛනික දීමනාව ග්රෑම් වලින් ලැබේ. විවිධ වයස් කාණ්ඩ සඳහා ස්ථාපිත සම්මතයන් ඇත. එබැවින් වයස අවුරුදු 30 ට අඩු කාන්තාවන් දිනකට මේදය ග්රෑම් 90-120 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. අවුරුදු 30 කට පසු, සම්මතය 80-115 ග්රෑම් දක්වාත්, අවුරුදු 40 කට පසු - දිනකට ග්රෑම් 70 දක්වාත් අඩු වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් වල පොහොසත්කම
තවත් වැදගත් බලශක්ති ප්‍රභවයක් වන්නේ ප්‍රභේද දුසිම් ගණනක් ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ය. ඒවායේ ගුණාංග මත පදනම්ව, ඒවා කාණ්ඩ දෙකකට බෙදිය හැකිය: සරල (වේගවත්) සහ සංකීර්ණ (මන්දගාමී) කාබෝහයිඩ්රේට්. ග්ලූකෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස්, සුක්‍රෝස් සහ ලැක්ටෝස් සරල ඒවාට අයත් වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පිෂ් ch ය සහ ග්ලයිකෝජන් මගින් නිරූපණය කෙරේ. තන්තු සහ පෙක්ටීන් විශේෂයෙන් වටිනා ය.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටවල මුළු පරිභෝජනය 80-85% ක් වන අතර, ඉතිරි කොටස සරල කාබෝහයිඩ්රේට් මගින් ගණනය කෙරේ. තනි තනිව කාබන් ගණනය කරන්නේ කෙසේද? ඔබේ සාමාන්ය බර මතක තබාගෙන 2 න් ගුණ කරන්න. ගැහැණු ශරීරයට පුරුෂයාට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍ය බව සලකන්න. ඉතින්, සාමාන්‍යයෙන්, සාමාන්ය ජීවන රටාවක් ඇති පිරිමියෙකුට දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 350-380 ක් සෑහීමකට පත්විය හැකි අතර, කාන්තාවකට ප්‍රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 200-250 ක් ඇත. මෙම සීමාව ඉක්මවා යාම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ, විශේෂයෙන් ඔබට අමතර පවුම් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම්.
ශේෂය සඳහා කැලරි
සමබර ආහාර වේලක් සඳහා, ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සම්මතය පමණක් නොව ඒවායේ ප්‍රශස්ත අනුපාතය ද වැදගත් වේ. පහත සඳහන් යෝජනා ක්‍රමයට අනුකූල වීමට වෛද්‍යවරු යෝජනා කරති: ප්රෝටීන් ආහාරයෙන් 30-35%, මේද - 15-20%, කාබෝහයිඩ්රේට් - 45-50% වෙන් කළ යුතුය. බලශක්ති අගය වගු වලින් නිෂ්පාදනවල සංයුතිය සහ කැලරි අන්තර්ගතය ඔබට සොයාගත හැකිය.
දැන් අපි දවස සඳහා කැලරි ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. මෙන්න අපට කැල්කියුලේටරයක් අවශ්‍ය වන අතර මෙම සූත්‍රය: 655 + (9.6 kg ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම්) + (1.8 cm ඔබේ උස සෙ.මී.) - (වයස 4.7 ×). මෙහි ප්‍රති result ලය වන්නේ සමබර ආහාර වේලක දෛනික මෙනුවට අනුරූප වන කැලරි ගණනයි. නිරවද්යතාව සඳහා, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. උදාසීන ජීවන රටාවක් සමඟ, ලබාගත් කැලරි ප්‍රමාණය 1.2 කින් ගුණ කරනු ලබන අතර, මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම සතියකට 3-4 වතාවක් 1.5 සිට 1.7 දක්වා වැඩි වේ. මෙම අංක ගණිතය ඔබව වෙහෙසට පත් කරන්නේ නම්, පෝෂණයේ මාර්ගගත කැලරි කැල්කියුලේටර භාවිතා කරන්න.
කාලය අපට වැඩ කරයි
ප්රතිඵලය තහවුරු කර ගැනීම සඳහා, ආහාර වේල සඳහා ප්රයෝජනවත් උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. උදෑසන ආහාරය දෛනික ආහාර වේලෙන් 25 %ක්, දිවා ආහාරය -45 %ක්, රාත්‍රී ආහාරය -20 %ක් විය යුතුය. ඉතිරි කොටස පලතුරු, බෙරි, ඇට වර්ග, ස්වාභාවික යෝගට් සහ ශක්ති තීරු ආකාරයෙන් සුලු කෑම සඳහා වෙන් කර ඇත. ඔවුන් සමඟ ඕනෑවට වඩා carriedත් නොවන්න.
ඔබේ සීනි පරිභෝජනය අවම කරන්න. බැලූ බැල්මට හානිකර නොවන බඳුනක සිට ගත් කැන්ඩි හෝ කුකීස් වැනි සංග්‍රහයන් සමබර ආහාර වේලක් විනාශ කළ හැකිය. ලුණු ගැන ද එයම කිව හැකිය. සූදානම් ආහාර වේලට ලුණු එකතු නොකිරීමටත් සාමාන්ය මුහුදු ලුණු ආදේශ කිරීම ගැනත් පුහුණු වන්න.
පරිවෘත්තීය ස්වයංක්‍රීයව ආරම්භ වන පරිදි එකවර ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ආහාර වේල අතර පැය 2.5-3 අතර කාල පරතරයක් නිරීක්ෂණය කර නින්දට යාමට පැය 2 කට නොඅඩු රාත්‍රී ආහාරය ගන්න. මෙම ක්‍රමය සමබර ආහාර වේලක effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කරයි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි ගණිතය ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය හැකිය. නිරවද්ය ගණනය කිරීම ඔබට පහසුවෙන් සමබර ආහාර පද්ධතියක් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. මෙයට ස්තූතියි, ශරීරය සෑම විටම හොඳ තත්ත්වයේ පවතින අතර, අමතර වෑයමක් නොමැතිව ඔබට ඉක්මනින් හැඩය ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.