අන්තර්ගතය
වළලුකර පඩි යනු මැහුම් භාණ්ඩ සහිත විශේෂ කරපටි වන අතර ඒවා වළලුකර මත තබා විවිධ ව්යායාම කරන අතරතුර අමතර බරක් ලබා දේ. වළලුකර බර සමඟ ඔබට කකුල් සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම කළ හැකිය (සිටගෙන හා නිදා සිටියදී දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, පැද්දීම සහ කකුල් සෝපානය)සහ හෘද ව්යායාම (ඉක්මන් ඇවිදීම, ධාවනය, පැනීම).
බොහෝ විට ගැහැනු ළමයින් කකුල් පොම්ප කිරීමට සහ පාදවල ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට භාවිතා කරයි. නමුත් පිරිමින් සඳහා මෙම ඉන්වෙන්ටරි ද කැමති විය හැකිය. පඩි සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු: ප්‍රතිලාභ, හානිය, පිරිවැය, තෝරා ගත යුතු බර, ලක්ෂණ සහ වර්ග, මෙන්ම සූදානම් කළ ව්යායාම සැලැස්මක් සහිත වළලුකර පඩි සහිත විශිෂ්ට ව්යායාම.
Work ලදායී ව්යායාම කකුල් සඳහා තවත් ඉතා home ලදායී ගෘහ ඉන්වෙන්ටරි බලන්න: යෝග්‍යතා පටි. පාද සඳහා බර තැබීමට ඒවා විශාල එකතු කිරීමක් වනු ඇත.
වළලුකර පඩි පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
ව්යායාම අතරතුර වළලුකර බර කකුල් මත පැළඳ සිටින අතර අමතර බර නිසා මාංශ පේශි බර හා සංකීර්ණ පන්ති වැඩි වේ. බොහෝ විට, මෙම කෆ්ස් කකුල් සහ ග්ලූටස් සහ හෘද ව්යායාම සඳහා පුහුණුවීම් සඳහා යොදා ගනී. පඩි පහසු සහ සංයුක්ත ක්‍රීඩා උපකරණ වන බැවින් ගෘහ පරිසරය සඳහා පුහුණුවීමේදී ඒවා ඉතා සුලභ වේ.
වළලුකර පඩි ආලේප කරන්නේ කෙසේද?
- කලවා සහ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට කැමති අයට
- හෘදයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට සහ කැලරි දහනය වැඩි කිරීමට කැමති අයට.
- සටන් ක්‍රීඩා හා සටන් කලාවලට සම්බන්ධ අය සහ බලපෑමේ බලය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය අය.
- ධාවනය වන අය - වළලුකර බර බර වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- ක්‍රීඩා නොකරන, නමුත් බොහෝ දුරට ඇවිදින සහ කඳු නැගීම හා යෝග්‍යතාවය ඒකාබද්ධ කිරීමට කැමති අය.
- නිවසේදී අන්තරාන්තර පුහුණුවීම් කරන අය සහ බර භාවිතා කරන වීඩියෝ ව්යායාම.
පඩි ලබා ගැනීම සඳහා ගෘහස්ථ ව්යායාම සඳහා විවිධ ක්‍රීඩා උපකරණ විකිණීම පිළිබඳ ස්පෙට්සියල්සිරුයුට්ස්යා අන්තර්ජාල වෙළඳසැල් විය හැකිය. සාමාන්‍යයෙන් කෆ්ස් ඕනෑම ලිහිල් අංගයක් හෝ ලෝහ තහඩු වලින් පුරවා ඇත.
බරෙහි බර, සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 0.5 සිට 5 දක්වා. මිලදී ගැනීම සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 5 ට වඩා බර කිරා බැලීම නිර්දේශ නොකරයි, එය සන්ධි සහ අස්ථිර උපකරණ මත අධික පීඩනයක් ඇති කළ හැකිය. ක්‍රීඩා වෙළඳසැල් වලදී ඔබට වළලුකර පඩි සඳහා විකල්ප සොයාගත හැකිය.
වළලුකර පඩි භාවිතය
ඩම්බල්, බාබෙල්, ෆිට්බෝල් සහ විස්තාරකයක් සඳහා අප වඩාත් පුරුදු වී සිටින විට වළලුකර පඩි වඩාත් ජනප්‍රිය ක්‍රීඩා උපකරණ නොවේ. පුහුණුව සඳහා එය අවශ්‍යද යන්න තේරුම් ගනිමු. වළලුකර පඩි සමඟ නිතිපතා පුහුණුවීමේ වාසිය කුමක්ද:
- වළලුකර පඩි බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. අමතර බර නිසා ආතතිය වැඩි වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ව්‍යායාමයකට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කර ශරීරයේ මේදය අඩු කරන බවයි.
- ඔබ වැඩ කරන බර නිසා, ශක්තිය වැඩි කිරීම, හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වර්ධනය.
- වළලුකර පඩි මගින් මාංශ පේශි තානය කරන අතර අමතර බර භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයට වැඩි සහනයක් ලැබේ. මෙය විශේෂයෙන් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත කලවා සහ පපුව මත.
- ඇවිදීම, ධාවනය, නැටුම්, පැනීම ඇතුළු ඕනෑම හෘද වාහිනී ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා වළලුකර පඩි භාවිතා කිරීම ඉතා පහසුය. හෘද සැසි වල වේගය හෝ කාලසීමාව නිරන්තරයෙන් වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. සමහරු ඔබ පිහිනන විට බර භාවිතා කරති.
- බර සමඟ ඔබට ඔබේ ව්යායාම වෙනස් කළ හැකි අතර අමතර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් කළ හැකිය. ඔවුන් ඔබට සම්භාව්‍ය හෘද හා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී පමණක් නොව, පිලේට්ස්, යෝග, කලනෙටිකා, බාර්නිච් පුහුණුවීම් වලදීද සේවය කරනු ඇත.
- වළලුකර පඩි සමඟ ඔබට ප්‍රත්‍යාස්ථ කකුල් සහ හැඩැති කකුල් සෑදීමට කටයුතු කළ හැකිය දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් නොමැතිව, ප්‍රමාණවත් තරම් කම්පන සහගත ව්යායාම. නිදසුනක් වශයෙන්, කකුල් සෝපාන වැනි ව්යායාම සමඟ ඩම්බල් භාවිතා කිරීමෙන් බර වැඩි කර ගැනීම ඉතා අපහසු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඉතා ප්රයෝජනවත් කෆ් බර වනු ඇත:
බර සමඟ නිතිපතා පුහුණුවීමේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස ඔබේ වේගය, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය වේ. අමතර බර ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ කලවා වල මාංශ පේශි ලබා දෙයි, එබැවින් එය පහළ ශරීරය අවධාරණය කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වීමට කැමති අයට පරිපූර්ණ උපකරණ වේ. කෙසේ වෙතත්, වළලුකර බර බැලූ බැල්මට පෙනෙන තරම් හානිකර නොවේ.
වළලුකර පඩි වල අවාසි සහ අන්තරායන්:
- වළලුකර පඩි මගින් වළලුකර මත බර පැටවීම සහ වළලුකර මත පීඩනය වැඩි කරයි, එබැවින් ඔබ පුහුණුව අතරතුර තුවාල වීමේ අවදානම දරා ගනී.
- වළලුකර ප්‍රදේශයට පාහේ මාංශ පේශි නොමැති අතර වැඩි බරක් හැසිරවිය නොහැක, එබැවින් ඔබේ ශරීරයේ මූලික මාංශ පේශි සුදානම් වුවද ඔබට නිරන්තරයෙන් බර වැඩි කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.
- විවිධ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිරන්තරයෙන් ඇවිදීම සහ බර සමඟ ධාවනය කිරීම විවිධ පාදවල තුවාල හෝ සන්ධි හා කණ්ඩරාවල ගැටලු ඇති කළ හැකි බවයි.
- බර උකුල් හා දණහිසේ සන්ධිවලට ද පීඩනය යෙදෙන අතර, එම නිසා බර ඉසිලීම පමණක් නොකරන්න.
ඔබේ මාංශ පේශි, සන්ධි සහ කණ්ඩරාවන් විවේක ගත යුතුය, එබැවින් වළලුකර පඩි දීර් use කාලයක් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, විශේෂයෙන් ඔබට දුර්වල සන්ධි තිබේ නම් හෝ අතීතයේ අත් පා තුවාල වී තිබේ නම්. අතිරෙකව, බර කිරිමේ බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ පළපුරුදු මලල ක්‍රීඩකයෙකු වුවද අවම (කි.ග්රෑ. 0,5-1) සිට ආරම්භ වේ.
වළලුකර පඩි භාවිතා කරන බව අවධාරණය කරන්න මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ තානය කිරීම සහ කැලරි සහ මේදය දහනය කිරීම. එවැනි ක්‍රීඩා උපකරණ සිහින් මාංශ පේශි වර්ධනයට ඔබේ හොඳ සහායකයා වනු ඇතැයි අපේක්ෂා නොකරන්න. එවැනි අරමුණු සඳහා නොමිලේ පඩි සහ ව්යායාම යන්ත්‍ර භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
වළලුකර පඩි සහිත ව්යායාම සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා
- අත් පා තුවාල
- වරිකොස් නහර
- සන්ධි පිළිබඳ ගැටළුව
- මෑත සැත්කම්
- වකුගඩු ගල් රෝග ඇතිවීම
- හෘද රෝගය
- විශාල බරක්
වළලුකර බර සහිත ව්යායාම 20 ක්
වළලුකර පඩි සහිත ව්යායාම කිහිපයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. මෙන්න ජනප්‍රිය අභ්යාස, නමුත් සෑම ව්‍යායාමයකදීම පාහේ ඔබට බර භාවිතා කළ හැකිය. සමහර විට ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම හැර (මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබට ඔහුගේ දෑතින් කෆ්ස් දැමිය හැකිය).
හෘද ව්යායාම සඳහා බර බර භාවිතා කරන්න 0.5-1 kg. කලවා, කකුල් සහ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා ව්යායාම සඳහා පළමුව බර භාවිතා කරන්න 1-1. 5 කි, නමුත් ඔබට ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කළ හැකිය 3-4 kg.
හෘද ව්යායාම
1. ඉහළ දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම
2. බර්පී
3. කඳු නගින්න
4. පනින්න
ඔබට බර සමඟ ඕනෑම හෘද ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය, එබැවින් එය ක්‍රියාකාරී ඉන්වෙන්ටරි වේ. විශාල ව්‍යායාමයක් සඳහා බලන්න: හෘද ව්‍යායාමයේ හොඳම තේරීම + පාඩම් සැලසුම්.
කලවා සහ කකුල් සිටගෙන සිටීම සඳහා ව්යායාම
1. පාද පැහැර ගැනීම පැත්තට
2. කකුල් ආපසු පැහැර ගැනීම
3. වියුක්තය කකුල් පිටුපසට නැවී ඇත
4. විකර්ණ කකුල් සෝපානය
5. සිටගෙන සිටියදී කකුල කෙළින් කරන්න
බිමෙහි කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම
1. ඔබේ බට් සඳහා කකුල් සෝපානය
2. පාපන්දු
3. හතර පැත්තෙන් පාද පැහැර ගැනීම
4. හතරේ කකුල් කෙළින් කිරීම
5. ද්විත්ව ස්පර්ශයක් සහිත පාද
6. පහත් බල්ලෙකුගේ කකුල ඔසවන්න
මේවාත් බලන්න:
- කලවා වල කකුල් පිරිසිදු කරන්නේ කෙසේද? පිටත කලවා සඳහා හොඳම ව්යායාම 30!
- අභ්‍යන්තර කලවා + සූදානම් කළ පාඩම් සැලැස්ම සඳහා හොඳම අභ්යාස 30
උදරය සඳහා ව්යායාම (කකුල් වල මාංශ පේශි ද ක්‍රියා කරයි)
1. බයික්
2. කතුර
3. පාදවල රවුම් චලනය
4. ආපසු හැරීම්
5. ස්ටාර්
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: ෆිට්ස්පිරේෂන්, ද ලයිව් ෆිට් ගර්ල්.
වළලුකර බර සමඟ පාඩම් සැලැස්ම
මෙම ව්යායාම වලින් ඔබට මුළු ශරීරය සඳහාම සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය. සැලැස්ම ගැන ඔබට ඉදිරිපත් කරන්න, ඔබට සැමවිටම තනිවම හැඩගැසිය හැකිය. හෘද ව්යායාම සමඟ ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා ව්යායාම වෙත යන්න:
- හෘද ව්යායාම: තත්පර 2 ක ව්යායාම, තත්පර 30 ක විවේකය, මිනිත්තු 15 ක වටයක් අතර විවේකය යන යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ව්යායාම 1 පරාසයේ නැවත කරන්න.
- කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම: සෑම 5-6 පුනරාවර්තනයක්ම කකුල් දෙකේම එකවර සිදු කරන විවිධ ව්යායාම 15-20 ක් තෝරන්න.
- උදරීය ව්යායාම: එක් එක් අභ්‍යාසය 15 වටයකින් 20-1 වාරයක් නැවත කරන්න.
වළලුකර පඩි වර්ග සහ තෝරා ගත යුතු බර
වළලුකර බරෙහි ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තිබේ: ලැමෙලර් සහ තොග වශයෙන්. තහඩු පඩි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ කාලය සාමාන්‍යයෙන් තොගයට වඩා වැඩි නමුත් ඒවායේ පිරිවැය වැඩි ය. වළලුකර පඩි වල මිල ද බලපායි ද්‍රව්‍ය, බර, පිරවුම් නිෂ්පාදකයාගේ වර්ගය. සාමාන්‍යයෙන් ඔන්ලයින් වෙළඳසැල්වල වළලුකර බර සාමාන්‍ය ක්‍රීඩා සාප්පු වලට වඩා බෙහෙවින් ලාභදායී වේ.
විශාල බර වැලි, ලෝහ රැවුල හෝ වෙනත් ලිහිල් ද්‍රව්‍යවලින් පුරවා ඇති කුඩා පටක වේ. කෆ් නිෂ්පාදනය කරන ද්‍රව්‍යය වඩා ශක්තිමත් වන අතර ඉන්වෙන්ටරි වඩා මිල අධික වේ. සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 1 ක තොග බර යුගලයක පිරිවැය වෙනස් වේ 500 කිරීමට 1000 නිෂ්පාදකයා මත පදනම්ව. මෙම පඩි වල අවාසිය නම් බර වැඩිවීමට ඇති නොහැකියාවයි.
In තහඩු බර භාණ්ඩ ලෙස කකුල් සඳහා යකඩ තහඩු භාවිතා කෙරේ. ඒවා ඝන කැන්වස් රෙදි මත මැසූ විශේෂ සාක්කු වලට ඇතුළු කරනු ලැබේ. සාමාන්‍යයෙන්, පන්ති සඳහා ඉතා පහසු වන අතිරේක ලෝහ තහඩු ඇතුළු කිරීමෙන් බර තහඩු වල බර සකස් කළ හැකිය. සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 1 කට එක් තහඩු බර යුගලයක පිරිවැය වෙනස් වේ 1000 සිට 2000 දක්වා රූබල්.
කුඩා බර අත් සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. මැණික් කටුවෙහි ඇති සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ඉතා බිඳෙන සුළු බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ආයුධ සඳහා විශේෂ බර කෆ්ස් හෝ අත්වැසුම් ආකාරයෙන් ද පොත්ත සඳහා බර පටි හෝ බඳපටියක ද ඇත.
සබැඳි වෙළඳසැල්වල කකුල් සඳහා පිරිවැය බර:
මා තෝරා ගත යුතු බර වළලුකර බර කුමක්ද?
වළලුකර පඩි - මෙය ඉන්වෙන්ටරි වේ, එහි බර ක්‍රමයෙන් එකතු කළ යුතුය, කෙසේ වෙතත් වැඩි නොවේ. ඔබ බර සමඟ ව්යායාම කර ඇතත්, කිලෝග්‍රෑම් 4-5 අතර බරක් ගැනීමට ඉක්මන් නොවන්න. ඔබේ සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් එවැනි බරක් සඳහා සූදානම් නොවීම. ඉතින්, කුඩා බරින් පටන් ගෙන ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන විට බර කිලෝග්‍රෑම් 0,5-1 කි (වැඩි නොවේ!).
හෘද ව්යායාම සඳහා, ධාවනය, ඇවිදීමේ ආරම්භකයින්ට බර කිරිමේ බර මිලදී ගත හැකිය 0.5-1 kg, වැඩියෙන් පළපුරුදු 1-2 kg. හෘද පුහුණුව සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 3 ට වඩා බරින් යුත් වළලුකර බර නිර්දේශ නොකරයි.
කකුල් සහ ග්ලූටස් සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම සඳහා වැඩි බරක් ගත හැකිය. ගැහැණු ළමයින් නිර්දේශිත බර: 1-2 kg ආරම්භකයින් සඳහා, 2-3 kg පළපුරුදු ශිෂ්‍යයා සඳහා. මිනිසුන්: කි.ග්රෑ 2-3 ආරම්භකයින් සඳහා, 3-4 kg පළපුරුදු ශිෂ්‍යයා සඳහා.
ඉතා මැනවින් විවිධ බරින් යුත් කෆ් කිහිපයක් මිලට ගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් ඔබට එවැනි හැකියාවක් නොමැති නම්, ඉහත නිර්දේශ පිළිපදින්න. නිවසේදී ඔබට වළලුකර බර ස්වාධීනව කළ හැකිය. නිතිපතා රෙදිපිළි ගන්න, එය මැසීමට හෝ ඉලාස්ටික් පටි බැඳ, වැලි හෝ සහල් වලින් කලින් පුරවන්න.
අපගේ ග්‍රාහකයින්ගෙන් වළලුකර බර පිළිබඳ සමාලෝචන
වික්
මට අවුරුදු කීපයක් නිවසේ පුහුණුවීම් කර ඇත, මාතෘ නිවාඩු වලින් පටන් ගෙන නතර කළ නොහැක)) කිලෝග්‍රෑම් 13 ක් අහිමි වී ඇති අතර දැන් මගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 52 කි. මම පාසලෙන් අවුරුද්දකට පසු වළලුකර බර මිලදී ගත්තා. පළමුව, ඔවුන් සඳහා විශේෂ අවශ්යතාවයක් වූයේ නොමිලේ බර කිරා බැලීම නොවේ. නමුත් පසුව මම කකුල් සඳහා රසවත් වීඩියෝවක් දුටුවෙමි, එහිදී බර සමඟ ව්යායාම සිදු කර මිලදී ගැනීමට තීරණය කළෙමි. මම යුගල 2 ක් මිලට ගත්තා: 1 kg සහ 2 kg. ඉතා සතුටුයි, ඔවුන් සමඟ පුහුණුවීම් සහ සැබවින්ම විවිධාංගීකරණය වූ අතර, පපුව සහ ඉණ හොඳින් තද කර ඇත. මම බර (වෙරළ සන්ධි) සමඟ හෘද රෝගයක් නොකරමි, වෙනස් පැද්දීම් සහ කකුල් සෝපාන පමණි, නමුත් බලපෑම ඉතා කැපී පෙනේ.
මරීනා
සෑම විටම වළලුකර බර සමඟ ව්යායාම වල පුහුණුව අවසන් කරන්න. ඔවුන් සමඟ මාව මුලින්ම ආරම්භ කරන විට මගේ පුහුණුකරු විසින් හඳුන්වා දුන් අතර මම ඉතා කෘත ful වෙමි. බර සමඟ (හොඳයි, සහ නිතිපතා ව්යායාම සහ නිසි පෝෂණය, ඇත්ත වශයෙන්ම) ඇදගෙන ගොස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සහ තට්ටුවක්. මම ගෙදර වැඩ කළා නම් ගෙදර මිලදී ගන්න තිබුණා.
ඔල්ගා
ගැහැණු ළමයෙකුගේ ඉන්ස්ටග්‍රෑම් හි බර පිළිබඳව අවධානය යොමු කළ පළමු අවස්ථාව වන විට ඇය කකුල් සඳහා ව්යායාම පෙන්වීය. මිලදී ගැනීමට නොහැකි තරම් දැල්වී ඇත - මම මුතු ඇටයක්, පතුල ඉතා අපැහැදිලි ය, මට එය නිවසේදී වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය විය. දැන් නිතරම පුහුණුවීම් කරන්න, කාඩියෝ කරන්න, සහ බර සමඟ බිම ව්යායාම කරන්න. සමහර විට මම ඔහු බල්ලා සමඟ ඇවිදීම හොඳ ව්‍යායාමයක් ලෙස ද රැගෙන යන්නෙමි. මම කැමතියි, මම නිර්දේශ කරමි. මම බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් භාවිතා කරන නමුත් බර වැඩි කිරීමට කාලය පැමිණ ඇති බව මට හැඟේ.
ඇනා
මම පඩි මිලට ගත්තේ නැත, එය ඔබම කිරීමට තීරණය කරන්න. මම ඩෙනිම් ද්‍රව්‍ය මිලදී ගත්තා, සාක්කුවක ස්වරූපයෙන් කපා, සහල් බෑග්වල පුරවා, චතුරස්රයක් මැසුවා, පසුව ඒවා අතර වෙල්ක්‍රෝ අමුණා. මට බර කිලෝග්‍රෑම් 1.25 කි. නමුත් මම දැන් පටන් ගත්තා, පසුව තවත් එකක් එකතු කරන්න.
වළලුකර පඩි සහිත ව්යායාම: වීඩියෝ
1. රුසියානු භාෂාවෙන් බර සමඟ පුහුණුව (විනාඩි 25)
![Лучшие упражнения для ягодиц [Как накачать ягодицы дома]](https://healthy-food-near-me.com/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2F-jFl3szwsKQ%2F0.jpg)
2. කකුල් සඳහා බර සමඟ පුහුණුව (10 විනාඩි)
3. කකුල් සඳහා බර සමඟ පුහුණුව (විනාඩි 15)
4. කකුල් සඳහා බර සමඟ පුහුණුව (විනාඩි 10)
5. කකුල් සඳහා බර සමඟ පුහුණුව (විනාඩි 10)
6. කකුල් සඳහා බර සමඟ පුහුණුව (විනාඩි 35)
මේවාත් බලන්න:
- ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ ජම්පර් නොමැතිව කකුල් සහ කකුල් සඳහා හොඳම අභ්යාස 25
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම 10 ක්
- මූලික මාංශ පේශි: එය කුමක්ද, අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි, ව්යායාම + පාඩම් සැලැස්ම