ඔබ බාර්නි ව්‍යායාමයට කැමති නම් හෝ ඔබේ ශරීර සුවතා පන්ති සඳහා සරල වැඩසටහනක් සොයන්නේ නම්, ඒ පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු සමර් ෆිට් ගර්ල්. එහි කර්තෘ, ඇමරිකානු පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වන මාරියෙල්, මෑතකදී ඔබේ නාලිකාව ආරම්භ කරන ලදි. කෙසේ වෙතත්, අවධානය යොමු කළ යුතු රසවත් ව්‍යායාම කිහිපයක් නිර්මාණය කිරීමට ඇය සමත් වී තිබේ.
මාරියෙල් ටෙක්සාස් හි ජීවත් වන අතර සහතික කළ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සහ යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකි. ඇය කුඩා කල සිටම රූප ලිස්සා යාමේ නිරත වූ බැවින් වෘත්තියක් තෝරා ගැනීම කලින් තීරණය කරන ලදී. ඇය මාරියෙල් පවසන පරිදි, ඇගේ ඉලක්කය වන්නේ විශ්වාසය දිනා ගැනීමට, ඔබට සහ ඔබේ ශරීරයට ආදරය කිරීමට මිනිසුන්ට උපකාර කිරීමයි, ක්‍රීඩාවේ ආදරය දැනීමට.
සමර් ෆිට් ගර්ල් වෙතින් අපි ව්‍යායාම 9 ක් ඉදිරිපත් කරන අතර එමඟින් ශරීරය ඇද ගැනීමට සහ නිවසේ ගැටළු සහිත ස්ථානවල වැඩ කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. වැඩසටහන් කණ්ඩායම් 2 කට බෙදා ඇත: බාර්නි ව්‍යායාම කලවා සහ කකුල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් කාල පරතරය පුහුණු කිරීම මුළු ශරීරයම මාංශ පේශි තානය අවධාරණය කරමින්.
බාර්නිගේ අඩු බලපෑම් ව්‍යායාම
මෙම අභ්යාස ප්රධාන වශයෙන් අරමුණු කර ඇත කලවා සහ පපුවේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශනමුත් අත් සහ උදරය සඳහා වන අභ්යාස ද වැඩසටහනට ඇතුළත් කර ඇත. ව්‍යායාම සඳහා ඔබට මුක්කු ලෙස ඩම්බල් සහ පුටුවක් අවශ්‍ය වේ. පංතිවල අඩු බලපෑම සහ සියලු යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ. යෝග්‍යතාවය සඳහා පුහුණුකරුවන් අවශ්‍ය නොවේ
1. සම්පූර්ණ දිග මුළු ශරීර බැර පන්තිය (මිනිත්තු 45)
වීඩියෝවේ පළමු භාගයේදී ඔබ පුටුවක් සහිත කලවා සහ කකුල් සඳහා ස්පන්දන බාර්නි ව්‍යායාම සිදු කරනු ඇත (ස්කොට්ස් සහ කකුල් ලිෆ්ට් පැත්තට). එවිට ඔබ ඩම්බල් සමඟ ව්‍යායාම කරනු ඇත, අත්, උරහිස්, පපුව සහ පිටුපසට මිනිත්තු 10 ක්. අවසාන මිනිත්තු 10 බිම ඇත, ඔබ උදරය සහ කකුල් සඳහා අභ්යාස සිදු කරනු ඇත.
2. සම්පූර්ණ දිග මුළු ශරීර බැර පංතිය # 2 (විනාඩි 45)
මෙම සැසිවාරයට සමාන ව්‍යුහයක් ඇත: වීඩියෝ බර්නි ව්යායාමයේ ආරම්භයේ දී, ආයුධ නාද කිරීමට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාම කර බිම ව්‍යායාම කරන්න. මෙම වැඩසටහනේ ස්පන්දන චලනයන් සාපේක්ෂව අඩු බව හැර, අභ්යාස තෝරා ගැනීමක් පෙර වීඩියෝවට සමාන වේ. මෙම ව්‍යායාම (මුළු ශරීර බැරී පන්තිය සහ මුළු ශරීර බැර පංතිය # 2) ඔබට ඔවුන් අතර විකල්පයක් විය හැකිය.
3. සම්පූර්ණ දිග හෘද බැරී පන්තිය (විනාඩි 45)
නම තිබියදීත්, මෙම වැඩසටහන සම්පූර්ණ හෘද ව්‍යායාමයක් සඳහා ආරෝපණය කළ නොහැකිය. මාරියෙල් ඔබ වෙනුවෙන් කෙටි හෘද අන්තරයන් කිහිපයක් සූදානම් කර ඇත, නමුත් ප්රධාන වශයෙන් සැසිය සමන්විත වන්නේ කලවා සහ පපුව සඳහා පුටුවක් සහිත බාර්නිච් ව්‍යායාම සහ ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම වලින් ය. පෙර වීඩියෝවට සමාන වැඩසටහන් ව්‍යුහය.
4. සම්පූර්ණ දිග බැර යෝග්‍යතාවය: කොල්ලය, අබ්ස්, ආයුධ (මිනිත්තු 35)
සියලුම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය කොටස් තුනකින් සමන්විත වේ: බැරී ව්‍යායාම, බිමෙහි ඉහළ ශරීර ව්‍යායාම සඳහා ගොළුබෙලි සහිත ව්‍යායාම. වැඩසටහන පෙර පැවති ව්‍යායාම 3 ට වඩා ටිකක් අඩු කාලයක් ගතවේ.
මිනිත්තු 20-30 අතර කාලයක් මුළු ශරීරය සඳහාම ව්‍යායාම කරන්න
පහත සඳහන් සියලුම ව්‍යායාම අරමුණු කර ගෙන ඇත සාමාන්‍ය බර අඩු වීම, ශරීරයේ මේදය දහනය සහ මාංශ පේශි වල ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම. ආරම්භක සහ අතරමැදි මට්ටම සඳහා වීඩියෝ සුදුසු වේ.
1. මුළු ශරීරය නාද කිරීම - සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම (මිනිත්තු 30)
ඩම්බල් සමඟ මෙම ව්‍යායාමය මගින් මාංශ පේශි තද කර මුළු සිරුරම තානය කිරීමට උපකාරී වේ. මැරියෙල් හි පළමු මිනිත්තු 10 තුළ ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා ව්‍යායාම සමඟ ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ් ඉදිරිපත් කරයි. ඊළඟ මිනිත්තු 10 බිම ඇත, ඔබ කකුල් සහ කකුල් සඳහා අභ්යාස සිදු කරනු ඇත. අවසාන මිනිත්තු 10 උදරය සහ දිගු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම සඳහා වෙන් කර ඇත.
2. මුළු ශරීර කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාම (මිනිත්තු 20)
ආරම්භකයින්ට පවා සුදුසු සරල ව්‍යායාමයක්. මාරියෙල් හි පළමු භාගයේදී බර සමඟ ශක්තිමත් ව්‍යායාම ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත (ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, බෑවුම්), කැලරි දහනය කිරීම සඳහා සැහැල්ලු හෘද ව්යායාමයේ දෙවන භාගයේදී. මුද්‍රණාලය සඳහා බිම ව්‍යායාම පිළිබඳ සම්පූර්ණ පුහුණුව.
3. කික්බට් හෘද කික් බොක්සිං ව්‍යායාම (මිනිත්තු 30)
පැනීමකින් තොරව අඩු හෘද හෘද ව්‍යායාමයක්, දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් ද ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ටයි. වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ කික් බොක්සිං මත වන අතර, පසුව ඔබ ඔබේ ස්පන්දනය ඉහළ නංවයි, මේදය නැති කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කර කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි. මෙම වීඩියෝව බර්නිනි පුහුණුව හෝ මාංශ පේශි තානය සඳහා බර සමඟ පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
4. මුළු ශරීර පිළිස්සීම් සහ ශේෂ බෝල ව්‍යායාම (මිනිත්තු 25)
නමුත් ඔබට ෆිට්බෝල් තිබේ නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම මෙම වැඩසටහන සමර් ෆිට් ගර්ල් වෙතින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. සැසි නිහ quiet වේගයකින් පැවැත්වූ අතර, ඔබ බෝලයක් සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සරල ව්‍යායාම සඳහා බලා සිටී. පුහුණුවේ විශාල කොටසක් බිමෙහි සිදු වේ, එබැවින් එය ඔබේ සන්ධි සඳහාද ආරක්ෂිත වේ.
5. මේදය දහනය HIIT හෘද ව්‍යායාම (මිනිත්තු 25)
හොඳයි, ඔබ අතරමැදි හෘද පැටවීමට කැමති නම්, මුළු ශරීරය සඳහා මිනිත්තු 25 ක මෙම ව්‍යායාමයට මනාප දෙන්න. වීඩියෝවේ පළමු භාගයේදී ඔබට කකුල් සහ කලවා අවධාරණය කරමින් ඉරි සහිත බලපෑමක් සහිත හෘද ව්‍යායාම සහ ව්‍යායාම සොයාගත හැකිය. ව්යායාමයේ දෙවන භාගයේදී ප්රධාන වශයෙන් කකුල් සහ සම්පීඩනය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බිම තබා ඇත. මෙම වීඩියෝව සඳහා ඔබට ඉන්වෙන්ටරි අවශ්‍ය නොවේ.
ඔබ සොයන්නේ නම් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගුණාත්මක ව්‍යායාමයක්, මේදය දහනය සහ ශරීර තානය, මෙහි බලන්න අපගේ තේරීම්:
- දින 5 අභියෝගය: ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් එම්එම්ඒ සූදානම් කළ ව්‍යායාම තුනක්
- ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ් වෙතින් ලුට්, ස්කොට්ස් සහ ජම්පර් නොමැතිව කකුල් සහ කලවා සඳහා ව්‍යායාම 14 ක්
- ජිම් වර්චුවල්: ස්පා Spanish ් coach පුහුණුකරු පෙට්‍රි ජෝර්දාන්ගේ හෘද ව්‍යායාම 10 ක්
- FitnessBlender වෙතින් ඉහළම හෘද ව්‍යායාම 12 ක්, ආමාශය අවධාරණය කරමින්
ව්යායාමයේ අඩු බලපෑම