නිර්මාංශ ආහාර වේලකට මාරු වීමෙන් ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම ගැන ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, පහත සඳහන් කරුණු ඔබට පුදුමයක් විය හැකිය. සත්‍යය නම්, බොහෝ මස් අනුභව කරන්නන්ට ඕනෑවට වඩා ප්රෝටීන් ලැබෙන බවත්, නිර්මාංශිකයින්ට ශාක පදනම් වූ ආහාරයකින් ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි බවත්ය.
බොහෝ අය තවමත් විශ්වාස කරන්නේ ප්රෝටීන් ලබා ගත හැක්කේ මස් සහ වෙනත් සත්ව නිෂ්පාදන ආකාරයෙන් පමණක් බවත්, සත්ව ප්රෝටීන් නොමැතිව අප සියල්ලන්ම මිය යනු ඇති බවත්ය! ඔබ ගැබිනි කාන්තාවක් හෝ කායවර්ධන ශිල්පිනියක් නොවන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ උත්සාහයක් නොගෙන අවශ්‍ය ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා ලබා ගනීවි.
නිර්මාංශිකයින් සඳහා හොඳම ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් මෙන්න:
එක . ක්විනෝවා සහ අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග
සම්පූර්ණ ධාන්ය ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, නමුත් මේ සම්බන්ධයෙන් සම්පූර්ණ ධාන්ය වල රජු ක්විනෝවා ය. බොහෝ නිර්මාංශ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් මෙන් නොව, ක්විනෝවාහි සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර එය සර්වකාලීන “සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්” වාර්තාව බවට පත් කරයි. පිසූ ක්විනෝවා කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 ක් මෙන්ම තන්තු ග්රෑම් නවයක් ද අඩංගු වේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, දුඹුරු සහල්, බාර්ලි ඇතුළු අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ද නිර්මාංශ හා වීගන් ආහාර සඳහා ප්රෝටීන් සපයන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේ.
2. බෝංචි, පරිප්පු සහ අනෙකුත් රනිල කුලයට අයත් බෝග
සියලුම රනිල කුලයට අයත් බෝග - බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, ආදිය - නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, එබැවින් තෝරා ගැනීමට බොහෝ දේ ඇති අතර ඔබට ඔබ වඩාත් කැමති එක් බෝංචි සමඟ පමණක් රැඳී සිටිය හැකිය! කළු බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි, ඉන්දියානු පරිප්පු, කඩල සුප්, සෝයා ...
සෝයා ද රනිල කුලයට අයත් බෝගයකි, නමුත් සෝයා සහ එහි ව්‍යුත්පන්නයන් නිර්මාංශිකයින් සඳහා එතරම් ජනප්‍රිය ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් වී ඇති බැවින්, එය ඊළඟ ඡේදයේ වෙනම සාකච්ඡාවකට සුදුසු ය.
ටින් බෝංචි කෝප්පයක ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්රෑම් 13,4 ක් පමණ වේ. ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි? බෝංචි යනු නිර්මාංශිකයින් සඳහා බහුලවම ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයකි. ඔබට සිල්ලර වෙළඳසැලේ හෝ සෑම අවන්හලකම පාහේ මෙනුවේ බෝංචි සොයා ගත හැකිය.
3. ටෝෆු සහ අනෙකුත් සෝයා නිෂ්පාදන
සෝයා චැමේලියන් සමඟ සැසඳිය හැකිය, ඔබ එය කිසි විටෙකත් කම්මැලි නොවනු ඇත! ඔබ මීට පෙර ටෝෆු සහ සෝයා කිරි ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කර ඇති නමුත් සෝයා අයිස්ක්‍රීම්, සෝයා යෝගට්, සෝයා ගෙඩි සහ සෝයා චීස් ගැන කුමක් කිව හැකිද? Tempeh යනු ප්රෝටීන් බහුල සෝයා නිෂ්පාදනයක් ද වේ. අමතර ප්‍රසාද දීමනාවක් ලෙස, බොහෝ ටෝෆු සහ සෝයා කිරි සන්නාමයන් නිර්මාංශිකයින්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට අවශ්‍ය කැල්සියම්, යකඩ සහ විටමින් B12 වැනි අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ශක්තිමත් කර ඇත. ඔබට අවශ්‍ය ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට සෝයා අයිස්ක්‍රීම් ආහාරයට ගැනීම පමණක් ප්රමාණවත් වේ.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: ටෝෆු කෝප්ප භාගයක ග්රෑම් 10 ක් සහ සෝයා කිරි කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7 ක් අඩංගු වේ.
ඔබ සෝයා ආහාරයට ගත යුත්තේ ඇයි: ඉස්ටුවක්, සෝස් වර්ග, සුප් සහ සලාද ඇතුළු ඔබ පිසින ඕනෑම කෑමකට ටෝෆු එකතු කළ හැකිය.
හතර . ඇට වර්ග, බීජ සහ ගෙඩි බටර්
රටකජු, කජු, ආමන්ඩ් සහ walnuts ඇතුළු සියලුම ඇට වර්ගවල ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර තල සහ සූරියකාන්ත බීජ වැනි බීජ වලද අඩංගු වේ. බොහෝ ඇට වර්ග සහ බීජ මේදය අධික ලෙස ප්‍රසිද්ධ වී ඇති නිසා, ඒවා ඔබේ ප්‍රධාන ප්රෝටීන් ප්‍රභවය බවට පත් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. නමුත් ඒවා සුලු කෑමක් ලෙස විශිෂ්ටයි, උදාහරණයක් ලෙස, ව්‍යායාමයකින් හෝ සැලසුම් නොකළ ආහාරයකින් පසුව. රටකජු බටර් ද රසවත් වන අතර ළමයින් රටකජු බටර් වලට කැමතියි. ඔබ රටකජු බටර් අසනීප නම් වෙනසක් සඳහා සෝයා බෝංචි තෙල් හෝ කජු බටර් උත්සාහ කරන්න.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: රටකජු බටර් මේස හැඳි දෙකක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8 ක් පමණ අඩංගු වේ.
ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි: එය පහසුයි! ඕනෑම තැනක, ඕනෑම වේලාවක, ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට ගෙඩි අතලොස්සක් අනුභව කළ හැකිය.
5 . Seitan, Veggie බර්ගර් සහ මස් ආදේශක
ඔබේ වෙළඳසැලෙන් මිලදී ගත් මස් ආදේශක සහ එළවළු බර්ගර්වල ලේබලය කියවන්න, එවිට ඒවායේ ප්රෝටීන් තරමක් ඉහළ බව ඔබට පෙනී යනු ඇත! වෙළඳපොලේ ඇති බොහෝ මස් ආදේශක සෝයා ප්රෝටීන්, තිරිඟු ප්රෝටීන් හෝ දෙකේම එකතුවකින් සාදා ඇත. ඔබට ග්‍රිල් කරන ලද එළවළු බර්ගර් කිහිපයක් රත් කර ඔබේ දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය ලබා ගත හැකිය. ගෙදර හැදූ සීටන් එහි තරමක් ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සඳහා ද ප්‍රසිද්ධය.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: එක් එළවළු පැටිස් එකක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10 ක් පමණ සහ ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ.