බනී බෑවුම ආරම්භක ව්‍යායාම: සුස්කි ලයිට් හි ආරම්භකයින් සඳහා මාස 2 ක සංකීර්ණයක්

ඔබ නිවසේ ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගෙන ආරම්භකයින් සඳහා සරල වැඩසටහනක් තෝරා ගන්නේ නම්, සුස්කි ආලෝකයෙන් සකස් කළ කට්ටලය උත්සාහ කරන්න බනී බෑවුම ආරම්භක ව්‍යායාම. සති 9 ක මෙම පා course මාලා කෙටිකතාව ආරම්භකයින් සඳහා අඩු බලපෑමක් සහිත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය යූ ටියුබ් නාලිකාව වන සුස්කාලයිට් හි නොමිලේ ලබා දේ.

වැඩසටහන් විස්තරය සුස්කි ආලෝකයෙන් බනී බෑවුම

සුස්කා ආලෝකය (නිවසේ ව්‍යායාම පිළිබඳ වඩාත් ජනප්‍රිය විශේෂ expert යෙක්), ප්‍රධාන වශයෙන් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් බලපෑම් අභ්‍යාස ඉදිරිපත් කරයි. එහෙත් සුසනි effective ලදායී සිහින් කිරීමේ සංකීර්ණයක් ඇති අතර එය ආරම්භකයින් සඳහා පවා නිවසේදී පුහුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි. බනී බෑවුමේ ආරම්භක ව්‍යායාම පිළිබඳ පාඩම් සඳහා, ඔබට පුහුණු පළපුරුද්ද අවශ්‍ය නොවේ. සංකීර්ණය සමන්විත වේ සරල අඩු බලපෑම් පන්තිබර අඩු කර ගැනීමට සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට එය උපකාරී වේ. අධික බර සහිත පුද්ගලයින් සහ උදාසීන ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන පුද්ගලයින් සඳහාද මෙම වැඩසටහන ඉතා සුදුසුය.

සංකීර්ණ බනී බෑවුම යෝජනා කරයි සංකීර්ණතාවයේ ප්‍රගතිශීලී වැඩිවීමක්. ඔබ ආරම්භ කරන්නේ පහසුම ව්‍යායාමයෙන්, නමුත් ඔබ වර්ධනය වන විට ඔබේ ශාරීරික ශක්තිය හා විඳදරාගැනීමේ පන්ති වඩාත් සංකීර්ණ වනු ඇත. සති 9 ක් ඇතුළත ඔබ කිහිප වතාවක්ම අභ්‍යාසය පුනරාවර්තනය කරනු ඇත, එමඟින් බරට අනුවර්තනය වීමට සහ ඒවායේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

සමස්තයක් ලෙස, වැඩසටහන ඇතුළත් විය මිනිත්තු 20-15 අතර කෙටි ව්‍යායාම 25 ක්. වැඩසටහනට විවේක දින ඇතුළත් නොවේ, ඔබ සෑම දිනකම කරනු ඇත! නමුත් කණගාටු නොවන්න සුස්කා ආලෝකය මෘදු බරක් භාවිතා කරයි, එය මවාපෑමෙන් වැළකී සිටීමට උපකාරී වේ. මාස 2 ක පුහුණුව සඳහා උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා දෛනික ව්‍යායාම අතිශයින්ම effective ලදායී වනු ඇත. සංකීර්ණ බනී බෑවුම නිසා, ඔබ තවදුරටත් ව්‍යාපාර ජයග්‍රහණ සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් නිර්මාණය කරනු ඇත.

වැඩසටහනේ වාසි:

• ආරම්භකයින් සහ යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ දීර් break විවේකයක් ලබා ඇති අය සඳහා පරිපූර්ණයි.
• ව්‍යායාම කෙටි කාලය (විනාඩි 15-25).
• වැඩසටහන සංකීර්ණත්වයේ ප්‍රගතිශීලී වේ (සරල වීඩියෝවල සිට වඩාත් සංකීර්ණ දක්වා).
• පැනීමකින් තොරව ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම.
• මාස 2 ක් සඳහා සූදානම් දින දර්ශනයක් තිබේ.
• වැඩසටහනට විවිධ වීඩියෝ 20 ක් ඇතුළත් වේ.
• මෙම සංකීර්ණය ඔබට වඩාත් දැඩි පුහුණුවක් සඳහා සූදානම් වනු ඇත.

පන්ති සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය වනු ඇත: ඩම්බල් 1-2 kg, ෆිට්බෝල් (සමහර වීඩියෝ සඳහා), යෝග්‍යතා කණ්ඩායම (දෙවන මාසයේ පසුකාලීන වීඩියෝ සඳහා). ඔබ වැඩසටහන හරහා ඉදිරියට යද්දී ඩම්බල්වල බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට සුස්කා නිර්දේශ කරයි, එය පාසලෙන් වැඩි යමක් ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

සූසානා උණුසුම් කිරීමකින් තොරව පන්ති වලට ඉඩ දෙයි, නමුත් මතක තබා ගන්න, පුහුණුවට පෙර ගුණාත්මක භාවය උණුසුම් කිරීම කිසි විටෙකත් අධික නොවේ. ව්‍යායාමයකින් පසු, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි දිගු කර ලිහිල් කිරීමට අමතක නොකරන්න.

ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම:

ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම:

ඔබ සුස්කි ලයිට් නිල වෙබ් අඩවියට පිවිසෙන්නේ නම්, ඒවා නිරීක්ෂණය කිරීම පහසු වනු ඇත පුහුණුවේ ප්‍රගතිය. සෑම සැසිවාරයකින් පසු ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය සිදු කිරීමට සුසානා ඔබට ඉදිරිපත් කරයි: පුනරාවර්තන ගණන or ගත වූ කාලය , විශේෂිත ව්‍යායාම මත පදනම්ව. ඇගේ වෙබ් අඩවියේ විශේෂ වගුවක් ඇත. ඔබේ ප්‍රති .ල පැහැදිලිව නිරීක්ෂණය කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.

• අවම වේලාවට ව්‍යායාම කිරීම: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• උපරිම නියෝජිතයින් සඳහා ව්‍යායාම කරන්න: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

ඔබේ ප්‍රති results ල නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම ඔබේ ව්‍යායාම වල එකතැන පල්වීම වළක්වා ගැනීමට සහ නිරන්තරයෙන් ප්‍රගතියට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, එය එහි උපරිමයට උත්සාහ කිරීමට ඔබව පොළඹවන අතර එය පැහැදිලිවම තවත් දේ සඳහා දායක වේ වේගවත්ය ඉලක්ක සාක්ෂාත් කර ගැනීම. නමුත් ඔබට අතිරේකව සැලකිල්ලට නොගෙන වීඩියෝවක් අනුගමනය කළ හැකිය. මෙයද බලන්න: ප්‍රාථමික සහ ද්විතීයික මට්ටම් සඳහා සුස්කි ආලෝකයෙන් සංකීර්ණ ආරම්භකය.

බනී බෑවුම ආරම්භක ව්‍යායාම: සියලුම වීඩියෝ

1. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 1 (මිනිත්තු 22)

උපකරණ: ගොළුබෙලි.

• බට් සහ කකුල් (මුද්‍රා නාට්‍ය ශිල්පියා දණහිසට x 20 නියෝජිතයින්, බැලේරිනා දණහිස සිට පසුපසට x 20 කකුල සෝපානය, පසුපසට ඔසවන්න
• ආයුධ, උරහිස් සහ පිටුපසට (බරින් යුත් බනී බෑවුම x 20, x 20 සෘජු පේළිය, පේළියට ඉහළින් නැමෙන්න x20)
• Abs (ආධාරක වාඩි වී දණහිස x 20, වලිගය දිගු කළ කකුල් වලට ප්‍රත්‍යාවර්ත පැති x 20, බයිසිකල් x 20, මේස ඉහළට ක්‍රන්ච් x 20)

2. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 2 (මිනිත්තු 25)

උපකරණ: ගොළුබෙල්ලන්, පුටුව.

• බට් සහ කකුල් (පැති වංගුව x 20 සිට ස්කොට් දක්වා, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විලුඹ ඉහළට x 20 x 15/15 ලිපි ද්‍රව්‍ය දිවා ආහාරය, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, සයිඩ් ලන්ජ් x 20 ප්‍රත්‍යාවර්ත)
• පිටුපස, උරහිස් සහ අත් (කර්ල්ස් සිට පාර්ශ්වීයව ඉහළ දැමීම x 10, x 20 විකර්ණ පන්ච්, දණහිස පේළිය x 20/20, පපුව ඔබන්න x 20)
• අබ්ස් (x20 කතුර, දණහිසෙන් පිටත හා පිටත, දණහිස එක් එක් කකුලේ x 20 ගණන් තබා, වැලමිට ලෑල්ල ඔසවයි)

3. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 3 (මිනිත්තු 20)

උපකරණ: ඩම්බල්, ෆිට්බෝල්.

• සුමෝ ස්කොට් x 20
• ඉදිරිපස සහ පසුපස 10/10 පැටවා මතු කරයි
• පාලම x 20
• ක්ලෑම් x 20/20
• බයිසෙප් කැරලි ස්විස් බෝල x 20
• ඩීබී විකර්ණ ස්විස් පන්දුව 10/10
• Tricep දිගුව x 15
• ඩීබී තැබීම x V 10/10 මතු කරයි
• සුපර්මෑන් 20 alt ඔසවයි.
• X 20 ට වැඩි ස්විස් බෝල උකුල
• පන්දුව x 10 පසු කරන්න
• කුරුළු බල්ලා x 20 alt දක්වා උකුල දණගැසීම

4. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 4 (මිනිත්තු 17)

උපකරණ: ගොළුබෙලි.

• වසු පැටවාට බර කිරිමේ දිවා ආහාරය 10/10
• වින්ඩ්ෂීල්ඩ් වයිපර් වෙත එක් පාද පාලමක් 10/10
• තිරස් කතුර x 20
• එක් කකුලක් දණ ගසා x10 alt
• සමනල x 10

5. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 5 (මිනිත්තු 19)

උපකරණ: ගොළුබෙලි.

• විලුඹ සුමෝ ස්කොට් x 10/10 ඔසවා ඇත
• පැත්තෙන් පැත්තට ස්කොට් x 12
• ඩීබී ඕවර්හෙඩ් ඉහළට ඔසවා තැබීම x10
• X 10 ඉහළට ඔසවන්න
• දණහිස ටක් x10 පාලමට කුහරයක්

6. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 6 (මිනිත්තු 17)

උපකරණ: ගොළුබෙලි.

• X 12 alt.
• DB curl x 5/5 සමඟ ඉදිරියට / පසුපස දිවා ආහාරය
• දණහිසට තල්ලු කිරීම (x5) දණහිසට තල්ලු කිරීම x 6 කට්ටල
• දණහිසේ පැති ලෑලි කකුල x 10/10 ඔසවයි
• උරහිස් සෝපානය (x5) / බට් සෝපානය (x5) x 5 කට්ටල

7. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 7 (මිනිත්තු 16)

උපකරණ: අවශ්‍ය නොවේ.

• පාලම x 20
• පිහිනුම් x 10 (පපුවේ සෝපානය, තනි කකුල් සෝපාන)
• ඇතුළත සහ පිටත පාලම x 20
• හරස් වළලුකර විලුඹ 20/20 මතු කරයි
• ප්‍රත්‍යාවර්තක දණහිස x 20 සහිත එක් පාද පාලමක්
• වැග් ටේල් කකුල x 20 ඔසවයි
• පැති ක්‍රන්ච් x 20/20
• X 10 දණහිස දක්වා තල්ලු කරන්න

8. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 8 (මිනිත්තු 22)

උපකරණ: ගොළුබෙලි.

• ස්කොට් කකුල සෝපානය x 20
• පැති පියවර දණහිස දක්වා x 10/10 දක්වා දණහිසට ඉහළට යන්න
• ඇතුළත කලවා සෝපානය x 20/20
• ක්ලාම් ෂෙල් කකුල් දිගු x 20/20
• ලෑලි දණහිස x 20

9. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 9 (මිනිත්තු 24)

උපකරණ: ගොළුබෙලි.

• ඉදිරිපස දිවා ආහාරය x 10/10
• මළ සෝපානය / ඉදිරිපස නැගීම / ස්කොට් සහ x 10 ඔබන්න
• කෙටි දණහිස් කකුල x 20 + 10 x ස්ථිතික දිවා ආහාරය (අනෙක් කකුලේ නැවත නැවත කරන්න)
• ඩම්බල් වී පාලම x 20 දක්වා ඉහළ නංවන්න
• බර උඩින් ක්‍රයිස්-ක්‍රොස් ක්‍රන්ච් x 20

10. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 10 (මිනිත්තු 20)

උපකරණ: ඩම්බල්, ෆිට්බෝල්.

• බෝල උඩිස් x 15 සමඟ ස්කොට් වෙත මාර්‍ගය
• DB පේළි x 15
• තල්ලු කිරීම් x 15
• සමනල කකුල් සෝපාන x 15
• පපුව x 15 ඔබන්න
• බර උකුල x 15 මතු කරයි
• ක්‍රිස් ක්‍රොස් බරැති ක්‍රන්ච් x 16

11. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 11 (මිනිත්තු 21)

උපකරණ: ෆිට්බෝල්.

• ස්විට්සර්ලන්ත බෝල x 10 සහිත රවුම් ස්කොට්ස්
• ස්ථාවර ඇඟිල්ල x 10/10 ස්පර්ශ කරයි
• පසු දිගු x 10
• ඉහළට තල්ලු කරන්න x 10
• ස්විට්සර්ලන්ත බෝල උකුල x 10 alt ට වැඩි.
• ස්විට්සර්ලන්ත බෝල මිටිය වක්රය x 10

12. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 12 (මිනිත්තු 19)

උපකරණ: ඩම්බල්, ෆිට්බෝල්.

• V - curl / Deadlift x 10 සහිත පියවර ස්කොට්
• උරහිස උරහිසට ඔසවා x 20 ඔබන්න
• පසුපසට දණ ගසා 20/20 (ග්ලූටස්)
• ව්යායාම පන්දුව x 10 මත සමාන්තර පේළි
• ව්‍යායාම පන්දුව x 10 මත තල්ලු කරන්න

13. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 13 (මිනිත්තු 19)

උපකරණ: ඩම්බල්, ෆිට්බෝල්.

• බරැති කර්ට්සි ලන්ජ් කකුල සෝපානය x 10 alt.
• බරින් යුත් සුමෝ ස්කොට්, කැරලි සිට උඩිස් පාර්ශ්වීය නැගීම x 10
• ව්යායාම පන්දුව x 10 මතට තල්ලු කිරීම සඳහා සමනල කකුල් සෝපානය
• ව්යායාම බෝල x 10 මත පපුව තද කරන්න
• කකුල් සෝපාන ඇඟිලි ස්පර්ශය x 10

14. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 14 (මිනිත්තු 18)

උපකරණ: අවශ්‍ය නොවේ.

• ස්කොට් කකුල සෝපානය x 12
• උකුල x 20 + 20 ඉහළට ඔසවයි
• දණහිසට ආධාරක පැති ලෑලි සෝපානය 10/10
• දණහිස තල්ලු කිරීම x 10
• ඉහළ ලෑලි x10 / 10 දක්වා පාදයේ දිගුව

15. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 15 (මිනිත්තු 19)

උපකරණ: ගොළුබෙලි.

• විලුඹ ඔසවා x 10 ප්‍රත්යාවර්තව පැත්තෙන් පැත්තට යන්න
• පැති දිවා ආහාරය x 10 පේළියට ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ
• ප්ලාන්ක් දණහිස් තට්ටුව x 10 ප්‍රත්‍යාවර්ත කකුල් ඉහළට තල්ලු කරයි
• ප්‍රතිලෝම ස්කොට්ස් x 10
• රොකී සයිට් අප් x 10

16. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 16 (මිනිත්තු 17)

උපකරණ: යෝග්‍යතා රබර් පටිය.

• පවර් බෑන්ඩ් x 12 සමඟ පැත්තෙන් පැත්තට පියවර
• ප්ලාන්ක් x 10 v පියවර දක්වා තල්ලු කරන්න
• 20/20 පවර් බෑන්ඩ් සමඟ කකුල තැබීම
• තිරස් කතුර x 20
• උකුල් පැහැර ගැනීම ඉහළ නැංවීමට x 20 ඔබන්න

17. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 17 (මිනිත්තු 22)

උපකරණ: යෝග්‍යතා ප්‍රත්‍යාස්ථ පටිය, ඩම්බල්.

• පැති දිවා ආහාරය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් x 20 alt.
• පවර් බෑන්ඩ් x 20/20 සමඟ ක්ලාම්
• එක් කකුලක් දණ ගසා x 10/10 ඉහළට
• පවර් බෑන්ඩ් 20/20 සමඟ ඇතුළත කලවා සෝපානය

18. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 18 (මිනිත්තු 19)

උපකරණ: ව්‍යායාම පටිය, ඩම්බල්, ෆිට්බෝල්.

• විලුඹ ඉහළ නැංවීම සඳහා මළ සෝපානය x 15
• ලිපි ද්‍රව්‍ය දිවා ආහාරය 15/15
• සුමෝ ස්කොට් x 15
• උකුල් ආධාරක ලෑලි පේළි x 20 alt. - ඉස්කුරුප්පු කළා
• ව්‍යායාම පන්දුව x 20 මත ඩම්බල් වී හිප් රයිස් දක්වා ඉහළට ඔසවන්න
• ක්‍රිස් ක්‍රොස් වයිට් බෝල x 20 alt.
• පන්දුව x 10 පසු කරන්න
• පවර් බෑන්ඩ් x 15/15 සමඟ දණහිස් විලුඹ මතු කරයි
• පවර් බෑන්ඩ් x 20/20 (දණහිස ඔසවන්න)
• පුළුල් කකුල් උකුල ඔසවා බර කිරිමේ සිට x 20 දක්වා බෑන්ඩ් බලයෙන්

19. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 19 (මිනිත්තු 14)

උපකරණ: යෝග්‍යතා ප්‍රත්‍යාස්ථ පටිය, ඩම්බල්.

• කකුල් සෝපාන (x3) බල බෑන්ඩ් x 3 කට්ටල සහිත පැත්තේ සිට පැත්තේ ස්කොට්ස් (x10)
• ආපසු හැරවීම x 15
• ඉදිරියට / පසුපසට දිවා ආහාරය 10/10
• ස්කොට් කර x 15 ඔබන්න
• ඉහළට තල්ලු කරන්න / 3 ලකුණු දණහිස x 10 alt. කකුල්
• ක්ලෑම් ටු සයිඩ් ක්‍රන්ච් 10/10
• බර කිරිමට උඩු රැවුල x 15 විලුඹ ස්පර්ශය

20. බනී බෑවුම් ව්‍යායාම # 20 (මිනිත්තු 23)

උපකරණ: ගොළුබෙලි.

• කර්ට්සි ලන්ජ් සිට ස්කොට් x 20 alt
• පැති දිවා ආහාරය පේළිය x 20 alt
• ස්කොට් එක ඉහළට ඔසවා තැබීම x 20 alt ඔබන්න.
• සැන්ටානා දණහිස් තල්ලු කිරීම x 10
• කුහර කතුර (x3) හරස් කකුල් ඔසවන්න x 20

If ඔබ ආරම්භකයෙක්, පහත සඳහන් වැඩසටහන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

• සත්‍ය ආරම්භකයා: ආරම්භකයින් සඳහා සති 8 ක ව්‍යායාම කට්ටලයක්
• ලියැන්ඩ්‍රෝ කාර්වාල්හෝ වෙතින් YOUv2: ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට වැඩසටහනක්!
• ආරම්භකයින් සඳහා ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් 14 හි අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්‍යායාම

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා සූදානම් වැඩසටහන