මේදය බොහෝ ආහාරවල "සැඟවී" ඇත. නමුත් "හොඳ" මේද නැද්ද?
ඇත්ත වශයෙන්ම බොහෝ ආහාරවල මේදය සොයාගත හැකිය - සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල පවා. නිෂ්පාදනයේ මේදය වැඩි වන තරමට එහි කැලරි ප්රමාණය වැඩි වේ, මන්ද මේදය කැලරි සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයකි. මේද ග්රෑම් එකක කැලරි 9 ක් අඩංගු වේ - ප්‍රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (කැලරි 4) ග්රෑම් එකක් මෙන් දෙගුණයක්. මේ අනුව, වට්ටෝරු වලට මේදය කුඩා ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීමෙන් මුළු කැලරි ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
රීතියක් ලෙස, එළවළු ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන මේද සත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන මේදවලට වඩා හොඳය. ඔලිව්, ඇට වර්ග, බීජ, හණ සහ අලිගැටපේර වැනි එළවළු මේද, විටමින් E, ශාක රසායන (ආරක්ෂිත හෝ රෝග-මර්දන ශාක සංයෝග) සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඇතුළත් අත්යවශ්ය මේද අම්ල පොහොසත් මූලාශ්ර වේ. ඒක අසංතෘප්ත මේද සහිත හදවත් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු එළවළු මේද ප්රමාණය සඳහා තනි නිර්දේශයක් නොමැත. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ හොඳ මේද සමඟ පවා එය ඉක්මවා ගියහොත්, ප්රතිඵලය වනුයේ අධික කැලරි සංඛ්යාවක් සහ ඔබේ ශරීරයේ මේදය අතිරේක ග්රෑම්. මේදය ආහාරවල රසය වැඩි දියුණු කරන අතර, එය ආහාර වඩාත් තෘප්තිමත් නොකරයි. මෙය මේද ආහාරවල එක් අන්තරායකි. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ එළවළු වැනි අඩු කැලරි සහිත ආහාර බොහොමයක් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු බහුල බැවින් ඔබේ ශරීරය වඩාත් හොඳින් පුරවයි. මෙම ආහාර අනුභව කිරීමෙන්, ඒවායින් කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට කාලය ලැබීමට පෙර අපි තෘප්තිමත් වෙමු.
ඔබ අයිස්ක්‍රීම් හෝ විශාල තැඹිලි ගෙඩියක් අනුභව කරන විට ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේදැයි සිතා බලන්න. ඔබට බොහෝ විට සමානව පූර්ණ බවක් දැනෙනු ඇත, නමුත් තැඹිලි ගෙඩියක් සමඟ, ඔබට ලැබෙන්නේ ඉතා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකි. එළවළු මේද ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් 10-30% ක් පමණ වීම යෝග්‍ය වේ. ඔබ ඔබේ බර නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු මේදය, වඩා හොඳය.
සම්පූර්ණයෙන්ම නරක මේද තිබේද?
අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් කිසිසේත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. දිගු කාලීන ගබඩා කිරීම සඳහා මුලින් සකස් කරන ලද මෙම විශේෂයෙන් සැකසූ තෙල්වල ට්‍රාන්ස් මේද, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට දන්නා ද්‍රව්‍ය සහ කිරීටක හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩංගු වේ.
ට්‍රාන්ස් මේද පරිභෝජනයේ ආරක්ෂිත මට්ටමක් නොමැත. ආහාර ලේබල් මඟින් නිෂ්පාදනයක් තුළ ට්‍රාන්ස් මේද කීයක් තිබේද යන්න දක්වයි. ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් ඉහළ සකසන ලද ආහාරවල සහ බොහෝ වෙළඳ නාමවල මාගරින් සහ රසකැවිලි මේදය, පයි, කුකීස්, කේක් ආදිය සඳහා වට්ටෝරු වල බහුලව භාවිතා වන අමුද්‍රව්‍යවල දක්නට ලැබෙන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.
නිරීක්ෂණය කළ යුතු වෙනත් සංරචක මොනවාද?
සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ නොමැති තවත් ඉහළ කැලරි ද්‍රව්‍යයක් වන්නේ සීනි ය. උදාහරණයක් ලෙස උණුසුම් තේ කෝප්පයක් කැලරි රහිත ය, නමුත් සීනි තේ හැඳි කිහිපයක් එකතු කරන්න, එම කෝප්පයේම කැලරි 30 ක් පමණ ඇත. දිනකට තේ කෝප්ප තුනක් පානය කිරීමෙන් ඔබ වැඩිපුර කැලරි 90 ක් පරිභෝජනය කරයි. ඔබ පැණි රසකාරක වලට කොතරම් කැමති වුවත් - සීනි, මී පැණි, මේපල් සිරප් හෝ ඉරිඟු සිරප් - ඒවායේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු නොවන බැවින් ඒවායේ පරිභෝජනය අවම මට්ටමක තබා ගැනීම ඉතා යෝග්‍ය වේ.
දිනකට කැලරි 2000 ක් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට දිනකට සීනි තේ හැඳි 10 කට සීමා කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මෙය බොහෝ සෙයින් පෙනේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය බොහෝ මිනිසුන් දැනට පරිභෝජනය කරන සීනි ප්‍රමාණයෙන් අඩක් පමණ වේ.
සාරාංශය: අමු එළවළු මේද පමණක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න, බැදපු ආහාර සීමා කරන්න, සහ අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල්වලින් වළකින්න. ඔබ ඔබේ කැලරි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම්, හැකිතාක් එළවළු තෙල් සහ එකතු කළ සීනි පවා අඩු කිරීම අර්ථවත් කරයි.