අන්තර්ගතය
දින 8 කින් කිලෝග්‍රෑම් 14 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1060 Kcal වේ.
යුරෝපීයයන් හා ඇමරිකානුවන් අතරට වඩා ආසියානුවන් අතර තරබාරු පුද්ගලයින් අඩු බව සොයාගෙන ඇත. විද්‍යා scientists යින් සටහන් කරන පරිදි, ආසියාවේ වැසියන් අනෙකුත් කලාපවල ආදිවාසීන්ට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර හා ස්වාභාවික ප්‍රභවයන්ගෙන් ඒවා ලබා ගනී.
විශේෂ ආසියානු ආහාරයේ සංවර්ධකයින් නිර්දේශ කරන්නේ ආහාරයේ පදනම අඩු මේද හා අධික සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර බවට පත් කිරීමයි. පොදුවේ ගත් කල, මෙම තාක්ෂණය වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරයක් නොවේ. එය නව ජීවන මාර්ගයක් සාදන පෝෂණ දෘෂ්ටිවාදය ලෙස හැඳින්විය හැකිය.
ආසියානු ආහාර අවශ්‍යතා
ආසියානු ආහාර වේලට මූලික නීති 6 ක් ඇත.
1. විවිධ ධාන්ය වර්ග අනුභව කරන්න
ක්‍රමවේදයේ කතුවරුන්ට අනුව, දුඹුරු නොකැඩූ සහල් සියලුම ධාන්ය නිෂ්පාදන වලින් වඩාත්ම සමතුලිත වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එය පමණක් අනුභව නොකළ යුතුය. මෙනුවේ සහ ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, ක්විනෝවා, කළු (වල්) සහල් ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ.
සහල් සෑම දිනකම, සෑම ආහාර වේලකටම අනුභව කළ හැකිය. ගොරෝසු තම්බා හෝ තම්බා දිය යුතුය, තෙල් සහ ලුණු භාවිතා නොකරන්න. අපි සෝයා සෝස් සහ තල ඇට කුළුබඩුවක් ලෙස භාවිතා කරමු. තම්බා ගත් සහල් එක් වරක් - මිලි ලීටර් 80 යි. පිසීමට පෙර දුඹුරු සහල් සහ වල් සහල් එක රැයකින් පොඟවා හෝ අවම වශයෙන් පැය කිහිපයක් වත් පොඟවා විනාඩි 1: 3 ට විනාඩි 45 ක් පමණ තම්බා ගන්න. මෙම ධාන්ය වර්ග මිහිරි රසයක් සහ සියුම් සාරවත් සුවඳක් ඇත. රසවත් රසයට අමතරව, මෙම සහල් නිසැකවම සුදු සහල් මෙන් නොව ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ වැඩ කිරීමේදී ගැටළු ඇති නොකරනු ඇත.
2. අමු වලට වඩා පිසූ එළවළු අනුභව කිරීම වඩා හොඳය
අමු (විශේෂයෙන් සීතල) ආහාර උණුසුම් කිරීම සඳහා ශරීරයෙන් උත්සාහයක් අවශ්ය බව ආහාරයේ සංවර්ධකයින් මෙම නිර්දේශය පැහැදිලි කරයි. මෙය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි. සොබාදහමේ තම්බා තෑගි ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ බර අඩු කර ගත හැකි අතර, ඊට පටහැනිව, ඒවායේ අඩංගු ප්‍රයෝජනවත් ජීව විද්‍යාත්මක ද්‍රව්‍ය ලබා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරයි. සෑම ආහාර වේලකම පාහේ විවිධ එළවළු අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒවා ඔබේ ප්‍රදේශයේ organ න්ද්‍රීයව වැඩී තිබීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබ පලතුරු අනුභව කළ යුතු නමුත් අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති එළවළු වලට වඩා කුඩා ප්‍රමාණ වලින්.
3. සත්ව මේද බහුල ආහාර ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ නොහැක
ආසියානු ක්‍රමවේදය අනුව, සතියකට වරක් කුකුළු මස් හෝ තුර්කිය මස් අනුභව කිරීම සහ මසකට වරක් රතු මස් (බැටළු මස් හෝ හරක් මස්) ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, එක් කෑම වේල ග්‍රෑම් 100 නොඉක්මවිය යුතුය.
සෑම දිනකම මෙනුවේ මාළු සහ මුහුදු ආහාර ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න, වඩාත් සුදුසු දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ය.
4. සෑම දිනකම හරිත තේ පානය කරන්න
ආසියානුවන්ගේ ප්‍රධාන පානය වන හරිත තේ, ඇඩිපෝස් පටක දහනය වේගවත් කිරීමට, ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමට සහ අස්ථි ity නත්වය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. දිනකට මෙම පානයෙන් අවම වශයෙන් කෝප්ප එකක් හෝ දෙකක් පරිභෝජනය කිරීම නීතියක් බවට පත් කරන්න, නමුත් එයට සීනි හෝ වෙනත් රසකාරක එකතු නොකරන්න.
5. කිරි නිෂ්පාදන අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් වළකින්න
විශාල ප්රමාණවලින් සත්ව මේද මෙම ආහාරයේ මූලධර්මවලට පටහැනි වේ. මීට අමතරව, ආසියානුවන්ට අනුව, ශරීරයේ හානිකර ශ්ලේෂ්මල පෙනුම සඳහා කිරි හේතුව වේ. එසේ වුවද, කිරි යනු අපගේ අස්ථිවලට අවශ්ය පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කැල්සියම් සැපයුම්කරුවෙකි. එබැවින් නවීන පෝෂණවේදීන් සතියකට 2 වතාවක් අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන (කේෆීර්, යෝගට්, යෝගට්) අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි.
ආසියානු ආහාරයේ සංවර්ධකයින්ට අනුව, කිරි කැසීන් සෝයා බෝංචි (ටෝෆු, සෝයා කිරි සහ ගෘහ චීස්, පැළ වූ බෝංචි) වලින් සාදන ලද නිෂ්පාදන මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ටෝෆු අඩු කැලරි ප්‍රමාණය, ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය සහ ශරීරයට වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල නිසා දිනපතා ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. ආසියානු ආහාර වේලෙහි නැතුවම බැරි ආහාර වන්නේ සෝයා කිරි සහ සෝයා සෝස් ය.
6. සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්න
ආසියානු ක්‍රමවේදයෙහි කතුවරුන් තර්ක කරන්නේ නිවැරදිව ආහාර ගැනීම පමණක් නොව, ඔබ හා ඔබ අවට ලෝකය සමඟ එකඟව කටයුතු කිරීම වැදගත් බවයි. විශිෂ් shape හැඩයක් සහ යහපත් සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ධනාත්මක මනෝභාවයකින් සිටිය යුතුය, ඔබේ ජීවිතයේ සමබරතාවය ළඟා කර ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය, අභ්‍යන්තරව තෘප්තිමත් විය යුතුය.
ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ආහාර මත ඔබේ ආහාර වේල පදනම් කර ගන්න. සාම්ප්‍රදායිකව බොහෝ ආසියානු කෑම වල අනිවාර්ය අංගයක් වන මුහුදු පැලෑටි ද මෙනුවට ඇතුළත් විය යුතුය. හතු, එළවලු, ඇපල් සමඟ පරිභෝජනය කරන විට ඇල්ගී වල වාසිදායක ගුණාංග වැඩි වේ.
ආහාරයේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය බලශක්ති ඒකක 1200-1400 විය යුතුය. නින්දට යාමට ටික වේලාවකට පෙර ආහාර සැප සම්පත් වළක්වා ගැනීමෙන් දිනකට 5 වතාවක් භාගිකව ආහාරයට ගත යුතුය. ආසියානුවන්ගේ කොටස් පාත්‍ර වලින් මනිනු ලැබේ, සාමාන්‍යයෙන් ඒවායේ පරිමාව මිලි ලීටර් 80-100 කි. නමුත් ඔබට වහාම ඔබේ ආහාර වේල අඩු කිරීමට අවශ්ය නැත, ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. ඔබ මීට පෙර විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් අනුභව කර ඇත්නම්, ඒවායේ පරිමාව විශාල ලෙස අඩු නොකළ යුතුය.
එබැවින්, මෙනුව ඇඳීමේදී, කොටසක් බඳුනක් බව මතක තබා ගන්න.
උදේ ආහාරය සඳහා ඔබට බත් වලින් කොටසක්, මයිසෝ සුප් හෝ ටෝෆු වලින් කොටසක්, තේ බොන්න පුළුවන්.
උදේ ආහාරය-දිවා ආහාරය සහ දිවා ආහාරය-රාත්‍රී ආහාර වේලෙහි කෙසෙල්, දොඩම්, ඇපල් හෝ වෙනත් සෘතුමය පලතුරු, සෝයා කිරි හෝ පොල් කිරි ඇතුළත් වේ. පළතුරු සලාද වලට මුහුදු පැලෑටි හෝ පැළ කළ සෝයා බෝංචි එකතු කිරීම ඉතා හොඳයි.
දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා බත් වලට අමතරව ඉස්ටුවක් හෝ නැවුම් හරිත එළවළු, මාළු හෝ මුහුදු ආහාර (ග්‍රෑම් 90 දක්වා) අනුභව කරන්න.
ඔබ ලුණු රහිතව ආහාර පිසීමට අවශ්‍යයි. එය සෝයා සෝස්, උණුසුම් හා සැර කුළුබඩු (ගම්මිරිස්, කරපිංචා, සුදුළූණු, ඉඟුරු, ආදිය) සමඟ ආදේශ කරන්න. රසකාරක මඟින් රුධිරය රත් කරන අතර ආහාර රුචිය වැඩි කරන අතර ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය යහපත් කරයි.
ක්‍රමවේදය මගින් නිර්දේශ නොකරන රසකැවිලි මතට නොපැමිණීම සඳහා, ඔබට විවිධ වියළි පලතුරු මෙන්ම ස්වාභාවික මී පැණි ද ආහාරයට හඳුන්වා දිය හැකිය.
ඔබ අපේක්ෂිත බරට ළඟා වන තෙක් ඔබට අවශ්ය තාක් දුරට ආසියානු ආහාරයේ නීති අනුගමනය කළ හැකිය. ඔබ අධික ලෙස ආහාරයට නොගෙන ආහාර පිළියෙළ කිරීමට wise ානවන්ත නම්, එහි බලපෑම බොහෝ දුරට පෙනෙන්නට තිබේ. ශරීරයෙන් කිලෝග්‍රෑම් කීයක් පිටව යනු ඇත්ද යන්න ඔබේ ආහාර හා ශාරීරික පිළිවෙත් හා ශරීරයේ ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. ඔබ ඔබේ ප්‍රශස්ත බර කරා ළඟා වූ පසු, ඔබේ ආසියානු ආහාර වේල මූලික වශයෙන් වෙනස් කිරීමේ අවශ්‍යතාවක් නොමැත. එපමණක්ද නොව, සෑම විටම එහි මූලික නීති රීති පිළිපැදීම වඩා හොඳය. ඔබට අවශ්ය වන්නේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය සහ සේවා පරිමාව තරමක් වැඩි කිරීමයි, එමඟින් ලබාගත් බර එකම මට්ටමක පවත්වා ගත හැකිය.
ආසියානු ආහාර වේලෙහි, ව්‍යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, එය දිනපතා කිරීම වඩා හොඳය. නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතු බවයි. උදේ ව්‍යායාම හෝ දවසේ වෙනත් නිදහස් වේලාවක සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් ප්‍රමාණවත් වේ. විවේකය සහ නිසි සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් සඳහා කාලය සොයා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
ආසියානු ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
උදෑසන ආහාරය: පැණිරස පලතුරු හෝ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට සමග පිසින ලද සහල්; සෝයා හෝ පොල් කිරි වීදුරුවක් හෝ හරිත තේ කෝප්පයක්.
ස්නැක්: ඇපල්.
දිවා ආහාරය: ටෝෆු සහ මුහුදු පැලෑටි සමඟ මිසෝ සුප්; ඉස්ටුවක් හතු සහ ඉස්සන්, සෝයා සෝස් ස්වල්පයක් සමඟ පදම් කර; ලෙමන් සමඟ හරිත තේ.
දහවල් ආහාරය: සෝයා කිරි වීදුරුවක්; කෙසෙල්.
රාත්‍රී ආහාරය: තැම්බූ මාළු; දුඹුරු සහල් සහ තම්බා එළවළු මේස හැඳි කිහිපයක්.
ආසියානු ආහාරයට ප්රතිවිරෝධතා
- ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමේදී දැඩි ආසියානු ආහාර වේලක් තබා නොගත යුතුය.
- ළමයින්, නව යොවුන් වියේ සහ වයස්ගත පුද්ගලයින් ද වඩා විවිධාකාර ආහාර වේලක් පෙන්වයි.
- පොදුවේ ගත් කල, ඕනෑම නිදන්ගත රෝගයකින් පෙළෙන ඕනෑම පුද්ගලයෙකු පරිභෝජනය නොකළ යුතු හෝ ඔහු සඳහා නිර්දේශ නොකළ ආහාර ලැයිස්තුව දැන සිටිය යුතුය. එමනිසා, මෙනුව සැකසීමේදී, ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්වය ගැන සිතා බලා සැලකිල්ලට ගන්න.
ආසියානු ආහාරයේ ගුණාංග
- ආසියානු ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම නවීන පෝෂණවේදීන්ගේ සහාය වේ.
- එවැනි ආහාර, පළමුවෙන්ම, සුෂි බාර් එකක් හෝ මුහුදු පැලෑටි සහ මුහුදු ආහාර සහිත කවුන්ටරයක් හරහා ගමන් කළ නොහැකි ආසියානු ආහාර වලට ආදරය කරන්නන් සඳහා සුදුසු වේ. ආහාර වේලෙහි පිරිනමනු ලබන ආහාරවල සංයුතියට ඉතා රසවත් නිෂ්පාදන ඇතුළත් වන අතර, අපගේ ශරීරයට ලැබෙන ප්රතිලාභ අධිතක්සේරු කළ නොහැකිය.
- අනෙකුත් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රම සමඟ සසඳන විට ආසියානු ආහාර මෙනුව සමබර වේ. ශරීරයට අවශ්ය බොහෝ සංරචක ආහාර වලින් ලැබෙනු ඇත.
- බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය සුමට වේගයකින් සිදුවන අතර එයට බොහෝ පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්‍යවරුන්ගේ සහාය ලැබේ. ආහාර වේලෙහි අනාගතයේදී බර ස්ථායිතාව සහතික කෙරේ.
- ආහාර වේලෙහි භාගික පෝෂණයට ස්තූතියි, කුසගින්න පිළිබඳ උග්‍ර හැඟීමක් නොමැති අතර පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ.
- මෙම ආහාරය බිත්තර හා කිරි අසාත්මිකතා ඇති අයට සහ සනාල රෝග ඇති අයට වඩාත් සුදුසු තේරීම වේ.
- සියලුම මූලික ආහාර ආහාර ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. දුඹුරු සහල් බී විටමින්, යකඩ, පොස්පරස් සහ සින්ක් වලින් පොහොසත් ය. විටමින් බී 9 (ෆෝලික් අම්ලය) අන්තර්ගතය අනුව එය එහි සුදු “සහෝදරයාට” වඩා 5 ගුණයක් වැඩිය. අපගේ මනෝභාවයට B9 වගකිව යුතු අතර එය බොහෝ විට එසේ හැඳින්වේ - “හොඳ මනෝභාවයේ විටමින්”. සහල්වල ඇති ඇමයිනෝ අම්ල සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට ශක්තිය සපයන අතර වඩාත් ක්‍රියාශීලී වීමට අපට උපකාරී වේ.
- ටෝෆු ක්‍රමානුකූලව පරිභෝජනය කිරීම රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කරන අතර ඔන්කොලොජි ඇති කරන ඩයොක්සින් ඉවත් කිරීම ප්‍රවර්‍ධනය කරයි. ආමාශගත වණ, අක්මාවේ රෝග, වකුගඩු, පිත්තාශය සහ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ගැටළු සඳහා සෝයා කිරි භාවිතය පෙන්නුම් කෙරේ.
- සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක හා ඇල්ගී වලින් පොහොසත්. එළවළු, හතු සහ ඇපල් සමඟ මුහුදු පැලෑටි සංයෝජනය විටින් විට ඒවායේ වාසිදායක ගුණාංග වැඩි කරන බව දැනටමත් සඳහන් කර ඇත.
- ගැඹුරු මුහුදේ පදිංචිකරුවන් තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය වන අයඩින් විශිෂ්ට සැපයුම්කරුවන් වේ.
- ආසියානු පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත.
ආසියානු ආහාරයේ අවාසි
- ඉක්මන් කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි කර ගැනීමට කැමති අයට ආසියානු තාක්ෂණය සුදුසු නොවේ.
- එහි බර අඩු කර ගැනීම මන්දගාමී වේගයකින් සිදු වන අතර, එය කරදරකාරී කිලෝග්‍රෑම් වලට හදිසියේම සමු ගැනීමට කැමති අය බලාපොරොත්තු සුන් කළ හැකිය.
නැවත ආහාර ගැනීම
ඔබට සුවයක් දැනේ නම්, ඔබට ඕනෑම වේලාවක ආසියානු ආහාර නැවත යෙදිය හැකිය. සාමාන්‍ය බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින් එහි ප්‍රධාන නීති සෑම විටම පිළිපැදිය හැකිය.