පහරදීම්: ඔවුන් කරන දේ සහ + 20 දිවා ආහාරය ධාවනය කරන්නේ කෙසේද (ඡායාරූප)

දිවා ආහාරය යනු කකුල් සහ පපුවෙහි මාංශ පේශි සඳහා වන සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමයකි. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සමතලා කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී හා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් ලෙස පෙනහළු සැලකේ.

එපමණක් නොව, ප්රහාරයන්ට විවිධාකාර මූර්ති ඇත (වෙනස් කිරීම්), එබැවින් මෙම ව්‍යායාමය ඕනෑම ව්‍යායාමයක විශිෂ්ට අංගයකි. මෙම ලිපියෙන්, අපි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ප්‍රහාරවල සියලු අංගයන් මෙන්ම ප්‍රහාර ක්‍රියාත්මක කිරීම සහ ඒවායේ ලක්ෂණ වෙනස් කිරීම පිළිබඳව සාකච්ඡා කරමු.

පහරදීම්: තාක්ෂණය සහ විදුහල්පති

පෙනහළු - තාක්ෂණික දෘෂ්ටි කෝණයකින් වඩාත්ම දුෂ්කර ව්‍යායාම වලින් එකක් වන අතර එම නිසා ව්‍යායාමයේ බලපෑම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා තාක්ෂණයේ සියලු සූක්ෂ්මතා අධ්‍යයනය කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට උපකරණ නොමැතිව, ඩම්බල් හෝ බාබෙල් සමඟ දිවා ආහාරය සිදු කළ හැකිය, බර ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරයි. ප්‍රහාරයන්ට බොහෝ වෙනස් කිරීම් ඇති බැවින්, සමහර ප්‍රහාර වලින් සමන්විත කකුල් සහ කකුල් සඳහා සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් පවා කළ හැකිය! නමුත් ඔබට ඩම්බල් හෝ බාබෙල් සමඟ දිවා ආහාරය කිරීමට පෙර, අමතර බරක් නොමැතිව මෙම ව්‍යායාමය දියුණු කරන්න.

තාක්ෂණික අභ්‍යාස ප්‍රහාර:

  1. මුළු ධාවන කාලය තුළම, දිවා ආහාරය, ඔබේ ඉහළ සිරුර කෙළින් තබා ගත යුතුය: පිටුපසට කෙළින්ම, උරහිස් තබාගෙන, බඩ ඉහළට ඔසවා, උරහිස් පහළට. බැල්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ.
  2. කලවා සහ පහළ කකුල සෑදීමට ඉදිරිපස සහ පසුපස කකුල නැමිය යුතුය සෘජු කෝණය. සෘජු කෝණය ඔබේ ශරීරය සහ ඉදිරිපස කකුලේ කලවා අතර විය යුතුය.
  3. දිවා ආහාරයේ ඉදිරිපස කකුලේ කලවා බිමට සමාන්තර විය යුතුය, දණහිස ඇඟිල්ලෙන් ඔබ්බට නොයයි. පසුපස කකුලේ දණහිස බිමෙන් අඟල් කිහිපයක් but තින් ඇති නමුත් එය ස්පර්ශ නොකරයි.
  4. දිවා ආහාරය සමඟ ඉදිරියට යාම ප්‍රමාණවත් තරම් පුළුල් හා විස්තාරය විය යුතුය. පටු පියවරක් සහිත දිවා ආහාරය චතුරස්රාකාරයන් සඳහා වැඩි ඉල්ලුමක් ඇති කරයි, බට් මත පුළුල් පියවරක් සහිත දිවා ආහාරය.
  5. ඉදිරිපස පාදයේ මදක් වැඩි බරක් දරමින් අඩි දෙකක් අතර බර ඒකාකාරව බෙදා හැරීම වැදගත්ය. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඉදිරිපස පාදයේ ඇඟිල්ල තරමක් ඇතුළට හරවන්න. ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට, බිම විලුඹෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න.
  6. ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි සහ මිටි මිටිය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ප්‍රහාරය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී. ඒවා තදින් තිබිය යුතුය, ඔබට ග්ලූටියස් මැක්සිමස් දිගු කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට පහළ පිටුපසට තරමක් නැමිය හැකිය.
  7. පළමුව එක් කකුලක් මත දිවා ආහාරය ගැනීම වඩා හොඳය, පසුව තවත් කකුලක්. ප්රහාර ක්රියාත්මක කිරීම අතර ටොගල් කිරීමට විකල්පයක් ඇත, නමුත් එය තාක්ෂණික වශයෙන් වඩා දුෂ්කර වන අතර ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි මත බර අඩු කරයි.
  8. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල නොවීමට ව්‍යායාමයේ සියලු අදියර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබට කළ හැකි දිවා ආහාරය (ඔබේ දෙපැත්තේ ඩම්බල් සහිත අත්) හෝ බාබෙල් එකක් (හිස පිටුපසට ඔබේ උරහිස් මත තබා ඇති තීරුව). ඔබ බරක් නොමැතිව ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ අත් පටිය මත තබා ගන්න හෝ සමබරතාවය සඳහා ඔහු ඉදිරිපිට ඒවා එකට බැඳ තබන්න. ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම ස්කොට්ස් නම්, ඒවායින් පසු දිවා ආහාරය කිරීම වඩා හොඳය.

ප්රහාරයේ ප්රධාන වර්ග

ව්‍යායාම් ශාලාවේදී හෝ නිවසේදී ඔබට ඇතුළත් කළ හැකි මූලික වර්ගයේ දිවා ආහාරය අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු. පින්තූර වලින් පෙන්නුම් කළේ තොගයක් නොමැතිව ප්‍රහාර ක්‍රියාත්මක කරන නමුත් ඔබට ඩම්බල් හෝ බාබෙල් භාවිතා කළ හැකි බවයි.

ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවට ස්තූතියි සජීවී ගැහැනු ළමයා.

1. සම්භාව්ය දිවා ආහාරය

සම්භාව්‍ය දිවා ආහාරය ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, චතුරස්රාකාර සහ අභ්‍යන්තර කලවා වර්ධනය සඳහා ඉතා exercise ලදායී ව්‍යායාමයකි. ආරම්භකයින් විශේෂයෙන් ව්‍යායාමයේ තාක්‍ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, මන්ද එය ඉතා අපහසුය.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද:

පාද, දණහිස, උකුල, උරහිස් සරල රේඛාවක් සෑදීමට හැකි වන පරිදි පාද සමඟ තරමක් apart තින් සිටින්න. ආශ්වාසය මත පියවරක් ඉදිරියට තබා ඔබේ ඉදිරිපස පාදයේ බර මාරු කරන්න. කකුල් දෙකේම ස්නායුව හා ටිබියාව නිවැරදි කෝණයක් සාදයි. හුස්ම පිට කරන විට, විලුඹ බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න, කකුලේ මාංශ පේශි සහ කලවා පිටුපස භාවිතා කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

2. ස්ථානයේ දිවා ආහාරය

සම්භාව්‍ය දිවා ආහාරය හා සසඳන විට දිවා ආහාරය ග්ලූටස් වලට වඩා හතරැස් කොටසට සම්බන්ධ වේ. මෙම වෙනස් කිරීමේ ප්‍රහාර ආරම්භකයින් සඳහා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද තාක්‍ෂණිකව මෙම අභ්‍යාසය සම්භාව්‍ය දිවා භෝජන සංග්‍රහයට වඩා හොඳින් ඉටු කිරීමටය.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද:

ඉදිරි පියවරක් තබන්න, ඉදිරිපස කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම බිම සිටගෙන සිටීම, පිටුපස පාදයේ ඇඟිලි මත නතර වීම නවත්වන්න. බර අඩි දෙක අතර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. ආශ්වාසය මත පසුපස කකුලේ දණහිස සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න, එවිට කකුල් දෙකේ කලවා සහ ෂින් සෘජු කෝණයක් සාදයි. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, නැවත ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හුස්ම ගන්න.

3. ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය

සම්භාව්‍ය දිවා භෝජන සංග්‍රහයට සාපේක්ෂව ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය දණහිසේ සන්ධිවලට අඩු ආතතියක් ලබා දෙයි, එබැවින් ඔබේ දණහිසේ ඇති වන පීඩනය අඩු කිරීමට අවශ්‍ය අයට එය නිර්දේශ කෙරේ. ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය ද කලවා පිටුපස හොඳ බරක් ලබා දෙයි.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද:

පාද, දණහිස, උකුල, උරහිස් සරල රේඛාවක් සෑදීමට හැකි වන පරිදි පාද සමඟ තරමක් apart තින් සිටගෙන සිටින්න. ආශ්වාසය මත පියවරක් පසුපසට ගන්න, ප්‍රධාන බර ඉදිරිපස ආධාරක කකුල මතට වැටේ. කකුල් දෙකේම ස්නායුව හා ටිබියාව නිවැරදි කෝණයක් සාදයි. හුස්ම පිට කරන විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

4. බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය

බල්ගේරියානු දිවා භෝජන සංග්‍රහයේ ලක්ෂණය නම්, එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී බර දෙක අතර බෙදා හරින අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉදිරිපස පාදයේ තිබීමයි. එබැවින් බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය b ලබා දෙයිonස්ථානයේ දිවා ආහාරය හෝ සම්භාව්‍ය දිවා භෝජන සංග්‍රහයට වඩා කකුලේ මාංශ පේශිවලට වඩා විශාල ආතතියක්. ඊට අමතරව, බල්ගේරියානු දිවා ආහාර වේලෙහි ව්‍යායාම ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා අඛණ්ඩව ක්‍රියාත්මක වන විට ලිහිල් නොකරන්න. ඔබ බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය ගැඹුරින් සිදු කරන තරමට බර ග්ලූටියස් මැක්සිමස් ලබා ගනී.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද:

පසුපස පාදය බංකුවක්, පුටුවක් හෝ පියවර වේදිකාවක් මත තබා පාදයේ පාදයේ පාදයේ මතුපිට විවේක ගන්න. ශරීරයේ බර ආධාරක කකුල මත වැටේ. ආශ්වාසය මත පසුපස කකුලේ දණහිස සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න, එවිට කකුල් දෙකේ කලවා සහ ෂින් සෘජු කෝණයක් සාදයි. අවශ්‍ය නම් ඉදිරිපස පාද බංකුවක, ඇගේ පිටුපසට හෝ ඉදිරියට සකසන්න. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, නැවත ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හුස්ම ගන්න.

5. විකර්ණ දිවා ආහාරය

විකර්ණ දිවා ආහාරය යනු ගැහැණු ළමයින්ට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වන ව්‍යායාමයකි. එය ග්ලූටස් හා පිටත හා අභ්‍යන්තර කලවා වලට සම්බන්ධ වන අතර පසුව සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.

ඉටු කරන්නේ කෙසේද:

සිටගෙන සිට, ඔබේ බර එක් කකුලකට මාරු කරන්න, ආශ්වාසයේ දෙවන පාදය විකර්ණයට පියවරක් තබන්න. ඉදිරිපස පාදයේ ඇඟිල්ල තරමක් පිටතට හැරවිය හැකි අතර පසුපස පාදයේ පාද සහ දණහිස තරමක් ඇතුළට හැරේ. ඉදිරිපස කකුලේ දණහිස ඇඟිල්ලෙන් ඔබ්බට නොයනු ඇත, කකුල් දෙකේ කලවා සහ ෂින් නිවැරදි කෝණයක් සාදයි. ස්කොට් පතුලේ ඔබට ආධාරක කකුලේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල දිගුවක් දැනිය යුතුය. ඉන්පසු විලුඹ පහළට තල්ලු කර හුස්ම හෙළමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබට මෙම ව්‍යායාමය එක් එක් පාද සමඟ විකල්පව හෝ පළමු පාදයෙන්, පසුව තවත් පාදයකින් කළ හැකිය.

SIDE LUNGE ගැන වැඩිදුර කියවන්න

පහරදීම්: ධාවනයේ වාසි සහ ප්‍රධාන වැරදි

දිවා ආහාර ව්‍යායාමයේ වාසි ගණනාවක් ඇත, එබැවින් ඔබට කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම් එය පුහුණු සැලැස්මකට ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. සාමාන්‍යයෙන් පහළ ශරීරය පුහුණු කිරීමට විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වන ගැහැණු ළමයින් සඳහා එය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි.

ප්‍රහාර එල්ල කිරීමේ වාසි:

  1. පෙනහළු - ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ ක්වාඩ් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක්.
  2. ව්යායාම තරමක් භෞතික විද්යාත්මක වේ, මන්ද එය පරිපථ ඇවිදීම අනුකරණය කරයි.
  3. ස්කොට්ස් මෙන් නොව, මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයන් සමාන කිරීම සඳහා දිවා ආහාරය ඉතා effective ලදායී වේ.
  4. පහරදීම් හේතුවෙන් ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි කර ගැනීමට පමණක් නොව, මාංශ පේශි දිගු කර දිගු කිරීමටත්, පාද වියළි හා තානය බවට පත් කිරීමටත් හැකි වේ.
  5. ඩම්බල්ස් හෝ බාබෙල් සහිත දිවා ආහාරය ස්කොට්ස් වලට වඩා ඔබේ පිටුපසට වඩා ආරක්ෂිතයි.
  6. ඔබගේ අරමුණු සහ හැකියාවන් මත පදනම්ව මෙම අභ්‍යාසය බොහෝ අනුවාදයන් ඇත.
  7. අමතර උපකරණ නොමැතිව නිවසේදී පවා ඔබට පහසුවෙන් දිවා ආහාරය කළ හැකිය.
  8. ගැහැණු ළමයින්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වන ඇතුළත කලවා සකස් කිරීමට දිවා ආහාරය ඔබට ඉඩ සලසයි.

පහරදීම්: අවධානය යොමු කළ යුතු දේ

දිවා ආහාරය ගැනීමේදී පුහුණුවන්නන් විසින් සිදු කරන ලද ප්‍රධාන වැරදි දෙස සමීපව බලමු. මෙම දෝෂයන් පුනරාවර්තනය වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, අවම වශයෙන් මුලදී දර්පණයක් ඉදිරිපිට දිවා භෝජන සංග්‍රහ කිරීම වඩා හොඳය.

දිවා ආහාරය සිදු කිරීමේදී ප්‍රධාන දෝෂ:

  • දණහිසේ සොකට්ටුව ඉදිරියට හෝ පැත්තට පැමිණේ (මෙය දණහිසේ සන්ධි මත කම්පන සහගත ආතතියක් ලබා දෙයි).
  • නඩුව ඉදිරියට යයි, පසුපසට තල්ලු වී, ඔහුගේ කනට උරහිස් තබයි (මෙය ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වලින් බර ඉවත් කර කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය පීඩනයක් ලබා දෙයි).
  • කකුල් දෙකේම කලවා සහ ෂින් අංශක 90 ක කෝණයක් සාදයි (මෙය මාංශ පේශි මත බර අඩු කරන අතර දණහිස සහ වළලුකර සන්ධි මත බර වැඩි කරයි).
  • පුළුල් පරතරයකින් යුත් පාද (මෙය ව්‍යායාම දිවා ආහාරය අතරතුර ස්ථාවරත්වය හා සමබරතාවය නැති වීමට හේතු වේ).

ප්‍රහාර අනිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම:

දිවා ආහාරය නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම:

ප්‍රහාර අනිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීමේ අවදානම් මොනවාද:

  • දණහිසේ සන්ධියෙහි වේදනාව
  • වළලුකර සන්ධියේ වේදනාව
  • පිටුපස වේදනාව සහ පහළ පිටුපස
  • මාංශ පේශි මත අකාර්යක්ෂම බර පැටවීම

ඔබට දණහිසේ සන්ධි සමඟ නිදන්ගත ගැටලුවක් තිබේ නම්, ව්‍යායාම දිවා ආහාරය සිදු නොකිරීමට වඩා හොඳය. බිම මත ඔබට කළ හැකි කකුල් සඳහා අපගේ කකුල් ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම දණහිසට ආරක්ෂිතයි.

විචලනයන් පහරදීම් සිදු කරයි

අප ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ව්‍යායාමයේ එක් ප්‍රතිලාභයක් වන දිවා ආහාරය යනු ඔබගේ ව්‍යායාමයට විවිධත්වයක් එක් කිරීමට සහ ආතතියට පුරුදු වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන නවීකරණයන් විශාල සංඛ්‍යාවක් වේ. පහත දැක්වෙන්නේ දිවා ආහාරයේ විවිධ වෙනස්කම් සහිත ව්‍යායාම සැලසුම් කිහිපයක්.

ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි , ද ලයිව් ෆිට් ගර්ල්, මරීනා ඇගාර්ඩ්, කෙටිමං_ යෝග්‍යතාව.

1. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය

2. රවුමක දිවා ආහාරය

3. 1-2-3 දී දිවා ආහාරය ස්පන්දනය කිරීම

4. දණහිස ඔසවා දිවා ආහාරය

5. පාදයට පාස් එකක් සහිත දිවා ආහාරය ආපසු හරවන්න

6. දණහිස ඔසවා දිවා ආහාරය ආපසු හරවන්න

7. ප්‍රහාර + සුමෝ ස්කොට්

8. ඉදිරියට හා පසුපසට වන්න

9. ඇවිදීමේ දිවා ආහාරය

10. දෙසට දිවා ආහාරය

11. භ්රමණය සමඟ දිවා ආහාරය

12. දිවා ආහාරය සමඟ පැනීම

13. ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය

14. පැනීමකින් ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය

ඔබට නිදහස් පඩි හෝ වෙනත් ආකාරයේ ප්‍රතිරෝධයක් සහිත දිවා ආහාර වේලෙහි ඕනෑම වෙනස්කමක් කළ හැකිය:

15. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දිවා ආහාරය ගන්න

 

16. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දිවා ආහාරය ආපසු හරවන්න

17. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පැති දිවා ආහාරය

18. බාබෙල් සමඟ දිවා ආහාරය ආපසු හරවන්න

19. කෙට්ල්බෙල් ඉදිරියට යැවීම සහිත දිවා ආහාරය

20. බෙහෙත් බෝල සහිත පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය

21. ග්ලයිඩින් සමඟ දිවා ආහාරය රෝල් කිරීම

22. TRX ලූප සමඟ දිවා ආහාරය

23. සඳග සමග දිවා ආහාරය

24. පියවර වේදිකාව සමඟ දිවා ආහාරය

මෙන්න අතිරේක උපකරණ සහිත අභ්යාස විකල්ප කිහිපයක් පමණි. ඔබට ඩම්බල් හෝ වෙනත් උපකරණ තිබේ නම්, ඔබට පහසුවෙන් ව්‍යායාම, දිවා ආහාරය විවිධාංගීකරණය කර සංකීර්ණ කළ හැකිය. දිවා ආහාරය සහ වෙනත් ව්‍යායාම සඳහා අමතර උපකරණ ගැන වැඩිදුර කියවන්න:

  • TRX: මුළු ශරීරය සඳහා කාර්යක්ෂම උපකරණ
  • යෝග්‍යතා රබර් පටිය: පාද සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය ආම්පන්න
  • බර: විශේෂාංග, පන්ති වලින් ප්‍රතිලාභ, ව්‍යායාම
  • ග්ලයිඩින්: එය කුමක්ද, ඔබට අවශ්‍ය දේ සහ ව්‍යායාම
  • පියවරෙන් පියවර වේදිකා ව්‍යායාම සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
  • වැලි කොට්ට: නිවසේදී බර පුහුණුව

පුහුණු සැලසුම් ප්රහාර

අපි ඔබට විකල්ප කිහිපයක් සූදානම් සැලසුම් ප්‍රහාර ඉදිරිපත් කරමු. ඔබට ඔහුගේ ශරීරයේ බර (අතිරේක උපකරණ නොමැතිව) හෝ බර සමඟ පුහුණු කළ හැකිය. ඔබේ ශාරීරික හැකියාවන් මත පදනම්ව තෝරා ගැනීමට ඩම්බල් හෝ බාබල් වල බර. ආරම්භකයින්ට ඩම්බල් 2-3 kg භාවිතා කළ හැකිය (ගැහැණු ළමයින්), කිලෝග්‍රෑම් 5-7 (මිනිසුන්). ශාරීරික සංවර්ධනය ලෙස ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න.

ඔබට යෝජිත අභ්‍යාස මාලාව සහ ප්‍රවේශයන් ගණන තනිවම වෙනස් කළ හැකිය. ව්යායාමයට ඊළඟට දැක්වෙන්නේ කට්ටල සංඛ්යාව සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාවයි (උදාහරණයක් ලෙස, 3×10 යනු එක් එක් කකුලේ පුනරාවර්තන 3 ක කට්ටල 10 කි). තත්පර 30-60 අතර කට්ටල අතර විවේක ගන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා වන ප්‍රහාර සමඟ පාඩම් සැලැස්ම:

  • ස්ථානයේ දිවා ආහාරය (3 × 10)
  • දණහිස ඔසවා දිවා ආහාරය ආපසු හරවන්න (3 × 10)
  • පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය (2 × 15)
  • ඉදිරියට සහ පසුපසට දිවා ආහාරය ගන්න (2 × 10)
  • විකර්ණ දිවා ආහාරය (3 × 10)

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිවා ආහාරය සමඟ පාඩම් සැලැස්ම:

  • 1-2-3 දී දිවා ආහාරය ස්පන්දනය කිරීම (3 × 12)
  • ප්‍රහාරය + සුමෝ ස්කොට් (3 × 12)
  • පැනීමෙන් පහරදීම (3 × 10)
  • ඇඹරීමක් සහිත දිවා ආහාරය (3 × 10)
  • විකර්ණ දිවා ආහාරය (3 × 12)
  • ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය / පැනීම (3 × 10)

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අධික බරක් සහිත දිවා ආහාරය සමඟ පාඩම් සැලැස්ම:

  • ක්ලැසික් දිවා ආහාරය (3 × 10)
  • ස්ථානයේ දිවා ආහාරය (3 × 10)
  • ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය (3 × 10)
  • බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය (3 × 10)

ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සඳහා වන ප්‍රහාර සමඟ පාඩම් සැලැස්ම:

  • ක්ලැසික් දිවා ආහාරය (3 × 15)
  • විකර්ණ දිවා ආහාරය (3 × 12)
  • ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය (3 × 15)
  • බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය (3 × 15)
  • ඇවිදීමේ දිවා ආහාරය (3 × 20)

කකුල් සඳහා දිවා ආහාරය සමඟ පාඩම් සැලැස්ම:

  • දණහිස ඔසවා දිවා ආහාරය (3 × 10)
  • 1-2-3 දී දිවා ආහාරය ස්පන්දනය කිරීම (3 × 10)
  • විකර්ණ දිවා ආහාරය (3 × 12)
  • රවුමක දිවා ආහාරය (3 × 8)
  • ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය / පැනීම (3 × 10)
  • වාත්තු කකුල් සමඟ දිවා ආහාරය ආපසු හරවන්න (3 × 10)

ව්‍යායාම දිවා ආහාරය පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝ

ඔබට ප්‍රහාර පිළිබඳ වැඩි විස්තර දැන ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම අභ්‍යාසයේ නිසි තාක්‍ෂණය පිළිබඳ පහත කෙටි වීඩියෝව නැරඹීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:

1. සම්භාව්‍ය ප්‍රහාරවල තාක්ෂණය

2. පෙනහළු: කකුල් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද

3. පහරදීම්: නිසි තාක්‍ෂණය සහ දිවා ආහාරයේ වෙනස්කම්

4. යාරොස්ලාව් බ්‍රින්: ප්‍රහාර සහ ශිල්පීය ක්‍රම

මේවාත් බලන්න:

මාංශ පේශි, කකුල් සහ පපුව වැඩි කිරීමට

ඔබමයි