පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය: ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනයක් + මූර්ති (ඡායාරූප)

පැති පෙනහළු යනු කකුල් සහ තට්ටම් සඳහා ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ගොළුබෙල්ලන් සමඟ හෝ උපකරණ නොමැතිව සිදු කළ හැකිය. එය සම්භාව්‍ය ප්‍රහාරවල එක් ප්‍රභේදයක් ලෙස හැඳින්විය හැකි නමුත් ඇතැම් සුවිශේෂතා ඇත. මෙම ලිපියෙන් අපි පැති පෙනහළු වල ප්‍රතිලාභ සහ කාර්යක්ෂමතාව, විවිධ උපකරණ සහිත පැති පෙනහළු වල තාක්ෂණික ක්‍රම සහ වෙනස්කම් ගැන කතා කරමු.

පැති පෙනහළු: තාක්ෂණය සහ විශේෂතා

කකුල් සහ තට්ටම් සඳහා බොහෝ අභ්යාස ඇති විට පුහුණු සැලැස්ම, පැති පෙනහළු ඇතුළත් කළ යුත්තේ කුමක්ද? එයට අවම වශයෙන් හොඳ හේතු දෙකක් තිබේ. පළමුව, මෙම අභ්‍යාසය ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමව භාවිතා කරන අතර එමඟින් අභ්‍යන්තර කලවා (චතුර්ව සහ තට්ටම් වලට අමතරව) තවදුරටත් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.

දෙවනුව, පැති පෙනහළු සාමාන්ය squats සහ lunges සමග සසඳන විට දණහිසේ සන්ධි මත අඩු ආතතියක් සපයයි. දණහිසේ ගැටලුවට කොපමණ වාර ගණනක් මුහුණ දෙනවාද යන්න සැලකිල්ලට ගෙන, එය පුහුණු සැලැස්මට පැති පෙනහළු ඇතුළත් කිරීමට පක්ෂව සැලකිය යුතු තර්කයකි.

පාර්ශ්වීය පෙනහළු වල තාක්ෂණය

1. ආරම්භක ස්ථානය: පාද එකට, උරහිස් ස්පර්ශ කිරීම, පිටුපස කෙළින්, බඩ ඉහළට, ඔහු ඉදිරියෙහි පෙනීම. ව්යායාම අතරතුර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම පහසු කිරීම සඳහා මෙම ස්ථානයේ දෑත් ස්ථානගත කරන්න. දණහිස් මෘදු, ලිහිල්.

2. පිටකිරීමේදී, ඔබේ දකුණු පාදය පැත්තට ගෙන පුළුල් පියවරක් තබන්න. ඔබේ පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම බිම තබා ශරීරයේ බර දකුණු (ආධාරක) කකුලට ගෙන යන්න. ශරීරය ටිකක් ඇල කර ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ගෙනයාමෙන්, කලවා බිමට සමාන්තර වන පරිදි ගැඹුරු ස්කැට් එකක් ගන්න.

3. මෙම ස්ථානයේ වම් පාදය සෘජු සරල රේඛාවක්, දණහිස තද කර ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පැත්තට පියවර ප්රමාණවත් තරම් පළල විය යුතුය. ප්‍රහාරය අතරතුර ඔබ කකුල තල්ලු කරන තරමට, කලවා වල ග්ලූටස් සහ මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් භාවිතා වේ.

4. හුස්ම ගැනීමේදී, විලුඹ බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. ඉන්පසු 10-15 වාරයක් එකම කකුලේ ව්යායාම නැවත කරන්න.

Gif සඳහා ස්තූතියි ඔබට යෝග්‍යතා ඇක්ටැන්ටම් ඉන්ස්ටග්‍රෑම්: @angoswede, @fit.kelsie.rae

එම සටහනේ:

  • ආධාරක කකුලේ දණහිස (පැත්තට සවි කර ඇති) මේස් ඉදිරියට නොයයි
  • ප්‍රහාරය එල්ල වූ අවස්ථාවේ ආධාරක කකුලේ විලුඹ බිමට තද විය
  • ව්යායාමයේ මුළු අදියරේදීම ආපසු කෙළින්ම පවතී (නැමී නැත)
  • පැත්තට පියවරක් පේශි දිගු කිරීම තරම් පුළුල් විය යුතුය
  • ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට හැකි තරම් ගැඹුරු විය යුතුය

පැති පෙනහළු වල අත් වල පිහිටීම ඕනෑම බරක තිබිය හැකි අතර එය බලපාන්නේ නැත. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට ඔබට පහසු සුවපහසු ස්ථානයක් තෝරන්න:

  • දෙපැත්තේ අත්
  • ඔහු ඉදිරියෙහි දෑත් දිගු විය
  • මාලිගාවේ පපුව ඉදිරිපිට දෑත් නැමී
  • හිස පිටුපස අත්

ඔබ කර්බ් බරක් සමඟ පැති පෙනහළු ප්‍රගුණ කළ විට (ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව), බර වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට අමතර බර භාවිතා කිරීමට පටන් ගත හැකිය:

පාර්ශ්වීය පෙනහළු සිදු කිරීමේදී ප්රධාන වැරදි:

  • ආධාරක කකුලේ දණහිස මේස් ඉදිරියට පැමිණේ
  • බිම සිට ආධාරක කකුලේ විලුඹ
  • පසුපසට ඔවුන් ඉදිරියට නැමී හෝ නැමෙයි
  • ඉඟටිය ශක්තිමත් අපගමනයක් ඇත
  • පැති පියවර ධාවන විස්තාරය
  • නොගැඹුරු squat සිදු කරනු ලැබේ

පැති පෙණහල්ලේ සිරුරේ වැරදි පිහිටීම:

ඔබට පෙනෙන පරිදි, පිටුපස නැමීමේ රූපය, බිම බලන්න, බිම විලුඹ, දණහිස මේස් රේඛාව හරහා යයි. සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ සඳහා භයානක එවැනි ප්රහාර ක්රියාත්මක කිරීම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සහ බර අඩු කිරීම සඳහා තරමක් neefektivno.

පැති පෙණහල්ලක නිවැරදි සිරුරේ පිහිටීම:

පැති පෙනහළු අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

සම්මත ඉදිරි සහ පසුගාමී පෙනහළුවලට වෙනස්ව, පැති පෙනහළු quadriceps වලට අමතරව අභ්යන්තර කලවා වල මාංශ පේශි ද ඇතුළත් වේ (ඇඩෝටර්). ගැහැණු ළමයින් තෘප්තිමත් කිරීමට මෙම ව්යායාම ඉතා ප්රයෝජනවත් වන්නේ එබැවිනි. මීට අමතරව, පැති පෙනහළු කකුල් වල සමස්ත සිහින් බව සහ බ්‍රීච් ඉවත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය ඔබේ ව්‍යායාම සැලැස්ම කකුල් වලට ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී පැති ප්‍රහාරයන්ට පහත මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ:

  • චතුරස්රාකාර
  • ග්ලූටියස් මැක්සිමස්
  • Gluteus Mediae
  • ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි (ඇඩක්ටර්)
  • ට්‍රයිසෙප්ස් පැටවා
  • හැම්ස්ට්‍රින්ග් (වක්‍රව)

මෙයද බලන්න: ප්‍රහාර: අපට + 20 පෙනහළු අවශ්‍ය ඇයි

පාර්ශ්වික පෙනහළු සිදුකිරීමේ ප්‍රතිලාභ 10ක්

1. පැත්තේ පෙනහළු ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශිඑය අපගේ තට්ටම් වල හැඩය සහ gluteus intermedius මාංශ පේශි, උකුල් සන්ධිය සඳහා වැදගත් ස්ථායී මාංශ පේශි වේ.

2. එය පසෙක තබා මෙම ව්‍යායාමය ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය අභ්යන්තර කලවා වල ගැටළුකාරී ප්රදේශ ඉවත් කරයි.

3. පැති පෙනහළු ඔබට විවිධ කෝණයකින් quads වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි, එබැවින් පාදයේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට වඩා හොඳය.

4. පාර්ශ්වීය පෙනහළු සමඟ එක්ව ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස සිදු කළ හැකිය. මෙය ඔබට වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට සහ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ (එවැනි අභ්යාස සඳහා උදාහරණ පහත දැක්වේ).

5. පැති පෙනහළු සමතුලිතතාවය, ස්ථාවරත්වය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන අතර එය ක්‍රීඩාවේදී සහ එදිනෙදා ජීවිතයේදී ප්‍රයෝජනවත් වේ.

6. මෙම අභ්යාසය පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි විශාල සංඛ්යාවක් සම්බන්ධ වන පරිදි ක්රියාකාරී ශක්තිය වර්ධනය කරයි.

7. අමතර උපකරණ නොමැතිව හෝ dumbbells, barbell, බර සහ අනෙකුත් සහායක උපකරණ සමඟ Lunges සිදු කළ හැකිය.

8. පැති පෙනහළුවලට a දණහිසේ සන්ධි මත අඩු කම්පන ආතතිය සම්භාව්ය squats සහ lunges සමග සසඳන විට.

9. මෙම අභ්‍යාසය ආධුනික සහ උසස් ශිෂ්‍ය යන දෙකටම ගැලපේ. බරෙහි බර නිසා බර පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකිය.

10. මීට අමතරව, උපකරණ පැත්තේ පෙනහළුවල දෘෂ්ටි කෝණයෙන් තරමක් පහසු ව්යායාමයකි. විශේෂයෙන් ඔබ ඒවා බොහෝ තාක්ෂණික සූක්ෂ්මතා ඇති ඉදිරියට සහ පසුපසට squats හෝ lunges සමඟ සංසන්දනය කරන්නේ නම්.

විවිධ මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා පාර්ශ්වීය තෙරපුම් විකල්ප තුනක් සහිත වීඩියෝ:

පැති පෙනහළු: දුෂ්කරතා මට්ටම් තුනක් | ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිවාස යෝග්‍යතා පාසල # 1

පැති පෙනහළු: විවිධ වෙනස් කිරීම් 10 ක්

බැලූ බැල්මට පැති පෙනහළු ඉතා සුළු ව්‍යායාමයක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් අමතර බඩු තොග සමඟ දේවල් වෙනස් කිරීමට හෝ සංකීර්ණ කිරීමට සැමවිටම හැකිය. බොහෝ විට පැති පෙනහළු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් යෝග්‍යතා වැහි කොක්, ග්ලයිඩින්, කෙට්ල්බෙල්, බාබෙල් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට මෙම ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකිය.

Gif සඳහා ස්තූතියි ඔබට යෝග්‍යතා ඇක්ටැන්ටම් ඉන්ස්ටග්‍රෑම්: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieමෙන්ම යූ ටියුබ් නාලිකා: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පැති දිවා ආහාරය

2. Side lunge + අතේ මාංශ පේශී සඳහා dumbbells සමග ඔබේ අත් ඔසවන්න

3. ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් සහිත පැති පෙනහළු

4. Side lunge + උරහිස් මත dumbbell bench press

5. බර හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු සහිත ස්ථානයේ පාර්ශ්වීය පෙනහළු

6. කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් සමඟ පැද්දීම සහිත පාර්ශ්වීය පෙනහළු

7. Sliding Side Lunge

8. පැති ලුන්ජ් + කෙට්ල්බෙල් ඔබන්න

9. පාර්ශ්වීය ප්ලයිමෙට්‍රික් දිවා ආහාරය

10. ෆිට්නස් බෑන්ඩ් සහිත පැති ලුන්ජ්

යෝග්‍යතා ගම්: වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් ගෘහ ඉන්වෙන්ටරි

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ සැලැස්ම පැති පෙනෙයි

ආරම්භක සඳහා:

කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට කැමති අය සඳහා:

කකුල් සහ අත් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට කැමති අය සඳහා:

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා:

ඔවුන්ගේ පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට කැමති අය, බඩු තොගයේ අරමුණ සහ ලබා ගැනීමේ හැකියාව අනුව විවිධ අනුවාද අතුරු ප්‍රහාර භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් ව්යායාම ආරම්භ කිරීම බරින් තොරව සරල ප්රභේදයක් සමඟ සෑම විටම වඩා හොඳය.

කකුල් සහ අනෙකුත් ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා සවිස්තරාත්මක ව්යායාම සැලසුම්:

මාංශ පේශි, කකුල් සහ පපුව වැඩි කිරීමට

ඔබමයි