අද, මෙම අප්රසන්න වේදනාව ඉළ ඇටයට පහළින් හෝ ධාවනය වන විට උදර කුහරය තුළ පවා දිස්වන්නේ කෙසේද සහ ඇයි යන්න පිළිබඳව විවිධ න්යායන් තිබේ. හේතුව ප්රාචීරය සඳහා දුර්වල රුධිර සැපයුම විය හැකිය, උදරීය මාංශ පේශිවල කැක්කුම ඇති විය හැක. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ප්රාචීරය වෙත ඔක්සිජන් සැපයුම අඩු වීම. හුස්ම ගැනීමේදී ප්රාචීරය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබ දුවන විට, අභ්‍යන්තර අවයව සෑම පියවරකදීම චලනය වේ, අප ආශ්වාස කරන විට සහ ප්‍රශ්වාස කරන විට ප්රාචීරය මෙන්. මෙය ශරීරයේ ආතතිය ඇති කරයි, ප්රාචීරය තුළ කැක්කුම ඇති විය හැක.
එය ස්නායු, නුසුදුසු හුස්ම ගැනීම, ඉතා හදිසි ආරම්භය, දුර්වල උදරීය මාංශ පේශි, සම්පූර්ණ ආමාශය හෝ නුසුදුසු ධාවන තාක්ෂණය නිසා ද ඇති විය හැක. පැත්තේ වේදනාව බොහෝ විට භයානක නොවේ, එය තරමක් වේදනාකාරී විය හැක. ඊට පස්සේ අපි දුවන්න ඉවර කරන්න ඕනේ.
පැත්තේ වේදනාව වළක්වා ගන්නේ කෙසේද
උදෑසන ආහාරය 2.0
ඔබ හිස් බඩක් මත ධාවනය නොකරන්නේ නම්, නමුත් උදෑසන ආහාරයෙන් ටික වේලාවකට පසු, ආරම්භයට පැය 2-3 කට පෙර සැහැල්ලු, කෙඳි සහ මේදය අඩු යමක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යතිරේකයක් වන්නේ කෙසෙල් ගෙඩියක් වැනි කුඩා පෙර ධාවන ස්නැක් විය හැකිය.
ස්වාභාවික යෝගට්, ඕට් මස් කුඩා ප්‍රමාණයක් වැනි උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්‍රෝටීන් යමක් අනුභව කරන්න. ඔබ උදෑසන ආහාරය මඟහරිනවා නම්, ධාවනයට පෙර ජලය පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.
උණුසුම් වන්න
ඔබේ ව්‍යායාමය නොසලකා හරින්න එපා! ධාවනය සඳහා ඔබේ ශරීරය සහ හුස්ම සකස් කිරීමට ඔබේ ශරීරයට හොඳ උණුසුමක් අවශ්ය වේ. ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර පෙණහලු "හුස්ම ගන්න". අන්තර්ජාලයේ කියවීමට සුදුසු පූර්ව ධාවන අභ්‍යාස සහිත වීඩියෝ සහ ලිපි රාශියක් ඇත.
පැත්තේ වේදනාව ඇතිවීමට බලපාන්නේ නැති නිසා අපි දැන් බාධාවක් ගැන කතා නොකරමු. නමුත් ඔබේ ශරීරය සන්සුන් කිරීමට සහ ආතතිය සමනය කිරීමට ඔබේ ධාවනයෙන් පසු දිගු කිරීමට අමතක නොකරන්න.
මන්දගාමී ආරම්භය
හදිසියේ ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය නැත. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙමින් සෙමින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කරන්න. එය තනිවම වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට අවශ්ය විට තේරුම් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, කිසිම අවස්ථාවක එය බලහත්කාරයෙන් නොකරන්න. පැත්තේ වේදනාව ඔබේ ශරීරය අධික ලෙස පටවා ඇති බවට සංඥාවක්.
ඉහළ ශරීරය ප්රධාන වේ
දිවීම, පිහිනීම සහ අශ්වාරෝහක පැදීම වැනි උඩුකය සම්බන්ධ වන ක්‍රීඩා වලදී පැත්තේ වේදනාව බහුලව දක්නට ලැබේ. හොඳින් පුහුණු වූ මූලික මාංශ පේශි ශරීරය පුරා භ්‍රමණ චලනයන් අඩු කරයි, අභ්‍යන්තර අවයව ක්‍රියාකාරීව සහාය දක්වයි, සහ ඔබ කැක්කුම සඳහා අඩු ප්‍රවණතාවක් ඇත. ඔබේ විවේක කාලය තුළ සියලුම මාංශ පේශි පුහුණු කරන්න. බොහෝ කාලයක් නොමැති නම්, වීඩියෝ හෝ වීදි මත නිවසේ පාඩම් කරන්න. ව්‍යායාමයකට ගත හැක්කේ ඔබේ කාලයෙන් විනාඩි 20-30ක් පමණි.
මාර්ගය වන විට, ශක්තිමත් මාංශ පේශි ධාවන කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව, තුවාල වීම වළක්වයි.
ශක්තිමත් මුද්රණාලය
එක් අධ්‍යයනයක දී, හොඳින් වර්ධනය වූ ආනත මාංශ පේශි, පැතිවල වේදනාව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 5-10 ක් ABS ව්‍යායාම සඳහා වෙන් කරන්න. මෙම කුඩා කාලය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ පසුව තියුණු වේදනාව වළක්වා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ.
ඔබේ හුස්ම පාලනය කරන්න
වැඩි වේගයකින්, ඔබේ ශරීරයට වැඩි ඔක්සිජන් අවශ්ය වන අතර, අක්රමවත් හා නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීම වේදනාවට හේතු විය හැක. හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය ඉතා වැදගත් වේ, එබැවින් එය නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න. "2-2" රටාව අනුව හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න: පියවර දෙකක් සඳහා ආශ්වාස කිරීම (පළමු පියවර ආශ්වාස කිරීම, දෙවනුව dovdoh), සහ දෙකක් සඳහා හුස්ම ගන්න. හුස්ම ගැනීමේ ලුහුබැඳීම සඳහා හොඳ ප්‍රසාද දීමනාවක් ඇත: එය එක්තරා ආකාරයක ගතික භාවනාවකි!
ඉතින්, ඔබ හොඳින් සූදානම් වී, උණුසුම් වී, හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය ගත්තේ නැත, දිව ගියේය, නමුත් ... වේදනාව නැවතත් පැමිණියේය. ඇයව සන්සුන් කිරීමට කුමක් කළ යුතුද?
ආශ්වාස කරන්න!
නිසි හුස්ම ගැනීම ප්රාචීරය සහ ශ්වසන මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. වේගවත් ඇවිදීමකට යන්න, පියවර දෙකක් සඳහා ආශ්වාස කිරීම සහ තුන්වන සහ සිව්වන සඳහා හුස්ම ගන්න. ගැඹුරු බඩ ආශ්වාස කිරීම විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
පැත්තට තල්ලු කරන්න
ආශ්වාස කරන අතරතුර, වේදනාකාරී ප්රදේශය මත ඔබේ අත ඔබා ඔබ හුස්ම ගන්නා විට පීඩනය අඩු කරන්න. වේදනාව පහව යන තුරු නැවත නැවත කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය සඳහා සවිඥානික සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
නතර කර දිගු කරන්න
පියවරක් ගන්න, වේගය අඩු කර නවත්වන්න. එක් එක් පිටකිරීමේදී දෙපැත්තට දිගු කරන්න. ටිකක් දිගු කිරීම ආතතියෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
බහින්න
ඔබේ ප්රාචීරය සහ උදරය ලිහිල් කිරීම සඳහා, ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, පසුව ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ දෑත් එල්ලා තබන්න. සෙමින් හා ගැඹුරු ආශ්වාස කිහිපයක් ඇතුළට සහ පිට කරන්න.
Ekaterina Romanova මූලාශ්රය: