අන්තර්ගතය
සංකීර්ණයකින් තොරව ගිම්හානය භුක්ති විඳීමට උපදෙස් 7 ක්
1. ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් ලෙස අනුභව කරන්න
ඔබේ නාසයට යටින් ගමන් කරන සෑම දෙයකටම නොවැටීම සඳහා මෙය රන් රීතියයි. මන්ද, ඔබ කුසගින්නේ සිටියහොත්, පරීක්ෂාවන්ට එරෙහි වීම වඩා දුෂ්කර වනු ඇත. කළ යුතු නිවැරදි දෙය: සෑම ආහාර වේලකම පිෂ්ඨය සහිත ආහාර ඔබේ පිඟානට දමන්න - පැස්ටා, බුල්ගර්, බත්, ඇට වර්ග, පමණක් නොව, පාන් ද ... "තවත් තෘප්තිමත් වීමට නම්, සම්පූර්ණ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර තෝරන්න, ඒවා තන්තු වලින් පොහොසත්", උපදෙස් දෙයි. නතාලි නෙග්රෝ. ඇල් ඩෙන්ටේ ආහාර පිසීම සඳහා ද අනුග්රහය දක්වන්න. වැඩි වේලාවක් ඒවා පිසීමෙන් වැළකී සිටීම ඔවුන්ගේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) ඉහළ යාම වළක්වයි, එය පැය කිහිපයකට පසුව ඉන්සියුලින් කරල් වළක්වයි, එබැවින් තෘෂ්ණාව. තවත් හොඳ සහජ බුද්ධියක්: සවස් වරුවේ කෙටි ආහාරයක් ගන්න, විශේෂයෙන් ඔබ ඔබේ සන්ධ්‍යා ආහාරය ප්‍රමාද වී ඇත්නම්.
කැලරි එකතු නොකිරීම සඳහා ඉඟියක් : දවස පුරා ඔබේ ආහාර වෙනස් ලෙස බෙදාහරින්න. නිදසුනක් වශයෙන්, දහවල් කිරි හෝ සවස පළතුරු කෙටි ආහාරයක් ලෙස අනුභව කරන්න. ඔබ තවමත් බඩගිනි නම්, පාන් පෙති දෙකක් එකතු කරන්න, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, ඊළඟ ආහාර වේලෙහි එය ගන්න එපා. ක්ෂුද්ර පෝෂණය සමඟ රූපය තබා ගැනීමට තවත් ඉඟි සොයා ගන්න.
2.Bbq ආහාර ග්රිල්
ගිම්හානය සහ බාබකියු එකට යනවාද? "ආහාර" ග්රිල් කිරීම සඳහා නීති කිහිපයක් අනුගමනය කරන්න. මස් පැත්තේ, හරක් මස් වල අවම මේද කොටස් (රම්ප් ස්ටීක්, ටෙන්ඩර්ලොයින්, ෆ්ලැන්ක් ස්ටීක්, සර්ලොයින්, ආදිය) සහ veal (walnut, rib) තෝරන්න. වළක්වා ගැනීමට: රිබ් ස්ටීක්, ප්‍රයිම් රිබ් සහ ඌරු මස් ඉළ ඇට. තාරා පියයුරු සඳහා, සේවය කිරීමට පෙර එය degrease. මස් සඳහා විකල්පයක් ලෙස, මුහුදු ආහාර ගැන සිතන්න - ඉස්සන්, ඉස්සන්, langoustines - සහ මාළු - sardines, mackerel, red mullet ... දැන ගැනීම හොඳයි: මස් හෝ මාළු ඇටකටු වලට වැඩි රසයක් ලබා දීමට, පිසීමට පෙර ඒවා marinate කරන්න.
රසැති marinades. කුකුළු මස් පියයුරු 30 ක් නැවුම් ගම්මිරිස් 4 ක්, ළූණු 1 ක් සහ සුදුළූනු කරාබුනැටි 2 ක්, දෙහි ගෙඩියක යුෂ, කැඩුණු ළූණු පොකුරක් සහ ලුණු ස්වල්පයක් සමඟ විනාඩි 2 ක් අච්චාරු දමන්න. ඉස්සන් සඳහා, කාබනික දොඩම්, 1 කැඩුණු සැල්දිරි දඬු යට, 2 තේ හැදි zest සහ යුෂ එකතු කරන්න. ඔලිව් තෙල් හැදි, ලුණු, ගම්මිරිස්, සහ පැය 2 සඳහා marinate.
සහකාරියක් ලෙස? සැහැල්ලු vinaigrette සමග පරිප්පු, tabbouleh, අමු එළවළු සලාද කැමති. එසේත් නැතිනම් බාබකියු මත පිසීමට එළවළු පැපිලෝට් (තක්කාලි, ගම්මිරිස්, ළූණු...) සාදන්න. ක්‍රිස්ප්ස් හෝ ෆ්‍රයිස් ටිකක් කැමතිද? උඳුන තුල පුලුස්සන ලද ඒවා අඩු මේදය අඩංගු වේ. සහ අතුරුපස සඳහා? බාබකියු මත පිළිස්සීම සඳහා පළතුරු ඇටසැකිලි ගැන සිතන්න.
සමතුලිත මිශ්ර සලාද 3 ක්
ඉතා මැනවින්, සමතුලිත සලාදයක අමු සහ / හෝ පිසූ එළවළු ග්රෑම් 100 සිට 200 දක්වා + පිෂ්ඨය ග්රෑම් 100 (තේ හැදි 4), හෝ පාන් ග්රෑම් 40 (පෙති 2) + කෙට්ටු මස් හෝ මාළු ග්රෑම් 80 ක් හෝ බිත්තර 2 ක් අඩංගු විය යුතුය. , හෝ හැම් හෝ දුම් සැමන් 2 තුනී පෙති + 2 තේ හැදි. තෙල් හැදි, සහ කුඩා චීස්. අවන්හලේදී හෝ ඔබ සූදානම් කළ සලාද මිලදී ගන්නේ නම්, සීසර්, නෝර්ඩික්, නයිස් සලාද වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න ... තවද chorizo හෝ raw ham (එය අඩු නොකරනු ඇත), හෝ මේද ප්‍රෝටීන්, Périgord වර්ගය දුම් දමන ලද ඒවා සමඟ එකතු කිරීමෙන් වළකින්න. තාරා පියයුරු, කැන්ඩිඩ් ගිසාඩ්ස් ... හෝ තක්කාලි / මොසරැල්ලා වැනි චීස් පදනමක් ඇති අය.
නැරඹීමට තවත් කරුණක්: vinaigrette. "මේද පැත්ත ඉක්මවා නොයෑම සඳහා, එක් පුද්ගලයෙකුට තෙල් තේ හැන්දක ගණන් කර කැලරි එකතු නොකර පරිමාව එකතු කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස ලෙමන් යුෂ, ජලය හෝ විප්ඩ් ගෘහ චීස්", පෝෂණවේදියෙකු යෝජනා කරයි. රසය එකතු කිරීම සඳහා, කුළුබඩු සහ / හෝ ඖෂධ පැළෑටි සහ විවිධ වර්ගයේ විනාකිරි, අබ සහ තෙල් මත ඔට්ටු අල්ලන්න.
Vinaigrettes ආලෝකය. 1 තේ හැදි මිශ්ර කරන්න. ටිකක් ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග අබ, පසුව 1 ෆොස්ෆේට්. රාස්ප්බෙරි විනාකිරි, 3 තේ හැදි. රෝස මිදි යුෂ tablespoon සහ 2 තේ හැදි. තෙල් තේ හැන්දක. ළදරු නිවිති හෝ කොමඩු / ඉස්සන් සලාදයක් පදම් කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය. පැස්ටා හෝ අමු එළවළු සමග සලාද සැරසීම සඳහා: 1 ෆොස්ෆේට් එකතු කරන්න. ටිකක් ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග අබ, පසුව 1 ෆොස්ෆේට් එකතු කරන්න. ගෘහ චීස් හැදි, 1,5 තේ හැදි. විනාකිරි හැදි සහ ජලය ටිකක්.
සලාදයකින් පසු අතුරුපස කුමක්ද? චීස් අඩංගු නොවේ නම්, කූලිස් හෝ කොම්පෝට් ස්වල්පයක් සහිත ෆ්රොමේජ් බ්ලැන්ක් තෝරන්න. එසේ නොමැති නම්, නැවුම් පලතුරු සලාද සඳහා තෝරා ගන්න. පේස්ට්‍රි හෝ අයිස්ක්‍රීම් කැමතිද? මෙම අවස්ථාවේ දී, ඊළඟ ආහාර වේලෙහි පිෂ්ඨය (පාන්, ආදිය) ඉවත් කරන්න.
4.ඔව් පළතුරු සමග, මධ්‍යස්ථව
මෙහි චෙරි අතලොස්සක්, එහි ඇති ස්ට්රෝබෙරි කිහිපයක් දෂ්ට කිරීමට අවශ්‍යද? සෘතුමය පලතුරු රසවත්, විටමින් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත. එකම අල්ලා ගැනීම: ඒවායේ සීනි ද අඩංගු වන අතර ඒවා ස්වාභාවික සීනි වුවද, අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ඔබේ බරට බලපෑම් කළ හැකිය. නිවැරදි ප්රමාණය: දිනකට 3 හෝ 4 servings. පළතුරු කොටසක් මධ්යම ඇප්රිකොට් ඇටයේ 3 ක් බව දැන ගැනීම; කුඩා නෙක්ටරීන් 2 ක් හෝ විශාල 1 ක්; චෙරි 20; මධ්යම ස්ට්රෝබෙරි 15 (ග්රෑම් 250); රාස්ප්බෙරි 30 (ග්රෑම් 250); 4 plums; 1/2 කොමඩු; කොමඩු 200 ග්රෑම්. තවද ඒවා සියළුම ආකාරවලින් (කොම්පෝට්, සෝර්බෙට්, පළතුරු සලාද...) අනුභව කරන්න.
5. සැහැල්ලු ශීත කළ අතුරුපස
එය උණුසුම්ය... ඔබට අයිස්ක්‍රීම් ස්වල්පයකට හිමිකම් ඇත! ඔව්, ඔබ සියලු කවුන්ටර පුපුරවා හැරීමට නොහැකි වන පරිදි නිවැරදි තේරීම් කරන තාක් කල්. සාමාන්‍යයෙන් අයිස්ක්‍රීම් එක හැන්දකින් කැලරි 100ක් සපයන අතර සීනි ගැටිති 2-3කට සහ තේ හැඳි 1කට සමාන ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. තෙල්, නමුත් සමහරක් ඊටත් වඩා පොහොසත් ය. කූරු හෝ කේතු මෙන්, චොකලට් සහ වේෆර් අමතරව ඇති නිසා. “ඔබ පොල්ලකට වැටුණොත්, කුඩා ආකෘතිවලින් පරිස්සම් වන්න, Nathalie Negro අනතුරු අඟවයි, මන්ද අපි බොහෝ විට දෙකක් අනුභව කිරීමට පෙළඹෙන අතර අවසානයේ, අපි සම්භාව්‍ය ආකෘතියක් ගත්තාට වඩා (2 x 90 ml) වැඩිපුර පරිභෝජනය කරමු. (මිලි ලීටර් 120). Sorbets සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා පලතුරු සහ සීනි වලින් සාදා ඇත, නමුත් මේදය අඩංගු නොවේ. වෙළඳ නාමය අනුව සීනි ප්රමාණය අඩු වැඩි වශයෙන් වැදගත් වන නිසා ඒවායේ සංයුතිය කෙසේ හෝ පරීක්ෂා කරන්න. හොඳ යොමු කරුණු: 2 හැඳි (ආසන්න වශයෙන් 125 ml) කැලරි 100 නොඉක්මවිය යුතුය.
මංගල්යයට: ශීත කළ යෝගට්. පුද්ගලයන් 2 දෙනෙකු සඳහා: විනාඩි 50 ක් සඳහා ශීතකරණය තුළ ෆ්රොමේජ් බ්ලැන්ක් (3,2% මේදය) ග්රෑම් 10 ක් මිශ්ර කරන්න, ඔබ කලින් ශීත කළ නැවුම් පලතුරු (ඇප්රිකොට් ඇටයේ, ස්ට්රෝබෙරි, raspberries, ආදිය) ග්රෑම් 300 ක් සහ තේ හැන්දක 1 ක් එකතු කරන්න. අවශ්ය නම් සීනි මේස හැඳි, පසුව ඔබ සුමට වයනය ලබා ගන්නා තෙක් මිශ්ර කරන්න. ඉන්පසු verrines වලට වත් කර වහාම භුක්ති විඳින්න.
6.සැහැල්ලු සහ රසැති ඇපරිටිෆ්
"අධික බර වැඩි නොවීමට විසඳුම (විශේෂයෙන් aperitifs සම්බන්ධ නම්): aperitif සහ starter එක කොන්ත්‍රාත්තු කර එක් අමුත්තෙකුට කැලරි 2 නොඉක්මවන පරිදි පුද්ගලයෙකුට රසකැවිලි 3 ක් හෝ 250 ක් ලබා දෙන්න", Nathalie Negro උපදෙස් දෙයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, aperitif කුකීස්, සීතල මස් වලින් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය ... ඒ වෙනුවට, සැහැල්ලු මෙයොනීස් පොඟවා ගැනීම සඳහා එළවළු කූරු, චෙරි තක්කාලි ... පිරිනමන්න.
බ්ලූෆන්ටේ, මැයි! ½ තේ හැන්දක මිශ්ර කරන්න. අබ, ලුණු හා ගම්මිරිස්, 1 ෆොස්ෆේට් එකතු කරන්න. විනාකිරි සහ ½ තේ හැන්දක. මෙයොනීස් වලින්. 1 හෝ 2 තේ හැදි එකතු කරන්න. 0% ගෘහ චීස්. ටාටාර් සෝස් අනුවාදයක් සඳහා, සැහැල්ලු මෙයොනීස් සඳහා 1 ෆොස්ෆේට් එකතු කරන්න. කැඩුණු අච්චාරු, 1 ෆොස්ෆේට්. කපර්ස්, 1 ෆොස්ෆේට්. පැතලි කොළ parsley තේ හැන්දක සහ 1 ෆොස්ෆේට්. කැඩුණු රතු ළූණු. සුදුළූණු සහ ඖෂධ පැළෑටි අනුවාදයක් සඳහා, සැහැල්ලු මෙයොනීස් වලට එකතු කරන්න: 1 minced සුදුළූණු කරාබු, 1 ෆොස්ෆේට්. පැතලි කොළ parsley තේ හැන්දක, 1 ෆොස්ෆේට්. චර්විල් සහ 1 තේ හැදි. කරාබුනැටි.
verrines වල සේවය කරන ලද නැවත බැලීම් කරන ලද වම්බටු කේවියර් ද පිරිනමන්න: වම්බටු ලෙලි සහ බීජ, බීට් සමග එය වාෂ්ප කරන්න. සුදුළූණු කරාබුනැටි සහ බැසිල් කොළ 8 ක් සමඟ මිශ්ර කරන්න.
7. ප්‍රබෝධමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බීම
සෝඩා, ලෙමනේඩ්, පළතුරු යුෂ, මද්‍යසාර නොවන කොක්ටේල් ... පැණි බීම කුමක් වුවත්, 15 cl වීදුරුවක් සීනි ගැටිති 3-4 ක් සපයයි. එය පානය කිරීමට බොහෝ අවස්ථාවන් තිබේ නම්, අඩු කැලරි විකල්ප තෝරන්න. ඔබේ පරිකල්පනයට ඉඩ දෙන්න: දිලිසෙන ජලය, ලෙමන් පෙති සහ මින්ට් හෝ බැසිල් කොළ මත පදනම් වූ කහට. නැතහොත් තරු අසමෝදගම් සහ මින්ට් කොළ සහිත ජලයේ විනාඩි 15 ක් පෙරීමට ඉඩ දෙන්න. මධ්‍යසාර කොක්ටේල් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන්න. ඔවුන් මත්පැන් අඩංගු වන අතර බොහෝ විට කැලරි බෝම්බ වේ. උදාහරණයක් ලෙස, වයින් වීදුරුවක්, මාර්ටිනි හෝ ෂැම්පේන් වීදුරුවක් කැලරි 70 සිට 90 දක්වා ආසන්න වේ! "වෙනත් ව්යාජ මිතුරන් ඔබ ඔබේ රේඛාව නරඹන්නේ නම්, සුමුදු," විශේෂඥයා සටහන් කරයි. මක්නිසාද යත්, අපි බොහෝ විට පලතුරු වර්ග 2-3 ක් (දවල්ට පරිභෝජනය කළ යුතු ප්රමාණය) මිශ්ර කර තෘප්තිමත් හැඟීම නැති කර ගනිමු (තවත් කෙඳි නැත). මීට අමතරව, කැලරි අමුද්රව්ය එකතු කරනු ලැබේ (පොල් කිරි, මේපල් සිරප්, සෝයා කිරි, ආදිය). ”
සෞඛ්ය සම්පන්න ස්මූති සකස් කිරීමට, පුද්ගලයෙකුට පළතුරු එක කොටසක් (ග්රෑම් 250) ගණන් කරන්න, කැලරි අමුද්රව්ය එකතු නොකරන්න, කුළුබඩු සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ රසය වැඩි දියුණු කරන්න: පැඟිරි පලතුරු සමඟ කුරුඳු, මින්ට්, බැසිල් හෝ ස්ට්රෝබෙරි සමග විවිධ ගම්මිරිස්, ඇපල් සහ පෙයාර්ස් සමඟ ඉඟුරු... සහ ඔබම සීමා කරන්න. දිනකට එක් වීදුරුවක් (උපරිම මිලි ලීටර් 150 සිට 200 දක්වා).
සියලුම වට්ටෝරු සෙන්ටර් Nutritionnel des විසින් පිරිනමනු ලැබේ.