අන්තර්ගතය
අපේ පා readers කයෙක් මගෙන් ඉල්ලා සිටියේ ආරම්භකයින් සඳහා මුද්‍රා නාට්‍ය පුහුණුව සැලසුම් කිරීමට ඇයට උදව් කරන ලෙසයි. අප කතා කරන්නේ පදනම් වූ වැඩසටහන් ගැන බව මතක තබා ගන්න මුද්‍රා නාට්‍ය, යෝග සහ පිලේට්ස් යන අංග මත. එහි effectiveness ලදායීතාවය සහ ආරක්ෂාව හේතුවෙන් ඔවුන් ඉහළ ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත.
යෝග්‍යතා සැලැස්ම පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීමට අපි ඔබට ඉදිරිපත් වෙමු ආරම්භක, අතරමැදි සහ උසස් මට්ටම් සඳහා මුද්‍රා නාට්‍ය පුහුණුව. ඔබට සූදානම් කළ පාඩම් සැලැස්මක් අනුගමනය කළ හැකිය. නැතහොත්, ඔබේම පුහුණු සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා වැඩසටහන් සංයෝජනය මත පදනම්ව.
මුද්‍රා නාට්‍ය ව්‍යායාම, ඒවායේ භාවිතය හා effectiveness ලදායීතාවය පිළිබඳ තොරතුරු මෙන්ම වඩාත් ජනප්‍රිය වැඩසටහන් පිළිබඳ තොරතුරු ලිපිය කියවන්න: ලස්සන හා අලංකාර ශරීරයක් සඳහා හොඳම මුද්‍රා නාට්‍ය ව්‍යායාම.
මුද්‍රා නාට්‍ය ව්‍යායාම සූදානම් යෝග්‍යතා සැලැස්මක් කරන්න
1. ආරම්භකයින් සඳහා යෝග්‍යතා සැලැස්ම
ඔබ යෝග්‍යතාවය කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, පුහුණු මට්ටම තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට කිසි දිනෙක මුද්‍රා නාට්‍ය පුහුණුවක් නොතිබුනේ නම් ඔබට මෙම සැලැස්ම තෝරා ගත හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා අපි පහත වැඩසටහන් සලකා බැලීමට යෝජනා කරමු:
1. බූටි බැර: ආරම්භකයින් සහ ට්‍රේසි මලට් සමඟ ඔබ්බට - ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ටයි. මෘදු වේගයක් සහ පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්යාවක්. මුලදී, චලනයන් පිළිබඳ ශිල්පීය ක්‍රම පිළිබඳ අල්ප උපදෙස් ඇත.
2. ක්ලැසික් බැරී ඇම්පෙඩ් සුසෑන් බොවන් වෙතින් විවිධ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා කොටස් කිහිපයක් ඇතුළත් වේ. මුලුමනින්ම මිනිත්තු 70 ක් පවතින නමුත් පැයකට අඩු කාලයක නිරත වීමට ඔබට සමහර කොටස් විකල්ප කළ හැකිය.
3. මුද්‍රා නාට්‍ය ශරීරය: ලෙයා රෝගයෙන් සම්පූර්ණ ශරීරය - පහළ ශරීරයේ සිට ඉහළ ශරීරය සහ බඩ දක්වා ස්වාධීන ව්‍යායාම තුනකින් සමන්විත වේ. සෑම කොටසක්ම විනාඩි 20 ක් පවතී.
කාලය ලබා ගැනීමේ හැකියාව මත පදනම්ව අපි ඔබට ආරම්භකයින් සඳහා සූදානම් කළ යෝග්‍යතා සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කරමු.
දිනකට මිනිත්තු 40 සිට පැය 1 දක්වා ගත හැකි අය සඳහා:
- MON: මුද්‍රා නාට්‍ය ශරීරය මුළු ශරීරය: ඉහළ ශරීරය + අඩුer ශරීරය + උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම (50 විනාඩි)
- W: ක්ලැසික් බැරී ඇම්ප්ඩ්: නැත කලවා වැඩ (60 විනාඩි)
- සීපී: බූටි බැරී ආරම්භකයින් සහ ඉන් ඔබ්බට (මිනිත්තු 50)
- THU: මුළු ශරීර මුද්‍රා නාට්යය: පහළ ශරීරය * + මූලික ව්‍යායාම + උණුසුම් වන්න සහ දුර (50 විනාඩි)
- FRI: ක්ලැසික් බැරී ඇම්පියඩ්: නැත ආසන වැඩ (50 විනාඩි)
- එස්බී: බූටි බැරී ආරම්භකයින් සහ ඉන් ඔබ්බට (මිනිත්තු 50)
- ඉර: නිවාඩු දිනය
* අපගේ යෝග්‍යතා සැලැස්මේ පහළ ශරීරය දෙවරක් පුනරාවර්තනය වේ. ඔබට ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක්, අත් හෝ බඩක් තිබේ නම්, ඒ අනුව පුනරාවර්තනය ඉහළ ශරීරය හෝ මූලික ව්‍යායාම කිරීම.
දිනකට මිනිත්තු 20-30 ක් කළ හැකි අය සඳහා:
- MON: මුද්‍රා නාට්‍ය ශරීරය මුළු ශරීරය: ඉහළ ශරීරය + උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම (30 විනාඩි)
- W: ක්ලැසික් බැරී ඇම්ප්ඩ්: පළමු භාගය (30 විනාඩි)
- සීපී: බූටි බැරී ආරම්භකයින් සහ ඉන් ඔබ්බට: ප්‍රධාන කොටස පමණි (30 විනාඩි)
- THU: මුළු ශරීර මුද්‍රා නාට්යය: Core ව්යායාමය + උණුසුම් හා දිගු කිරීම (30 විනාඩි)
- FRI: ක්ලැසික් බැරී ඇම්පියඩ්: දෙවන භාගය (30 විනාඩි)
- එස්බී: මුද්‍රා නාට්‍ය ශරීරය මුළු ශරීරය: පහල ශරීරය + උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම (30 විනාඩි)
- ඉර: නිවාඩු දිනය
2. අතරමැදි මට්ටම සඳහා යෝග්‍යතා සැලැස්ම
ආරම්භකයින් සඳහා මාස ගණනක පුහුණු සැලැස්මක් පසු, ඔබට ආරක්ෂිතව මැද පෙළට යා හැකිය. ආරම්භක මට්ටමෙන් ඔබ අපේක්ෂිත බර ලබා නොදෙන බව ඔබට විශ්වාස නම්, ඔබට ඔහු සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය. මධ්‍යම මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා වන සැලැස්මට පහත වැඩසටහන් ඇතුළත් වේ:
1. සුසානි බොවන් වෙතින් හෘද මේදය දහනය කිරීම - වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ මුද්‍රා නාට්‍ය අභ්‍යාස වායුගෝලීය වේගයකින් ක්‍රියාත්මක කිරීම මත ය. ශරීර මූර්ති සඳහා කොටස් ද වේ. මුලුමනින්ම මිනිත්තු 75 ක් පවතිනු ඇත, නමුත් හෘද මූර්ති සහ හෘද හරයේ කොටස් අතර විකල්පයක් වීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
2. බූටි බැර: ට්‍රේසි මලට් සහිත නව ශරීරය - උකුලේ සහ පපුවේ ප්‍රධාන බර පැටවෙන පැය පුහුණු සැසිය. නමුත් අත් සහ උදරය සඳහා ව්‍යායාම ද සකස් කරන ලදී. පැයක් පමණ පවතී.
3. ට්‍රේසි මලට් සමඟ කෙට්ටු හෘද - වැඩසටහන විනාඩි 25 ක ව්‍යායාම දෙකකින් සමන්විත වේ. පළමුව, එය අඩු බලපෑමක් සහිත වායුගෝලීය ව්‍යායාමයකි. දෙවැන්න ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයි.
මිනිත්තු 50-60 අතර කාලයක් නිරත වීමට කැමති අය සඳහා:
- MON: හෘද මේදය පිළිස්සීම තොරව හෘද මූර්ති (60 විනාඩි)
- W: බූටි බැරේ මුළු නව ශරීරය (මිනිත්තු 60)
- වෙඩ්: හෘද ලීන් (විනාඩි 50)
- THU: හෘද මේදය පිළිස්සීම නැත හෘද කෝර් (60 විනාඩි)
- PT: බූටි බැරේ මුළු නව ශරීරය (මිනිත්තු 60)
- SAT: හෘද ලීන් (විනාඩි 50)
- ඉර: නිවාඩු දිනය
මිනිත්තු 30-40ක් කළ හැකි අය සඳහා, අපි වැඩසටහනක තනි කොටස් තෝරා ගනිමු:
- MON: හෘද මේදය පිළිස්සීම: අන්තවාදීයි හෘද මේදය පිළිස්සීම + උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම (40 විනාඩි)
- W: බූටි බැරේ මුළු නව ශරීරය: අත් සඳහා + ඔබන්න උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම (35 විනාඩි)
- වෙඩ්: හෘද ලීන්: සිනිඳු ශරීරය (25 විනාඩි)
- THU: හෘද මේදය පිළිස්සීම: හෘද මූර්ති + මූලික හෘද + උණුසුම් වන්න සහ ස්ට්රෙච්ං (40 විනාඩි)
- PT: බූටි බැරේ මුළු නව ශරීරය: මූලික පුහුණුව + උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම (35 විනාඩි)
- SAT: හෘද ලීන්: සිනිඳු ශරීර පිළිස්සීම (25 විනාඩි)
- ඉර: නිවාඩු දිනය
3. උසස් මට්ටම සඳහා යෝග්‍යතා සැලැස්ම
ඔබ දැනටමත් අතරමැදි මට්ටම ප්‍රගුණ කර ඇති අතර අඛණ්ඩව වැඩිදියුණු කිරීමට සූදානම් නම්, උසස් ශිෂ්‍යයා සඳහා විකල්පය අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු. උසස් සැලැස්මට පහත වැඩසටහන් ඇතුළත් වේ:
1. බූටි බැරී ප්ලස් ඇබ්ස් ඇන්ඩ් ආර්ම්ස් ට්‍රේසි මල්ලෙට් - අප ඉහත දුටු නමුත් උසස් මට්ටම සඳහා ද බූටි බැරේ හි සමාන වැඩසටහනකි.
2. මුද්‍රා නාට්යය: නූල් ලෙයා රෝගය - නැවතත්, ලෙයා වෙත ආපසු යන්න, නමුත් වඩාත් සංකීර්ණ ව්‍යායාම අත්හදා බලන්න. ඒවා කොටස් 3 කට බෙදා ඇත: ඉහළ ශරීරය, පහළ ශරීරය, බඩ. නමුත් සෑම එකක්ම විනාඩි 40 ක් පැවතුනි.
3. කාඩියෝ මෙල්ට් ට්‍රේසි මල්ලට් - වැඩසටහන ව්‍යුහය හා කාඩියෝ ලීන් සමඟ අන්තර්ගතයට සමාන වේ. නමුත් තව ටිකක් අමාරුයි. මිනිත්තු 25 ට ව්‍යායාම දෙකකින් ද සමන්විත වේ.
පැය 1 සහ ඊට වැඩි කාලයක් කිරීමට කැමති අය සඳහා:
- පීඑන්: නූල් බැලට් ශරීරය: ඉහළ ශරීරය + පහල ශරීරය (80 විනාඩි)
- W: හෘද උණු කිරීම (මිනිත්තු 50)
- සීපී: බූටි බැරී ප්ලස් ඇබ්ස් ඇන්ඩ් ආර්ම්ස් (මිනිත්තු 80)
- THU: නූල් බැලට් ශරීරය: මූලික ව්‍යායාම + පහළ ශරීරය * (80 විනාඩි)
- FRI: හෘද උණු කිරීම (මිනිත්තු 50)
- එස්බී: බූටි බැරී ප්ලස් ඇබ්ස් ඇන්ඩ් ආර්ම්ස් (මිනිත්තු 80)
- ඉර: නිවාඩු දිනය
* ආරම්භක මට්ටමේ දී මෙන් අපි සැලැස්මට ඇතුළත් කර ඇති අතර පහළ ශරීරය දෙවරක්. ඔබට ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක්, අත් හෝ බඩක් තිබේ නම්, ඒ අනුව පුනරාවර්තනය ඉහළ ශරීරය හෝ මූලික ව්‍යායාම කිරීම.
මිනිත්තු 45 කට නොඅඩු කාලයක් නිරත වීමට කැමති අය සඳහා:
- පීඑන්: නූල් බැලට් ශරීරය: ඉහළ ශරීරය (40 විනාඩි)
- W: හෘද උණු කිරීම: අන්තරාල මේදය පිළිස්සීම (25 විනාඩි)
- SR: නූල් බැලට් ශරීරය: සිරුරේ පහත කොටස (40 විනාඩි)
- THU: බූටි බැරී ප්ලස් අබ්ස් සහ අවි: එකම බූටි බාරේ & Abs + උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම (45 විනාඩි)
- FRI: හෘද උණු කිරීම: මුළු නාද ශරීරය (25 විනාඩි)
- එස්බී: නූල් බැලට් ශරීරය: මූලික ව්‍යායාම (40 විනාඩි)
- ඉර: නිවාඩු දිනය
ඔබ දන්නා පරිදි, මෙය පමණි තාවකාලික සැලැස්මක්, එය ඔවුන්ගේ අවශ්‍යතා හා හැකියාවන්ට සරිලන පරිදි අනුවර්තනය කළ හැකිය. නිමි විසඳුම ඔබේ පුහුණුව ප්‍රශස්ත කිරීමට උපකාරී වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. මුද්‍රා නාට්‍ය පුහුණු කිරීමේ සැලැස්ම වැඩිදියුණු කිරීම හෝ වෙනස් කිරීම පිළිබඳව ඔබට කිසියම් යෝජනා තිබේ නම්, අදහස් දැක්වීමේදී අපට දන්වන්න.