අන්තර්ගතය
විශේෂිත මාංශ පේශි සමූහයක් පමණක් පැටවීමට අවශ්‍යද? නැතහොත් ඒ අතර කෙටි පුහුණු සැසි සොයන්නද? අපි ඔබට පිරිනමමු මිනිත්තු 5 ක සැසි සංකීර්ණයක් කථා කරන නමක් ඇති මුළු ශරීරයම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඩෙනිස් ඔස්ටින් වෙතින්: “දෙය!”.
වැඩසටහන් විස්තරය ඩෙනිස් ඔස්ටින්: අපට අවශ්‍ය දේ
සංකීර්ණ ඩෙනිස් ඔස්ටින් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඔබේ ශරීරයේ භූ ලක්ෂණ පිළිබඳ වැඩ කටයුතු නිශ්චය කර ගැනීම සඳහා ය. මිනිත්තු 10 ක් පමණක් පවතින ව්‍යායාම 5 ක් එයට ඇතුළත් වේ විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම. කකුල් වල ප්රදේශය පුරා පමණක් වැඩ කිරීමට අවශ්‍යද? කරුණාකර. පිටුපසට පොම්ප කිරීමට ආශාවක් තිබේද? වැඩසටහනේ පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස ඇත. නැත්නම් ඔබ අභ්‍යන්තර කලවා ගැන සැලකිලිමත්ද? වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්‍ය ශරීර කොටස් සඳහා පමණක් ඔබගේ යෝග්‍යතා ව්‍යායාම සැලැස්මට ඇතුළත් කරන්න.
මේ අනුව, වැඩසටහන “හරි!” සමන්විත වේ මිනිත්තු 12 ක් පවතින ව්‍යායාම 5 කින්. ඒ සෑම එකක් තුළම ඔබ විශේෂිත මාංශ පේශි සමූහයක් ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම ගණනාවක් සිදු කරනු ඇත. ඔබට පේළි පහම පේළියෙන් කළ හැකි අතර ඔබට වඩාත් සිත්ගන්නාසුලු කොටස් තෝරා ගත හැකිය:
- උණුසුම් වන්න
- පපුව
- ආයුධ (බයිසෙප් + ට්‍රයිසෙප්)
- උරහිස්
- ආපසු
- තට්ටම්
- කලවා වල ඉදිරිපස සහ පිටුපස
- කලවා වල පිටත පැත්ත, කකුල් වල ප්රදේශය
- ඇතුළත කලවා
- ආනතිය
- ගුද මාර්ගයේ උදරය
- ස්ට්රීච්
වැඩසටහන විනාඩි 60 ක් පවතිනවා, නමුත් ඔබට තෝරාගත හැකඒ අවස්ථාවේ කොපමණ කළ යුතුද. එකම ඉඟිය: සෑම විටම උණුසුම් කිරීම සහ ව්‍යායාම දිගු කිරීමෙන් පසු ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කරන්න.
පංති සඳහා ඔබට අවම විකල්ප උපකරණ කට්ටලයක් අවශ්‍ය වනු ඇත: පුටුවක්, ඩම්බල් යුගලයක්, බිම මත මැට්. සංකීර්ණය සුදුසු ය සියලුම නිපුණතා මට්ටම් සඳහා, නමුත් ආරම්භකයින් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 0.5-1 ක ඩම්බල් ගැනීම වඩා හොඳය. ක්‍රියාකාරී බර මත ගොඩනගා ඇති එවැනි වැඩසටහනක් ගුවන් පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. මෙය කැලරි හා මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. හෘද ව්‍යායාම ජිලියන් මයිකල්ස් නැරඹීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි.
වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. වැඩසටහන ඩෙනිස් ඔස්ටින්ගේ “ඔබට අවශ්‍ය දේ” ඔබට මාංශ පේශි තානය ලබා ගත හැකිය ටෝන් ලස්සන ශරීරය.
2. ව්‍යායාම ඉතා කෙටි ය. ඔබට හැකි නම් දිනකට මිනිත්තු 5 ක් හෝ සම්පූර්ණ වැඩසටහනම ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය.
3. සංකීර්ණයට සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ඇතුළත් වේ: අත, උදරය, කකුල්, කකුල්. පුහුණුව මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මගින් බෙදනු ලැබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ කකුල් ව්‍යායාමවල පමණක් සෑම දෙයක්ම නොකරන අතර ඉදිරිපස, පිටුපස සහ ඇතුළත කලවා වෙන වෙනම පුහුණු කරනු ලැබේ.
4. පරිපූර්ණ ලෙස වැඩසටහන ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු ය. පළමුව, සියලු අභ්යාස වලට ප්‍රවේශ විය හැකි සහ තේරුම් ගත හැකි ය. දෙවනුව, පාඩමේ දිග ස්වාධීනව සකසන්න.
5. නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම ශාලාවේදී ස්වාධීනව වැඩිදුර අධ්‍යයනය සඳහා ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා කළ අභ්යාස ඔබට මතකයි.
6. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පුටුවක්, මැට් සහ ගොළු යුගල පමණි.
අවාසි:
1. ඉතා මැනවින්, එවැනි සංකීර්ණයක් හෘද සැසි සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ඩෙනිස් ඔස්ටින් සෑම විටම ඔහුගේ රසිකයන් සතුටු කරයි විශ්ව වැඩසටහනක් මුළු සිරුරටම. වැඩසටහන සමඟ “ඒක හරි!” ඔබ එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙන වෙනම පුහුණු කරනු ඇති අතර ඔබට ඇගේ රූපය පරිපූර්ණ තත්ත්වයට ගෙන ඒමට හැකි වනු ඇත. වැඩසටහන ගැන වැඩිදුර කියවන්න ඩෙනිස් ඔස්ටින්: මිනිත්තු 15 කින් සිනිඳු රූපය. කෙටි කාලයක් තුළ බර අඩු කර ගන්න!
මෙයද බලන්න: මට එම ශරීරය දෙමළ වෙබ් සමඟ අවශ්‍යයි - දිනකට මිනිත්තු 15 ක් පුහුණු වන්න.