නැඹුරු ස්ථානයක එක් අතකින් බංකුව

සුපයින් ස්ථානයේ එක් අතක් ඔබන්න - තාක්ෂණික අභ්යාස:

1. බිම හෝ ජිම් පැදුරක් මත වැතිරෙන්න. ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න.
2. ඔබට ෆ්‍රෙට්බෝඩ් ලබා දීමට අවශ්‍ය සහකරුගෙන් උදවු ලබා ගන්න. එක් අතකින් බෙල්ල අල්ලා ගන්න. ව්යායාමයේ ආරම්භයේ දී, හස්තය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කර ඇත, බංකු මුද්රණය සිදු කරන්නේ කෙසේද. බෙල්ල මධ්‍යස්ථ ග්‍රහණයෙන් තබා ගන්න (අත්ල කඳට ඇතුළු වන්න).
3. නිදහස් අත බිම වැතිර සිටී.
4. ආශ්වාසයේදී වැලමිට බිම ස්පර්ශ වන තුරු බාබෙල් එක පහත් කරන්න.
5. හුස්ම ගැනීමේදී, බෙල්ල ඔසවන්න, එය එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
6. අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සම්පූර්ණ කරන්න.
7. ආයුධ වෙනස් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.

වෙනස්කම්: ඔබට මෙම ව්‍යායාමය ගොළුබෙල්ලන් භාවිතයෙන්ද කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පපුවේ මාංශ පේශිවල වැඩි හුදකලා වේ.

සටහන: ව්‍යායාමයෙන් පසු, බෙල්ලේ බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ල බිම හෙළන්න එපා, මෙය මැණික් කටුවෙහි තුවාල වීමට හේතු විය හැක. අත් දෙකෙන්ම බර අල්ලා පසෙකින් තබන්න.