හොද ගැලපීමක්

VegFamily.com හි සභාපති, නිර්මාංශ දෙමාපියන් සඳහා විශාලතම මාර්ගගත සම්පත, Erin Pavlina ඇගේ ජීවිත උදාහරණයෙන් පවසන්නේ ගැබ් ගැනීම සහ නිර්මාංශත්වය හුදෙක් අනුකූල නොවන නමුත් පරිපූර්ණ ලෙස ගැලපෙන බවයි. ගැබිනි නිර්මාංශ කාන්තාවන්ට වඩාත් පොදු ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සොයා ගැනීමට හැකි වන පරිදි කතාව කුඩා විස්තර වලින් පුරවා ඇත:

1997 දී මම මගේ ආහාර වේල රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කළා. මුලදී මම මස් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කළා - මම නිර්මාංශිකයෙක් වුණා. මාස 9 කට පසු, මම “වීගන්” කාණ්ඩයට මාරු වුණෙමි, එනම්, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (චීස්, බටර්, ආදිය), බිත්තර සහ මී පැණි ඇතුළු සියලුම සත්ව නිෂ්පාදන මගේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කළෙමි. දැන් මගේ ආහාරය පලතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග, ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් වේ. ඇයි මම මේ සියල්ල කළේ? මොකද මට ඕන වුණේ පුළුවන් තරම් නිරෝගීව ඉන්න. මම මෙම ගැටලුව අධ්‍යයනය කර, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ සාහිත්‍ය රාශියක් කියවා, පෘථිවියේ මිලියන සංඛ්‍යාත ජනතාව නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන බව තේරුම් ගතිමි. ඔවුන් නිරෝගී ය, මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කරන අයට වඩා දිගු කාලයක් ජීවත් වන අතර ඔවුන්ගේ දරුවන් පෘථිවියේ ශක්තිමත්ම හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න දරුවන් වේ. Vegans පිළිකා, හෘදයාබාධ සහ ආඝාත අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වන අතර ඉතා කලාතුරකින් දියවැඩියාව සහ ඇදුම වැනි රෝගවලින් පීඩා විඳිති. නමුත් ගර්භණී සමයේදී නිර්මාංශව සිටීම ආරක්ෂිතද? දැඩි නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මත ළදරුවෙකුට මව්කිරි දීම ආරක්ෂිතද? තවද දරුවාගේ සෞඛ්‍යයට අනතුරක් නොවන පරිදි නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස දරුවෙකු ඇති දැඩි කළ හැකිද? ඔව්.

මම ගැබ්ගත් විට (අවුරුදු තුනකට පමණ පෙර), බොහෝ අය ඇහුවා මම දිගටම වීගන් වෙනවාද කියලා. මම නැවතත් මගේම පරීක්ෂණයක් ආරම්භ කළා. ගැබිනි සමයේදී කාන්තාවන් නිර්මාංශව සිටීම සහ ඔවුන්ගේ දරුවන්ට එකම ආහාර වේලක් ලබා දීම ගැන මම පොත් කියෙව්වා. මට නොපැහැදිලි බොහෝ දේ ඇති අතර, ඔබත් එසේ බව මට විශ්වාසයි. දැඩි නිර්මාංශ ආහාර වේලට අනුකූලව දරුවෙකුගේ ගර්භණීභාවය, මව්කිරි දීම සහ පසුව පෝෂණය කිරීම පිළිබඳ වඩාත් පොදු ප්රශ්නවලට පිළිතුරු දීමට මම උත්සාහ කරමි.

ගර්භණී සමයේදී කන්නේ මොනවාද?

ගර්භණී සමයේදී, නිවැරදි ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කිරීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ - කලලරූපයේ නිවැරදි වර්ධනය මේ මත රඳා පවතී. ගර්භනී නිර්මාංශිකයින්ට විශාල වාසියක් ඇත: ඔවුන්ගේ ආහාරය දරුවාට අවශ්ය සියලු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ සුවිශේෂී ලෙස සංතෘප්ත වේ. ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා පලතුරු ආහාර පහක් සහ දිවා ආහාරය සඳහා එළවළු ආහාර වේල් පහක් අනුභව කරන්නේ නම්, විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න! විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් සහ පරාසයක් සමඟ ශරීරයට ලබා දීම සඳහා ගර්භණී සමයේදී ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ගර්භනී කාන්තාවකට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙන දෛනික ආහාර වේලක් සඳහා විකල්ප කිහිපයක් පහත දැක්වේ. මාර්ගය වන විට, නිර්මාංශ නොවන අය ද යෝජිත කෑම සඳහා බෙහෙවින් සුදුසු ය.

උදෑසන ආහාරය:

මේපල් සිරප් සමග පදම් කරන ලද නිවුඩ්ඩ පිටි පෑන්කේක්

පළතුරු ඉස්ම

නිවුඩ්ඩ, සෝයා කිරි සමග ධාන්ය කැඳ

ඇපල් සහ කුරුඳු සමග ඕට් මස්

නිවුඩ්ඩ තිරිඟු ටෝස්ට් සහ පළතුරු ජෑම්

ළූණු සහ රතු සහ කොළ ගම්මිරිස් සමග කසයෙන් තලන ලද ටෝෆු

දිවා ආහාරය:

එළවළු තෙල් සලාද සමග එළවළු සහ සලාද කොළ සලාද

නිර්මාංශ නිවුඩ්ඩ පාන් සැන්ඩ්විච්: අලිගැට පේර, සලාද කොළ, තක්කාලි සහ ළූණු

බ්රොකොලි සහ සෝයා ඇඹුල් ක්රීම් සමග තැම්බූ අර්තාපල්

Tahini සහ පිපිඤ්ඤා සමග Falafel සැන්ඩ්විච්

බිම් කඩල සුප්

රාත්රී ආහාරය:

නිවුඩ්ඩ සමග තිරිඟු පිටි වලින් සාදන ලද පැස්ටා, marinara සෝස් සමග පදම් කර ඇත

කුකීස් ගිලෙනු ඇත

චීස් නොමැතිව නිර්මාංශ පීසා

නිර්මාංශ දුඹුරු සහල් සහ ටෝෆු කලවම් කරන්න

අර්තාපල් පරිප්පු රෝස්ට්

බාබකියු සෝස් සමඟ බේක් කළ බෝංචි

නිවිති ලසැන්නා

සැහැල්ලු කෑම වර්ග:

ආහාරමය යීස්ට් සමඟ පොප්කෝන්

වියළි පලතුරු

කැන්ඩිඩ් පළතුරු

ඇට වර්ග

ප්රෝටීන

ඕනෑම ආහාරයක් ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. ඔබ විවිධ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සමඟ දිනපතා ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ද ලැබෙන බව ඔබට සහතික විය හැකිය. හොඳයි, තවමත් මෙය සැක කරන අයට, වැඩිපුර ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර අනුභව කිරීමට අපට උපදෙස් දිය හැකිය. ඔබ ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් පමණක් ප්‍රෝටීන ලබා ගන්නේ නම්, ඔබේ ආහාරයේ රුධිර නාල අවහිර වීමට හේතු වන ද්‍රව්‍යයක් වන කොලෙස්ටරෝල් අතුරුදහන් වේ. කුසගින්නෙන් පෙළෙන්න එපා - ඔබේ ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට ප්‍රමාණවත් වේ.

කැල්සියම්

බොහෝ වෛද්‍යවරුන් ඇතුළු බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ ශරීරයේ කැල්සියම් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා කිරි පානය කළ යුතු බවයි. මෙය සරලවම සත්ය නොවේ. නිර්මාංශ ආහාර කැල්සියම් වලින් ඉතා පොහොසත් වේ. බ්‍රොකොලි සහ ගෝවා වැනි කොළ එළවළු වල කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් දක්නට ලැබේ, බොහෝ ඇට වර්ග, ටෝෆු, කැල්සියම් අතිරේක සහිත යුෂ කැල්සියම් ප්‍රභවයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. ආහාර කැල්සියම් සමඟ පොහොසත් කිරීම සඳහා, රම් සහ තල ඇට සමග මොලැසස් ආහාරයට එකතු කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.

යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවයේ තර්ජනය

තවත් පුළුල් මිථ්යාවක්. හොඳින් සමතුලිත, විවිධ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ඔබට සහ ඔබේ වැඩෙන දරුවාට ප්‍රමාණවත් යකඩ ලබා දෙන බව නිසැක ය. ඔබ වාත්තු යකඩ බඳුන්වල පිසිනවා නම්, ආහාර අතිරේක යකඩ අවශෝෂණය කරයි. යකඩ බහුල ආහාර සමඟ විටමින් සී බහුල පැඟිරි පලතුරු සහ අනෙකුත් ආහාර ගැනීම ද යකඩ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි. විශිෂ්ට යකඩ ප්‍රභවයන් අතර නවතයි, බෝංචි, නිවිති, රම් සමග මොලැසස්, කඩල, මුද්දරප්පලම්, ටෝෆු, තිරිඟු විෂබීජ, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, ස්ට්‍රෝබෙරි, අර්තාපල් සහ ඕට්ස් ඇතුළත් වේ.

මම විටමින් ගත යුතුද?

ඔබ හොඳින් සැලසුම් කළ ආහාර වේලක් සහ උසස් තත්ත්වයේ නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමට හැකි නම්, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශේෂ විටමින් සංකීර්ණ අවශ්ය නොවේ. නිර්මාංශ ආහාරවල ඌනතාවය ඇති එකම විටමින් B12 වේ. ඔබ විටමින් B12 සමඟ ශක්තිමත් කළ විශේෂ ආහාර මිලදී නොගන්නේ නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම විටමින් අතිරේක ආකාරයෙන් එය පරිභෝජනය කළ යුතුය. පුද්ගලිකව, මම ගර්භණී සමයේදී විටමින් කිසිවක් ගත්තේ නැත. ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් බී 12 සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරීක්ෂා කිරීම සඳහා මගේ වෛද්‍යවරයා මාව වරින් වර රුධිර පරීක්ෂණ සඳහා එවූ අතර මගේ කියවීම් කිසි විටෙකත් සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා පහත වැටුණේ නැත. එහෙත්, විටමින් සඳහා ඔබේ දෛනික අවශ්යතාව ප්රමාණවත් තරම් තෘප්තිමත් බව ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විටමින් සංකීර්ණ ගැනීමෙන් කිසිවෙකු ඔබව වළක්වන්නේ නැත.

මව්කිරි දීම

මම මගේ දුවට මාස හතක් දක්වා කිරි දුන්නා. මේ කාලය පුරාම, සියලුම කිරි දෙන මව්වරුන් මෙන්, මම වෙනදාට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් කෑවෙමි, නමුත් මගේ සුපුරුදු ආහාර වේල කිසිඳු ආකාරයකින් වෙනස් නොකළෙමි. උපතේදී මගේ දුව කිලෝ ග්රෑම් 3,250 ක් බරින් යුක්ත වූ අතර පසුව ඇය ඉතා හොඳින් බර වැඩි කළාය. ඒ විතරක් නෙවෙයි මට වඩා වැඩි කාලයක් මව්කිරි දීලා, එයාලගේ බබාලාත් ලස්සනට වැඩුණු නිර්මාංශ කාන්තාවන් කිහිප දෙනෙක් මම දන්නවා. මස් අනුභව කරන කාන්තාවකගේ කිරිවල ඇති බොහෝ විෂ ද්‍රව්‍ය සහ පළිබෝධනාශක නිර්මාංශ මවකගේ මව්කිරිවල අඩංගු නොවේ. මෙය නිර්මාංශ දරුවා හොඳ ආරම්භක ස්ථානයක තබයි, නුදුරු අනාගතයේ දී සෞඛ්යයට හොඳ අවස්ථාවක් ලබා දෙයි.

දරුවා නිරෝගීව හා ක්‍රියාශීලීව වැඩෙයිද?

කිසිම සැකයකින් තොරව. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මත හැදී වැඩුණු දරුවන් සත්ව නිෂ්පාදන අනුභව කරන තම සම වයසේ මිතුරන්ට වඩා බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරති. නිර්මාංශ දරුවන් අසනීප වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය, ආහාර අසාත්මිකතාවන්ගෙන් බොහෝ අඩුවෙන් පීඩා විඳිති. අනුපූරක ආහාර ආරම්භයේදී, පළතුරු සහ එළවළු ඉස්ම දරුවාගේ ආහාරයට හඳුන්වා දිය යුතුය. දරුවා වර්ධනය වන විට, ඔහු හුදෙක් "වැඩිහිටි" නිර්මාංශ මේසයෙන් ආහාර ලබා දීමට පටන් ගත හැකිය. ඔබේ දරුවා වැඩෙන විට අනිවාර්යයෙන්ම රසවිඳින ආහාර කිහිපයක් මෙන්න: රටකජු බටර් සහ ජෙලි සැන්ඩ්විච්; පළතුරු සහ පළතුරු කොක්ටේල්; ඇපල් සහ කුරුඳු සමග ඕට් මස්; තක්කාලි සෝස් සමග ස්පැගටි; ඇපල් සෝස්; මුද්දරප්පලම්; තැම්බූ බ්රොකොලි; බේක් කළ අර්තාපල්; සහල්; ඕනෑම අතුරු කෑමක් සහිත සෝයා කට්ලට්; මේපල් සිරප් සමග waffles, පෑන්කේක් සහ ප්රංශ ටෝස්ට්; බ්ලූබෙරීස් සමග පෑන්කේක්; … සහ තවත් බොහෝ දේ!

අවසන් තීරණයේ දී

වෙනත් ඕනෑම දරුවෙකු මෙන් නිර්මාංශ දරුවෙකු ඇති දැඩි කිරීම උද්යෝගිමත්, විපාකදායක සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමකි. නමුත් නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ඔහුට ජීවිතයේ හොඳ ආරම්භයක් ලබා දෙනු ඇත. මම මගේ තීරණය ගැන විනාඩියකට පසුතැවෙන්නේ නැහැ. මගේ දුව නිරෝගීව සතුටින් ඉන්නවා... හැම මවකගේම ආදරණීයම ආශාව එය නොවේද?