නිවසේදී ඩම්බල් සහිත උකුල් සහ කකුල් සඳහා හොඳම ව්‍යායාමය

ශරීරයේ පහළ කොටස වැඩිදියුණු කළ හැකි ආකාරය ගැන සිතමින්, එය තදින් හා ශක්තිමත් බවට පත් කරයිද? කාන්තාවන්ට සහ පිරිමින්ට සුදුසු ඩම්බල් සහිත කලවා සහ කකුල් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.

ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, පරිවෘත්තීය පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයේ හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. ව්‍යායාම් ශාලාවේ පමණක් නොව නිවසේදීද බර පැටවීම. අද අපි නිදහස් බර සහිත කලවා සහ කකුල් සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාම දෙස බලමු. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය ලස්සන හා සිහින් වීමට උපකාරී වේ.

ගොළුබෙලි සහිත කකුල් සඳහා පහත ව්‍යායාම සිදු කිරීමට පෙර දැන ගැනීමට වැදගත් වන්නේ කුමක්ද:

  1. ව්යායාම පුනරාවර්තනය කිරීමේ සංඛ්යාව ඔබේ අරමුණු මත රඳා පවතී. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, 4-5 වාරයක් 20-25 කට්ටල කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, 3-4 කට්ටල 10-13 වාරයක් කරන්න, නමුත් හැකි උපරිම බර සමඟ.
  2. ඩම්බල්ස් යනු ඔබට ලබා දී ඇති පුනරාවර්තන ගණනක් සම්පූර්ණ කළ හැකි බරක් විය යුතුය. තවද එක් එක් ප්රවේශය සඳහා අභ්යාස 2-3 ක් ඔබට ඉතා දුෂ්කර ලෙස ලබා දෙන ලදී. එබැවින්, ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ. ගැහැණු ළමයින් මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 2 සිට ඩම්බල් වලින් ආරම්භ කළ හැකිය. ව්‍යායාම මත පදනම්ව බර ඩම්බල් වෙනස් විය හැකි බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය.
  3. උකුල් සහ කකුල් සඳහා සම්පූර්ණ පරාසයක ව්‍යායාම සතියකට 1-2 වතාවක් සිදු කරයි, නමුත් ඔබට අවශ්‍ය නම් සතියකට 3 වතාවක් කළ හැකිය.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

ගොළුබෙලි සහිත කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්‍යායාම

ස්කොට්ස් සහ ලන්ජ් සන්ධි මත අධික බරක් ඇති නිසා, නිවසේදී පවා ක්‍රීඩා සපත්තු වල නිරත වීමට උත්සාහ කරයි. එසේම, ව්යායාම අතරතුර, දණහිස මේස් ඉදිරියට නොඑන බවට වග බලා ගන්න; එය එසේ නොවේ නම්, අවම වශයෙන් ගැඹුරු කූරක් කරන්න, නමුත් බරට අනුගත නොවන්න. පළමු වරට තාක්‍ෂණය ඉගෙන ගැනීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් නොමැතිව ව්‍යායාම කළ හැකිය.

1. ස්ථානයේ දිවා ආහාරය

අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පුළුල් පියවරක් තබන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත. පඩිපෙළ පුළුල් වන තරමට කකුල් වැඩ කරයි. වම් දණහිස කලවා දක්වා පහත් කර දකුණු කකුලේ ෂින් නිවැරදි කෝණයක් ඇති කළේය. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඉන්පසු මුල් ස්ථානයට නගින්න. අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සහ කකුල් මාරු කරන්න.

2. ඉදිරියට යාමට දිවා ආහාරය.

අත් දෙකම ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, පාද ටිකක් තබන්න - මෙය ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත. ඉදිරිපස කකුලේ කලවා සෘජු කෝණයකට පිහිටුවා ඇති අතර අනෙක් කකුලේ දණහිස බිම ස්පර්ශ වන පරිදි පියවරක් ඉදිරියට තබන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබ අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන කළ පසු, කකුල් මාරු කරන්න.

3. ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය

ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය නම් ඔබ කකුල පසුපසට තල්ලු කිරීම මිස ඉදිරියට නොයෑමයි. ඉදිරිපස කකුල නිවැරදි කෝණයක් ඇති කර ඇති බවට සහතික වන්න. කකුල් අතර කෙළින්ම තබා ඇති නිවාස කෙටි දුර විය යුතුය. පළමු වතාවට, ඔහුගේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඔබට අපහසු විය හැකි නමුත් කාලයත් සමඟ ඔබ එයට පුරුදු වී සිටී.

4. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ගමන් කරයි

ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස පැතිරෙන්න, බොහෝ මේස් හැරෙනු ඇත. ඔබේ අත්වල එක් ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන බිමට සමාන්තරව කලවා දක්වා හිඳගන්න. කකුල් ආතතියෙන්, පිටුපසට කෙළින් විය යුතුය. විටකීනයිසිස් විලුඹ සහ ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණේ. මෙම ව්යායාම විශේෂයෙන් කකුල් සහ අභ්යන්තර කලවා වල ක්රියාකාරී වේ.

5. ජේ

කකුල් කෙළින්, උරහිස් පළල, අත් දෙකේ ගොළුබෙල්ලා. හැකිතාක් පසුපසට පහළට පහළට යන්න, නමුත් පිටුපස කෙළින් නොව වටකුරු නොවේ. දණහිස් නැමිය යුතු නැත. කලවා පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අපේක්ෂිත වාර ගණන නැවත කරන්න.

ඉදිරිපත් කරන ලද ව්‍යායාම මගින් කලවා සහ පපුවේ සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට බල කෙරෙයි. ඔබට දෘශ්‍ය සහනයක් අවශ්‍ය නැතිනම්, කුඩා පඩි කරන්න, නමුත් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ හැඟීම් අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න, ව්‍යායාම මගින් පහළ පිටුපස සහ සන්ධිවල වේදනාවක් ඇති නොවිය යුතුය.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, කලවා සහ කකුල් සඳහා ශක්තිමත් ව්‍යායාම කිරීම නිවසේ තිබිය හැකිය, මේ සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ගොළුබෙලි, ධාවන සපත්තු සහ ටික වේලාවක් පමණි.

මේවාත් බලන්න:

ඔබමයි