කැලරි ගණනය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක් වන අතර එය සාම්ප්‍රදායිකව බොහෝ ප්‍රශ්න මතු කරයි. අපගේ වෙබ් අඩවියේ කැලරි ගණනය කිරීම පිළිබඳ වෙනම ලිපියක් ඇත, එහිදී ප්‍රමාණවත් විස්තර මඟින් කැලරි ගණනය කිරීමේ සියලු විස්තර සහ ආහාරවල කැලරි ගණනය කිරීමේ නිවැරදි ක්‍රමය අනාවරණය වේ.
කැලරි ගණන් කිරීමේ ක්‍රමවේදය සහ එහි effectiveness ලදායීතාවය සිහින් වීම පිළිබඳව ඔබට කිසියම් ප්‍රශ්නයක් තිබේද? එවිට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමවේදය සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු සපයන්න KBZHU අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගැනීමට ඔබ කැමතිද යන්න ඔබම තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙයද බලන්න: පෝෂණය: ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය
බර අඩු කර ගැනීම සහ කැලරි ගණන් කිරීමේ ක්‍රමය පිළිබඳ ප්‍රශ්න
1. කැලරි ගණන් කිරීම කෙතරම් effective ලදායීද? බර අඩු කර ගන්නද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම සරල මූලධර්මයක් මත පදනම් වේ: ශරීරයට ශක්තිය සඳහා අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු ආහාර පරිභෝජනය කරන්න. ඒවායේ පරිභෝජනයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පැමිණෙන විට ශරීරය මේද සෛල බිඳ දැමීමට පටන් ගනී. මෙම ක්‍රියාවලිය සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ දෛනික කැලරි අඩු කිරීම හෝ වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් කැලරි හිඟයෙනි. කැලරි ගණනය කිරීමේ ක්‍රමවේදය අනුව, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 15-20% අතර සාධාරණ හිඟයක් මෙන්ම ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේදවල ප්‍රමිතීන්ට අනුකූල වීම අපි උපකල්පනය කරමු.
2. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන් කිරීමට ඔබ නිර්දේශ කරන්නේ ඇයි?
හේතු කිහිපයක් තිබේ:
- බහුකාර්යතාව: සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන පරිදි කැලරි ගණන් කිරීම.
- ආරක්ෂක ක්‍රමය: කුඩා කැලරි හිඟයක් ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර නොවේ.
- මෙම ක්‍රමය මෘදුයි, එබැවින් ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයින්ට සහ ක්‍රීඩා ලෝලීන්ට සුදුසුය.
- ශරීරයට ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද නියම ප්‍රමාණයෙන් ලැබෙන අතර එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම හේතුවෙන් රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අවම කරයි.
- ආහාර සඳහා කිසිදු සීමාවක් නොමැත: ඔබට මෙනුවේ ආහාර පවා සක්‍රීය කළ හැකිය.
- මෙම ක්‍රමය ඉතා විචල්‍ය හා නම්‍යශීලී වන අතර එමඟින් ඔබ බර හා සානුව, ගර්භණීභාවය, මව්කිරි දීම නතර කරන විට බලය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
3. කැලරි ගණන් නොගෙන මට බර අඩු කර ගත හැකිද?
මිලියන ගණනක් දෙනා නිතිපතා අතිරික්ත බර අඩු කරති. විවිධ ආකාරවලින්, එය කැලරි ගණන් කිරීම පමණක් නොවේ. කැලරි ගණන් කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු, මන්ද එය සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන විශ්වීය ක්‍රමයකි. ඔබ මෙම ක්‍රමය පිළිගත නොහැකි / සංකීර්ණ / අපැහැදිලි යැයි සොයා ගන්නේ නම්, එවිට ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට තවත් ක්‍රමයක් තෝරා ගත හැකිය.
4. සමහර විට ඔබ effective ලදායී ආහාර වේලක් නිර්දේශ කරනු ඇත?
බොහෝ අඩු කැලරි සහ මොනෝ-ආහාර වේලට බොහෝ සීමා කිරීම් සහ අතුරු ආබාධ ඇති බැවින් ඔබේ ශරීරයේ අත්හදා බැලීම් කිරීමට අපි උපදෙස් නොදෙමු. ඔබට ලඟා වී ඔප්පු කළ හැකි ආහාර වේලක් තිබේ නම් එහි ප්‍රතිඵලයක් තිබේ නම් ඔබට එය භාවිතා කළ හැකිය.
5. කැලරි ගණන් නොගෙන නිවැරදිව ආහාරයට ගැනීම (පිටි, මේදය, පැණිරස නැත) පමණක් ප්‍රමාණවත්ද?
“හරි” ආහාරයට ගැනීමෙන් පවා ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වෙන් කර අතිරික්තයක් නිර්මාණය කළ හැකිය. අතිරික්ත කැලරි සමඟ ශරීරය මේදය පරිභෝජනය නොකරනු ඇත, මන්ද එය පිටතින් ලැබෙන ශක්තිය ප්‍රමාණවත් වනු ඇත. තවද ඔබ අතිරික්තයක් නිර්මාණය කර ඇති නිෂ්පාදන මොනවාද යන්න ගැටළුවක් නොවේ, ප්රයෝජනවත් හෝ අහිතකර.
කාසියේ ෆ්ලිප් පැත්ත ද තිබේ. නිසි ලෙස ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම, ආහාර වේලක් අවම කර ගැනීම සහ අධික කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි, එබැවින් ඔබ අමාරුවෙන් බර අඩු කර ගන්නවා පමණක් නොව, ආහාර වේලෙහි සුළු පසුබෑමක් ඇති වූ වහාම බර වැඩිවේ.
එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමබරතාවයට පත්වීම සහ සාධාරණ හිඟයක් තුළ ආහාර ගැනීම වැදගත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, යමෙකුගේ ශරීරය ඉතා සුහදශීලී ය, එබැවින් ආහාරවල කුඩා වෙනස් කිරීමක් පවා බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත්, අහෝ, එය සැමවිටම ක්‍රියාත්මක නොවේ. බොහෝ විට කැලරි ගණන් කිරීමට සිදු වේ, එහි සාමාන්‍ය ආහාරයට ගැනීමට සහ අධික ලෙස ආහාරයට නොගැනීමට.
6. මගේ කැලරි දීමනාව ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
දිනපතා කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය අපි විස්තරාත්මකව විමසා බැලූ කැලරි ගණන් කිරීම පිළිබඳ ලිපිය. ඔබේ උස, බර, වයස සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම ඔබ දන්නේ නම් මෙම අගය ගණනය කිරීම පහසුය.
7. මට ප්‍රෝටීන, කාබ් සහ මේද හෝ කැලරි ගණන් කිරීමට ප්‍රමාණවත්ද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණන් කිරීමට තරම්, නමුත් PFC පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු. මෙම එක් එක් සංරචක හිඟය හෝ අතිරික්තය සෞඛ්‍යයට පමණක් නොව බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට ද අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. ලිපියෙන් මේ ගැන වැඩිදුර කියවන්න: BDIM ගණනය කරන්නේ කෙසේද සහ එය කරන්නේ කුමක්ද.
8. කැලරි හා BDIM ගණනය කිරීම සමඟ ආහාර දිනපොත පවත්වා ගැනීමට විශේෂ අඩවි තිබේද?
ආහාර දිනපොත පැවැත්වීම සඳහා ජංගම සමාලෝචන අයදුම්පත් බලන්න. මෙම අරමුණු සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය වෙබ් අඩවි වලටද මට උපදෙස් දිය හැකිය: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. දිවා කාලයේදී ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද බෙදා හරින්නේ කෙසේද?
ඔබට තනිවම දිවා කාලයේදී PFC බෙදා හැරිය හැකිය, වැදගත් දෙය නම් දී ඇති කොරිඩෝව තුළ රැඳී සිටීමයි. නමුත් ඔබට මෙනුවේ යොමු ලක්ෂ්‍යයක් අවශ්ය නම්, පහත දැක්වෙන කාලසටහන සැලකිල්ලට ගත හැකිය:
- උදෑසන ආහාරය: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්
- දෙවන උදෑසන ආහාරය: සරල කාබෝහයිඩ්රේට්
- දිවා ආහාරය: ප්‍රෝටීන් + කාබ්ස් + මේද. කෙඳි කිරීමට වග බලා ගන්න.
- දහවල් ආහාරය: කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද ටිකක් විය හැකිය
- රාත්රී ආහාරය: ප්‍රෝටීන් + තන්තු වඩාත් සුදුසුය
උදාහරණ මෙනුව:
- උදෑසන ආහාරය: පළතුරු / වියළි පලතුරු සහිත කැඳ
- දෙවන උදෑසන ආහාරය: පලතුරු
- දිවා ආහාරය: සුප්, අතුරු කෑම, මස්, එළවළු
- දහවල් ආහාරය: පළතුරු, ඇට වර්ග, චීස්
- රාත්රී ආහාරය: එළවළු සමග මස්
- දෙවන රාත්රී භෝජනය: ගෘහ චීස්, යෝගට්
අපගේ පා readers කයන්ගේ උදාහරණයක් දෙස බැලීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු: ආහාර, ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ පුහුණුවීමේදී: බර අඩු කර ගැනීමේ පෞද්ගලික අත්දැකීම්. ඔබේ ආහාර පුරුදු අනුව ඔබේ දෛනික කටයුතු කළ හැකිය.
10. නිවැරදි පිළිවෙලට (උදෑසන කාබෝහයිඩ්රේට්, සවස් වරුවේ ප්‍රෝටීන) පිළිපැදීමට වග බලා ගන්න හෝ සැලසුම් කරන ලද කොරිඩෝව තුළ ඔබට ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකිද?
නැත, අවශ්ය නොවේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ ඕනෑම කැලරි .නතාවයකට පත්වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, සුළු බරක් සහිතව, සෑම අඟලක් හා කිලෝවක්ම ඉතා දුෂ්කරතාවයකට පත්වන විට, දවස පුරා ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද බෙදා හැරීම වැනි වැදගත් සාධක බවට පත්වේ. නමුත් පළමු වරට අවධානය යොමු නොකිරීමට හැකි ය.
11. මට කැලරි ගණන් කිරීමට අවශ්‍යයි, නමුත් මෙනුවක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
ඔබේ කැලරි හා BDIM කොරිඩෝව ලබා ගත් පසු, ඔබට දී ඇති කැලරි අන්තර්ගතයක් තුළ පෝෂණය කිරීමට පටන් ගත හැකිය. විකල්ප දෙකක් තිබේ:
- ඔබට ආදර්ශවත් ආහාර කාලසටහනකිඉහත දක්වා ඇත. අවශ්ය නම්, ඔබේ හැකියාවන් සහ අවශ්යතාවන්ට ගැලපෙන පරිදි ඔබේ ආහාර වේල සකස් කරන්න. පුද්ගලික අභිමතය පරිදි නිෂ්පාදන කට්ටලයට ක්‍රමානුකූලව වෙනස්කම් හඳුන්වා දෙන්න.
- ඔබට කිසිදු උදාහරණයකින් ආරම්භ කළ නොහැක, ඔවුන්ගේ ආහාර විශ්ලේෂණය කිරීමට. ඔබ සාමාන්‍යයෙන් දිවා කාලයේදී අනුභව කරන ආහාර ලැයිස්තුවක් සාදා මේසයක සටහන් කරන්න. KBZHU හි යම් දර්ශක හිඟකම හෝ බිඳ දැමීම මත පදනම්ව ගැලපුම් මෙනුව (එක් නිෂ්පාදනයක් තවත් නිෂ්පාදනයක් සමඟ ආදේශ කරන්න, ආදිය). සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රථම වතාවට මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට් අධික වීම සහ ප්‍රෝටීන් හිඟකම වැඩිය. ප්‍රෝටීන් නම් මස්, බිත්තර, චීස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග ය.
මෙයද බලන්න: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මෙනුව - ආහාර ගන්නා ආකාරය.
12. මට මුළුතැන්ගෙයි කොරපොතු නොමැති නම් කුමක් කළ යුතුද?
කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයක් තිබීම ඉතා යෝග්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, බර කිරා බැලීම සඳහා ඔබට මිනුම් කෝප්ප / හැඳි භාවිතා කළ හැකි වුවද, ඇසුරුම්කරණයේ දත්ත පදනම් කරගෙන නිෂ්පාදනයේ බර ගණන් කරන්න, පලතුරු / එළවළු වල ආසන්න බර සූදානම් කළ මේස වලින් ගන්න. එහෙත් එවැනි මිනුම්වල නිරවද්‍යතාවය මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයන් භාවිතා කිරීමට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඉතා ප්‍රවේශමෙන් ක්‍රියාවලියට පිවිසෙන්නේ නම්, එහි ප්රති data ලයක් ලෙස ඇති දත්ත වැරදී ඇත, නමුත් අනාගතයේදී මුළුතැන්ගෙයි පරිමාණයන් මිලදී ගැනීම සැලසුම් කිරීම වඩා හොඳය.
13. ඔබේ මුළු ජීවිත කාලයම මට කැලරි ගණන් කිරීමට අවශ්‍යද?
සාමාන්‍යයෙන් මෙනුව සෑදීමට, අනුවර්තනය වීමට සහ ඔබේ දෛනික ආහාර වේල ගැන අවබෝධ කර ගැනීමට මාස 2-3 ක් ප්‍රමාණවත්ය. එබැවින්, රීතියක් ලෙස, මාස දෙකක නිතිපතා ගණනය කිරීම් වලින් පසුව තවදුරටත් බලය “අවස්ථිති” වේ. ගණනය කිරීම් වෙත ආපසු යාම KBZHU සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ ආහාරයේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් හෝ දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනයේ වෙනසක් හේතුවෙනි. ඔබ අපේක්ෂිත හැඩයට ළඟා වූ පසු, බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ආහාර වෙත යන කැලරි කොරිඩෝව වැඩි කළ හැකිය.
14. මම රසකැවිලි අතහැර සතියක් තුළ රාත්තල් 2 ක් අහිමි කර ගත්තෙමි.
මෙය සත්‍යයකි, සතියක් හෝ දෙකක් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 1.5-2 ක් අඩු කර ගැනීම සඳහා මගේ ආහාර වේලෙන් රසකැවිලි ඉවත් කිරීම ප්‍රමාණවත්ය. නමුත් මෙය මේදය නැතිවීමක් නොවේ. කාබන් ජලය රඳවා තබා ගනී, එබැවින් ඒවායේ පරිභෝජනය අඩු කරන අතරම ශරීරයට ජලය අහිමි වේ. කෙසේ වෙතත්, එය මේදය ඉවත් කිරීම නොවේ, එය ජල සමතුලිතතාවයේ වෙනසක් පමණි. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රසකැවිලි පරිභෝජනය අඩු කළ යුතු බවට නිගමනවලට නොයන්න.
1-2 kg රාමුව තුළ බර වෙනස්වීම් සඳහා වැදගත්කමක් ලබා දීම අවශ්ය නොවේ. බොහෝ විට එය ප්රමාද වී හෝ ඊට පටහැනිව ජලය හැර යයි. එවැනි බර උච්චාවචනයන් සඳහා හේතු මෙහි කියවන්න: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බර වැඩි කිරීමට හේතු 10 ක්.
15. සාමාන්‍යයෙන් කැලරි ගණනය කිරීම වැදගත් නැත, නිතිපතා යෝග්‍යතාවය සහ සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් සමඟ මට බර ටොන් එකක් අඩු විය.
අතිරේක ගණනය කිරීම් නොමැතිව ඔබ අපේක්ෂිත ප්රති result ලය ලබා ගැනීම ඉතා හොඳයි. නමුත් එක් එක් පුද්ගලයාට තමන්ගේම පෞද්ගලික ලක්ෂණ, විවිධ වයස්, විවිධ ඉතිහාසය, විවිධ ජාන විද්‍යාව, බලයේ සාමාන්‍යභාවය පිළිබඳ විවිධ අදහස් සහ යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ වෙනස් ආකල්පයක් ඇති බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. “සාමාන්‍යයෙන් ආහාර ගැනීම සහ නිතිපතා යෝග්‍යතාවයේ යෙදීම” යන රීතියට බොහෝ සූක්ෂ්මතා ඇත.
සාමාන්‍ය ආහාර වේලකට පැමිණීමට බොහෝ විට ඔබට යම් අත්දැකීමක් තිබිය යුතුය (හොඳයි, මෙම අත්දැකීම කටුක නොවන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස, සාගින්නෙන් පෙළෙන ආහාර සහ විවිධ ආහාර පෙති වැනි). එබැවින්, KBZHU අගයන් වැනි පැහැදිලි නිර්ණායක තවමත් අවශ්ය වේ. අවම වශයෙන් පළමු වරට මාර්ගෝපදේශකයෙකු ලෙස.
16. සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් වෙතින් බහාලුම් පද්ධතිය ගැන ඔබට කුමක් කිව හැකිද?
සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් බහාලුම් පද්ධතිය එක්සත් ජනපදය තුළ බෙහෙවින් ජනප්‍රිය වී තිබේ. කැලරි ගණනය කිරීමේ එකම ක්‍රමය එයයි, නමුත් අනුවර්තනය කරන ලද අනුවාදයක. ආහාර බර කිරන අතර විශේෂ බහාලුම්වල සවි කර ඇති අතර එමඟින් කොරපොතු ප්‍රතිස්ථාපනය වේ. ඕනෑම ගණනය කිරීම් සහ කැල්කියුලේටර, පුරවන ලද බහාලුම් සහ දවසට අවශ්ය ආහාර සූදානම්.
නමුත් මෙම බල පද්ධතියේ සූක්ෂ්මතා ගණනාවක් තිබේ: ඔබට මෙම බහාලුම් හෝ දිනකට ආහාර ආදේශකයක් තිබිය යුතුය, සවස් වරුවේ කල්තියා සූදානම් කිරීමට සිදුවනු ඇත, නිෂ්පාදන ගණනාවක් තහනම්ය. ඔබ බලන්නේ නම්, සුපුරුදු කැලරි ගණන් කිරීම ඊටත් වඩා පහසු සහ දැරිය හැකි මිලකට.
17. මම නිතිපතා යෝග්‍යතාවය කරන්නේ නම් බර අඩු වුවහොත්?
ව්‍යායාම මගින් අමතර කැලරි පරිභෝජනය, මාංශ පේශි තානය, ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීම, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි. සාමාන්‍ය පැය භාගයක දැඩි ව්‍යායාමයෙන් කැලරි 250-400 ක් දහනය වේ.
නමුත් බර අඩු කර ගත හැක්කේ කැලරි .නතාවය නම් පමණි. ඔබ මෙම හිඟයට, ආහාර වේලට හෝ දැඩි යෝග්‍යතාවයකට පැමිණියේ කෙසේද යන්න ගැටළුවක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණුව යනු තානය සහිත ශරීරයක් තැනීමේදී ප්‍රධාන ගඩොල් ය. නමුත් ආහාර වේලෙහි සීමාවන් නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම කළ නොහැකිය.
නිවසේදී පුහුණුව ගැන වැඩිදුර කියවන්න:
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවසේ ආරම්භකයින් සඳහා ව්‍යායාම කිරීම
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: නිවසේදී හොඳම ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්‍යායාම 10 ක්
- උපකරණ නොමැතිව විනාඩි 30-45 අතර කාලයක් ගැහැණු ළමයින් සඳහා සූදානම් පුහුණු නිවස