අන්තර්ගතය
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා වන විලාසිතා සෑම වසරකම ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වේ. නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ප්‍රතිලාභ සහ ඔවුන්ගේ ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳව මිනිසුන් වැඩි වැඩියෙන් සිතති. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්ය තත්වයට පත් කළ හැකි විශේෂ ආහාර පරිභෝජනය කිරීම එහි අනිවාර්ය අංගයකි.
කොලෙස්ටරෝල්: මිතුරා හෝ සතුරා?
කොලෙස්ටරෝල් යනු අපගේ ශරීරයට කළ නොහැකි ද්‍රව්‍යයකි. එය ශරීරයේ සෑම සෛලයකම පවතින්නේ එය තුළ නිපදවන බැවිනි. විශේෂ මේද වැනි ද්‍රව්‍යයක් වන කොලෙස්ටරෝල් රුධිරය සමඟ මිශ්‍ර නොවී ශරීරය පුරා ලිපොප්‍රෝටීන මගින් ගෙන යනු ලැබේ.
එපමණක් නොව, එය ඉටු කරන අවම වශයෙන් වඩාත්ම වැදගත් කාර්යයන් 5 ක් ඇත, එනම්:
- සෛල පටලවල අඛණ්ඩතාව සහ පාරගම්යතාව සහතික කිරීම;
- පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සඳහා සහභාගී වීම සහ කුඩා අන්ත්රයෙහි සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයට අවශ්ය වන කෝපය පල කලේය;
- විටමින් ඩී සංශ්ලේෂණය;
- ලිංගික හෝමෝන සහ අධිවෘක්ක හෝමෝන නිෂ්පාදනය;
- පුද්ගලයෙකුගේ බුද්ධිමය හැකියාවන් කෙරෙහි පමණක් නොව ඔහුගේ මනෝභාවය කෙරෙහි ද මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම.
මේ අතර, ඒවා සියල්ලම සිදු කරනු ලබන්නේ “ප්රයෝජනවත්Dens අධික dens නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන මගින් ගෙන යන කොලෙස්ටරෝල්. ඒ සමඟම අඩු l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් ද ඇත.හානිකර»කොලෙස්ටරෝල්. ඇමරිකානු විද්‍යා .යින්ගේ නවතම පර්යේෂණයන්ට අනුව, ධමනි වල බිත්ති මත සමරු que ලකයක් ඇති කර හෘද වාහිනී රෝග හා වඳභාවයට පවා හේතු වේ. එයට සහභාගී වූ ආචාර්ය එන්රික් ෂිස්ටර්මන් මෙසේ සඳහන් කළේය.හවුල්කරුවන් දෙදෙනාගේම ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් ඇති යුවළයන්ට සාමාන්ය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඇති ජෝඩු හා සසඳන විට වැඩි කාලයක් පිළිසිඳ ගැනීමට නොහැකි විය.“. අවසර ලත් මට්ටම ඉක්මවා ගියහොත් අඩු කිරීමට වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ මෙම කොලෙස්ටරෝල් ය.
ඔහු ඔවුන්ගේ මතය අනුව 129 mg / dl ට වඩා අඩු විය යුතුය. අනෙක් අතට “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 40 mg / dL ට වඩා වැඩි විය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, හෘද රෝග හා හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
මාර්ගය වන විට, අනුපාතය “හානිකර"සහ"ප්රයෝජනවත්Body මිනිස් සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් පිළිවෙලින් 25% සිට 75% දක්වා වේ. මේ මත පදනම්ව, බොහෝ අය තර්ක කරන්නේ, ඕනෑම දැඩි ආහාර වේලක් පවා රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 10% කට වඩා අඩු නොකරනු ඇති බවයි.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ආහාර ගන්න
කොලෙස්ටරෝල් මර්ධනය කිරීම සඳහා වෛද්‍යවරුන් විසින් ආහාර විකල්ප කිහිපයක් සකස් කර ඇත. මේ අතර, වඩාත්ම ජනප්රිය හා effective ලදායී වන්නේ ඒවායින් 2 ක්:
- 1 පළමුවැන්න නම් බටර්, මාගරින්, පාම් තෙල්, මේද ස්ථර මස්, චීස් යනාදියෙහි දක්නට ලැබෙන පරිභෝජනය කරන ලද සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සහ භාජන වල එම ලප පෙනුමට හේතුවයි. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ඇමරිකානු විද්‍යාඥයින්ට අනුව එහි සාර්‍ථකතාව සාධාරණීකරණය කරනු ලබන්නේ නඩු වලින් 5% ක් පමණි.
- 2 දෙවැන්න අවධාරනය කරන්නේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීමයි. සරලව කිවහොත්, මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කරන විට, ඔබට සංතෘප්ත මේද අසංතෘප්ත මේද වෙනුවට ආදේශ කළ යුතුය. දෙවැන්න මාළු, ඇට සහ බීජ වල දක්නට ලැබේ. උසස් ග්ලයිසමික් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (අධික රුධිර සීනි ඇති කරන ඒවා)-පිෂ්ඨය සහිත ආහාර, ඉරිඟු ඇට, බේක් කළ අර්තාපල් සහ තවත් ඒවා නැවුම් එළවළු, පළතුරු සහ රනිල කුලයට අයත් ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. එවැනි ආහාරයක වාසිය නම් එය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට ද ඉඩ සලසන අතර එමඟින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානමට හේතු වේ.
හොඳම 9 කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ආහාර
රනිල කුලයට අයත් බෝග. ඒවා ද්‍රාව්‍ය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් බඩවැල්වල ඇති ඇසිඩ් වලට සම්බන්ධ වීමෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර එය නැවත ශරීරය තුළට අවශෝෂණය වීම වළක්වයි. රනිල කුලයට අමතරව, මෙම කෙඳි ඕට් මස්, දුඹුරු සහල් සහ ඇපල් සහ කැරට් වැනි බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ.
සැමන්. එහි ඔමේගා -3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු වන අතර එමඟින් රුධිරයේ “නරක” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර “යහපත්” මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. තවද, සැමන් යනු ප්‍රෝටීන් නිධන් වස්තුවක් වන අතර එය හදවතේ සාමාන්ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔමේගා -3 අම්ල සුදු ටූනා, ට්‍රවුට්, නැංගුරම්, හුරුල්ලන්, මැකරල් සහ සාඩින් වල ද දක්නට ලැබේ.
අලිගැටපේර. එය අසංතෘප්ත මේද ප්‍රභවයක් වන අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමෙන් සහ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමෙන් හෘද ක්රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක ලෙස බලපායි. තවද, වෙනත් ඕනෑම පලතුරකට වඩා බීටා-සිටොස්ටෙරෝල් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන්නේ අලිගැට පේර වල ය. මෙය ආහාර වලින් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකි විශේෂ ද්‍රව්‍යයකි. මේ වන විට එය සාර්ථකව සංස්ලේෂණය කර වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී භාවිතා කෙරේ.
සුදුළුනු. විවිධ කාලවලදී විවිධ පුද්ගලයින් වෙනත් ලෝකයන්ගෙන් ආරක්ෂාව සඳහා, අතිරේක ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා සහ ඇත්ත වශයෙන්ම ආසාදන හා විෂබීජ වලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා සුදුළූණු අනුභව කර ඇත. මීට වසර කිහිපයකට පෙර සුදුළූණු වල තවත් සුවිශේෂී ගුණාංගයක් සොයා ගන්නා ලදි - “නරක” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමේ හැකියාව සහ එමඟින් රුධිර පීඩනය සාමාන්‍යකරණය කිරීම සහ රුධිර කැටි ගැසීම වැළැක්වීම. මුල් අවධියේදී සුදුළූණු මඟින් බිත්ති වල කොලෙස්ටරෝල් ඇලවීම වැළැක්වීම තුළින් ධමනි අවහිර වීම වළක්වා ගත හැකි බව නවතම පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ.
නිවිති. සියලුම කොළ පැහැති එලවළු වල මෙන්ම බිත්තර කහ මද වල මෙන්ම නිවිති වලද ලුටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙම වර්ණකය හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන අතර කොලෙස්ටරෝල් ධමනි වල බිත්තිවලට සම්බන්ධ වීම වැළැක්වීම සහ ඒවා අවහිර කිරීම අඩු කරයි. එය අන්ධභාවයෙන් පුද්ගලයෙකු ආරක්ෂා කරයි.
හරිත තේ. එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ශරීරය පොහොසත් කරන අතර එමඟින් රුධිර නාල වල සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. හරිත තේ නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ රුධිර පීඩනය සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීමට හැකි බව මෑත අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.
ඇට වර්ග. ඉතා මැනවින් එය walnuts, කජු සහ ආමන්ඩ් මිශ්‍රණයක් විය යුතුය. ඕනෑම කොලෙස්ටරෝල් ආහාරයකට වඩා කොලෙස්ටරෝල් වලට එරෙහි සටනේදී ඔවුන් වඩාත් ප්රයෝජනවත් බව වෛද්‍යවරු පවසති. සියල්ලට පසු, මොනෝ අසංතෘප්ත මේද, තඹ, මැග්නීසියම්, විටමින් ඊ සහ හෘදයේ සාමාන්ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරන වෙනත් ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. ගෙඩි නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය. ඔබේ සන්ධි නිරෝගීව තබා ගන්න.
අඳුරු චොකලට්. “නරක” කොලෙස්ටරෝල් සමඟ සටන් කිරීමට අවශ්ය ප්‍රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්‍රමාණයක් එහි අඩංගු වේ. ඔබට එය කිරි චොකලට් හෝ රතු වයින් සමඟ ආදේශ කළ හැකිය. ඒවා 3 ගුණයක් අඩු ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වුවද.
සෝයා. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකි විශේෂ ද්‍රව්‍ය එහි අඩංගු වේ. මීට අමතරව, මෙය හරියටම සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන මේද මස්, බටර්, චීස් සහ අනෙකුත් සංතෘප්ත මේද ආදේශ කළ හැකි නිෂ්පාදනයක් වේ.
ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නේ කෙසේද?
- 1 පීඩාකාරී අවස්ථාවන්ගෙන් වළකින්න. මානසික ආතතිය හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- 2 ක්‍රීඩාව කරන්න. නිසි ලෙස තෝරාගත් ශාරීරික ව්‍යායාම කොලෙස්ටරෝල් ආහාරයකට අමතරව අනිවාර්යයෙන්ම තිබිය යුතුය.
- 3 දුම්පානය සහ මත්පැන් පානය නතර කරන්න.
- 4 බැදපු හෝ අඹරන ලද ආහාර සමඟ බැදපු ආහාර ආදේශ කරන්න.
- 5 මේද මස්, බිත්තර සහ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීම අඩු කරන්න.
අවසාන වශයෙන්, කොලෙස්ටරෝල් වලට එරෙහි සටනේ සාර්ථකත්වය බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ තමාට සහ කෙනෙකුගේ හදවතට උපකාර කිරීමට ඇති ආශාවේ ශක්තිය මත බව අවධාරනය කරන වෛද්‍යවරුන්ගේ මතයට සවන් දෙන්න. එපමණක් නොව, මේ සියල්ල පසුකාලීනව දීර් years කාලයක් සතුටින් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කරයි.
කොලෙස්ටරෝල් පිළිබඳ අපගේ විශේෂිත ලිපිය ද කියවන්න. එහි සාමාන්ය ලක්ෂණ, දෛනික අවශ්‍යතාවය, ජීර්ණය වීමේ හැකියාව, ශරීරයට හිතකර ගුණාංග සහ බලපෑම්, වෙනත් මූලද්‍රව්‍ය සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කිරීම, කොලෙස්ටරෝල් හිඟකම හා අතිරික්තයේ සලකුණු සහ තවත් බොහෝ දේ.