අන්තර්ගතය
නවීන ශාරීරික යෝග්යතාවයේ වඩාත් ජනප්රිය ක්රමයක් වන්නේ පරිපථ පුහුණුවයි. මෙය කාලානුරූපීව සහ කාලානුරූපව සහ ඒවා අතර විවිධ කාල පරාසයන් තුළ සිදු කරන අභ්යාස මාලාවකි.
දුෂ්කරතා මට්ටම: උසස් සඳහා
ඔබගේ වර්තමාන පුහුණු ක්‍රමය වැඩිදියුණු කිරීමට හෝ නව ව්‍යායාමයක් ඉගෙන ගැනීමට ඔබ පරිපථ පුහුණුව භාවිතා කරන්නේද, මෙම ක්‍රමයට විශාල ප්‍රතිලාභ ගණනාවක් ඇත. ඔබ අභ්යාස නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ආරම්භක කණ්ඩායමක් සමඟ ආරම්භ කරන්න.
Circuit Training යනු එකම ව්යායාම අනුපිළිවෙලක් සහිත බහු ශ්‍රේණි වලට කැඩී ඇති ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. ඔබ සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 90 ක කාල පරතරයකින් එක් ව්‍යායාමයක් සිදු කරයි. සම්පූර්ණ චක්‍රයක් තුළ වායුගෝලීය ව්යායාම, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම හෝ දෙකේම එකතුවක් ඇතුළත් විය හැකිය.
නවීන ශාරීරික යෝග්යතාවයේ වඩාත් ජනප්රිය ක්රමයක් වන්නේ පරිපථ පුහුණුවයි. මෙය කාලානුරූපීව සහ කාලානුරූපව සහ ඒවා අතර විවිධ කාල පරාසයන් තුළ සිදු කරන අභ්යාස මාලාවකි.
පරිපථ පුහුණුව ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
නිසැකවම, ආරම්භකයින් සඳහා, ව්යායාම චක්ර කාලය කෙටි විය යුතු අතර, ඒවා අතර විරාම පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩා දිගු විය යුතුය. පරිපථ පුහුණුව සංවර්ධනය කිරීමේ ආරම්භයේ දී, aerobic අභ්යාස වඩාත් පහසු වන බැවින්, ශක්තිමත් ඒවාට වඩා පැවතිය හැකිය.
ව්යායාම ශාලාවේ කණ්ඩායමක් සමඟ පුහුණුව සිදුවන්නේ නම්, අවශ්ය සියලුම සිමියුලේටර් රීතියක් ලෙස දැනටමත් තිබේ. ඔබ සමඟ රැගෙන යාමට අවශ්ය වන්නේ ක්රීඩා ඇඳුම් සහ සපත්තු පමණි.
පරිපථ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට හේතු
ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක කුමක් වුවත්, මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම වැදගත් වේ. වයසට යත්ම, ශරීරයේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ඝනත්වය නැති වී යයි. සතියකට මිනිත්තු කිහිපයක් ඔබේ අත්, පාද සහ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කැප කිරීමෙන් ඔබව ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කඹය පැනීම හෝ තැනින් තැන දිවීම වැනි නිතිපතා aerobic ව්යායාම රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් කරයි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් - බර අඩු වීම, රෝග අවදානම අඩු කිරීම, නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම, ආදිය.
ඔබ කාර්යබහුල නම් සහ කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා ශක්තිය සහ aerobic අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීමට අවශ්ය නම්, පරිපථ පුහුණුව ඔබට හොඳම ව්‍යායාමයයි. ඔබ කණ්ඩායම් ක්‍රියාකාරකම් වලට කැමති නම්, ජනප්රිය ජිම් පරිපථය විශිෂ්ට සමාජ අත්දැකීමකි.
මෙම ව්යායාම රසවත් හා විනෝදජනක විය හැකිය. ඔබ නිරන්තරයෙන් ව්යායාම වෙනස් කරන විට, ඔබේ මනෝභාවයට නිෂේධාත්මක හැඟීම් සඳහා කාලය නොමැත. මීට අමතරව, ව්යායාම චක්ර වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට පරිපථ පුහුණුව පුද්ගලීකරණය කළ හැකිය - විකල්පයන් නිමක් නැත.
මූලික පරිපථ පුහුණු අභ්යාස
විවිධ වර්ගයේ තරඟ සහ ක්රීඩා සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විවිධ පරිපථ පුහුණු අභ්යාස ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, අපි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණු කිරීම සඳහා අනුවර්තනය කරන ලද වඩාත් පොදු වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරමු.
වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට, ඔබ පඩිපෙළ දිග, බලය සහ ශක්තිය වර්ධනය කර ගත යුතුය. ඔබේ ධාවන වේගය වැඩි කිරීමට අවශ්ය පරිපථ පුහුණු අභ්යාස ලැයිස්තුවක් මෙන්න:
- ධාවන වේගයෙන් මීටර් 4 ස්නැච් හි ලකුණු 400, එක් එක් අතර විවේකය විනාඩි 2;
- කකුලකට සෝපාන 20 ක්;
- ධාවන වේගයෙන් මීටර් 800 ක් ධාවනය කිරීම;
- එක් එක් කකුලක් සඳහා එක් කකුලක් මත 20 ක්;
- මීටර් 8 ස්නැච් ඉසව්වේ ධාවන තරග 200 ක් අතර විනාඩියක විවේකයක්;
- සෑම කකුලක් සඳහාම පියවර 20 ක්;
- මීටර් 8 සඳහා ධාවන තරඟ 100 ක්, ඒවා අතර තත්පර 15 ක විවේකයක්; එක් කකුලක් මත ඉදිරියට පැනීම, එය මීටර් 25 ක් ජය ගැනීමට අවශ්ය වේ;
- පහසු වේගයකින් විනාඩි 6 ක් ධාවනය;
- මීටර් 4 ධාවන තරඟ 400 ක් අතර මිනිත්තු 2 ක විවේකයක් ඇත.
දිගු දුර දිවීමේ දී, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සාර්ථක ධාවන තරඟයකට යතුරයි. අනුරූප පරිපථ පුහුණු අභ්යාස යනු ඔබට මැරතන් ධාවනය සඳහා වඩාත් හොඳින් සූදානම් වීමට උපකාර වන ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ අභ්‍යාසවල එකතුවකි. නිර්දේශිත අභ්යාස ලැයිස්තුව:
- විනාඩි 15 ක් ජෝගිං;
- 20 squat සහ deadlift අභ්යාස;
- තල්ලු කිරීම් 20 ක්;
- එක් එක් කකුලක් සඳහා එක් කකුලක් මත 15 ක්;
- 30 ශක්තිමත් කරකැවීම්;
- ධාවන වේගයෙන් මීටර් 800 ක් ධාවනය කිරීම;
- කකුලකට සෝපාන 20 ක්;
- බංකුව මත තල්ලු කිරීම් 20 ක්;
- එක් එක් කකුලේ ගොළුබෙල්ලන් සහිත පෙනහළු 20;
- ද්විත්ව හැපෙන 20;
- ධාවන වේගයෙන් මීටර් 800 ක් ධාවනය කිරීම;
- 20 squats;
- මීටර් 1500 ධාවනය;
- මිනිත්තු 15 ක් පැනීම.
විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම අරමුණු කරගත් පරිපථ පුහුණු වැඩසටහන් ශරීරයේ සමගිය වර්ධනය සහතික කරයි.
පරිපථ පුහුණුව සඳහා නිර්දේශ
- පුහුණුව අවශ්ය වන්නේ කවදාද? - ඇඟවුම් වන්නේ හයිපොඩිනමියාව, මාංශ පේශි නොමැතිකම සහ විඳදරාගැනීමයි.
- අක්රමිකතා - මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් ක්රියාකාරිත්වයේ තුවාල හා සැලකිය යුතු ආබාධවලදී පරිපථ පුහුණුව contraindicated.
සෑම ආකාරයකම පරිපථ පුහුණුවක් ඔබේ අවශ්‍යතාවයට අනුව සකස් කළ හැක. විවිධ ව්යායාම වැඩසටහන් බෙදා හැරීම සමතුලිත යෝග්‍යතා ක්රමයක් ඇති කරයි, එය එතරම් ජනප්රිය වීමට හේතුවයි.