අන්තර්ගතය
Focus T25 යනු වඩාත් ජනප්‍රිය ගෘහ යෝග්‍යතා වැඩසටහනකි. ෂෝන් ටී මාස තුනක සංකීර්ණයක් ඉදිරිපත් කරයි මිනිත්තු 25 ක වීඩියෝව මේදය දහනය කිරීමට සහ ශරීරයට තානය ලබා දීමට. Focus T25 සමඟ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම වැඩසටහනට මුළු ශරීරය සඳහාම විවිධ ව්යායාම 15 ක් ඇතුළත් වේ. සමස්තයක් ලෙස වැඩසටහනට සම්බන්ධ වීමට අවශ්‍ය නොවේ, ඔබට තෝරා ගත හැකිය තනි වීඩියෝ තනි සැලැස්ම මත ඒවා ඉටු කරන්න. ඔබට විවිධාකාර පන්ති තේරුම් ගැනීමට හැකිවන පරිදි ෆෝකස් ටී 25 වෙතින් සියලුම ව්යායාම පිළිබඳ කෙටි විස්තරයක් ලබා දේ.
මෙයද බලන්න: T25 වැඩසටහනේ සාමාන්‍ය විස්තරය.
ෆෝකස් ටී 25 අදියර තුනක් ඇත: ඇල්ෆා, බීටා, ගැමා. සෑම අදියරකටම එහි අරමුණ ඇත. ඇල්ෆා සමඟ ඔබ බර අඩු කර ගැනීමටත් වඩා බැරෑරුම් බරක් සඳහා සූදානම් වීමටත් පටන් ගනී. බීටා වඩාත් බැරෑරුම් මට්ටමේ බරක් යෝජනා කරයි, එවිට ඔබට ඉදිරියට ගොස් සිහින් රූපයක් හැඩගස්වා ගත හැකිය. ගැමා ඔබට සාර්ථකත්වය තහවුරු කර ගැනීමට සහ ශරීරයේ සහනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
Focus T25 වැඩසටහනට සහභාගී වූවන්ගෙන් එක් අයෙක් පෙන්නුම් කරයි අභ්‍යාසවල සරල වෙනස් කිරීමකි පැනීමකින් තොරව. ඔබ ආරම්භකයකු නම් හෝ ඔබ කම්පනයට ප්‍රතිවිරෝධී නම්, සැහැල්ලු අනුවාදයක් ධාවනය කිරීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:
බොහෝ පුහුණුවීම් වලදී ෂෝන් ඊනියා තබයි “දහන අවධිය”. එය මෙයයි: ඔබ ව්යායාම නැවත සිදු කරයි, නමුත් ඉතා වේගයෙන්. සමහර විට අදියර දහනය පාඩමකට කිහිප වතාවක් සිදු වන අතර සමහර විට පුහුණුව අවසානයේදී පමණි. වේගයෙන් වැඩ කිරීමට මෙම කාලය උත්සාහ කර ඔබේ උපරිමය කරන්න.
T25 වෙත අවධානය යොමු කරන්න: ඇල්ෆා (පළමු මට්ටම)
ෆෝකස් ටී 25 (ඇල්ෆා) වෙතින් ව්යායාම සිදු කිරීමට ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවිය යුතුය. ඇල්ෆා හි පන්ති සරල වන අතර ආරම්භකයින්ට මෙන්ම පළපුරුදු ශිෂ්‍යයාටද සුදුසුය.
1. ඇල්ෆා හෘද (මාංශ පේශි තානය සඳහා හෘද පුහුණු අභ්‍යාසය)
උදරය, කලවා සහ පපුවේ මාංශ පේශි සක්‍රීයව සම්බන්ධ වන මෙම කාල පරතරය හෘද ව්යායාම. සෑම ව්‍යායාමයක්ම වෙනස් කිරීම් කිහිපයක් හරහා ගමන් කරයි: ඔබ සරල අනුවාදයකින් ආරම්භ කර පසුව වේගය සහ විස්තාරය ඇතුල් කරන්නව්යායාම සංකීර්ණ කිරීමට. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළට හා පහළට යන අතර ඔබේ ශරීරයට කැලරි හා මේදය දහනය කිරීමට බල කරයි. අභ්‍යාස අතුරින් ඔබ අභිජනන අත, සිරස් කඳු නගින්න, විකල්ප කකුල් පැද්දීම, වේගයෙන් ධාවනය, වාඩි-යූපීඑස් වැනි පැනීම් සඳහා බලා සිටී.
2. වේගය 1.0 (වේගය සඳහා හෘද පුහුණුව)
වේගය 1.0 - ෆෝකස් ටී 25 හි පළමු අදියරේ සිට මේදය දහනය කරන තවත් ව්‍යායාමයක්. නමුත් සංකීර්ණත්වයේ මට්ටම එය ඇල්ෆා හෘදයට වඩා දැරිය හැකි මිලකට. වැඩසටහනේ පළමු භාගයේදී, ඔබ විකල්ප හෘද ව්යායාම සහ ස්ථිතික බර පැටවෙනු ඇත. පංතියේ දෙවන භාගයේදී, ඔබ සිටින විට දැඩි “දහන අවධියක්” ඇත වේගයෙන් හා නොනවත්වා ව්යායාම කිරීම. මෙම අභ්‍යාසය සරල, බොහෝ විට ඉක්මන් පැනීම සහ කික් බොක්සිං අංග විය.
3. සම්පූර්ණ ශරීර පරිපථය (මුළු ශරීරය සඳහාම වායු ශක්තිය පුහුණු කිරීම)
විකල්ප “සිරස්” ව්යායාම සහ ලෑලි ස්ථානයේ ව්යායාම සමඟ අන්තර් පුහුණුව. ශරීරයේ ස්ථාන නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීම ශාරීරික ආතතිය වැඩි කරන බැවින් මෙය ප්‍රධාන සංකීර්ණ පන්ති වේ. හෘද ව්යායාම බලයෙන් ප්රතිස්ථාපනය වේ, නමුත් මේදය දහනය කිරීමේ වේගය ව්යායාම පුරාම. ඔබ යූපීඑස්, ලෑලි, දිවා ආහාරය, 90º කින් භ්‍රමණය වන පැනීම් තල්ලු කරනු ඇත.
4. අබ් අන්තරයන් (පැතලි බඩ සහ මූලික මාංශ පේශි සඳහා)
පැතලි බඩක් සහ නාද සහිත ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ෆෝකස් ටී 25 හි මෙම ව්‍යායාමය. උදරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඔබ උසස් තත්ත්වයේ බිම් පුරුදු සහ හෘද ව්යායාම සඳහා විකල්පයක් කරනු ඇත. අබ් ඉන්ටර්වෙල්ස් ඔබට ඕනෑම කෙනෙකුට කළ හැකිය ආමාශය යනු ශරීරයේ ගැටළු සහගත ප්‍රදේශයකි. සුපුරුදු හා පැති ලෑලි වර්ග කිහිපයක් තිබේ, සුපර්මෑන්, පටියේ පැනීම, ධාවනය, වාඩි වී සිටින ස්ථානයක මුද්‍රණයේදී විවිධ කකුල් සෝපාන හෝ බිම වැතිර සිටීම.
5. පහළ අවධානය (කලවා සහ පපුව සඳහා)
කලවා සහ පපුව මත මේදය දහනය කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, පහළ අවධානය යොමු කිරීමේ වැඩසටහන සැලකිල්ලට ගන්න. පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි තානය කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම සහ උකුලේ ඇති ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ඉවත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාමවල යෙදීම ඒකාබද්ධ කරයි. ෂෝන් ඔබට උදව් කරනු ඇත කකුල් තද කර කලවා වල පරිමාව අඩු කිරීම. ඔබේ මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා ඔබ ස්කොට්ස්, ලන්ජ්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, පැනීම සහ ස්පන්දන ව්යායාම කරනු ඇත.
T25 වෙත අවධානය යොමු කරන්න: බීටා (දෙවන මට්ටම)
ඔබ ෆෝකස් ටී 25 (බීටා) වෙතින් ව්යායාම සිදු කිරීමට ඩම්බල් හෝ පපුව පුළුල් කිරීම අවශ්‍ය වේ (ව්යායාම දෙකක් පමණක් වුවද: රිප්ට් පරිපථය සහ ඉහළ අවධානය). මෙම අදියරේදී ඇල්ෆා වලට වඩා අභියෝගාත්මක පන්ති ලබා දෙන ලදී.
1. මූලික හෘද (මාංශ පේශි තානය සඳහා හෘද පුහුණු අභ්‍යාසය)
මෙය මුළු ශරීරයටම ව්යායාම කරන ව්‍යායාමයකි. වැඩසටහනේ නමට පටලවා නොගන්න: මූලික මාංශ පේශි, ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීමට සහභාගී වේ, නමුත් කලවා සහ කකුල් වලට අඩු අවධානයක් යොමු නොකරයි. පුහුණුව පුරාම ඔබට දිවා ආහාරය, පැනීම සහ ස්කොට්ස් විශාල ප්‍රමාණයක් සොයාගත හැකි අතර අවසාන වශයෙන් - ගතික ලෑල්ල සහ මකුළු ව්යායාම.
2. වේගය 2.0 (වේගය සඳහා හෘද පුහුණුව)
වේගය 2.0 ඇල්ෆා අවධියට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස සංකීර්ණ වේ. පුහුණුවීම් නොනවතින වේගයෙන් සහ ඉක්මනින් ව්යායාම වෙනස් කිරීම. සිරස් ව්යායාම සියල්ලම ඉතා සරල ය, නමුත් විනාඩි 25 පාඩම අවසන් වන විට අධික වේගය නිසා ඔබට හුස්ම ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. වැඩසටහන වට දෙකකින් පවත්වනු ලැබේ, සෑම වටයකම මට්ටම් 3 ක් අඩංගු වේ. එක් එක් මට්ටම සමඟ ඔබ ව්යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වේගය එක් කරයි.
3. රිප්ට් පරිපථය (මුළු සිරුරටම වායු ශක්තිය පුහුණු කිරීම)
රිප්ට් පරිපථය - සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ෆෝකස් ටී 25 වෙතින් මෙම ව්‍යායාමය. ඔබ ඉටු කරනු ඇත රවුමක අභ්‍යාස: ඉහළ, පහළ, බඩ, හෘද. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 1.5 ක් හෝ ඊට වැඩි බරකින් යුත් ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ. සෑම ව්‍යායාමයක්ම මිනිත්තු 1 ක් පවතින අතර, මුළු ශරීරය සඳහාම විවිධ ව්යායාම 6 ක් ඔබට හමුවනු ඇත, නිදසුනක් ලෙස, දිවා ආහාරය, බංකුව ආර්නෝල්ඩ්, ස්කොට්, කෙළින් කකුල එබීම, පසුපසට ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, එක් කකුලක් මත බර්පීස් කිහිපයක්.
4. ගතික හරය (පැතලි ආමාශයක් සහ මූලික මාංශ පේශි සඳහා)
ගුණාත්මක මූලික මාංශ පේශි සඳහා ගතික ව්යායාම. පළමු මිනිත්තු 10 තුළ ඔබ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන සරල හෘද ව්යායාම සඳහා බලා සිටින අතර බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කරනු ඇත. එවිට ඔබ මූලික මාංශ පේශි සඳහා බිම් ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරනු ඇත. ඔබ ලෑලි, කිහිලිකරු, සුපර්මෑන්, පටියට පනින තෙක් බලා සිටී. වැඩසටහන ඇල්ෆා වෙතින් ඇබ් අන්තරයන්ට සමාන නමුත් වඩා සංකීර්ණ මට්ටමකි.
5. ඉහළ නාභිගත කිරීම (අත්, උරහිස් සහ පිටුපසට)
ඩම්බල් (හෝ ප්‍රසාරකය) භාවිතා කරමින් ඉහළ ශරීරය වැඩ කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පුහුණුව, බල භාරය වරින් වර තනුක හෘද ව්යායාම වේ. ඔබ ශක්තිමත් වනු ඇත උරහිස්, බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප්, පපුව සහ පිටුපස මාංශ පේශි. ෂෝන් ඉතා පරිස්සමින් ව්යායාම කිරීමේ තාක්‍ෂණය පැහැදිලි කරයි, එබැවින් ඔහුගේ නිර්දේශයන්ට සවන් දීමට වග බලා ගන්න. ඔබ පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස සඳහා බලා සිටී: තල්ලු-යූපීඑස්, බයිසෙප් සඳහා ඩම්බල් එසවීම, උරහිස් මත ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න, ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම, මේසයට පිටුපසට වන්න.
අවධානය යොමු කරන්න T25: ගැමා (තෙවන මට්ටම)
ගැමා අවධිය ඔබට බීටා වලට වඩා පහසු බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත් ඇයට වෙනත් ගැටළු ඇති බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. පළමු මාස දෙක ඔබ මේදය දහනය කිරීමට වැඩ කරන්නේ නම්, ගැමා, ඔබ මම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර භූමිය වැඩි දියුණු කරමි. ඇත්තේ එක් උච්චාරණ හෘද ව්‍යායාමයක් පමණි - වේගය 3.0.
1. වේගය 3.0 (වේගය සඳහා හෘද පුහුණුව)
ෆෝකස් ටී 25 හි මුළු කට්ටලයේම වඩාත් දැඩි හෘද ව්යායාම. ව්යායාම ඉතා ඉක්මණින් වෙනස් වේ, එබැවින් ඔබ සම්පූර්ණ වැඩසටහන සඳහා පූර්ණ අවධානය යොමු කළ යුතුය. පංතියේ දෙවන භාගයේදී විශේෂයෙන් “උණුසුම්” සිදුවනු ඇත, එහිදී ෂෝන් ටී විසින් විකල්ප කිහිපයක් එකතු කර ඇති අතර සමහර බර්පීස් සහ ශක්තිජනක පැනීම් පටිය තුළට පනින්න. අවසාන මිනිත්තු 5 ක ව්යායාමයේ දී සෑම තත්පර 10-20 කට වරක් වචනාර්ථයෙන් වෙනස් විය උපරිම වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට සූදානම් වන්නෂෝන්ගේ කණ්ඩායම අල්ලා ගැනීමට.
2. අන්ත පරිපථය (මුළු ශරීරය සඳහාම වායු ශක්තිය පුහුණු කිරීම)
හෘදයේ මූලද්රව්ය සමඟ ගතික ශක්තිය පුහුණු කිරීම. මෙම වැඩසටහන මේදය දහනය සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ව්යායාමයේ අධික බලශක්ති පිරිවැය සිරස් සහ තිරස් ව්යායාම ප්රත්යාවර්ත වීම නිසා වේ. සෑම ව්යායාම හතරකටම පසුව මිනිත්තු 1 ක කාලයක් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරනු ලැබේ. මේ අනුව, වැඩසටහන උපකල්පනය කරයි මිනිත්තු 5 ට දැඩි වට 5 ක්. ඔබ ස්කොට්ස්, ට්‍රයිසෙප් සඳහා තල්ලු කිරීම්, ඩම්බල් සහිත බර්පීස්, තිරස්, ජෝගිං, කකුල් පැද්දීම, පටියේ ඇවිදීම සිදු කරනු ඇත.
3. පිරමිඩය (මුළු ශරීරය සඳහාම වායු ශක්තිය පුහුණු කිරීම)
මේදය දහනය කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මාංශ පේශි තානය සඳහා වන ශක්ති ව්යායාම මත පදනම් වේ. ඔබ ශරීරයේ ඉහළ සහ පහළ කොටසෙහි මෙන්ම නිදහසේ මාංශ පේශි මතද ක්‍රියා කරනු ඇත. ෂෝන් පිරිනැමීම් නැගී එන අවස්ථාව පිළිබඳ අභ්‍යාස කිරීමට, වැඩසටහන පිරමීඩ ලෙස හැඳින්වීම පුදුමයක් නොවේ. මෙම වැඩසටහනේදී පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස සකස් කරන ලදී: ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, සයිඩ් ලන්ජ්, ලෑල්ලට පනින්න, තල්ලු-යූපීඑස්, ට්‍රයිසෙප් සඳහා බංකුවක් ඔබන්න.
4. ඉහළට (අත්, උරහිස් සහ පිටුපසට)
ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම, නමුත් තවත් දැඩි ශක්තිය පැටවීමබීටා අවධියට වඩා. අත්, උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල ශක්තිය මත ඔබ දිගටම වැඩ කරනු ඇත, ප්‍රතිරෝධයක් ලෙස ඔබට ඩම්බල් හෝ පපුව පුළුල් කරන්නෙකු භාවිතා කළ හැකිය. පළමු මිනිත්තු 3 ඔබ හෘද ව්‍යායාමයක් සඳහා බලා සිටින අතර පසුව තල්ලු-යූපීඑස් වර්ග කිහිපයක් ඇතුළුව ශක්තිමත් ව්යායාම.
5. දිගු කිරීම (දිගු කිරීම - සියලු අදියර සඳහා)
T25 සියලු අදියර 3 දිගු කිරීම. සතියකට වරක් සියෑන් ඔබට යම් යම් දේ කිරීමට ඉදිරිපත් කරයි ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් කරන්න. ඔබ ගතික හා ස්ථිතික ව්යායාම සඳහා බලා සිටී. භාවිතා කර ඇතonකකුල් දිගු කිරීම සඳහා වැඩි අවධානයක් යොමු කෙරේ. ඔබ යෝගා ඉරියව් ඇතුළත් කිරීමට බලා සිටී: පහළට බල්ලා, පරෙවි ඉරියව්, ඉරියව් මේසය පූසා මෙන්ම දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස් සහ ඇලවීම.
ෆෝකස් ටී 25 හි ව්යායාම 15 ක් ඇතුළත් වන අතර, සෑම කෙනෙකුටම ඒ සඳහා ඔබටම සුදුසු වැඩසටහනක් සොයාගත හැකිය. මේදය දහනය කරන වීඩියෝව ෂෝන් ටී බර අඩු කර ගැනීමට සහ නාද හැඩයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මේවාත් බලන්න:
- වැඩසටහන ලෙස් මිල්ස් සටන්: සියලුම ව්යායාම පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයකි
- සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් සමඟ අන්තය නිවැරදි කරන්න: වැඩසටහන පිළිබඳ සියලු පුහුණුව + ප්‍රතිපෝෂණය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක්