අපි ඔබේ අවධානයට තවත් තීව්රතාවයක් ඉදිරිපත් කරමු Bob Harper වෙතින් ව්යායාම මාලාවක්: එම කෙට්ටු නීති. මාස තුනක වැඩසටහනට කෙටි නමුත් දැඩි ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් වන අතර එය ඔබට ඉක්මනින් හොඳ හැඩයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
Bob Harper - The Skinny Rules ව්‍යායාමය ගැන
කෙට්ටු නීති හෝ "සංහිඳියාවේ නීති" විශේෂඥ යෝග්යතා බොබ් හාපර් විසින් වර්ධනය කරන ලද සමස්ත ශරීරය සඳහාම පුළුල් වැඩසටහනකි. ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ නම්‍යශීලී බව වැඩිදියුණු කිරීමට Bob මෙම වීඩියෝ පාඨමාලාව නිර්මාණය කළේය පහසු, නමුත් ඵලදායී අභ්යාස. සෑම දිනකම ඔබ මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන කෙටි ව්යායාම සිදු කරනු ඇත. බොබ් නැණවත් ලෙස ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සඳහා අභ්යාස ඒකාබද්ධ කර අත්, පාද සහ උදරය තානය කරයි.
ඉතින්, ශාරීරික යෝග්යතා පාඨමාලාව මාස 3 ක් සඳහා වන අතර පුහුණුවීම් 17 කින් සමන්විත වේ. ඔබට පන්තිවල පහසු කාලසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකි අතර, පුහුණුකරුගෙන් සූදානම් කළ දින දර්ශනයක් ගත හැකිය. පහත "ව්යායාම" ඉදිරිපත් කර ඇත:
- හෘද (හෘද)
- ශක්තිය (බලය)
- හරය (මූලික මාංශ පේශි සඳහා)
- Abs (abs සඳහා)
- යෝග (යෝග)
ඒවා පවතින්නේ මිනිත්තු 10-20 ක් පමණ (යෝගා - විනාඩි 30) පමණි, නමුත් එවැනි කුඩා පුහුණු කාල සීමාවක් ගැන සැලකිලිමත් නොවන්න. මාව විශ්වාස කරන්න, වැඩසටහනේ තීව්රතාවය වන්දි ගෙවීමට වනු ඇත.
නිශ්චිත වේලාවට උනුසුම් වීම සහ බාධා කිරීම් ඇතුළත් නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ඔවුන් වෙනම මිනිත්තු 10ක වීඩියෝවක් ලෙස Bob ඉදිරිපත් කළා. ඔබට එය ව්යායාම සඳහා අර්ධ වශයෙන් බිඳ දැමිය හැකිය, අර්ධ වශයෙන් බාධාව සඳහා. නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක ඒවා අතපසු නොකරන්න - එසේ නොමැතිනම් තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. ඔබට වෙනත් වැඩසටහන් බොබ් හාපර් වෙතින් උනුසුම් වීමක් සහ බාධාවක් ගත හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, සම්පූර්ණ ශරීර පරිවර්තන ව්‍යායාමය.
ව්‍යායාමය කෙට්ටු නීති හරස් ගැළපුමේ කෙටි අනුවාදයකට සමාන වේ, එබැවින්, ඇත්ත වශයෙන්ම, වැඩසටහන ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ. කෙසේ වෙතත්, එහි විශාල වාසිය වන්නේ දුෂ්කර නර්තන රචනයක් නොමැතිකමයි. පුහුණුව ගොඩනගා ඇත තීව්රතාවයේ නිරන්තර වැඩි වීමක් සමඟ එකම ව්යායාමයේ බහු පුනරාවර්තන. සමහර සැසි සඳහා ඔබට ගොළුබෙල්ලන් අවශ්‍ය වනු ඇත, නමුත් ඒවා නොමැතිව පවා ඔබ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්යාස සහ විරාම පුහුණු මූලධර්මයේ වියදමින් කැලරි දහනය කරයි.
වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. මෙය සවිස්තරාත්මක යෝග්යතා පාඨමාලාවක් මක්නිසාද යත් නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් මුළු ශරීරයම මාස 2-3 ක් සඳහා හොඳ හැඩයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
2. Skinny Rules සියලුම ව්යායාම විනාඩි 20-30ක් පවතිනවා! එය ඇදහිය නොහැකි තරම් කෙටි කාලයක් වුවද, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය.
3. කෙටි කාලසීමාවක් තිබියදීත්, වැඩසටහන ඉතා ජවසම්පන්න වේ. මෙම කාල සීමාව පවා ප්රමාණවත්ය මේදය නැති කිරීමේ ක්රියාවලිය සක්රිය කිරීමට.
4. ව්යායාම කණ්ඩායම් වලට බෙදී ඇත: මුද්රණාලය, මූලික මාංශ පේශි සඳහා, ශක්තිය, aerobic සහ යෝග. ඔබ සම්පූර්ණ කට්ටලයක් කිරීමට යන්නේ වුවද, ඔබට වඩාත් සුදුසු පුහුණුව තෝරා ගත හැකිය.
5. ශාරීරික යෝග්යතා පාඨමාලාවට කාලසටහනක් සහිත දින දර්ශනයක් ඇතුළත් වේ, නමුත් ඔබට එහි තනි අභිමතය පරිදි ඒවා තමන් අතර ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
6. පන්ති සඳහා ඔබ එකම අභ්යාස නැවත නැවතත්, නමුත් එක් එක් පුනරාවර්තනය සමඟ ඔබ ඒවා සියල්ලම වඩාත් දැඩි වේගයකින් සිදු කරයි.
7. වැඩසටහන ගොඩනගා ඇත intervalnode මූලධර්මය මත: ඔබ ඔබේ උපරිමයෙන් අභ්යාස සිදු කර, විවේකයක් ගෙන නැවත කෝපාවිෂ්ඨ පුහුණු වේගයකට පැමිණෙන්න.
අවාසි:
1. යෝග්යතා පාඨමාලාව ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, Bob Harper සමඟ පුහුණුව දෙස බලන්න: ආරම්භකයාගේ බර අඩු කිරීමේ පරිවර්තනය.
2. Warm-up and hitch කියන්නේ වෙනම වීඩියෝ එකක්. තවද, සියලුම පන්ති සඳහා එකම ව්‍යායාමය ඉක්මනින් කම්මැලි විය හැක.
3. plyometric ගොඩක්, ජම්ප්, squats, වන දණහිසේ සන්ධි සඳහා අනාරක්ෂිත.
4. සෑම කෙනෙකුම ව්යායාමයේ ආකෘතියට කැමති නොවනු ඇත: ඔබ බහු පුනරාවර්තන සහ වැඩි තීව්‍රතාවයකින් අභ්යාස කිහිපයක් සිදු කරනු ඇත.
Bob Harper සමඟ ව්යායාම කිරීම Skinny Rules සොයන අයට හොඳ විකල්පයක් වනු ඇත මුළු ශරීරය සඳහා කෙටි නමුත් දැඩි වැඩසටහනක්. මාස 3 ක පුහුණුව සඳහා ඔබ ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව, ඔබේ ශාරීරික විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කරනු ඇත.
මෙයද බලන්න: Bob Harper's Black Fire වෙතින් නව විස්තීර්ණ වැඩසටහනක්.